Comment tenir un journal pour le bien-être mental (Guide du débutant)

Qu'est-ce que la journalisation ?

La tenue d'un journal est simplement l'acte d'écrire vos pensées et vos sentiments afin de les comprendre plus clairement. Sortez-les de votre tête et sur la page.

Comment ça peut aider

La recherche et les données sur l'efficacité de la journalisation sont en grande partie anecdotiques , les revues systématiques de la recherche sur le sujet ne tirant aucune conclusion solide , principalement en raison d'incohérences dans les méthodologies de recherche. Même ainsi, cela est loin d'être une raison de discréditer la journalisation en tant que puissant complément au maintien du bien-être mental. Il s'agit d'une pratique peu coûteuse, à faible risque et autonome qui peut être pratiquée par presque toute personne ayant accès à un support d'écriture - et c'est là que réside une grande partie de sa puissance.

Avec juste un stylo et du papier (ou l'application de notes sur votre téléphone), la journalisation nous permet d'organiser nos pensées en quelque chose de suffisamment cohérent pour s'exprimer à travers le langage, que ce soit dans des phrases, des paragraphes ou des puces, cela n'a pas d'importance - la chose la plus importante est d'obtenir vers le bas.

Le pouvoir de clarifier nos propres dialogues internes ne peut être surestimé. Particulièrement pour ceux qui souffrent de pensées anxieuses ou de pensées intrusives, créer une voie de sortie de la spirale constante de la pensée est essentiel pour retrouver un état d'équilibre . La journalisation fournit exactement cela. En nous obligeant à nous concentrer sur un train de pensée spécifique et à le suivre jusqu'à son terme, nous restons immergés dans la pensée pendant que nous travaillons à comprendre exactement ce que nous pensons et ressentons.

En tant qu'êtres humains, nous recherchons l'ordre, c'est là que nous trouvons la sécurité. Souvent, une fois clarifiés, nous nous sentons mieux face à des situations qui nous semblaient auparavant accablantes. Mettre des mots sur le papier puis les relire peut nous offrir un nouveau sens de la perspective sur le sujet en question.

Commencer

Lorsque vous débutez dans la journalisation, loin des yeux signifie généralement loin du cœur, il peut donc être utile de conserver votre journal dans un endroit où vous le verrez fréquemment. Par exemple, je garde le mien sur ma table de chevet avec un stylo attaché dessus. Développer l'habitude de le garder au même endroit et d'écrire à la même heure tous les jours aide à développer le muscle de la journalisation car il devient une partie de votre routine quotidienne. Protégez cette fois, même si ce n'est que 5 minutes par jour.

Quand et à quelle fréquence le faire

Il est préférable de tenir un journal, comme mentionné ci-dessus, à la même heure chaque jour afin de cultiver l'habitude. Cela pourrait être la première chose le matin ou la dernière chose le soir pour se vider l'esprit, mais de préférence les deux. Il n'y a pas de directives strictes ou de meilleures pratiques ici, chacun de nous est différent, alors trouvez ce qui vous convient le mieux.

Je dirais cependant qu'il y a quelque chose à dire pour développer l'habitude avant d'avoir besoin de l'habitude. Autrement dit, si votre bien-être mental en prend un coup - comme c'est le cas pour nous tous de temps en temps - il est utile d'avoir un outil comme la journalisation bien pratiqué et prêt à l'emploi. Idéalement, vous ne voulez pas apprendre à tenir un journal au milieu d'une crise.

Quoi écrire

Littéralement, écrivez ce que vous ressentez. Sous quelque forme que ce soit, il sort de votre stylo, pour la durée qui vous convient. Puces, phrases, mots individuels - cela n'a pas vraiment d'importance. Le fait de le faire est cathartique malgré tout. Au fil du temps, vous trouverez votre rythme et apprendrez comment vous aimez tenir un journal. Ne vous limitez en aucune façon : c'est pour vous et seulement vous, et présente un instantané de l'endroit où vous vous trouvez à ce moment précis.

Aborder la journalisation sans porter de jugement est essentiel au succès du processus - lorsque nous commençons à essayer de «bien faire les choses», nous perdons l'essence de la raison pour laquelle nous avons commencé dans le premier cas.

Si vous avez du mal à démarrer, envisagez d'utiliser des invites de journal comme celles ci-dessous :

1. Quelles pensées ou émotions difficiles me reviennent le plus souvent ?
2. Quelles émotions ai-je le plus de mal à accepter (culpabilité, colère, déception, etc.) ? Comment gérez-vous ces émotions ?
3. Quelles parties de la vie m'ont causé du stress, de la frustration ou de la tristesse aujourd'hui ? Comment ai-je géré ces sentiments ?
4. Quelles sont les trois choses qui perturbent souvent la bonne humeur et me dépriment ? Quelles stratégies ai-je mis en place pour contrer ces effets ?
5. A quelles émotions suis-je attaché ?
6. Pourquoi je fais x ?
7. Pourquoi est-ce que je me sens ainsi ?
8. Qu'est-ce qui cause ces sentiments?
9. Ai-je essayé de sortir mon ego de la situation ?
10. Comment puis-je détacher mes émotions du comportement des autres ?