10 Hal yang Perlu Diketahui Dieter Tentang Metabolisme

Saat Anda mencoba menurunkan berat badan -- atau mempertahankan berat badan Anda saat ini -- Anda berpikir tentang lemak, karbohidrat , kalori, bagaimana Anda akan menyesuaikan latihan dengan jadwal Anda dan, bagi banyak dari kita, betapa enaknya sepotong cokelat itu. kue akan terasa ... dan mungkin tidak apa-apa jika kita hanya memiliki satu gigitan. Namun, satu bagian penting dari teka-teki penurunan berat badan adalah metabolisme Anda, yang mungkin tidak Anda pikirkan sama sekali. Yaitu, kecuali jika Anda membuat komentar sekilas tentang teman Anda dengan metabolisme cepat yang bisa makan apa saja.

Tapi apakah itu benar? Apakah ada yang namanya metabolisme cepat atau lambat? Dan apa yang dilakukan metabolisme Anda? Cari tahu selanjutnya, dimulai dengan apa yang dilakukan metabolisme Anda dan mengapa Anda harus peduli.

1. Anda Tidak Dapat Mengubah Metabolisme, tetapi Anda Dapat Mempengaruhinya
2. Anda Dapat Menghitung Tingkat Metabolisme Basal Anda
3. "Metabolisme Cepat" Adalah (Kebanyakan) Sebuah Mitos
4. Latihan Meningkatkan Metabolisme
5. Lebih Banyak Massa Otot Berarti Metabolisme Lebih Cepat
6. Tidur Sehat Berarti Metabolisme Sehat
7. Metabolisme melambat seiring bertambahnya usia
8. Tiroid Lambat Berarti Metabolisme Lambat
9. Kafein (Mei) Meningkatkan Metabolisme
10. Kalori Trump Metabolisme untuk Menurunkan Berat Badan

Saat Anda mencoba menurunkan berat badan ekstra dan menjaga berat badan, ada baiknya Anda memahami bagaimana tubuh Anda menggunakan makanan yang Anda makan. Metabolisme Anda adalah cara tubuh Anda memproses semua yang Anda makan dan minum, mengubah semua gula, protein, dan lemak itu menjadi energi. Ini adalah proses dua bagian anabolisme dan katabolisme yang tidak pernah berakhir . Anabolisme adalah ketika energi dibuat dan disimpan, dan katabolisme adalah ketika energi dilepaskan. Semua ini dikendalikan oleh sistem endokrin , sistem yang bertanggung jawab atas banyak proses tubuh kita, dari pertumbuhan dan perbaikan sel dan jaringan hingga fungsi reproduksi dan pengaturan suasana hati.

Meskipun Anda tidak dapat secara langsung mengontrol cara kerja metabolisme, Anda dapat mengontrol apa yang Anda makan, seberapa banyak Anda makan, dan seberapa banyak aktivitas fisik yang Anda lakukan setiap hari. Ketiga faktor ini memiliki banyak kekuatan atas metabolisme Anda. Itu selalu kembali ke diet dan olahraga, bukan?

Tubuh setiap orang bekerja secara berbeda, dan setiap orang akan memiliki tingkat metabolisme yang berbeda. Triknya adalah mencari tahu seberapa cepat atau lambat metabolisme Anda -- yang disebut Basal Metabolic Rate (BMR) Anda -- lalu sesuaikan kebutuhan kalori dan jumlah olahraga Anda agar sesuai dengan cara kerja tubuh Anda.

BMR adalah bagian penting dari cara bekerja dengan metabolisme Anda untuk menurunkan berat badan karena mengukur berapa banyak kalori yang Anda bakar saat Anda tidak melakukan apa-apa. (Ingat, bahkan saat Anda tidak aktif, tubuh Anda masih menggunakan energi untuk bernapas dan fungsi dasar lainnya yang membuat Anda tetap hidup.) Ini dihitung berdasarkan faktor usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan berat badan Anda.

Hitung BMR Anda dengan kalkulator Tingkat Metabolisme Basal Discovery Health .

Pengeluaran Energi

Anda dapat menghitung berapa banyak kalori sehari yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini dengan rumus Harris Benedict. Ini menggabungkan BMR Anda (tinggi, berat, usia, dan jenis kelamin Anda) dengan seberapa aktif Anda (tidak banyak bergerak, beberapa olahraga ringan, cukup aktif, sangat aktif, dan ekstra aktif). Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang cara menggunakan Formula Harris Benedict di Cara Kerja Kalori .

Metabolisme Anda bersifat individual bagi Anda, berdasarkan kombinasi genetika, usia, jenis kelamin, massa otot, dan faktor lingkungan tertentu. Sementara sahabat Anda yang tampaknya bisa makan apa saja dan tetap langsing tampaknya memiliki metabolisme yang lebih cepat, kemungkinan tingkat metabolismenya tidak membuat perbedaan seperti itu. Dia mungkin baru saja menemukan, baik melalui pekerjaan atau keberuntungan, rasio sempurna dari faktor gaya hidup. Dia bekerja dengan keseimbangan berapa banyak kalori yang dia makan, berapa banyak dia berolahraga, berapa banyak massa otot yang dia miliki dan berapa banyak dia tidur. Jika dia makan sepotong kue setelah makan malam tanpa bertambah satu pon, dia mungkin juga sudah langsing, sangat aktif secara fisik, dan tidur nyenyak setiap malam.

Ketika Anda melewatkan makan atau sangat mengurangi jumlah kalori yang Anda makan, tubuh Anda mengkompensasinya dengan memperlambat metabolisme Anda, memungkinkannya untuk menghemat kalori untuk energi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menangani fungsi dasarnya. Ketika Anda makan terlalu banyak kalori tanpa juga meningkatkan aktivitas fisik Anda, simpanan yang tidak terpakai itu berarti penambahan berat badan.

Pada dasarnya, manajemen berat badan bermuara pada ini: semakin aktif Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Itu berarti seberapa banyak aktivitas fisik yang Anda lakukan dalam sehari lebih berdampak pada penurunan dan penambahan berat badan daripada metabolisme cepat atau lambat. Saat Anda mencoba menurunkan atau mempertahankan berat badan, aktivitas fisik adalah salah satu faktor terpenting karena itu di bawah kendali Anda -- Anda memilih seberapa banyak duduk atau aktif yang Anda inginkan.

Seseorang dengan berat 150 pon yang berlari selama 60 menit (dengan kecepatan 10 menit mil) akan membakar sekitar 680 kalori, atau kira-kira jumlah kalori dalam Whopper dari Burger King. Tetapi bahkan yang paling tidak banyak bergerak di antara kita masih membakar kalori, hanya saja tidak terlalu banyak. Tubuh kita menggunakan sekitar 10 persen kalori dari makanan yang kita makan untuk memproses makanan itu . Hanya saja, jangan mengandalkan 10 persen itu untuk memengaruhi lingkar pinggang Anda.

Di Batu

Bagaimana Anda minum air Anda? Kami tidak bermaksud di bebatuan, atau dengan wiski. Kami bermaksud dingin. Dan sering. Sebuah studi di University of Utah menemukan bahwa orang yang terhidrasi lebih baik memiliki tingkat metabolisme yang lebih tinggi. Delapan sampai dua belas 8-oz. gelas air setiap hari akan membantu [sumber: University of Utah ].

Massa otot membuat kita kuat, dan seperti yang diharapkan, itu juga membantu kita membakar kalori -- selama latihan dan selama waktu istirahat. Latihan kekuatan, dilakukan dengan resistensi untuk membantu membangun massa otot, biasanya mencakup latihan seperti angkat berat atau menggunakan band resistensi. Menambahkan latihan kekuatan ke rutinitas latihan Anda akan membantu membangun massa otot dan menjaga tulang Anda tetap kuat. Satu pon otot membakar sekitar 15 kalori sehari, dan meskipun itu masih belum banyak, itu lebih dari apa yang akan dilakukan satu pon lemak untuk Anda. Berbagai penelitian telah menemukan bahwa ketika latihan kekuatan ditambahkan ke rutinitas latihan mingguan kita, tingkat metabolisme basal kita mendapat dorongan.

Ini mungkin bukan camilan tengah malam Anda, melainkan kurang tidur Anda yang menyabotase diet Anda.

Sebuah penelitian yang dilakukan di University of Chicago menemukan bahwa ketika kita tidak cukup tidur, "hutang tidur" mengubah cara fungsi sistem endokrin kita. Itu termasuk metabolisme kita [sumber: Speigel ]. Dan itu tidak baik. Mendapatkan setengah dari waktu tidur yang direkomendasikan -- empat dari delapan jam tidur setiap malam -- hanya untuk enam malam mengubah cara tubuh kita mengatur kadar gula darah dan menyimpan energi sedemikian banyak sehingga peserta yang sehat tiba-tiba mulai menunjukkan gejala awal diabetes.

Jika Anda biasanya mendapatkan sekitar tujuh atau delapan jam semalam, menambah atau mengurangi sekitar satu jam tidak akan membuat banyak perbedaan. Tetapi jika Anda tidak mendapatkan lebih dari empat atau lima jam tidur sehari, tambahkan dua atau lebih dan mulailah penurunan berat badan Anda.

Kalah Perlahan, Lalu Pertahankan

Menurut Weight-control Information Network, bagian dari Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS, pelaku diet harus berusaha menurunkan sekitar 1/2 hingga 2 pon per minggu. Pilih makanan sehat, gunakan kontrol porsi dan berkomitmen untuk aktif setiap hari untuk menurunkan dan mempertahankan berat badan yang sehat [sumber: NIH ].

Seiring bertambahnya usia, tingkat metabolisme kita secara alami melambat, hanya lelucon lain yang dimainkan Ibu Alam pada kita. Menurut para peneliti di University of Colorado, wanita pascamenopause yang tidak banyak bergerak mengalami penurunan BMR sekitar 10 persen. Itu akan membantu menjelaskan keluhan umum wanita yang berusia 40-an dan 50-an: penambahan berat badan dan ketidakmampuan untuk menurunkan berat badan seperti sebelumnya.

Untuk memerangi dampak usia pada tingkat metabolisme kita, kita perlu meningkatkan permainan kita -- dimulai pada usia 40-an, kita membutuhkan lebih sedikit kalori, sekitar 200 lebih sedikit, untuk membantu menjaga berat badan kita. Dan jangan lupa aktivitas fisik. Tidak peduli berapa usia kita, olahraga dan latihan kekuatan adalah kunci untuk meningkatkan laju metabolisme dan menurunkan berat badan .

Tiroid Anda adalah kelenjar berbentuk kupu-kupu yang terletak di bawah jakun Anda. Meskipun Anda mungkin tidak pernah berpikir dua kali tentang apa yang dilakukannya untuk Anda, ketika mulai menjadi miring Anda akan bertanya-tanya mengapa tidak peduli apa usaha Anda, Anda tidak bisa menurunkan berat badan.

Cara kerja tiroid adalah melepaskan hormon yang mengontrol banyak fungsi tubuh, termasuk, Anda dapat menebaknya, tingkat metabolisme Anda. Ketika kelenjar tiroid Anda melambat, bahkan pada sisi normal yang lambat, tingkat metabolisme Anda juga melambat. Sebaliknya, jika terlalu aktif, laju metabolisme Anda akan meningkat. Dokter utama Anda dapat menguji fungsi tiroid Anda, dan jika perlu meresepkan hormon tiroid sintetis untuk membantu kelenjar tertinggal Anda.

Fakta Tiroid

Menurut Studi Prevalensi Penyakit Tiroid Colorado, sebanyak 13 juta orang Amerika memiliki kondisi tiroid yang tidak terdiagnosis [sumber: American Thyroid Association ].

Kafein mendapat rap yang baik dan buruk. Ketika datang untuk meningkatkan metabolisme Anda, mungkin membantu untuk menyeduh teko kopi. Kafein adalah stimulan, dan banyak orang menemukan bahwa itu meningkatkan kewaspadaan mereka -- itulah pengaruh kafein pada sistem saraf pusat. Stimulan menghidupkan mesin Anda, dan itu termasuk meningkatkan metabolisme Anda.

Selain itu, penelitian telah menemukan bahwa teh hijau dapat meningkatkan metabolisme dan membantu Anda menurunkan atau mempertahankan berat badan, terutama bila dikombinasikan dengan kafein. Para peneliti di Universitas Lausanne di Swiss menemukan bahwa peserta penelitian yang minum tiga porsi teh hijau selama rentang waktu tiga hari mengalami peningkatan 4,6 persen dalam pengeluaran energi mereka -- dan itu sama dengan peningkatan metabolisme [sumber: University of Maryland ].

Sebagian besar pelaku diet terbiasa melacak apa dan berapa banyak yang mereka makan -- ini bagus, tetapi dengan beberapa penyesuaian, ini bisa lebih baik. Apa yang Anda makan kemungkinan besar tidak akan secara langsung memengaruhi kecepatan metabolisme Anda -- jumlah total kalori dan tingkat aktivitas fisik Andalah yang akan mempercepat penurunan berat badan Anda.

Untuk membantu meningkatkan potensi penurunan berat badan Anda, pilih makanan yang tinggi protein (daging tanpa lemak, ikan, kedelai), serat (pilih biji-bijian daripada karbohidrat olahan) dan susu rendah lemak. Perhatikan porsi dan jumlah kalori yang Anda makan dalam satu hari -- untuk menurunkan satu pon, Anda perlu mengurangi asupan kalori sebesar 3.500 kalori, jumlah kalori dalam satu pon lemak. (Kehilangan 500 kalori dari diet Anda sehari selama 7 hari akan berarti kehilangan satu pon dalam satu minggu).

Untuk mengetahui apa yang tepat untuk Anda coba hitung BMR Anda dan rumus Harris Benedict untuk mendapatkan gambaran yang baik tentang kebutuhan kalori pribadi Anda. Semakin banyak Anda tahu tentang bagaimana tubuh Anda bekerja, semakin baik Anda dapat bekerja dengannya.

Bakar: Dengan Angka

Seseorang dengan berat 150 pon akan membakar sekitar 60 kalori saat tidur siang selama satu jam. Satu jam duduk dan menonton televisi hampir sama. Tetapi lakukan jalan cepat selama satu jam, dan ucapkan selamat tinggal pada lebih dari 250 kalori.

Artikel Terkait