Le diete alla moda fanno parte dell'industria della salute e del fitness da sempre, beh, c'è stata un'industria della salute e del fitness. Ma mangiare una dieta pescatarian non è uno di questi. Come pescatario, puoi mangiare tutta la frutta e la verdura fresca, i cereali integrali, i latticini e i fagioli che desideri. È essenzialmente una dieta vegetariana : stai solo aggiungendo pesce e frutti di mare e tagliando carne di manzo, pollame, agnello e maiale.
Questo modo di mangiare non è nuovo. È popolare da decenni ed è uno stile di vita in luoghi come il Mediterraneo. Ma negli Stati Uniti sta diventando sempre più popolare. Nel 2018, la società di ricerca e mercato globale Mintel ha scoperto che il 31% degli americani non ha carne per diversi giorni del mese e il 35% ottiene la maggior parte delle proteine da alimenti diversi dalla carne rossa. Tuttavia, solo il 6% dei nordamericani si considera vegetariano e meno del 3% come vegano.
Forse sono davvero pescatari e non lo sanno. Non avevo idea di essere un pescatore quando ho abbandonato la carne 10 anni fa. Non avevo idea che ci fosse un termine per il mio nuovo stile di vita. Ma non sono solo. La Pescatarian Society (perché, sì, questa dieta è abbastanza consolidata per avere una propria società) stima che ci siano più di 1 miliardo di noi nel mondo.
Ho deciso di diventare pescatoriano nel 2009 dopo diversi tentativi falliti di diventare vegetariano e vegano . Volevo solo salvare i maiali che ho imparato ad amare attraverso il film "Babe", e così ho mangiato tofu extra, piante, fagioli, noci, pesce e cereali per adattarmi. Più risorse, tra cui The Pescatarian Society, mi hanno aiutato a realizzare diverse cose importanti da considerare quando divento un pescatarian. Eccone cinque che avrei voluto conoscere prima di adottare il mio nuovo stile di vita alimentare.
1. Tenere a mente i livelli di mercurio
Ogni volta che dico a qualcuno che sono pescatoriano, la prima cosa che mi avvertono è l'avvelenamento da mercurio - ed è una preoccupazione valida. Quando il mercurio si dissolve in acqua crea metilmercurio; le creature marine possono assorbire questo metilmercurio semplicemente nuotando e la loro quantità di mercurio aumenta man mano che mangiano creature marine più piccole che sono state anch'esse esposte.
Se ingerisci troppo mercurio, può causare avvelenamento debilitante da mercurio . I sintomi includono nervosismo, irritabilità, intorpidimento e tremori fisici; se non trattata, può causare debolezza muscolare, difficoltà respiratorie e complicazioni a lungo termine come danni neurologici e malattie coronariche.
Ma la paura dell'avvelenamento da mercurio non è un motivo per rinunciare a una dieta pescatarian. "Alcuni studi hanno dimostrato che i benefici del consumo di pesce superano i rischi legati al mercurio", ha detto a Today's Dietitian Sharon Palmer, RDN . Questi benefici del consumo di pesce includono abbassamento della pressione sanguigna e del colesterolo, diminuzione del rischio di diabete e riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.
La cosa migliore da fare è evitare o limitare l'assunzione di pesci predatori come il pesce spada o lo sgombro reale, poiché questi pesci spesso consumano altri pesci che potrebbero essere stati esposti al mercurio.
2. Mangia frutti di mare sostenibili
Proprio come la carne, non tutti i frutti di mare provengono da fonti sostenibili . La pesca commerciale può decimare gli oceani, ma organizzazioni come Seafood Watch hanno linee guida e risorse per l' acquisto di pesce sostenibili da tenere a mente. Questi includono i migliori tipi di pesce da mangiare, come alcuni gamberi, gamberetti, capesante, spigola e salmerino alpino, oltre a cosa cercare con ciascuno di questi pesci, come i luoghi in cui i pesci sono stati acquistati e come sono stati catturati. Seafood Watch evidenzia anche i pesci da evitare a causa della pesca eccessiva o della mancanza di supervisione, tra cui specifici polpi, aragoste, Mahi Mahi e squali.
Durante lo shopping, cerca le etichette di sostenibilità . Il Marine Stewardship Council certifica quasi 200 attività di pesca che dimostrano una gestione efficace e mantengono popolazioni ed ecosistemi sani. La loro etichetta (è blu con un pesce e un segno di spunta ) è riconosciuta in tutto il mondo per i frutti di mare catturati in natura.
3. Mangia il pesce giusto
Andare oltre i prodotti di base del pesce come tonno, gamberi e salmone non è solo ecologico, ma ti aiuterà anche a ottimizzare la nutrizione dei frutti di mare. Secondo la Cleveland Clinic , le tre scelte di pesce più salutari includono sardine, aringhe e sgombri.
Le sardine sono un'ottima fonte di vitamina D e contengono 2 grammi di omega-3 in ciascuna porzione da 85 grammi. Hanno uno dei livelli di mercurio più bassi di qualsiasi altro pesce. L'aringa, un pesce grasso con 1,5 grammi di omega-3 per porzione da 3 once (85 grammi), ha anche meno mercurio del pesce denso di omega-3 come il tonno e il pesce spada. Gli sgombri sono anche pieni zeppi di omega-3, anche se il consumo dovrebbe essere limitato poiché può contenere mercurio.
Quale pesce dovresti evitare? La Cleveland Clinic raccomanda di limitare la tilapia priva di omega-3, il tonno denso di mercurio e il pesce gatto importato, che spesso contiene sostanze chimiche pericolose.
4. Altri cibi nel menu
Il pesce fresco del pescivendolo locale può essere il più allettante, ma è saggio mescolare anche pesce in scatola o congelato. E dovresti anche includere una varietà di cereali integrali e prodotti a base di cereali; latticini (formaggi e yogurt); legumi: pensa a fagioli, lenticchie, tofu o hummus; noci , bacche e semi; e frutta e verdura fresca nella tua dieta, insieme a pesce e frutti di mare. Le uova sono anche un'ottima fonte di vitamina D, calcio e proteine, importanti per una dieta sana.
Anche le alternative a base di carne stanno riempiendo gli scaffali dei negozi di alimentari in questi giorni e presto seguiranno i pesci di origine vegetale. Impossible Foods e Nestlé sono tra i marchi che lavorano su opzioni di pesce a base vegetale, mentre TUNO , un'alternativa al tonno senza pesce di Atlantic Natural Foods, è già sul mercato, quindi tienili d'occhio.
5. Pro e contro di essere un pescatarian
Sebbene ci siano molti vantaggi nel diventare un pescatore, la salute deve essere in cima alla lista. Gli studi hanno dimostrato che coloro che mangiano diete vegetariane a base di (tra cui una dieta pescatarian) in genere hanno un indice di massa corporea inferiore (BMI) rispetto a quelli che non lo fanno. Altre ricerche ha dimostrato che le diete flexitarian sono molto vantaggioso per il peso corporeo sano e pressione sanguigna e un rischio ridotto di diabete di tipo 2.
Il pesce è costoso, tuttavia, quindi una dieta pescataria può colpire duramente il tuo portafoglio. Ma come abbiamo detto, non devi sempre comprare fresco. Fai scorta di conserve e surgelati per risparmiare un po 'di soldi quando puoi.
Ci sono anche vantaggi per l'ambiente per diventare pescatarian. L'allevamento industriale e la lavorazione della carne richiedono enormi quantità di terra e contribuiscono a livelli elevati di emissioni di carbonio. Mangiare meno carne e scegliere invece pesce e frutti di mare sostenibili potrebbe contribuire a creare un pianeta più sano. Per non parlare di salvare più maiali.
ORA CHE È INTERESSANTE
Le donne incinte dovrebbero prestare la massima attenzione al consumo di mercurio, evitando i pesci predatori come lo squalo e il pesce spada. La Food and Drug Administration raccomanda alle donne incinte di mangiare da 8 a 12 once (340 grammi) di frutti di mare a basso contenuto di mercurio a settimana. I pesci come il salmone, le acciughe, le aringhe, le sarde, la trota d'acqua dolce e lo sgombro del Pacifico sono l'ideale. La Mayo Clinic dice di evitare scelte più rischiose come squalo e pesce spada, pesce crudo come sushi, crostacei, salmone affumicato e persino pesce affumicato.
