果物食主義者と乳製品の食事を変更して、十分なビタミン、ミネラル、タンパク質を提供するにはどうすればよいですか？

Aug 24 2020

私は37歳で、平均的な体型で、体重が約80kgで、この量のタンパク質が必要です（このサイトに基づく）：

私は、牛乳や他の野菜を追加するなど、いくつかの変更を加えた果物食主義の食事療法に従おうとしています（植物の根を使用しないようにしています）。

この種の食事は、ビーガンのサプリメントについてこのウェブページにリストされているような特定の栄養素が不足している可能性があると思います。

ビタミンB12。ビタミンB12が豊富であるとしばしば宣伝されている食品には、未洗浄の有機農産物、B12が豊富な土壌で育てられたキノコ、海苔、スピルリナ、クロレラ、栄養酵母などがあります。..。

ビタミンD。 ...

長鎖オメガ3。..。

ヨウ素。..。

鉄。..。

カルシウム。..。

亜鉛。

それで、これらを提供するサプリメントがあるかどうか、そしてまた、この食事療法の後に十分なタンパク質を得るために何かを調整する必要があるかどうかを知りたいです。

回答

1 SeverusSnape Oct 02 2020 at 11:04

牛乳

このページによると、牛乳と水牛乳のタンパク質とカルシウムの含有量は次のとおりです。

Comparison between 244 ml of both types of milk

             Protein            Calcium
---------------------------------------------------
Cow          8                  21% of daily value
Buffalo      9                  32% of daily value

これで、1日あたり2〜3リットルの牛乳を飲むことができるようになり、牛乳だけでタンパク質とカルシウムの要件を簡単に満たすことができます。

このサイトによると

牛乳には、水溶性ビタミンのチアミン（ビタミンB1）、リボフラビン（ビタミンB2）、ナイアシン（ビタミンB3）、パントテン酸（ビタミンB5）、ビタミンB6（ピリドキシン）、ビタミンB12（コバラミン）、ビタミンC、葉酸が含まれています。牛乳は、チアミン、リボフラビン、ビタミンB12の優れた供給源です。牛乳には少量のナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンC、葉酸が含まれており、食事中のこれらのビタミンの主要な供給源とは見なされていません。

牛乳には脂溶性ビタミンA、D、E、Kが含まれています。

牛乳は、カルシウム、マグネシウム、リン、カリウム、セレン、亜鉛の優れた供給源です。

したがって、牛乳だけがタンパク質、カルシウム、そしてある程度すべてのビタミンやミネラルと出会います。別の方法は、牛乳を飲みたくない日のために豆腐になります。

レモン

レモンは、ビタミンC、葉酸、カリウム、フラボノイド、およびリモニンと呼ばれる化合物を多く含んでいます。[...]レモンジュースの1/4カップには、ビタミンCの推奨1日摂取量の31％、葉酸の3％、カリウムの2％が含まれています。

_{https://www.livescience.com/54282-lemon-nutrition.html}

バナナ

カリウムにはバナナ（熟したものや生のもの）などの果物が豊富に含まれています。

ナッツ

オメガ3脂肪酸は、このページで強調表示されているように、チアシード、クルミなどから入手できます。チアシードは安いですが、美味しいとは思いません。クルミやアーモンド、カシューナッツが好きです。

毎日2リットルの牛乳、レンズ豆、レモン（またはインディアングーズベリー）、クルミ（または落花生）、その他の果物や野菜を飲んでいる場合、質問のリンクされたWebページのようにサプリメントを購入することはありません。

ここにはすでに質問があり、その答えは特に特定の栄養素について扱っています。以下を参照してください。

ビーガンの主な栄養不足の懸念は何ですか？

医師に相談せずにサプリメントを購入しないでください。これらは小さなことですが、私たちは本当に注意する必要があります。

1 Galactic Dec 28 2020 at 16:59

免責事項：私は医療専門家ではありません。

レンズ豆2カップは、他の食料源に加えて、タンパク質、亜鉛要件の50％、および1日の鉄要件をカバーするのに十分なはずです。レンズ豆は、各カップに18グラムのタンパク質と8ミリグラムの鉄（男性のDRIの80％）を含み、植物に害を与えることなく収穫されるため、果物食主義者と見なされます。レンズ豆はご飯のように調理したり、パスタにしたり、トルティーヤのようなフラットブレッドにしたりして、食事に多様性を加えることができます。タンパク質は、他の食料源からも得ることができます。

3カップの牛乳または同等量の乳製品は、十分なカルシウムとビタミンDを提供します。

亜鉛とビタミンB-12は、合成サプリメントからかなり簡単に入手できます。長鎖オメガ3は、藻類ベースのサプリメントから入手できます（ただし、調理に使用される藻類油は入手できません）。しかし、これらの藻類ベースのサプリメントは、藻類植物の死をもたらす手段を使用して生産されています。オメガ3の唯一の真に果物食主義の源は亜麻仁油です。ハーバードヘルスパブリッシングによると、亜麻仁油大さじ1杯には700ミリグラムのオメガ-3が含まれています。これは、2つの300ミリグラムの魚油カプセルをわずかに超える量に相当します。

穀物（塊茎を避けるため）、果物、油性果物（オリーブやアボカドなど）、乳製品、葉物野菜に加えて、レンズ豆やその他の豆類を食べることをお勧めします。