Căng thẳng tại nơi làm việc - Xử lý các sự kiện căng thẳng
Cho đến nay chúng ta đã thảo luận về những cách và kỹ thuật khác nhau sẽ giúp bạn kiểm soát và giảm căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày, nhưng mỗi khi đối mặt với một số sự kiện căng thẳng, bạn phải mở rộng tâm trí. Chương này nói về cách đối phó với những sự kiện căng thẳng lớn này và những việc cần làm khi chúng xảy ra.
Thiết lập hệ thống hỗ trợ
Có một hệ thống hỗ trợ sẽ luôn giúp bạn vượt qua mọi căng thẳng. Giống như sự hỗ trợ từ gia đình và bạn bè, những người ít nhất có thể lắng nghe vấn đề của bạn và cố gắng giảm bớt chúng hoặc làm mới tâm trí của bạn. Điều này nghe có vẻ ngớ ngẩn nhưng một số hỗ trợ tinh thần luôn mang lại cho bạn sự tích cực và động lực. Nó giúp bạn bình tĩnh, thư giãn và dành thời gian đi chơi.
Lập kế hoạch
Vâng, đúng vậy, hãy lập một kế hoạch, khi căng thẳng, bạn đã tìm cách kết hợp mọi thứ và cuối cùng kết thúc với công việc không hoàn thành. Tốt hơn hết là bạn nên lập một kế hoạch sẽ giúp bạn có chút cảm giác kiểm soát và bạn có thể hoàn thành công việc từng bước một. Khi bạn có một kế hoạch, bạn sẽ có cảm giác rằng ít nhất bạn đã làm được điều gì đó và bạn có quyền đối với tình hình.
Trong khi lập kế hoạch, hãy đảm bảo rằng bạn bao gồm những điều sau:
Làm thế nào tôi có thể duy trì một lối sống lành mạnh (với chế độ ăn uống, ngủ nghỉ và tập thể dục phù hợp trong giai đoạn này?
Tôi sẽ cần thực hiện những thay đổi gì đối với lối sống của mình?
Làm thế nào để thói quen của tôi giúp tôi trong giai đoạn này?
Làm thế nào để thói quen của tôi có thể thay đổi?
Tôi có thể sử dụng phương pháp ba A để xử lý tình huống này như thế nào?
Những kỹ thuật thư giãn nào có thể thích hợp?
Tôi có thể dựa vào hệ thống hỗ trợ nào?
Tạo nhật ký căng thẳng
Duy trì nhật ký căng thẳng có thể giúp bạn phân tích các yếu tố gây căng thẳng chính của bạn và nó có thể giúp bạn xác định xu hướng của những yếu tố gây căng thẳng đó. Sau khi bạn xác định được lý do đằng sau sự căng thẳng của mình, nó cuối cùng sẽ giúp bạn xác định nguyên nhân gây ra căng thẳng có thể giúp bạn giảm phạm vi căng thẳng.
Nói chung, nhật ký ứng suất bao gồm:
Chuyện gì đã xảy ra?
Chuyện đó xảy ra khi nào?
Nó đã xảy ra ở đâu?
Mức độ căng thẳng của tôi cao đến mức nào, trên thang điểm từ một đến mười? (1 = Không căng thẳng, 5 = Căng thẳng vừa phải, 10 = Sắp suy nhược thần kinh)
Tôi đã cảm thấy thế nào?
Tại sao sự kiện này lại khiến tôi căng thẳng?
Tôi đã làm gì với nó?
Tôi muốn làm gì khác vào lần sau?
Tốt hơn là bạn nên sao chép biểu mẫu này vào một cuốn sổ xoắn ốc hoặc một chất kết dính ba vòng để tạo một nhật ký ứng suất, bạn luôn có thể thay đổi nó theo nhu cầu của mình. Tham khảo các bước dưới đây để duy trì nhật ký căng thẳng.
Tuần một - Ghi lại sự kiện
Bước đầu tiên để duy trì nhật ký căng thẳng là thu thập thông tin. Giai đoạn đầu tiên của việc sử dụng nhật ký căng thẳng là thu thập thông tin. Mỗi khi bạn căng thẳng hoặc lo lắng, hãy ghi lại nó vào nhật ký căng thẳng của bạn, duy trì nó trong ít nhất bảy ngày. Tốt hơn là bạn nên viết nhật ký mỗi đêm và kết thúc nó bằng tất cả các hoạt động trong ngày và những cảm giác liên quan đến căng thẳng của bạn.
Tuần thứ hai - Xác định các yếu tố gây căng thẳng và lập kế hoạch
Sau tuần đầu tiên, hãy ngồi với nhật ký và một tờ giấy trắng. Bây giờ, hãy xếp hạng tất cả các sự kiện căng thẳng của bạn trên thang điểm từ một đến mười. Sau đó, viết những sự kiện căng thẳng nhất mà bạn phải đối mặt trong cả tuần. Sau đó, viết ra những sự kiện gây ra căng thẳng thường xuyên.
Hoàn thành việc này bằng cách thêm những sự kiện thực sự khiến bạn căng thẳng, nhưng bạn quên đề cập đến nó trong nhật ký. Khi tuần đầu tiên kết thúc, hãy ngồi xuống với nhật ký và một tờ giấy trắng. Cuối cùng, bạn sẽ có thể xác định các yếu tố gây căng thẳng chính và lập kế hoạch cho từng yếu tố.
Things which you might consider including in your stress log −
A (Thay đổi, Tránh, Chấp nhận) nào sẽ là tốt nhất để đối phó với tình huống này?
Thay đổi thói quen sống (trong chế độ ăn, ngủ, tập thể dục, thói quen và tổ chức) có thể giúp bạn giảm căng thẳng như thế nào?
Những kỹ thuật thư giãn nào có thể giúp tôi đối phó với căng thẳng này?
Những nguồn lực nào (như hệ thống hỗ trợ và trợ giúp từ bên ngoài) có thể giúp tôi giảm bớt căng thẳng này? hoặc là
Kế hoạch cuối cùng của tôi sẽ như thế nào?
Để thành công trong việc kiểm soát căng thẳng, tốt hơn hết bạn nên bắt đầu với những mục tiêu nhỏ có thể dễ dàng đạt được trong một khoảng thời gian. Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc xác định một tác nhân gây căng thẳng cụ thể, hãy thử nói chuyện với bạn bè và gia đình của bạn vì họ có thể giúp ích cho bạn.
Tuần thứ ba - Tạo thói quen mới
Đây là phần hay nhất của chương trình. Đưa tất cả các kế hoạch của bạn vào hành động. Hãy thực hiện từng phần nhỏ trong kế hoạch quản lý căng thẳng của bạn và thêm chúng vào cuộc sống của bạn. Thử nghiệm với tất cả các bộ phận trong một thời gian để có được bộ phận tốt nhất phù hợp với lối sống của bạn.
Trong trường hợp, nếu nó không thành công, hãy ghi lại những nỗ lực của bạn và chuyển sang một kế hoạch khác. Tạo thói quen thêm các công cụ và thói quen mới vào lối sống của bạn trong bảng tính này để quản lý căng thẳng.
This note should include the following −
Mức độ căng thẳng của tôi vào lần cuối cùng tôi xem lại kế hoạch của mình là bao nhiêu?
Mức độ căng thẳng của tôi bây giờ là gì?
Điều gì đã thay đổi?
Những yếu tố gây căng thẳng nào đã được thêm vào cuộc sống của tôi?
Những yếu tố gây căng thẳng nào đã được loại bỏ khỏi cuộc sống của tôi?
Kế hoạch của tôi nên thay đổi như thế nào?
Những kỹ thuật quản lý căng thẳng nào đã và đang làm việc cho tôi? Những kỹ thuật nào đã không hoạt động? Kế hoạch của tôi nên thay đổi như thế nào?
Kế hoạch của tôi trong tuần tới là gì?
Khi nào tôi sẽ xem xét lại kế hoạch của mình?
Lúc đầu, rất khó để duy trì một chiến lược quản lý căng thẳng tốt và hành động phù hợp, nhưng cuối cùng, điều này sẽ giúp giảm mức độ căng thẳng của bạn. Dần dần bạn có thể giảm việc ôn tập xuống còn mỗi tháng một lần hoặc ít hơn tùy theo sự thuận tiện của bạn. Nếu bạn cảm thấy sự việc ngày càng trở nên căng thẳng hơn, hãy quay lại tuần đầu tiên và bắt đầu lại.