Căng thẳng nơi làm việc - Hướng dẫn nhanh

Căng thẳng nơi làm việc, còn được gọi là Occupational Stresslà căng thẳng mà một người nhận được khi làm việc tại công việc của mình. Nguyên nhân chính là các mục tiêu ngắn hạn không thực tế, việc chia sẻ trách nhiệm không mong muốn và kỳ vọng quá cao. Mặc dù bản thân công việc có thể không gây căng thẳng, nhưng cách thức hoàn thành công việc và môi trường làm việc là những yếu tố quan trọng tạo ra căng thẳng.

Căng thẳng tại nơi làm việc cũng liên quan đến áp lực từ cấp cao và đồng nghiệp và khi không có sự hỗ trợ từ đồng nghiệp. Ở Mỹ, một số lượng lớn người dân cho rằng việc không kiểm soát hoặc nói nhiều ở nơi làm việc là nguyên nhân lớn nhất gây ra căng thẳng trong cuộc sống của họ. Khi căng thẳng tại nơi làm việc không được kiểm soát và phân bổ hợp lý, nó có thể tạo ra rất nhiều vấn đề đối phó và không đáng tin cậy.

Theo Từ điển Ngôi nhà Ngẫu nhiên, Stress có thể được định nghĩa là physical, mental, or emotionalcăng thẳng do một tình huống hoặc sự kiện xảy ra. Từstress có nguồn gốc từ một từ Latinh có nghĩa là distress. Tất cả chúng ta đều phải đối mặt với những tình huống mà chúng ta quá căng thẳng và cảm thấy mất cân bằng đến mức chúng ta có xu hướng bỏ qua tất cả các nhiệm vụ mà chúng ta biết là quan trọng vì chúng ta không thể quản lý một việc duy nhất.

Căng thẳng là khác nhau đối với những người khác nhau

Căng thẳng là khác nhau đối với những người khác nhau, vì vậy điều quan trọng là phải giải quyết căng thẳng khác nhau. Ví dụ, bạn quá bận rộn để lên lịch tập thể dục một giờ, vì vậy bạn chỉ cần thử đi cầu thang bộ đến văn phòng thay vì đi thang máy, nếu văn phòng gần nhà, hãy thử đi bộ. Thay vì đối xử với mọi thứ như thể chúng đang khiến cuộc sống căng thẳng của bạn thêm căng thẳng, hãy thử thay thế nó bằng những thứ giúp bạn xoa dịu.

Tự mình giải quyết vấn đề là điều tốt, nhưng có những trường hợp bạn có thể cần một hoặc hai người giúp bạn vượt qua những sự việc căng thẳng. Bạn luôn nên tìm sự trợ giúp từ bên thứ ba mà bạn có thể tìm kiếm, chia sẻ vấn đề của mình và nhận một số trợ giúp.

Bây giờ câu hỏi đặt ra là nhờ giúp đỡ ở đâu? Nơi đầu tiên để bắt đầu là nơi làm việc của bạn. Công ty hiện đang cung cấp các chương trình hỗ trợ nhân viên để giúp họ vượt qua những sự kiện căng thẳng. Trong trường hợp công ty của bạn không phải là một trong số họ, hãy thử một số đường dây nóng trong khu vực của bạn cung cấp các dịch vụ này.

Xác định mức độ căng thẳng tại nơi làm việc

Đôi khi có thể khó đối phó với căng thẳng tại nơi làm việc, nhưng các kỹ năng xử lý căng thẳng thay đổi từ người này sang người khác. Nguyên nhân gây ra căng thẳng của bạn và cách bạn xử lý nó có thể khác với bạn của bạn.

Nói chung, chúng ta nghĩ rằng căng thẳng có liên quan đến điều gì đó tiêu cực, nhưng chúng ta không cần phải nhìn nó theo cách đó. Một số căng thẳng thực sự hữu ích để thúc đẩy mọi người hoàn thành công việc. Như bạn có thể thấy, bản thân căng thẳng có thể được sử dụng cho những mục đích tích cực. Loại ứng suất này được gọi làEustress. Nói một cách dễ hiểu, Eustress là sự căng thẳng để lại tác động tích cực, hoặc có tính chất thúc đẩy. Nó dẫn đến một kết quả tích cực. Những căng thẳng như vậy giúp mọi người có được màn trình diễn tốt.

Bạn có thể liên quan đến loại căng thẳng này nếu bạn đã quen với các tình huống sau:

• Chạy và chiến thắng một cuộc đua sát nút.
• Đi tàu lượn siêu tốc.
• Xem một bộ phim đáng sợ.

Tất cả những tình huống này gây căng thẳng về thể chất, cảm xúc và tinh thần, nhưng những tình huống áp lực này giải phóng những cảm xúc tích cực và khiến chúng ta hạnh phúc. Đây cũng là một dạng căng thẳng. Vì vậy, căng thẳng không phải lúc nào cũng tiêu cực; chúng ta cũng có căng thẳng tích cực, điều này làm cho cuộc sống của chúng ta năng động, không giống như cuộc sống mà những người không có bất kỳ căng thẳng hoặc căng thẳng nào sống buồn tẻ, đơn điệu và nhàm chán.

Những loại căng thẳng này hoàn toàn khác với những rối loạn căng thẳng mà mọi người tiếp xúc với cuộc sống nghề nghiệp của họ. Nơi làm việc Căng thẳng được tạo ra từ việc làm việc trong những điều kiện không phù hợp và không thích hợp và do làm việc trong một công việc không phù hợp.

Các vấn đề do các yếu tố căng thẳng gây ra

Các yếu tố căng thẳng có khả năng gây ra một loạt các rối loạn, bao gồm các vấn đề tâm lý như trầm cảm, lo lắng, ... Chúng cũng là nguyên nhân của sự bất ổn về cảm xúc như kích thích, không hài lòng, căng thẳng và mệt mỏi. Ngoài ra, căng thẳng tại nơi làm việc có thể gây ra những thay đổi trong hành vi và chức năng nhận thức như tăng mức độ hung hăng và mất tập trung.

Trong những tình huống mà căng thẳng không gây ra bất kỳ thiệt hại nào về tâm lý hoặc thể chất, nó vẫn làm giảm năng suất lao động. Nhân viên căng thẳng có hiệu suất làm việc kém, kém tiếp thu và tỷ lệ vắng mặt cao hơn. Những điều kiện này dẫn đến hành vi lệch lạc, chi phí liên quan đến sức khỏe và tăng khả năng thương tích tại nơi làm việc.

Khả năng của một nhân viên đối phó với số giờ dự kiến ​​làm việc, tốc độ sản xuất, tiêu chuẩn hiệu suất, khối lượng công việc và thời hạn mà anh ta dự kiến ​​sẽ hoàn thành sản lượng của mình, tất cả đều đóng vai trò chính trong việc tạo ra căng thẳng. Các bác sĩ đã quan sát thấy tác động tiêu cực sâu sắc đến sức khỏe tinh thần của những người làm việc ca đêm.

Căng thẳng công việc có liên quan nhiều đến môi trường công sở. Những nơi như New York, Los Angeles và London cùng nhiều thành phố tự trị khác thừa nhận mối quan hệ chặt chẽ giữa căng thẳng công việc và các cơn đau tim. Vì căng thẳng tại nơi làm việc là kết quả của nhiều tương tác phức tạp giữa một cá nhân và một tổ chức lớn vận hành có hệ thống, nên có rất nhiều lý thuyết được tuyên truyền để giải thích mối quan hệ giữa cả hai.

Theo các chuyên gia, có năm mô hình giải thích căng thẳng tại nơi làm việc, đó là:

• Mô hình phù hợp với môi trường cá nhân
• Mô hình đặc điểm công việc
• Mô hình căng thẳng cơ học
• Mô hình tài nguyên nhu cầu công việc
• Mô hình Mất cân bằng Nỗ lực-Phần thưởng

Bây giờ chúng ta hãy thảo luận chi tiết về từng mô hình này.

Mô hình phù hợp với môi trường cá nhân

Theo mô hình này, một người bắt đầu cảm thấy căng thẳng trong công việc mà năng khiếu, kỹ năng, khả năng và nguồn lực của anh ta phù hợp với nhu cầu công việc của họ. Hồ sơ công việc mà anh ta đang điều hành phải phù hợp với nhu cầu, kiến ​​thức và kỹ năng của anh ta.

Nếu những nhu cầu này không được giải quyết, thì điều đó sẽ khiến những nhân viên này “không thích hợp” trong lĩnh vực đó, dẫn đến tụt hậu về hiệu suất và không đáp ứng được kỳ vọng của ban quản lý. Những nhân viên này kết thúc với năng suất thấp hơn, đối mặt với sự cô lập và sử dụng biện pháp từ chối như một cơ chế bảo vệ.

Mô hình đặc điểm công việc

Mô hình này đề xuất rằng để một nhân viên thành công trong bất kỳ công việc nào, anh ta cần có quyền tự chủ ở một mức độ nào đó và anh ta phải có khả năng đưa ra phản hồi và được lắng nghe. Những điều kiện như vậy dẫn đến sự phong phú trong công việc và lòng trung thành của nhân viên. Sự vắng mặt của các yếu tố này có thể khiến công việc bị gián đoạn và giảm năng suất.

Mô hình này cũng chỉ rõ rằng nhiều chuyên gia tài năng đánh mất năng khiếu của họ đối với công việc mà họ đã từng rất yêu thích và giỏi. Lý do chính đằng sau điều này là thái độ của ban quản lý.

Mô hình căng thẳng cơ học

Mô hình này phân biệt giữa các điều kiện công việc căng thẳng và các căng thẳng cá nhân. Các chủng có thể là tinh thần, thể chất hoặc cảm xúc và hầu hết các trường hợp, những chủng này thay đổi từ người này sang người khác.

Các chủng đáng kể trong số đó là -

• Khối lượng công việc quá mức
• Môi trường nơi làm việc có thể thay đổi được
• Thiếu quyền tự chủ
• Mối quan hệ khó khăn với đồng nghiệp
• Thiếu sự phát triển nghề nghiệp
• Cơ hội phát triển cá nhân thấp khi làm việc và
• Quấy rối từ Ban quản lý.

Mô hình tài nguyên nhu cầu công việc

Mô hình này cho rằng căng thẳng tại nơi làm việc có thể liên quan đến sự khác biệt của nhu cầu công việc và nguồn lực. Có kinh nghiệm ở các cấp quản lý, nguyên nhân là khi ban quản lý bắt nạt mong đợi người quản lý mang lại kết quả cao với nguồn lực thấp.

Nói cách khác, có sự lệch lạc nghiêm trọng giữa nhu cầu công việc và nguồn lực công việc. Ngay cả những nhà quản lý giỏi cũng không thể đối phó với căng thẳng này và cuối cùng bị căng thẳng.

Mô hình Mất cân bằng Nỗ lực-Phần thưởng

Mô hình này tập trung vào mối quan hệ giữa nỗ lực và phần thưởng. Khi nhân viên làm việc chăm chỉ, họ mong muốn quản lý sẽ khen thưởng những nỗ lực của họ. Nếu không có bất kỳ chương trình khen thưởng nào như vậy, nhân viên sẽ bị sa thải và làm việc kém hiệu quả.

Trong thế giới ngày nay, mong đợi sản lượng tốt từ nhân viên như một “phần của công việc” là chưa đủ. Các công ty nghĩ rằng họ có quyền nhận được sản lượng tốt từ nhân viên chỉ vì họ trả tiền cho họ, cần phải nhận ra rằng đó không phải là trả công mà là bù đắp thời gian cho họ, tức là nhân viên có thể đã làm điều gì đó hiệu quả hơn với thời gian họ bỏ ra. công ty.

Có một câu nói nổi tiếng rằng khi hai hoặc nhiều người sắp gây ra một tình huống không mong muốn, thì chàng trai thông minh trong số họ có thể phản ứng theo bốn cách sau:

• Trước tiên, anh ta nên cố gắng tránh tình huống này nếu có thể.

• Nếu mọi thứ tiến triển tốt hơn thời điểm đó, thì anh ta có thể cố gắng thay đổi tình hình bằng cách chuyển cuộc trò chuyện sang một thứ phù hợp hơn.

• Nếu đó không phải là một lựa chọn nữa, thì anh ấy có thể thay đổi hành vi của mình để phù hợp với tình huống.

• Nếu cả ba phương án trên đều bị tuyên bố vô hiệu, thì anh ta phải chuẩn bị tinh thần và thực hiện các bước để đối mặt với tình huống xấu nhất, đó là - chấp nhận tình huống và hậu quả của nó.

Bốn bước này cũng cho chúng ta biết mọi người đã cố gắng như thế nào trong nhiều năm để tìm ra cách giải quyết các tình huống căng thẳng. Mọi người có xu hướng đổ lỗi cho một thế giới khác, thay đổi thời gian, các hoạt động khác nhau, v.v. làm tăng căng thẳng. Tuy nhiên, căng thẳng đã có từ thời con người ta bắt đầu đi làm bù.

Nhiều người sử dụng bốn chiến thuật giống nhau để xử lý các tình huống căng thẳng, tuy nhiên, họ không nhận ra rằng họ cũng cần phải tuân theo cùng một trình tự. Hầu hết mọi người đều giữ thái độ nhu mì và chấp nhận hậu quả trước, sau đó nhìn lại lý do tại sao họ không cố gắng và tránh tình huống này ngay từ đầu. Trong các tình huống mà tránh tình huống không phải là một lựa chọn, mọi thứ có thể đã được chuyển sang một thứ khác.

Thay đổi tình huống

Nhiều người cố gắng biện minh cho thói quen bất lợi lâu đời của họ bằng cách nói, "Một con báo không thể thay đổi điểm của nó", nhưng chúng tôi không đồng ý. Mọi người chỉ không “có” cơ thể hoạt động hiệu quả mà không ngủ đủ bảy giờ, giống như cách mọi người không chỉ “chống lại” tác hại của rượu và các chất gây say khác.

Điều đó có thể xảy ra là cơ thể của những người này đã tự điều chỉnh mình theo thói quen không lành mạnh, tuy nhiên điều đó không có nghĩa là cơ thể của họ đang phát triển vì lịch trình của họ; cơ thể của họ đang ở trạng thái tốt nhất, cố gắng hoạt động hiệu quả nhất có thể trong một môi trường tiêu cực.

Có nhiều cách để xử lý căng thẳng, và thường là rất nhiều cách mà chúng ta có thể thay đổi cách tiếp cận của mình đối với tình huống đó, hoặc đôi khi, thay đổi tình huống để nó bớt căng thẳng hơn.

Đầu tiên A

Như chúng tôi đã đề cập trước đó, cách tiếp cận đầu tiên để xử lý căng thẳng là đơn giản alterhoặc thay đổi nó. Điều này có thể được thực hiện bằng những cách sau:

• Suy nghĩ điều gì đó tích cực; điều này sẽ giúp bạn có một thái độ tích cực.
• Làm điều gì đó sáng tạo và độc đáo.
• Nâng cao các kỹ năng cụ thể theo yêu cầu của tình huống để xử lý tình huống.

Dưới đây là một số ví dụ sẽ giúp bạn hiểu cách tiếp cận này -

• Bạn thấy căng thẳng khi đi khám bệnh. Bạn quyết định suy nghĩ tích cực về nó- "Nếu tôi vượt qua được điều này, nó sẽ được thực hiện trong cả năm." Bạn cũng quyết định mang theo một số bản nhạc thư giãn để giúp bạn đối phó với cuộc hẹn và làm bạn mất tập trung.

• Bạn cảm thấy việc nói chuyện với giáo viên của mình rất căng thẳng vì họ có thể sẽ la mắng bạn. Bạn quyết định suy nghĩ tích cực "Nếu tôi tương tác bây giờ, khái niệm của tôi sẽ rõ ràng và tôi có thể cải thiện điểm của mình."

• Nếu giao thông trở nên đông đúc trên đường đi làm buổi tối của bạn, bạn quyết định đi một con đường khác hoặc bạn xuất phát sớm hơn một chút.

Xác định các tình huống thích hợp

Thay đổi căng thẳng là một trong những bước tích cực nhất mà người ta có thể nghĩ đến. Khi bạn kiểm soát các tình huống và thay đổi nó thành một điều gì đó ít căng thẳng hơn, bạn đang nắm quyền trong tay bằng cách không để tình huống ra lệnh cho hành động của bạn. Nhưng không phải lúc nào cũng có thể sử dụng bước này. Có thể có những tình huống -

• Thay đổi tình hình thành tình huống không an toàn. Ví dụ, bạn thấy đội mũ bảo hiểm gây cảm giác ngột ngạt, vì vậy bạn có thể không muốn đội nó, đó là một sai lầm nghiêm trọng.

• Thay đổi tình hình bằng cách chuyển sự căng thẳng cho người khác, điều này - hãy đối mặt với nó - chỉ là một điều ác ý.

Trong khi thay đổi các tình huống, điều quan trọng là bạn phải biết liệu bạn có thể thay đổi nó thành những hành động thích hợp hay những hành động không phù hợp. Làm cho những nỗ lực có giá trị lợi ích lâu dài. Trước khi làm điều gì đó, hãy nhớ thu hút sự tham gia của mọi người và thảo luận với họ xem hành động mới của bạn có phù hợp và hữu ích hay không.

Tránh tình huống

Trước đây chúng tôi đã thảo luận về việc kiểm soát tình hình và nắm quyền để làm cho tình hình bớt căng thẳng hơn. Ở đây, chúng tôi sẽ áp dụng một cách tiếp cận khác để xử lý các tình huống căng thẳng bằng cách hoàn toàn tránh chúng.

A thứ hai

Chữ A thứ hai là viết tắt của Avoid. Nếu ăn bánh mì kẹp đậu lăng khiến bạn khó tiêu và khiến bạn căng thẳng và bối rối trong công việc, đừng ăn nó! Điều A này đề cập đến việc xác định những điều đơn giản mà bạn căng thẳng không cần thiết và loại bỏ những mục đó khỏi cuộc sống của bạn. A này phù hợp trong các tình huống nếu -

• Hậu quả là không tồn tại hoặc cực kỳ nhỏ
• Những người khác không bị ảnh hưởng tiêu cực
• Nếu nhiệm vụ có mức độ ưu tiên rất thấp
• Nếu lợi nhuận không xứng đáng với nỗ lực.

Lời cảnh báo

Không nên sử dụng phương pháp này, nếu tránh tình huống dẫn đến căng thẳng hơn trong tương lai, như tránh cuộc hẹn với bác sĩ. Ngoài ra, bạn không nên tránh các tình huống chuyển căng thẳng của mình sang người khác, điều này sẽ tác động tiêu cực đến mối quan hệ của bạn với anh ấy.

Một công cụ mạnh mẽ tích cực để tránh các tình huống căng thẳng là “Không tích cực”. Công cụ này giúp bạn nói không theo cách mà tình hình được kiểm soát một cách xây dựng và quyết đoán. Ban đầu, mọi người có thể ngạc nhiên với cách tiếp cận của bạn, nhưng họ sẽ nhận ra rằng bạn có một nhiệm vụ quan trọng không kém và sẽ điều chỉnh phong cách làm việc của họ cho phù hợp với bạn.

Chấp nhận tình huống

Benjamin Franklin đã từng nói, "Trên đời này không có gì có thể nói là chắc chắn, ngoại trừ cái chết và thuế." Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng nhất của chúng tôiA sẽ giúp chúng ta quản lý những thứ không thể thay đổi.

A thứ ba

Chữ A thứ ba của chúng ta sẽ giúp chúng ta xử lý những việc cần phải hoàn thành, dù chúng ta thích hay ghét nó nhưng điều đó không thể thay đổi. Điều tốt nhất nên làm trong những trường hợp này làaccept tình hình và tích cực về nó.

A thứ ba là tất cả về việc xử lý các tình huống không nằm trong tầm kiểm soát của chúng ta và làm cho cuộc sống của chúng ta bớt căng thẳng hơn. Chúng ta cũng có thể sử dụng một số kỹ thuật từ A đầu tiên để thay đổi thái độ của chúng ta đối với một tình huống và làm cho nó bớt căng thẳng hơn.

Some examples include −

• Đến chỗ bác sĩ
• Lần lượt trình bày một kế hoạch thay vì chuyển nó cho người khác
• Đi thăm một người thân không mấy dễ chịu.

Accepting the situation is appropriate when −

• Không thể trốn tránh nhiệm vụ và phải hoàn thành cuối cùng.
• Bỏ qua nó có thể gây ra nhiều căng thẳng hơn sau này cho bạn hoặc người khác.

Accepting the situation is not appropriate when −

• Bạn đang làm những việc chỉ để làm hài lòng người khác.
• Bỏ qua hoặc thay đổi nó có thể làm giảm căng thẳng của bạn hơn là chấp nhận nó.
• Bạn không còn lựa chọn nào khác ngoại trừ việc chấp nhận hoàn cảnh.

Tạo hành động hiệu quả

Có những lúc người ta cảm thấy rằng việc chấp nhận hoàn cảnh như hiện tại khiến họ cảm thấy bất lực và bất lực, nhưng điều này không đúng. Phần tốt nhất là bạn đang học cách chấp nhận tình huống hiện tại và có thể đối phó với nó thay vì trốn tránh hoặc thay đổi nó. Nói chung, sức mạnh của sự lựa chọn giúp giảm căng thẳng ở mức độ lớn.

Hãy lấy một ví dụ đơn giản mà chúng ta đã thảo luận trước đó. Hãy đến gặp bác sĩ để kiểm tra sức khỏe thường xuyên thay vì bỏ bê nó. Nếu bạn tiếp tục đến gặp bác sĩ, bạn có thể thu được những điều từ đó, như -

• Hiểu cơ thể bạn cần gì.
• Hãy yên tâm nếu bạn có một cuộc sống lành mạnh hay không.
• Thêm tự tin.

Một phương pháp khác để xử lý những tình huống không thể thay đổi là hãy nhìn nó theo hướng tích cực, suy nghĩ tiêu cực sẽ không bao giờ làm điều tốt và gây ra nhiều căng thẳng trong cuộc sống của bạn hơn là giải quyết bất kỳ vấn đề nào.

Trong thế giới ngày nay, nhân viên không thể làm việc cô lập nữa; mọi người đang làm việc vặt của những người khác. Trong một thế giới kết nối và bận rộn như vậy, không thể loại bỏ tất cả các yếu tố căng thẳng vì một số đến với công việc, và một số được mọi người cố tình tìm kiếm như động lực để hoàn thành công việc của họ.

Trước khi bắt đầu bằng cách tóm tắt tất cả ba cách tiếp cận, chúng ta sẽ có một cái nhìn nhanh về những điều cơ bản của lối sống ít căng thẳng. Có ba nguyên tắc xây dựng giúp thực hiện lối sống ít căng thẳng, đó là

• Diet,
• Ngủ, và
• Exercise.

Có rất nhiều chương trình giảm căng thẳng, nhưng không chương trình nào có thể cung cấp cho bạn một lối sống hoàn toàn trầm cảm nếu thiếu ba nền tảng cơ bản này trong cuộc sống của bạn.

Ăn uống đúng cách

Ngày nay, mọi người quá bận rộn với lịch trình dày đặc đến mức họ hoàn toàn bỏ bê sức khỏe của mình. Có một ý nghĩa sức khỏe chính giữa việc ăn bất cứ thứ gì bạn nhận được và ăn những gì thực sự tốt cho sức khỏe. Ngày nay, mọi người quan tâm nhiều hơn đến việc ăn một thứ gì đó sẵn có và ngon miệng.

Chúng ta có xu hướng phụ thuộc nhiều hơn vào thức ăn nhanh và thức ăn giao hàng trực tuyến hơn là một bữa ăn nấu tại nhà. Thành thật mà nói, chúng ta có thể cảm thấy mình không có thời gian và sự kiên nhẫn để nấu ăn sau một ngày làm việc mệt mỏi ở văn phòng. Trái cây tươi và nước trái cây đã được thay thế bằng nước trái cây có hương vị đóng gói, bữa ăn đã được thay thế bằng những món ăn sẵn và những thứ không.

Nhưng điều mà chúng ta không bao giờ nghĩ là những đồ ăn vặt này đang ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta một cách nghiêm trọng như thế nào. Trong thời đại phải làm nhiều việc và hoàn thành công việc đúng hạn hoặc trước thời hạn, chúng ta quên mất ưu tiên hàng đầu của mình là chăm sóc cơ thể và sức khỏe của bản thân, để có thể tập trung hơn vào công việc.

Tập thể dục thường xuyên

Mọi người có xu hướng làm việc trong nhiều giờ ngồi trước màn hình máy tính, điều này cuối cùng ảnh hưởng đến tủy sống của họ và gây ra các vấn đề liên quan đến cân nặng. Sau một thời gian, họ mắc các bệnh nhưobesity, cholesterol, problems in spinal cord, vv Vì vậy, người ta nên luôn luôn tìm một số thời gian để giữ sức khỏe. Tập thể dục đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm căng thẳng bằng cách thư giãn cơ thể của chúng ta. Một số lợi ích khác của việc tập thể dục thường xuyên là -

• Nó làm cho bạn khỏe mạnh và năng động, vì vậy bạn có khả năng chống chọi với căng thẳng tốt hơn.

• Nó giúp bạn suy nghĩ sáng suốt hạn chế tác hại của stress.

• Nó giúp bạn với cảm xúc; bạn có thể kiểm soát sự tức giận và thất vọng của mình tốt hơn.

• Nó cũng có thể cho bạn “thời gian của tôi”, nơi bạn có thể suy nghĩ về một tình huống rõ ràng và đưa ra những cách khác nhau để vượt qua nó.

Người ta có thể bắt đầu tập thể dục bằng bất kỳ một trong hai cách: cách thứ nhất là tập luyện ba mươi phút mỗi ngày, hoặc ba đến năm buổi tập kéo dài một giờ mỗi tuần. Nếu bạn không có đủ thời gian để tập thể dục, hãy cố gắng tham gia một số hoạt động mà bạn thực sự yêu thích và điều này sẽ giúp bạn có thời gian ở một mình. Bạn có thể thử một số cách sau:

• Đi dạo trong giờ giải lao.
• Đi cầu thang bộ thay vì thang máy.
• Đi bộ hoặc đi xe đạp đến hoặc từ văn phòng, nếu có thể.
• Thay vì ngồi, hãy bắt đầu vừa đi vừa nói chuyện điện thoại.
• Khi xem truyền hình, hãy sử dụng các khoảng nghỉ thương mại để thực hiện các bài tập nhanh.

Cần nhớ rằng lối sống của bạn thay đổi khi bạn thay đổi chế độ ăn uống, ngủ nghỉ và tập thể dục. Đừng thay đổi mọi thứ một cách đột ngột vì có thể khó thích nghi với nó, nhưng hãy bắt đầu từ từ và đều đặn. Hãy luôn tập trung và nhìn nhận mọi thứ theo hướng tích cực.A positive view solves half of the problems one has.

Ngủ ngon

Theo cuộc khảo sát năm 2010 do Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia ở Mỹ thực hiện, 28% người trưởng thành nói rằng cơn buồn ngủ cản trở các hoạt động hàng ngày của họ sau mỗi vài ngày trong tháng. Khoảng 5% trong số họ báo cáo rằng buồn ngủ ảnh hưởng đến năng suất của họ theo cách này hay cách khác hầu như hàng ngày. Khoảng 1/4 người lớn thừa nhận đã lái xe về nhà trong khi cảm thấy buồn ngủ.

Trong số 43% người lớn nói rằng họ có một giấc ngủ ngon ALMOST mỗi đêm; 25% trong số họ, khi được hỏi thêm, chấp nhận rằng họ có nghĩa là họ có một giấc ngủ ngon vài đêm một tuần. Người bình thường cần ngủ ít nhất bảy giờ mỗi ngày, nhưng chỉ ngủ được sáu giờ. Một giờ nghe có vẻ không khác biệt lớn, nhưng trong suốt cả năm, đó là khoảng 230 giờ ngủ - cũng giống như không ngủ trong gần 10 ngày một năm!

Nó rất quan trọng để có một giấc ngủ ngon. Giấc ngủ giúp cơ thể và tâm trí của bạn được thư giãn. Đôi khi bạn cần phải ngừng suy nghĩ mọi thứ và chỉ đóng bộ não của bạn khỏi mọi ý nghĩ xuất hiện trong đầu, thư giãn não và ngủ.

Hãy thử các mẹo sau để giúp bạn có một giấc ngủ ngon:

• Các bed is for relaxing and sleeping, vì vậy đừng sử dụng nó cho bất kỳ mục đích nào khác như đọc sách, xem TV, làm việc, v.v. Nó làm tăng thêm căng thẳng cho cơ bắp và ngăn cản giấc ngủ. Vì những lý do tương tự, chỉ sử dụng giường của bạn để ngủ chứ không sử dụng đi văng hoặc ghế bành.

• Phòng ngủ của bạn phải là một nơi thoải mái để ngủ. Sử dụngcurtains to keep the light out, làm mờ đèn trong khi ngủ, đắp chăn và không để gây tiếng ồn hoặc phiền nhiễu.

• Cố gắng thiết lập một appropriate and regular bed time; luôn đi ngủ đúng giờ, điều này tạo nên một thói quen cho đồng hồ sinh học của bạn.

• A cup of warm milk, một vài động tác vươn vai, một vài giây phút thiền định, tắm nước ấm và nghe nhạc yên tĩnh đều là những cách thư giãn tuyệt vời, sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon.

Thông thường, chúng ta liên kết từ “thói quen” với một số lịch trình nhàm chán hoặc đúng giờ, nhưng điều này không đúng. Chúng ta cần một thói quen để đồng bộ hóa những yếu tố không thể thay đổi của cuộc sống. Nó giúp chúng tôi dành nhiều năng lượng hơn cho những dự án đáng giá. Một thói quen bao gồm lập kế hoạch trước các bữa ăn, lập danh sách việc cần làm, duy trì hệ thống làm việc nhà. Vì vậy, bằng cách này, bạn duy trì một môi trường hiệu quả và có ít điều phải lo lắng hơn trong danh sách nhóm của mình.

Một số trong số này là -

• Lập kế hoạch Bữa ăn
• Sắp xếp công việc
• Sử dụng danh sách việc cần làm

Bây giờ chúng ta hãy thảo luận chi tiết về những thói quen này.

Lập kế hoạch Bữa ăn

Để lập kế hoạch cho bữa ăn, bạn có thể ghi nhớ những điểm sau:

• Sử dụng ngày cuối tuần của bạn để lập kế hoạch các bữa ăn cho tuần tiếp theo. Lập danh sách tạp hóa và đi mua sắm. Hãy chú ý đến việc đưa những người khác sống trong ngôi nhà của bạn vào kế hoạch này.

• Trong cửa hàng tạp hóa, đừng để bị cám dỗ bởi những thực phẩm không hợp vệ sinh mới đến, hãy ở nơi thường để trái cây tươi, rau, thịt và sữa. Tránh các mặt hàng đông lạnh và đã qua chế biến.

• Chọn các phím tắt chưa qua chế biến, chẳng hạn như thịt cắt sẵn, bộ dụng cụ làm salad và pho mát nghiền sẵn. Nếu bạn khó bảo quản trái cây tươi trong nhà thì hãy dự trữ trái cây đông lạnh.

• Thử nghiệm với nồi nấu chậm. Chúng không đắt để mua. Ngoài ra, hãy sử dụng những vật dụng rẻ tiền, dễ sử dụng sẽ giúp bạn nấu các bữa ăn nhanh hơn.

• Hãy thử những điều mới và thúc đẩy các thành viên trong gia đình làm như vậy bằng cách lên kế hoạch cho các đêm chủ đề như nachos, lasagna hoặc pizza cá nhân. Đây là một cách tuyệt vời để cá nhân hóa bữa ăn và tăng tính liên kết. Đảm bảo bạn ăn đầy rau và dễ dàng nhào bột và pho mát.

Sắp xếp công việc

Khi bạn bắt đầu lên kế hoạch trước cho bữa ăn của mình, bạn đạt được hai điều -

• Đầu tiên, dĩ nhiên là bạn giảm bớt căng thẳng trong tuần cùng với sự bối rối không biết nên làm gì cho bữa tối hay bữa trưa hoặc bữa sáng.

• Điều thứ hai là khi bạn ăn tốt hơn và cảm thấy tốt hơn và bạn làm việc tốt hơn.

Sắp xếp công việc giúp xây dựng và tuân theo một thói quen xung quanh việc nhà. Every person above the age of three should help in the household chores. Trách nhiệm của một người không phải là lo liệu tất cả mọi việc. Vì vậy, tất cả những người trong nhà nên giúp đỡ để làm cho công việc nhà trở nên ngon miệng hơn.

Tốt hơn hết là nên liệt kê những việc cần làm cùng nhau, để mọi người có thể được giao công việc của họ và giúp đỡ tất cả những việc cần làm. Một số công việc khó chịu như dọn dẹp phòng tắm có thể được luân phiên.Younger children có thể thực hiện các tác vụ như -

• Đặt bàn
• Làm giường cho họ
• Phân loại đồ giặt
• Cho thú cưng ăn
• Chuẩn bị một số phần của bữa ăn, chẳng hạn như bộ dụng cụ làm salad

Older children can help with tasks like −

• Giúp nấu ăn
• Giúp trẻ nhỏ làm việc nhà
• Bốc dỡ máy rửa chén
• Gấp và cất đồ giặt

Giao nhiệm vụ và thực hiện chúng đúng giờ giúp bạn duy trì một gia đình sạch sẽ, ngăn nắp. Cuối ngày, bạn sẽ có ít điều phải lo lắng và có nhiều điều để mong đợi hơn.

Sử dụng danh sách việc cần làm

Duy trì một danh sách việc cần làm có thể giúp bạn sắp xếp mọi việc và có một cuộc sống ít căng thẳng. Trên thực tế, chúng ta có thể nóito-do listlà một trong những công cụ quản lý cuộc sống mạnh mẽ nhất hiện có. Phần tốt nhất là, nó không hề đắt tiền, tiện dụng và dễ sử dụng. Nó có thể được cá nhân hóa cho gia đình hoặc cơ quan; người ta có thể tạo ra nó cho chính mình hoặc cho cả gia đình.

Một danh sách việc cần làm để quản lý tất cả công việc gia đình, lập kế hoạch cho chuyến đi, cho công việc. Tốt hơn là bạn nên tạo một Chất kết dính Năng suất. Hãy thử đặt lịch ở phía trước, sau đó đặt các trang lá rời vào trong bìa và sau đó gắn thẻ mỗi trang bằng ngày trong tháng. Lập danh sách tất cả các công việc cần đảm nhận và giao các nhiệm vụ khác nhau cho tất cả những người trong nhà.

Mỗi khi một mục hoàn thành, hãy gạch nó ra khỏi danh sách. Bạn có thể chuyển các mục chưa hoàn thành sang ngày hôm sau. Sử dụng bìa cứng giúp bạn dễ dàng duy trì lịch gia đình và danh sách việc cần làm ở một nơi cùng với các bản tin, lời nhắc, tờ rơi và các thông tin quan trọng khác.

Bạn có thể giữ một tờ lịch ở mặt sau của tờ bìa cho những tháng tới, điều này sẽ giúp bạn dễ dàng kiểm tra các sự kiện sắp tới và các mục cần làm. Khi tháng kết thúc, chỉ cần gỡ bỏ lịch cũ và đặt lịch mới từ gáy sách lên mặt trước.

Người ta cũng có thể chọn một spiral notebookđối với cách tiếp cận này, vì nó dễ thực hiện. Tốt hơn hết bạn nên duy trì các nhật ký khác nhau cho công việc và gia đình, điều này sẽ giúp bạn duy trì sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống cá nhân.

Bạn luôn có thể sử dụng các công cụ được thảo luận ở trên để giúp bản thân và những người khác thoát khỏi tình huống căng thẳng của họ. Bạn luôn có thể tận dụng mối quan hệ bền chặt của gia đình và bạn bè để vượt qua những giai đoạn khó khăn và luôn ở bên họ khi họ cần bạn.

Cho đến bây giờ, chúng ta đã thảo luận về những cách khác nhau mà chúng ta có thể tạo ra căng thẳng bằng cách giảm thiểu các yếu tố khác nhau trong lối sống và cách hạn chế ảnh hưởng của các tình huống căng thẳng. Bất chấp tất cả các bước này, căng thẳng vẫn sẽ xảy ra.

Đó là một phần cuộc sống của chúng ta mà chúng ta không bao giờ có thể thay đổi được nhưng vâng, chúng ta có thể sử dụng một số công cụ giúp chúng ta giữ bình tĩnh và đối phó với nó. Sau đây là một số yếu tố giúp bạn duy trì sự bình tĩnh và kiên nhẫn xử lý căng thẳng -

• Tìm một thánh địa
• Sử dụng âm nhạc
• Nhìn thấy sự hài hước

Bây giờ chúng ta hãy thảo luận chi tiết từng yếu tố này.

Tìm một thánh địa

Đôi khi chúng ta bị cản trở với các tình huống của mình và căng thẳng đến nỗi chúng ta chỉ muốn trốn đến một nơi nào đó tốt hơn. A place where we could escape and become free from tensions, duties and everything. Hãy tưởng tượng một bãi biển nhiệt đới hoặc một nơi đầy cây xanh và kho báu của thiên nhiên.

Người ta luôn nói rằng trốn thoát khỏi các tình huống sẽ luôn khiến bạn gặp nhiều rắc rối hơn, vì vậy tốt hơn hết bạn nên tạo một nơi tâm lý để bạn có thể trốn thoát một thời gian, thư giãn và sau đó quay trở lại thực tế, nó có thể là một công cụ rất hữu ích.

Bạn không phải lúc nào cũng chọn đi nghỉ; mỗi khi bạn căng thẳng nhưng bạn luôn có thể tạo ra một nơi tôn nghiêm cá nhân của riêng mình trong tâm trí. Trí óc của bạn có khả năng làm rất nhiều thứ. Bắt đầu bằng cách nghĩ về địa điểm yêu thích của bạn như một khu rừng, hòn đảo nhiệt đới, núi tuyết, thác nước hoặc thậm chí là quê hương của bạn. nghĩ đến bất cứ nơi nào bạn muốn đến ngay bây giờ, một nơi sẽ khiến bạn cảm thấy thư thái và an toàn hơn.

Sử dụng các giác quan của bạn để nắm bắt tất cả các yếu tố của khu bảo tồn của bạn -

• Bạn thấy gì?
• nó có mùi như thế nào?
• Nó làm gì cảm thấy như thế nào? (bạn có thể cảm thấy tuyết lạnh của núi.)
• Những kết cấu nào bạn liên kết với địa điểm này?

Bạn luôn có thể tạo ra một khu bảo tồn vật chất của riêng mình bằng cách viết ra những quan sát, cảm nhận của bạn, vẽ một bức tranh hoặc cất một phần vật chất của nó (như tảng đá hoặc lá cây) trong bàn làm việc.

Sử dụng âm nhạc

Âm nhạc là một công cụ mạnh mẽ có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí và cơ thể. Theo các chuyên gia, nhịp điệu có tác động mạnh mẽ đến cơ thể chúng ta. Vì vậy, bất cứ khi nào chúng ta muốn nghỉ ngơi hoặc thư giãn, hãy nghe một số bản nhạc êm dịu như giọt mưa rơi, âm thanh thiên nhiên hoặc một số nhạc Jazz và nhạc cổ điển, đây là những cách tuyệt vời để bước sang một thế giới khác thoát khỏi tất cả khối lượng công việc và có chút thời gian cho mình.

Nếu bạn quan tâm đến âm nhạc, thì chơi một số loại nhạc cụ cũng có thể giúp bạn thư giãn đầu óc và làm mới tâm trạng. Nó không chỉ làm giảm căng thẳng về tinh thần mà còn cả về thể chất.

Ngay cả khi bạn không giỏi chơi nhạc cụ, bạn luôn có thể đưa bài hát yêu thích của mình vào và hát theo nó, không quan trọng bạn hát như thế nào. Điều này chắc chắn sẽ làm bạn vui lên.

Nhìn thấy sự hài hước

Hài hước có thể là một tác nhân gây căng thẳng. Một thực tế đã được chứng minh là cười bụng vui vẻ giúp bạn xử lý chứng cao huyết áp, hạn chế hormone tạo ra do căng thẳng, tăng cường hệ thống miễn dịch và tạo cảm giác khỏe khoắn, hạnh phúc. Sau đây là một số điểm cần chú ý khi sử dụng hài hước để giảm căng thẳng.

• Đọc một câu chuyện vui hoặc truyện cười hoặc xem một chương trình hài có thể là một cách tuyệt vời để khiến bạn cười.

• Đặt một cuốn lịch hài hước trên bàn làm việc sẽ khiến bạn cười sảng khoái, đặc biệt nếu nó là loại lịch sử dụng mỗi ngày. Nhưng hãy nhớ sử dụng loại được phép và phù hợp với văn phòng của bạn.

• Rất khó để thấy được sự hài hước trong một tình huống căng thẳng, nhưng thay vì hoảng sợ, hãy thử tưởng tượng tình huống đó như một bên thứ ba, bạn có thể sẽ có được giải pháp cho mình.

Có một khoảng thời gian vui vẻ với bạn bè và các thành viên trong gia đình cũng là một cách tốt để cổ vũ tâm trạng của bạn.

Bạn càng căng thẳng thì tác động càng tăng, vì vậy bạn căng thẳng lâu hơn thì mức độ căng thẳng của bạn càng cao. Sau đây là một số cách để giảm tác động của căng thẳng lên cơ thể và tâm trí của bạn. Căng thẳng tinh thần luôn có thể có tác động tiêu cực đến cơ thể bạn như -

• Căng cơ
• Headaches
• Huyết áp cao
• Insomnia
• Depression
• Obesity
• Vấn đề về tiêu hóa
• Tăng nhạy cảm với bệnh tật
• Tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ

Làm dịu căng da

Một số động tác kéo giãn luôn có thể giúp bạn giải phóng căng thẳng khỏi cơ thể và thư giãn một chút. Bạn nên thử kéo giãn cơ nhiều lần trong ngày để ngăn ngừa căng cơ và cảm giác căng thẳng.

Hãy nhớ đến gặp bác sĩ một lần trước khi tham gia bất kỳ hoạt động thể chất nào, đặc biệt nếu bạn đã có một số vấn đề về sức khỏe.

Cuộn cổ

Đây là một bài tập đơn giản nhưng mạnh mẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng, quy trình thực hiện động tác cuộn cổ là để cằm cúi xuống ngực. Tiếp theo, từ từ cuộn đầu sang bên trái, sao cho tai trái gần vai trái. Cuộn đầu của bạn về phía sau và để đầu của bạn ngửa ra sau càng nhiều càng tốt.

Bây giờ, từ từ cuộn đầu của bạn sang bên phải, sao cho tai phải của bạn gần vai phải của bạn. Lặp lại quá trình lăn đầu này cho đến khi cằm của bạn một lần nữa treo vào ngực. Bây giờ, lặp lại quá trình, nhưng đi theo hướng khác (để bạn bắt đầu bằng cách lăn đầu sang vai phải.)

Nhún vai

Đối với bài tập này, hãy bắt đầu bằng cách thư giãn vai của bạn. Bây giờ, từ từ nhún người về phía trước cơ thể và hướng lên trên. Tiếp theo, nhún vai xuống về phía sau cơ thể. Khi vai của bạn trở lại vị trí tự nhiên, thư giãn, sau đó lặp lại bài tập theo hướng ngược lại. Điều này cũng có thể được thực hiện bởi một người đấm bóp và chắc chắn sẽ làm tăng thêm sự thư giãn.

Duỗi bên

Bắt đầu bằng cách đứng với tay trái của bạn trên hông trái của bạn. Bây giờ đặt tay phải của bạn thẳng ra sao cho nó vuông góc với cơ thể của bạn. Từ từ duỗi tay phải qua đầu, sang trái và uốn cong sang trái ngang lưng chừng nào thấy thoải mái. Kéo dài một lúc, và sau đó từ từ trở lại vị trí đứng. Lặp lại cho phía đối diện.

Căng thắt lưng

Đứng và đặt cả hai tay ở phía sau lưng. Từ từ cong lưng, cảm nhận sự căng ra. Lặp lại ba lần. Tốt hơn hết là bạn nên bắt đầu các bài tập này một cách chậm rãi và thường xuyên. Nó luôn luôn được khuyến khích để kết hợp hít thở sâu; chúng tôi sẽ tóm tắt về chủ đề này ngay lập tức.

Thở sâu

Hít thở sâu là phương pháp tốt nhất để thư giãn đầu óc và tâm hồn. Chìa khóa để thở sâu là hít vào bằng mũi và sau đó thở ra bằng miệng. Hãy thử đếm chậm khi bạn làm điều này. Mỗi nhịp thở nên kéo dài từ 10 đến 20 giây. Với việc luyện tập, bạn sẽ có thể hít thở lâu hơn. Lợi ích của việc thở sâu như sau:

• Giảm huyết áp
• Giảm căng cơ
• Tăng cường trao đổi chất
• Giải tỏa tâm trí
• Tăng endorphin (thuốc giảm đau tự nhiên của chúng tôi)

Bất cứ khi nào bạn căng thẳng, hãy thử hít thở sâu, điều này sẽ giúp bạn duy trì sự mát mẻ và ngăn cơ thể khỏi những tác động tiêu cực của căng thẳng vì căng thẳng dẫn đến thở nhanh hơn khiến cơ thể bạn làm việc nhiều hơn. Vì vậy, bất cứ khi nào bạn căng thẳng, chỉ cần ngồi xuống, nhắm mắt tập trung vào nhịp thở và từ từ chạy về nơi tôn nghiêm cá nhân của bạn.

Căng thẳng và thư giãn

Nghe có vẻ lạ nhưng tạo ra căng thẳng là một kỹ thuật thư giãn, chỉ khi bạn biết cách thư giãn sau. Hãy làm cho nó rõ ràng một chút, khép các ngón tay về phía lòng bàn tay và nhấn nó nhiều nhất có thể. Bây giờ từ từ mở các ngón tay của bạn, bạn sẽ cảm thấy căng thẳng bốc hơi khỏi bàn tay và các ngón tay. Để có hiệu quả tối đa, hãy kết hợp hít thở sâu với căng cơ và thư giãn.

Given below are some examples −

• Nhếch mắt lên
• Cong các ngón chân về phía ống chân của bạn
• Nhíu mày rồi mỉm cười
• Căng cứng cơ bụng hết mức có thể

Bạn cũng có thể thử căng cơ từ các ngón chân đến hết đầu rồi thả lỏng từ đầu đến ngón chân. Chìa khóa của việc này là bắt đầu từ từ, thực hành nó, đừng tạo áp lực cho bản thân quá nhiều và hãy thử kết hợp nó với hít thở sâu.

Thiền

Cách tốt nhất để hiểu bản thân, tĩnh tâm và hiểu rõ bản thân hơn là thông qua thiền định. Đó là một nghệ thuật cổ xưa giúp bạn chuyển tâm trí của mình đến trạng thái nhận thức sâu hơn bằng cách thư giãn nó.

Có nhiều phương pháp tu tập thiền định theo tôn giáo và phi tôn giáo. Một số hình thức thiền tổng quát bao gồm nằm thư giãn thoải mái tất cả các cơ trong cơ thể và hít thở sâu hoặc ngồi thẳng, nhắm mắt và tập trung vào hơi thở.

Đây là cách tốt nhất để thư giãn tâm trí và cơ thể, làm sạch tâm trí và có thái độ tích cực với mọi thứ. Bạn nên khám phá các tư thế thiền thoải mái qua internet hoặc tham khảo ý kiến ​​của giáo viên yoga.

Cho đến nay chúng ta đã thảo luận về những cách và kỹ thuật khác nhau sẽ giúp bạn kiểm soát và giảm căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày, nhưng mỗi khi đối mặt với một số sự kiện căng thẳng, bạn phải mở rộng tâm trí. Chương này nói về cách đối phó với những sự kiện căng thẳng lớn này và những việc cần làm khi chúng xảy ra.

Thiết lập hệ thống hỗ trợ

Có một hệ thống hỗ trợ sẽ luôn giúp bạn vượt qua mọi căng thẳng. Giống như sự hỗ trợ từ gia đình và bạn bè, những người ít nhất có thể lắng nghe vấn đề của bạn và cố gắng giảm bớt chúng hoặc làm mới tâm trí của bạn. Điều này nghe có vẻ ngớ ngẩn nhưng một số hỗ trợ tinh thần luôn mang lại cho bạn sự tích cực và động lực. Nó giúp bạn bình tĩnh, thư giãn và dành thời gian đi chơi.

Lập kế hoạch

Vâng, đúng vậy, hãy lập một kế hoạch, khi căng thẳng, bạn đã tìm cách kết hợp mọi thứ và cuối cùng kết thúc với công việc không hoàn thành. Tốt hơn hết là bạn nên lập một kế hoạch sẽ giúp bạn có chút cảm giác kiểm soát và bạn có thể hoàn thành công việc từng bước một. Khi bạn có một kế hoạch, bạn sẽ có cảm giác rằng ít nhất bạn đã làm được điều gì đó và bạn có quyền đối với tình hình.

Trong khi lập kế hoạch, hãy đảm bảo rằng bạn bao gồm những điều sau:

• Làm thế nào tôi có thể duy trì một lối sống lành mạnh (với chế độ ăn uống, ngủ nghỉ và tập thể dục phù hợp trong giai đoạn này?

• Tôi sẽ cần thực hiện những thay đổi gì đối với lối sống của mình?

• Làm thế nào để thói quen của tôi giúp tôi trong giai đoạn này?

• Làm thế nào để thói quen của tôi có thể thay đổi?

• Tôi có thể sử dụng phương pháp ba A để xử lý tình huống này như thế nào?

• Những kỹ thuật thư giãn nào có thể thích hợp?

• Tôi có thể dựa vào hệ thống hỗ trợ nào?

Tạo nhật ký căng thẳng

Duy trì nhật ký căng thẳng có thể giúp bạn phân tích các yếu tố gây căng thẳng chính của bạn và nó có thể giúp bạn xác định xu hướng của những yếu tố gây căng thẳng đó. Sau khi bạn xác định được lý do đằng sau sự căng thẳng của mình, nó cuối cùng sẽ giúp bạn xác định nguyên nhân gây ra căng thẳng có thể giúp bạn giảm phạm vi căng thẳng.

Nói chung, nhật ký ứng suất bao gồm:

• Chuyện gì đã xảy ra?

• Chuyện đó xảy ra khi nào?

• Nó đã xảy ra ở đâu?

• Mức độ căng thẳng của tôi cao đến mức nào, trên thang điểm từ một đến mười? (1 = Không căng thẳng, 5 = Căng thẳng vừa phải, 10 = Sắp suy nhược thần kinh)

• Tôi đã cảm thấy thế nào?

• Tại sao sự kiện này lại khiến tôi căng thẳng?

• Tôi đã làm gì với nó?

• Tôi muốn làm gì khác vào lần sau?

Tốt hơn là bạn nên sao chép biểu mẫu này vào một cuốn sổ xoắn ốc hoặc một chất kết dính ba vòng để tạo một nhật ký ứng suất, bạn luôn có thể thay đổi nó theo nhu cầu của mình. Tham khảo các bước dưới đây để duy trì nhật ký căng thẳng.

Tuần một - Ghi lại sự kiện

Bước đầu tiên để duy trì nhật ký căng thẳng là thu thập thông tin. Giai đoạn đầu tiên của việc sử dụng nhật ký căng thẳng là thu thập thông tin. Mỗi khi bạn căng thẳng hoặc lo lắng, hãy ghi lại nó vào nhật ký căng thẳng của bạn, duy trì nó trong ít nhất bảy ngày. Tốt hơn là bạn nên viết nhật ký mỗi đêm và kết thúc nó bằng tất cả các hoạt động trong ngày và những cảm giác liên quan đến căng thẳng của bạn.

Tuần thứ hai - Xác định các yếu tố gây căng thẳng và lập kế hoạch

Sau tuần đầu tiên, hãy ngồi với nhật ký và một tờ giấy trắng. Bây giờ, hãy xếp hạng tất cả các sự kiện căng thẳng của bạn trên thang điểm từ một đến mười. Sau đó, viết những sự kiện căng thẳng nhất mà bạn phải đối mặt trong cả tuần. Sau đó, viết ra những sự kiện gây ra căng thẳng thường xuyên.

Hoàn thành việc này bằng cách thêm những sự kiện thực sự khiến bạn căng thẳng, nhưng bạn quên đề cập đến nó trong nhật ký. Khi tuần đầu tiên kết thúc, hãy ngồi xuống với nhật ký và một tờ giấy trắng. Cuối cùng, bạn sẽ có thể xác định các yếu tố gây căng thẳng chính và lập kế hoạch cho từng yếu tố.

Things which you might consider including in your stress log −

• A (Thay đổi, Tránh, Chấp nhận) nào sẽ là tốt nhất để đối phó với tình huống này?

• Thay đổi thói quen sống (trong chế độ ăn, ngủ, tập thể dục, thói quen và tổ chức) có thể giúp bạn giảm căng thẳng như thế nào?

• Những kỹ thuật thư giãn nào có thể giúp tôi đối phó với căng thẳng này?

• Những nguồn lực nào (như hệ thống hỗ trợ và trợ giúp từ bên ngoài) có thể giúp tôi giảm bớt căng thẳng này? hoặc là

• Kế hoạch cuối cùng của tôi sẽ như thế nào?

Để thành công trong việc kiểm soát căng thẳng, tốt hơn hết bạn nên bắt đầu với những mục tiêu nhỏ có thể dễ dàng đạt được trong một khoảng thời gian. Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc xác định một tác nhân gây căng thẳng cụ thể, hãy thử nói chuyện với bạn bè và gia đình của bạn vì họ có thể giúp ích cho bạn.

Tuần thứ ba - Tạo thói quen mới

Đây là phần hay nhất của chương trình. Đưa tất cả các kế hoạch của bạn vào hành động. Hãy thực hiện từng phần nhỏ trong kế hoạch quản lý căng thẳng của bạn và thêm chúng vào cuộc sống của bạn. Thử nghiệm với tất cả các bộ phận trong một thời gian để có được bộ phận tốt nhất phù hợp với lối sống của bạn.

Trong trường hợp, nếu nó không thành công, hãy ghi lại những nỗ lực của bạn và chuyển sang một kế hoạch khác. Tạo thói quen thêm các công cụ và thói quen mới vào lối sống của bạn trong bảng tính này để quản lý căng thẳng.

This note should include the following −

• Mức độ căng thẳng của tôi vào lần cuối cùng tôi xem lại kế hoạch của mình là bao nhiêu?

• Mức độ căng thẳng của tôi bây giờ là gì?

• Điều gì đã thay đổi?

• Những yếu tố gây căng thẳng nào đã được thêm vào cuộc sống của tôi?

• Những yếu tố gây căng thẳng nào đã được loại bỏ khỏi cuộc sống của tôi?

• Kế hoạch của tôi nên thay đổi như thế nào?

• Những kỹ thuật quản lý căng thẳng nào đã và đang làm việc cho tôi? Những kỹ thuật nào đã không hoạt động? Kế hoạch của tôi nên thay đổi như thế nào?

• Kế hoạch của tôi trong tuần tới là gì?

• Khi nào tôi sẽ xem xét lại kế hoạch của mình?

Lúc đầu, rất khó để duy trì một chiến lược quản lý căng thẳng tốt và hành động phù hợp, nhưng cuối cùng, điều này sẽ giúp giảm mức độ căng thẳng của bạn. Dần dần bạn có thể giảm việc ôn tập xuống còn mỗi tháng một lần hoặc ít hơn tùy theo sự thuận tiện của bạn. Nếu bạn cảm thấy sự việc ngày càng trở nên căng thẳng hơn, hãy quay lại tuần đầu tiên và bắt đầu lại.