Controle da raiva - Guia rápido

Anger,em palavras simples, é a reação de alguém ao se sentir ameaçado. Começa com desconforto e leva à irritação e, às vezes, agrava à raiva violenta. A raiva costuma ser confundida com agressão. Termos como hostilidade, agressão e mudança de humor são usados quase como um substituto para a raiva, mas há uma linha tênue de diferença entre eles.

Hostility- Embora a raiva seja a emoção motriz, nossa própria interpretação e julgamento das situações resultam em hostilidade. A hostilidade gera e estimula a agressão.
Aggression- Agressão é o comportamento que tende a causar danos a pessoas / bens. É o resultado final da raiva que cresce dentro de nós.
Mood Swing- É um estado emocional persistente que pode variar de irritação a expressões violentas de raiva. Quando o clima está no auge, ele supera completamente todas as outras emoções. Curiosamente, a palavra 'mood' deriva da antiga palavra inglesa'mōd' que significa 'courage'.

Negativos da raiva

Rohan mora em um apartamento. Ele acorda uma manhã e descobre que alguém tirou sua bicicleta do estacionamento sem seu consentimento. Ele primeiro experimenta um desconforto por alguém ter invadido o espaço privado de sua propriedade. Lentamente, mas com segurança, a raiva começa a crescer."Oh, sure! Go on − treat me like a worthless guy! Why even bother asking me for anything!" Um ambiente mental hostil se forma devido a essa interpretação da situação.

Enquanto ele ainda falava sozinho com raiva, de repente seu filho aparece e pede que ele ajude a consertar o ventilador. Já perturbado com seus conflitos internos, Rohan grita, levando seu filho às lágrimas. Esse desabafo pode ter acalmado Rohan temporariamente, mas a culpa e a vergonha dentro dele por ter machucado o filho o deixam mal-humorado e desagradável pelo resto da manhã. No trabalho, os colegas vão notar e sussurrar entre si -“Rohan is in a bad mood today.”

Tente você mesmo

Lembre-se de um incidente em sua vida em que você ficou com raiva e se tornou violento. É melhor se o incidente aconteceu recentemente.

Step 1- Fique calado e feche os olhos antes de se lembrar do incidente. Dedique 10 minutos para isso.

Step 2 - Preencha o Formulário do Guia fornecido a seguir.

Evento (qual é o incidente?)	Gatilho (o que deixou você com raiva?)	Emoção (como você se sentiu?)	Sensação (como seu corpo reagiu?)	Pensamentos (o que se passava em sua mente?)	Comportamento (qual foi sua reação?)	Consequência (qual foi o resultado de sua reação?)

Existem muitas crenças e mitos generalizados sobre a raiva. Vamos desconstruir esses mitos e saber quais são os fatos.

Myth 1 − Venting my anger out relaxes me. Holding it in isn't healthy.

Fact- Há um ditado que diz que segurar a raiva é como segurar brasas em brasa nas palmas das mãos. A raiva deve ser drenada, mas não por ser agressivo. Isso só levará a mais confrontos.

Myth 2 − My aggressive behavior gets me attention, respect, and obedience.

Fact- O poder de influenciar vem de compreender alguém e não de intimidá-lo. Você pode intimidar as pessoas à submissão, mas elas não o respeitarão e, eventualmente, o abandonarão se você não tolerar pontos de vista opostos.

Myth 3 − I cannot control my anger.

Fact - Assim como qualquer outra emoção, a raiva também é resultado da situação em que você se encontra. Analisar a situação de vários pontos de vista possíveis evita julgamentos errados e evita a raiva.

Myth 4 − Anger management is about learning to suppress your anger.

Fact- A raiva não deve ser suprimida nem exalada, mas sim expressa de forma não violenta e construtiva. Isso é o que Anger Management ensina as pessoas a fazer.

A raiva crônica pode ter muitos efeitos negativos de curto e longo prazo em sua saúde, vida social e vida pessoal. Além de perder amigos e romper relacionamentos a cada dia que passa, a raiva também resulta em um sentimento geral de desconfiança e perda de paz.

A raiva afeta sua saúde

Períodos prolongados de comportamento raivoso exercem um enorme estresse sobre nós, poupando assim menos tempo para o corpo relaxar. Isso resulta em problemas relacionados à saúde, como pressão alta, diabetes e insônia.

A raiva afeta seu pensamento

A raiva torna nosso julgamento nebuloso e leva à deturpação dos fatos. Também resulta em análises repetidas do evento. Isso esgota muita energia mental, levando à depressão e hipertensão, entre outros problemas.

Raiva machuca sua carreira

Pessoas que não aceitam críticas construtivas, e não conseguem lidar com diferenças criativas ou opiniões opostas, acabam expressando seu desconforto de forma agressiva, o que faz com que colegas e amigos os abandonem.

A raiva afeta a vida pessoal.

A raiva intensa impede as pessoas de se socializarem com você ou de se sentirem confortáveis perto de você. A demonstração explosiva de raiva também deixa cicatrizes na psique das crianças para o resto da vida.

Fatores externos como questões pessoais com outras pessoas, dívidas, frustração, situações desfavoráveis ou falta de tempo para si e para a família levam a pensamentos negativos. oMental Symptoms of Anger são -

Discomfort
Irritation
Restlessness

Ao mesmo tempo, nosso corpo também começa a responder incontrolavelmente a essas situações, exibindo o Physical Symptoms of Anger como -

Coração batendo rápido
Músculos ficando tensos
Botões de suor se formando na testa

Esses desconfortos mentais e físicos se combinam e nos levam a exibir aggressive behavior como -

Gritando e discutindo
Atirar objetos
Chutar paredes, socar travesseiros ou bater portas
Crying

Mas a pior maneira de lidar com a raiva é to do nothing, ie, bottle it up. Essa supressão da raiva leva a ficar bêbado com frequência, fumar em excesso e até mesmo usar drogas. Em casos extremos, as pessoas também se machucam.

Em situações como essas, a coisa mais importante a dizer a si mesmo é que as pessoas, situações ou o ambiente não o deixam com raiva. É a maneira como reagimos a eles que nos deixa com raiva.

In short, anybody or anything that angers you − controls you.

Uma maneira muito eficaz de identificar e prevenir a raiva é entender e reconhecer as quatro pistas ou dicas que recebemos da maneira como nossa mente e corpo reagem em um ambiente hostil ou na iniciação de um agente externo desfavorável -

Physical Cues- Estas são as dicas que nosso corpo nos dá para dizer que a raiva começou a crescer dentro de nós. Eles podem ser aumento da frequência cardíaca, respiração rápida, tensão dos músculos, etc.
Behavioral Cues - A maneira como nos comportamos com os outros quando estamos com raiva ou o que os outros observam sobre nós quando estamos com raiva, como apertar o queixo, franzir a testa e olhar fixamente.
Emotional Cues - Estas são algumas outras emoções que acompanham a raiva, como insegurança, desamparo, vergonha e culpa.
Thought-related Cues - Esses são os nossos pensamentos quando estamos com raiva, como imagens mentais perturbadoras, imaginar alguém socando alguém, relacionando este incidente com algum outro incidente semelhante.

Faça você mesmo

Imagine um cenário que o deixa desconfortável e com raiva. Observe as mudanças que estão ocorrendo em seu corpo, mente, pensamentos e comportamento, respectivamente. Agora preencha a seguinte tabela.

Seu nome	Pistas físicas	Pistas emocionais	Pistas cognitivas	Pistas comportamentais

Análise de emoções negativas

Muitos pensam que a raiva é uma emoção que começa por si mesma e, antes que percebam, fica fora de controle. Pelo contrário, a raiva é um mecanismo defensivo. É invocado quando nos sentimos inseguros para que prepare o corpo para o"Fight or Flight"modo de sobrevivência. Prestar atenção às mudanças que a raiva traz em nosso corpo pode nos dar uma indicação de que a raiva está se aproximando.

A análise das emoções negativas inclui a identificação de padrões de pensamento que desencadeiam e alimentam a raiva. Isso inclui o seguinte -

Clubbing Thoughts - Por exemplo, "Ninguém se preocupa comigo.", "Por que sou tão invisível para os outros ao meu redor?", "Todos eles me odeiam."
Forcing a rigid opinion - Ter uma visão e opinião não negociáveis e forçar as pessoas a pensarem de forma idêntica quando confrontadas com visões opostas.
Assuming and Concluding prematurely - Por exemplo, "Eu sei o que ele está insinuando.", "Oh, então é isso que ele quer dizer.", "Ok, talvez ele não queira me ouvir. Tudo bem, terminamos para sempre."
Building on anger- Procurando desculpas para ficar com raiva e chateado. Esta é a causa e o resultado da irritação e traz grandes mal-entendidos entre duas pessoas, mesmo que uma delas esteja disposta a ajudar.
Blaming - Você culpa todos os outros ao invés de olhar duro para si mesmo para identificar os problemas.

Qualquer episódio de demonstração de raiva começa do zero e vai aumentando, de forma constante ou rápida, por meio de três estágios. Aqui, discutiremos esses estágios junto com as ações associadas a eles.

Escalation- Nesse estágio, começamos a receber várias pistas que nossa mente e nosso corpo nos dão sobre a raiva que se acumula dentro de nós. Essas pistas sãophysical (Respiração pesada), behavioral (cerrar os dentes), emotional (culpa), ou cognitive (imagens de vingança).
Expression- Se a fase de escalonamento continuar sem supervisão, a fase de expressão seguirá em breve. Isso é caracterizado por uma violenta demonstração de raiva, que inclui agressão verbal ou física.
Post-expression - É nesta fase que começamos realizing the negativeconsequências que foram o resultado direto da agressão verbal ou física. Eles podem variar de sentimentos internos de culpa, vergonha e arrependimento a implicações mais externas, como prisão e retribuição de outras pessoas.

Cada indivíduo tem sua intensidade pessoal, frequência e duração da raiva no Ciclo de Agressão. Por exemplo, uma pessoa pode ficar com raiva em apenas alguns minutos. A raiva de outra pessoa pode aumentar lentamente por um longo período antes de atingir oExpression Stage.

o Aim of Anger Managementé evitar que as pessoas cheguem ao Estágio de Expressão. Com a ajuda de técnicas e práticas eficazes, a raiva pode ser identificada e controlada antes de atingir oEscalation Stage.

O modelo ABCD, desenvolvido por Albert Ellis, é considerado mundialmente como uma terapia poderosa para superar os problemas de controle da raiva.

A (Activation Agent) - A situação que desencadeia sua raiva.
B (Believing) - Como você interpreta o evento de ativação.
C (Consequences) - Estes são os seus sentimentos e ações em resposta à sua crença.
D (Dispute)- "Disputar" é verificar se as crenças são realistas ou apenas fruto de sua imaginação distorcida. Isso é significativo no gerenciamento da raiva.

Exemplo do modelo ABCD

A (Activation Agent)

Você está descendo as escadas e alguém colide com você e sai correndo sem se desculpar.

B (Believing)

Você pensa: “Todo mundo é tão imprudente hoje em dia; eles tratam os outros como pragas. ”

C (Conclusions)

Você percebe que seus músculos estão tensos, sua frequência cardíaca está alta e tem vontade de bater no volante. Você abaixa a janela e grita um palavrão para o outro motorista.

D (Dispute)

Você poderia dizer a si mesmo - “Talvez ele tenha tido alguma emergência ... provavelmente não, mas você nunca sabe; esta é a vida."

Disputing your irrational belief with this kind of rational self-talk diffuses anger and calms you down.

A raiva sempre pode ser mantida sob controle; pelo menos um pode mitigar sua gravidade aplicando os seguintes métodos -

Tente entender os sentimentos sob sua raiva

A raiva muitas vezes encobre outros sentimentos, como constrangimento, insegurança, vergonha ou culpa. Para controlar sua raiva, você precisa perceber quais são seus verdadeiros sentimentos.

Gerenciando dicas e gatilhos

A raiva alimenta o mecanismo de defesa de “lutar ou fugir” do corpo. Mesmo que você sinta que fica com raiva sem avisar, seu corpo começa a enviar sinais físicos muito antes disso.

Identificando Botões de Raiva

Apertando as mãos ou mandíbula
Rosto corado
Respirando mais pesado
Andando por aí
Coração batendo

Aprenda maneiras de se refrescar

Você pode lidar com sua raiva mais rapidamente se souber como reconhecer as pistas, antes que ela saia do controle.

Dicas rápidas para se refrescar

Breathing - Respirar fundo do abdômen para levar ar fresco para os pulmões.
Exercising - Ele libera a energia negativa taciturna que você carrega.
Using senses - Ouvir música ou imaginar-se em um local pitoresco.
Slowly counting to ten - Focar na contagem faz você pensar racionalmente e simplifica seus sentimentos com seus pensamentos.

Encontre maneiras mais saudáveis de expressar sua raiva.

Se canalizada adequadamente, a raiva pode ser uma ótima ferramenta de motivação. Muitos atletas usaram a raiva para um desempenho excelente.

Dê a si mesmo um momento para pensar sobre a situação.

Qual a importância disso no quadro geral?
Devo perder meu tempo ficando com raiva disso?
Vale a pena estragar o dia para mim?

Pessoas zangadas tendem a interpretar as coisas pessoalmente e tirar conclusões precipitadas. Melhorar as habilidades de comunicação reduz os mal-entendidos que levam à raiva.

Dicas para melhorar as habilidades de comunicação

Aqui estão algumas dicas que você pode aplicar para melhorar suas habilidades de comunicação.

Listening to Others - Ouça o que os outros estão dizendo, em vez de falar primeiro.
Not Jumping to Conclusions- Evite ler a mente. Dê uma chance para a outra pessoa colocar seu ponto de vista de forma clara e abrangente.
Not Fighting Back Immediately - Mantenha a calma e descubra quais são os verdadeiros sentimentos da outra pessoa por trás de seu dizer o que disse.
Expressing Your Real Feelings- Você precisa deixar claro qual é a emoção que está por trás de sua raiva. As emoções mais comuns por trás da raiva são medo, vergonha, culpa ou frustração.

Crenças de longo prazo

Às vezes, as pessoas têm opiniões extremamente negativas sobre si mesmas, às quais chegam por conta própria ou foram ensaiadas, por exemplo - "I’m not very smart. ", ou "I’m dull at studies."

Você precisa se lembrar de que todo mundo já viveu momentos infelizes no passado. It’s best to let go of any negative self-critical analyses.

Aqui estão algumas dicas testadas ao longo do tempo de gerenciamento da raiva -

Thinking before Speaking - Reúna seus pensamentos antes de dizer qualquer coisa.
Expressing Anger Calmly - Afirme os pensamentos com clareza, sem ferir os outros.
Exercising - Passe algum tempo fazendo outras atividades físicas agradáveis.
Timeouts - Alguns momentos de silêncio podem ajudá-lo a focar seus pensamentos.
Identifying Solutions - Em vez de pensar no que o deixa com raiva, tente encontrar uma solução para o problema.
Use 'I' statements - Diga: "Estou esperando para verificar sua apresentação", em vez de "Você nunca termina seu trabalho dentro dos prazos".
Don't grudge- É irreal esperar que todos cumpram suas diretrizes. Perdoar e esquecer pode tirar muitas emoções negativas de seu sistema.
Use humor - Use o humor para dissipar a situação sem torná-la hostil.
Practice relaxation skills - Pratique a respiração profunda, ouvindo música.
Seek help - Considere procurar ajuda profissional se sua raiva for absolutamente incontrolável.

Tente você mesmo

Lembre-se de uma situação que o deixou com raiva e de outra que o tornou violento com a raiva. Agora compare as duas situações e preencha o formulário.

What makes you angry? How would you react to this situation?
What behavior you want to avoid the most when you experience anger?
What will be your alternative line of action?
How will you deal with the early warning signs of anger?
How will you behave when you are very angry?

Davies, William (2000); Overcoming Irritability and Anger;Constable & Robinson; ISBN: 1854875957
Garber, Kathy S (2002); Stop Anger, Be Happy;Trafford; ISBN: 155395095
Lindenfield, Gael (2000); Managing Anger;Thorsons Publishers; ISBN: 0007100345