Quản lý cơn tức giận - Hướng dẫn nhanh

Anger,nói một cách đơn giản, là phản ứng của một người khi cảm thấy bị đe dọa. Nó bắt đầu từ sự khó chịu và dẫn đến kích thích, và đôi khi nó trở nên trầm trọng hơn thành cơn thịnh nộ dữ dội. Giận dữ thường bị nhầm với hung hăng. Các thuật ngữ như thù địch, gây hấn và thay đổi tâm trạng hầu như được sử dụng để thay thế cho Tức giận, tuy nhiên có một ranh giới khác biệt giữa chúng.

Hostility- Trong khi tức giận là cảm xúc thúc đẩy, cách giải thích và phán đoán tình huống của chúng ta dẫn đến Sự thù địch. Sự thù địch sinh sôi và khuyến khích Sự hung hãn.
Aggression- Gây hấn là hành vi có xu hướng xâm hại đến người / tài sản. Đó là kết quả cuối cùng của sự tức giận đang tích tụ trong chúng ta.
Mood Swing- Đó là một trạng thái cảm xúc kéo dài, có thể từ kích thích đến biểu hiện giận dữ dữ dội. Khi tâm trạng lên đến đỉnh điểm, nó hoàn toàn lấn át mọi cảm xúc khác. Điều thú vị là từ 'mood' bắt nguồn từ một từ tiếng Anh cổ'mōd' nghĩa là 'courage'.

Tiêu cực của Giận dữ

Rohan sống trong một căn hộ. Anh ấy thức dậy vào một buổi sáng và thấy ai đó đã di chuyển chiếc xe đạp của anh ấy khỏi chỗ đậu xe mà không có sự đồng ý của anh ấy. Lần đầu tiên anh cảm thấy khó chịu khi bị ai đó xâm phạm không gian riêng tư trong tài sản của mình. Từ từ nhưng chắc chắn, cơn giận bắt đầu bùng phát."Oh, sure! Go on − treat me like a worthless guy! Why even bother asking me for anything!" Một môi trường tinh thần thù địch hình thành do cách giải thích tình huống này.

Trong khi anh ấy vẫn đang nói chuyện với chính mình trong cơn tức giận, đột nhiên con trai của anh ấy xuất hiện và yêu cầu anh ấy giúp sửa chiếc quạt. Đã bị xáo trộn với những mâu thuẫn nội bộ của mình, Rohan hét lên, khiến con trai mình rơi nước mắt. Việc trút bầu tâm sự này có thể giúp Rohan nguôi ngoai tạm thời, nhưng cảm giác tội lỗi và xấu hổ bên trong anh vì đã làm tổn thương con trai mình khiến anh trở nên gắt gỏng và bất đồng suốt cả buổi sáng. Tại nơi làm việc, các đồng nghiệp sẽ chú ý và xì xào với nhau -“Rohan is in a bad mood today.”

Hãy tự mình thử

Nhớ lại một sự cố trong cuộc sống mà bạn đã nổi giận và trở nên bạo lực. Tốt nhất là sự việc xảy ra gần đây.

Step 1- Duy trì sự im lặng và nhắm mắt trước khi bạn nhớ lại sự việc. Hãy dành 10 phút cho việc này.

Step 2 - Điền vào Mẫu hướng dẫn dưới đây.

Sự kiện (Sự cố là gì?)	Kích hoạt (Điều gì khiến bạn tức giận?)	Cảm xúc (Bạn cảm thấy thế nào?)	Cảm giác (Cơ thể bạn phản ứng như thế nào?)	Suy nghĩ (Điều gì đang diễn ra trong đầu bạn?)	Hành vi (Phản ứng của bạn là gì?)	Hậu quả (Kết quả phản ứng của bạn là gì?)

Có rất nhiều niềm tin và huyền thoại phổ biến liên quan đến sự tức giận. Hãy cùng giải mã những huyền thoại này và biết sự thật là gì.

Myth 1 − Venting my anger out relaxes me. Holding it in isn't healthy.

Fact- Có một câu nói rằng kìm chế cơn giận cũng giống như giữ chặt những cục than nóng đỏ trong lòng bàn tay. Giận dữ nên được xả bỏ, nhưng không phải bằng cách hung hăng. Điều đó sẽ chỉ dẫn đến những cuộc đối đầu xa hơn.

Myth 2 − My aggressive behavior gets me attention, respect, and obedience.

Fact- Sức mạnh ảnh hưởng đến từ việc hiểu ai đó chứ không phải bằng cách đe dọa người đó. Bạn có thể bắt nạt mọi người để phục tùng, nhưng họ sẽ không tôn trọng bạn và cuối cùng sẽ bỏ rơi bạn nếu bạn không thể chấp nhận những quan điểm đối lập.

Myth 3 − I cannot control my anger.

Fact - Cũng giống như bất kỳ cảm xúc nào khác, tức giận cũng là kết quả của tình huống bạn đang gặp phải. Phân tích tình hình từ nhiều góc độ có thể để tránh đánh giá sai và ngăn chặn sự tức giận.

Myth 4 − Anger management is about learning to suppress your anger.

Fact- Sự tức giận không được kìm nén cũng như không được bộc lộ ra ngoài, mà nó nên được thể hiện một cách bất bạo động và theo những cách xây dựng. Đây là những gì Quản lý sự tức giận dạy mọi người làm.

Giận dữ mãn tính có thể có nhiều tác động xấu trong ngắn hạn và dài hạn đến sức khỏe, đời sống xã hội và đời sống cá nhân của bạn. Ngoài việc mất bạn bè và phá vỡ các mối quan hệ mỗi ngày trôi qua, sự tức giận còn dẫn đến cảm giác chung là không tin tưởng và mất bình yên.

Giận dữ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn

Thời gian kéo dài của hành vi tức giận gây căng thẳng lớn cho chúng ta, do đó khiến cơ thể ít có thời gian thư giãn hơn. Điều đó dẫn đến các vấn đề liên quan đến sức khỏe như huyết áp cao, tiểu đường và mất ngủ.

Giận dữ ảnh hưởng đến suy nghĩ của bạn

Sự tức giận làm cho phán đoán của chúng ta trở nên mơ hồ và dẫn đến việc trình bày sai sự thật. Nó cũng dẫn đến việc phân tích lặp lại sự kiện. Điều này làm tiêu hao rất nhiều năng lượng tinh thần, do đó dẫn đến trầm cảm và tăng huyết áp, cùng các vấn đề khác.

Sự tức giận làm tổn thương sự nghiệp của bạn

Những người không thể chấp nhận những lời chỉ trích mang tính xây dựng, và không thể xử lý những khác biệt sáng tạo hoặc những ý kiến trái chiều cuối cùng sẽ bộc lộ sự khó chịu của họ một cách quyết liệt, dẫn đến đồng nghiệp và bạn bè bỏ rơi họ.

Giận dữ ảnh hưởng đến cuộc sống cá nhân.

Sự tức giận dữ dội ngăn cản mọi người giao tiếp với bạn hoặc cảm thấy thoải mái khi ở bên bạn. Sự giận dữ bộc phát cũng khiến trẻ bị tổn thương tâm lý suốt đời.

Các yếu tố bên ngoài như các vấn đề cá nhân với người khác, nợ nần, thất vọng, tình huống không thuận lợi hoặc thiếu thời gian cho bản thân và gia đình dẫn đến những suy nghĩ tiêu cực. CácMental Symptoms of Anger là -

Discomfort
Irritation
Restlessness

Đồng thời, cơ thể của chúng ta cũng bắt đầu phản ứng không kiểm soát với những tình huống này bằng cách biểu hiện Physical Symptoms of Anger chẳng hạn như -

Tim đập nhanh
Cơ bắp căng thẳng
Mồ hôi nhễ nhại trên trán

Những khó chịu về tinh thần và thể chất này kết hợp và đưa chúng ta đến với cuộc triển lãm aggressive behavior chẳng hạn như -

La hét và tranh cãi
Ném đồ vật
Đập tường, đấm gối hoặc đóng sầm cửa
Crying

Nhưng cách tồi tệ nhất để đối phó với cơn tức giận là to do nothing, I E, bottle it up. Việc kìm nén sự tức giận này dẫn đến việc thường xuyên say xỉn, hút thuốc quá nhiều và thậm chí dùng cả ma túy. Trong trường hợp cực đoan, người ta cũng tự làm tổn thương mình.

Trong những tình huống như thế này, điều quan trọng nhất phải nói với bản thân là mọi người, hoàn cảnh hoặc môi trường xung quanh không khiến bạn tức giận. Chính cách chúng ta phản ứng với chúng khiến chúng ta tức giận.

In short, anybody or anything that angers you − controls you.

Một cách rất hiệu quả để xác định và ngăn chặn cơn tức giận là hiểu và nhận ra bốn dấu hiệu hoặc gợi ý mà chúng ta nhận được từ cách tâm trí và cơ thể của chúng ta phản ứng trong một môi trường thù địch hoặc khi bắt đầu một tác nhân bất lợi bên ngoài -

Physical Cues- Đây là những gợi ý mà cơ thể chúng ta cho chúng ta biết rằng sự tức giận đã bắt đầu hình thành bên trong chúng ta. Chúng có thể là nhịp tim tăng, thở nhanh, căng cơ, v.v.
Behavioral Cues - Cách chúng ta cư xử với người khác khi chúng ta tức giận, hoặc những gì người khác quan sát được về chúng ta khi chúng ta tức giận chẳng hạn như vuốt hàm, nhíu mày và nhìn chằm chằm.
Emotional Cues - Đây là một số cảm xúc khác đi kèm với sự tức giận như bất an, bất lực, xấu hổ và tội lỗi.
Thought-related Cues - Đây là những suy nghĩ của chúng ta khi tức giận như rối loạn hình ảnh tinh thần, tưởng tượng việc đấm ai đó, kết nối sự việc này với sự việc tương tự khác.

Tty nó cho chính mình

Hãy tưởng tượng một viễn cảnh khiến bạn khó chịu và tức giận. Lưu ý những thay đổi đang xảy ra trong cơ thể, tâm trí, suy nghĩ và hành vi của bạn tương ứng. Bây giờ điền vào bảng sau.

Tên của bạn	Dấu hiệu vật lý	Tín hiệu cảm xúc	Các dấu hiệu nhận thức	Dấu hiệu hành vi

Phân tích cảm xúc tiêu cực

Nhiều người nghĩ rằng tức giận là một cảm xúc chỉ bắt đầu tự nó bắt đầu và trước khi họ nhận ra, nó đã vượt khỏi tầm kiểm soát. Ngược lại, tức giận là một cơ chế tự vệ. Nó được gọi khi chúng ta cảm thấy không an toàn để cơ thể sẵn sàng cho"Fight or Flight"phương thức sinh tồn. Chú ý đến những thay đổi mà cơn giận mang lại trong cơ thể chúng ta có thể cho chúng ta dấu hiệu về sự tức giận đang đến gần.

Phân tích các cảm xúc tiêu cực bao gồm xác định các kiểu suy nghĩ gây ra và thúc đẩy sự tức giận. Chúng bao gồm những điều sau:

Clubbing Thoughts - Ví dụ: “Không ai quan tâm đến tôi.”, “Tại sao tôi lại vô hình đối với những người xung quanh?”, “Tất cả họ đều ghét tôi”.
Forcing a rigid opinion - Có quan điểm và quan điểm không thể thương lượng và buộc mọi người phải suy nghĩ giống nhau khi đối mặt với những quan điểm trái ngược.
Assuming and Concluding prematurely - Ví dụ, "Tôi biết anh ấy đang ám chỉ điều gì.", "Ồ, vậy đó là những gì anh ấy đang hiểu.", "Được rồi, có thể anh ấy không muốn nghe tôi. Được thôi, chúng ta làm tốt thôi."
Building on anger- Tìm cớ để nổi nóng và khó chịu. Đây vừa là nguyên nhân vừa là kết quả của sự hiềm khích và dẫn đến sự hiểu lầm lớn giữa hai người ngay cả khi một trong hai người sẵn sàng giúp đỡ.
Blaming - Bạn đổ lỗi cho người khác hơn là nhìn nhận lại bản thân để xác định vấn đề.

Bất kỳ giai đoạn nào của biểu hiện giận dữ đều bắt đầu từ đầu và tăng dần, đều đặn hoặc nhanh chóng qua ba giai đoạn. Ở đây chúng ta sẽ thảo luận về các giai đoạn này cùng với các hành động liên quan đến chúng.

Escalation- Ở giai đoạn này, chúng ta bắt đầu nhận được nhiều dấu hiệu khác nhau mà tâm trí và cơ thể của chúng ta cho chúng ta về sự tức giận đang tích tụ bên trong chúng ta. Những tín hiệu này làphysical (thở nặng nhọc), behavioral (nghiến răng), emotional (tội lỗi), hoặc cognitive (hình ảnh trả thù).
Expression- Nếu Giai đoạn Nâng cấp tiếp tục mà không được giám sát, Giai đoạn Biểu hiện sẽ sớm tiếp theo. Điều này được đặc trưng bởi biểu hiện giận dữ bạo lực, bao gồm cả hành vi gây hấn bằng lời nói hoặc thể chất.
Post-expression - Đó là ở giai đoạn này khi chúng ta bắt đầu realizing the negativehậu quả là kết quả trực tiếp của việc gây hấn bằng lời nói hoặc thể chất. Chúng có thể bao gồm từ cảm giác tội lỗi, xấu hổ và hối hận bên trong cho đến những tác động bên ngoài hơn như bị bắt giữ và quả báo từ người khác.

Mỗi cá nhân đều có cường độ, tần suất và thời gian tức giận của riêng mình trong Chu kỳ hung hăng. Ví dụ, một người có thể nổi giận chỉ trong vài phút. Cơn giận của người khác có thể từ từ leo thang trong một thời gian dài trước khiExpression Stage.

Các Aim of Anger Managementlà ngăn cản mọi người đạt đến Giai đoạn Biểu hiện. Với sự trợ giúp của các kỹ thuật và thực hành hiệu quả, sự tức giận có thể được xác định và kiểm soát trước khi nó đếnEscalation Stage.

Mô hình ABCD, do Albert Ellis phát triển, được toàn thế giới coi là liệu pháp mạnh mẽ để vượt qua các vấn đề về quản lý cơn giận.

A (Activation Agent) - Tình huống khiến bạn tức giận.
B (Believing) - Cách bạn diễn giải sự kiện kích hoạt.
C (Consequences) - Đây là tình cảm và hành động của bạn để đáp lại niềm tin của bạn.
D (Dispute)- "Tranh chấp" là kiểm tra bằng niềm tin xem chúng là thực tế hay chỉ là một phần của trí tưởng tượng méo mó của bạn. Điều này có ý nghĩa trong Quản lý Giận dữ.

Ví dụ về Mô hình ABCD

A (Activation Agent)

Bạn đang đi xuống cầu thang và ai đó va chạm với bạn và cất cánh mà không xin lỗi.

B (Believing)

Bạn nghĩ, “Ngày nay ai cũng liều lĩnh quá; họ đối xử với những người khác như những con vật gây hại ”.

C (Conclusions)

Bạn nhận thấy rằng các cơ của bạn căng thẳng, nhịp tim của bạn tăng cao và bạn cảm thấy như bạn muốn đánh tay lái. Bạn kéo cửa sổ xuống và hét lên một cách dứt khoát với người lái xe kia.

D (Dispute)

Bạn có thể tự nói với chính mình - “Có thể anh ấy gặp trường hợp khẩn cấp nào đó… có thể là không, nhưng bạn không bao giờ biết; đây là cuộc sống. ”

Disputing your irrational belief with this kind of rational self-talk diffuses anger and calms you down.

Sự tức giận luôn có thể được kiểm soát; ít nhất một người có thể giảm thiểu mức độ nghiêm trọng của nó bằng cách áp dụng các phương pháp sau:

Cố gắng hiểu cảm xúc của bạn khi tức giận

Sự tức giận thường che đậy những cảm giác khác như xấu hổ, bất an, xấu hổ hoặc tội lỗi. Để kiềm chế cơn tức giận, bạn cần nhận ra cảm xúc thực của mình là gì.

Quản lý các dấu hiệu và kích hoạt

Tức giận thúc đẩy cơ chế bảo vệ "chiến đấu hoặc bỏ chạy" của cơ thể. Ngay cả khi bạn có thể cảm thấy rằng bạn chỉ tức giận mà không có dấu hiệu báo trước, cơ thể của bạn bắt đầu gửi cho bạn các tín hiệu vật lý trước đó.

Xác định các nút giận dữ

Nắm chặt tay hoặc hàm
Đỏ bừng mặt
Thở nặng hơn
Nhịp độ xung quanh
Tim đập mạnh

Tìm hiểu các cách để hạ nhiệt

Bạn có thể giải quyết cơn giận của mình nhanh hơn nếu bạn biết cách nhận ra các dấu hiệu, trước khi nó vượt quá tầm kiểm soát.

Mẹo nhanh để hạ nhiệt

Breathing - Hít thở sâu từ bụng để hút không khí trong lành vào phổi.
Exercising - Nó giải phóng năng lượng tiêu cực đang ấp ủ mà bạn mang theo.
Using senses - Nghe nhạc hoặc tưởng tượng bạn ở một địa điểm đẹp.
Slowly counting to ten - Tập trung vào việc đếm khiến bạn suy nghĩ hợp lý và sắp xếp hợp lý cảm xúc với suy nghĩ của mình.

Tìm cách lành mạnh hơn để thể hiện cơn giận của bạn.

Nếu được phân phát đúng cách, tức giận có thể là một công cụ thúc đẩy tuyệt vời. Rất nhiều vận động viên đã dùng sự tức giận để thể hiện một cách xuất sắc.

Cho bản thân một chút thời gian để suy nghĩ về tình huống.

Nó quan trọng như thế nào trong Bức tranh lớn?
Tôi có nên lãng phí thời gian của mình để tức giận về nó không?
Nó có đáng để làm hỏng ngày cho tôi?

Những người tức giận có xu hướng giải thích mọi thứ theo cá nhân và đi đến những kết luận phi lý. Cải thiện kỹ năng giao tiếp làm giảm sự hiểu lầm dẫn đến tức giận.

Mẹo cải thiện kỹ năng giao tiếp

Dưới đây là một vài mẹo mà bạn có thể áp dụng để cải thiện kỹ năng giao tiếp của mình.

Listening to Others - Lắng nghe những gì người khác đang nói hơn là nói trước.
Not Jumping to Conclusions- Tránh đọc suy nghĩ. Hãy cho người kia cơ hội để đưa ra quan điểm của mình một cách rõ ràng và toàn diện.
Not Fighting Back Immediately - Giữ bình tĩnh và tìm hiểu cảm xúc thực sự của đối phương đằng sau câu nói của mình.
Expressing Your Real Feelings- Bạn cần phải rõ ràng về cảm xúc thúc đẩy đằng sau sự tức giận của bạn là gì. Những cảm xúc phổ biến nhất đằng sau sự tức giận là sợ hãi, xấu hổ, tội lỗi hoặc thất vọng.

Niềm tin dài hạn

Đôi khi mọi người có quan điểm cực kỳ tiêu cực về bản thân mà họ tự nhận ra hoặc đã bị đào sâu vào chúng, chẳng hạn như - "I’m not very smart.", hoặc là "I’m dull at studies."

Bạn cần nhắc nhở bản thân rằng ai cũng đã từng trải qua những khoảng thời gian không vui trong quá khứ. It’s best to let go of any negative self-critical analyses.

Dưới đây là một số mẹo quản lý cơn giận đã được kiểm nghiệm qua thời gian -

Thinking before Speaking - Thu thập suy nghĩ của bạn trước khi nói bất cứ điều gì.
Expressing Anger Calmly - Nêu suy nghĩ rõ ràng mà không làm tổn thương người khác.
Exercising - Dành thời gian thực hiện các hoạt động thể chất thú vị khác.
Timeouts - Một vài khoảnh khắc im lặng có thể giúp bạn tập trung suy nghĩ.
Identifying Solutions - Thay vì nghĩ điều gì khiến bạn tức giận, hãy cố gắng tìm cách giải quyết vấn đề.
Use 'I' statements - Nói, "Tôi đang đợi để kiểm tra bản trình bày của bạn," thay vì, "Bạn không bao giờ hoàn thành công việc của mình trong thời hạn."
Don't grudge- Không thực tế khi mong đợi mọi người thực hiện theo hướng dẫn của bạn. Tha thứ và quên đi có thể lấy đi rất nhiều cảm xúc tiêu cực trong hệ thống của bạn.
Use humor - Sử dụng sự hài hước để làm tan biến tình hình mà không biến nó thành thù địch.
Practice relaxation skills - Tập thở sâu, nghe nhạc.
Seek help - Cân nhắc tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia nếu cơn giận của bạn hoàn toàn không thể kiểm soát được.

Hãy tự mình thử

Nhớ lại một tình huống khiến bạn tức giận và một tình huống khác khiến bạn trở nên bạo lực trong cơn giận dữ. Bây giờ so sánh cả hai tình huống và điền vào biểu mẫu.

What makes you angry? How would you react to this situation?
What behavior you want to avoid the most when you experience anger?
What will be your alternative line of action?
How will you deal with the early warning signs of anger?
How will you behave when you are very angry?

Davies, William (2000); Overcoming Irritability and Anger;Constable & Robinson; ISBN: 1854875957
Garber, Kathy S (2002); Stop Anger, Be Happy;Sân vận động; ISBN: 155395095
Lindenfield, Gael (2000); Managing Anger;Nhà xuất bản Thorsons; ISBN: 0007100345