การจัดการความโกรธ - คู่มือฉบับย่อ

Anger,พูดง่ายๆคือปฏิกิริยาของคน ๆ หนึ่งต่อความรู้สึกถูกคุกคาม มันเริ่มต้นจากความรู้สึกไม่สบายตัวและนำไปสู่การระคายเคืองและบางครั้งก็ทำให้รุนแรงขึ้นไปสู่ความโกรธที่รุนแรง ความโกรธมักถูกเข้าใจผิดว่าเป็นความก้าวร้าว คำศัพท์ต่างๆเช่นความเกลียดชังความก้าวร้าวและการแกว่งของอารมณ์ถูกนำมาใช้แทนความโกรธ แต่ก็มีความแตกต่างบาง ๆ ระหว่างคำเหล่านี้

  • Hostility- ในขณะที่ความโกรธเป็นอารมณ์ขับเคลื่อนการตีความและการตัดสินสถานการณ์ของเราเองส่งผลให้เกิดความเป็นปรปักษ์ ความเป็นปรปักษ์แพร่พันธุ์และกระตุ้นให้เกิดความก้าวร้าว

  • Aggression- ความก้าวร้าวคือพฤติกรรมที่มีแนวโน้มที่จะทำร้ายบุคคล / ทรัพย์สิน เป็นผลสุดท้ายของความโกรธที่ก่อตัวขึ้นภายในตัวเรา

  • Mood Swing- เป็นสภาวะทางอารมณ์ที่เอ้อระเหยซึ่งอาจมีตั้งแต่การระคายเคืองไปจนถึงการแสดงความโกรธอย่างรุนแรง เมื่ออารมณ์ถึงจุดสูงสุดมันจะเข้าครอบงำทุกอารมณ์โดยสิ้นเชิง ที่น่าสนใจคำว่า 'อารมณ์' มาจากคำภาษาอังกฤษเก่า'mōd' ซึ่งหมายความว่า 'courage'.

เชิงลบของความโกรธ

โรฮันอาศัยอยู่ในอพาร์ตเมนต์ เขาตื่นขึ้นมาในเช้าวันหนึ่งและพบว่ามีคนย้ายจักรยานออกจากจุดจอดรถโดยไม่ได้รับความยินยอมจากเขา ครั้งแรกเขารู้สึกไม่สบายตัวที่มีคนบุกรุกพื้นที่ส่วนตัวในทรัพย์สินของเขา ความโกรธเริ่มก่อตัวขึ้นอย่างช้าๆ แต่แน่นอน"Oh, sure! Go on − treat me like a worthless guy! Why even bother asking me for anything!" สภาพแวดล้อมทางจิตที่ไม่เป็นมิตรก่อตัวขึ้นเนื่องจากการตีความสถานการณ์นี้

ในขณะที่เขายังคงพูดกับตัวเองด้วยความโกรธจู่ๆลูกชายของเขาก็ปรากฏตัวขึ้นและขอให้เขาช่วยซ่อมพัดลม โรฮันรู้สึกกระวนกระวายใจกับความขัดแย้งภายในของเขาโรฮันจึงตะโกนออกมาและลดลูกชายของเขาลงจนน้ำตาไหล การระบายออกมานี้อาจทำให้โรฮันสงบลงได้ชั่วคราว แต่ความรู้สึกผิดและความอับอายในตัวเขาที่ทำร้ายลูกชายทำให้เขาไม่พอใจและไม่เห็นด้วยตลอดช่วงเช้าที่เหลือ ในที่ทำงานเพื่อนร่วมงานจะสังเกตเห็นและกระซิบกันเอง -“Rohan is in a bad mood today.”

ลองด้วยตัวคุณเอง

นึกถึงเหตุการณ์ในชีวิตของคุณที่คุณเคยโกรธและมีความรุนแรง จะดีที่สุดถ้าเหตุการณ์เพิ่งเกิดขึ้น

Step 1- รักษาความเงียบและหลับตาก่อนที่คุณจะจำเหตุการณ์นั้นได้ ใช้เวลา 10 นาทีสำหรับสิ่งนี้

Step 2 - กรอกแบบฟอร์มแนะนำด้านล่าง

เหตุการณ์ (เกิดอะไรขึ้น?) ทริกเกอร์ (อะไรทำให้คุณโกรธ?) อารมณ์ (คุณรู้สึกอย่างไร?) ความรู้สึก (ร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไร?) ความคิด (คุณคิดอะไรอยู่?) พฤติกรรม (ปฏิกิริยาของคุณคืออะไร?) ผลที่ตามมา (ผลของปฏิกิริยาของคุณคืออะไร)

มีความเชื่อและตำนานที่แพร่หลายมากมายเกี่ยวกับความโกรธ มาแยกร่างตำนานเหล่านี้และรู้ว่าข้อเท็จจริงคืออะไร

Myth 1 − Venting my anger out relaxes me. Holding it in isn't healthy.

Fact- มีคำกล่าวว่าการกลั้นความโกรธก็เหมือนกับการจับถ่านที่ร้อนแดงไว้ในฝ่ามือของคุณ ความโกรธควรระบายออกไป แต่ไม่ใช่ด้วยการก้าวร้าว นั่นรัง แต่จะนำไปสู่การเผชิญหน้าต่อไป

Myth 2 − My aggressive behavior gets me attention, respect, and obedience.

Fact- อำนาจในการมีอิทธิพลมาจากการเข้าใจใครบางคนไม่ใช่จากการข่มขู่เขา คุณอาจกลั่นแกล้งผู้อื่นให้ยอมจำนน แต่พวกเขาจะไม่เคารพคุณและในที่สุดก็จะละทิ้งคุณหากคุณไม่สามารถทนต่อมุมมองของฝ่ายตรงข้ามได้

Myth 3 − I cannot control my anger.

Fact - เช่นเดียวกับอารมณ์อื่น ๆ ความโกรธก็เป็นผลมาจากสถานการณ์ที่คุณอยู่การวิเคราะห์สถานการณ์จากมุมมองที่เป็นไปได้หลายประการจะหลีกเลี่ยงการตัดสินที่ผิดและป้องกันความโกรธ

Myth 4 − Anger management is about learning to suppress your anger.

Fact- ความโกรธไม่ควรถูกระงับหรือระบายออกมา แต่ควรแสดงออกในลักษณะที่ไม่รุนแรงและในทางสร้างสรรค์ นี่คือสิ่งที่ Anger Management สอนให้คนทำ

ความโกรธเรื้อรังอาจส่งผลร้ายทั้งในระยะสั้นและระยะยาวต่อสุขภาพชีวิตทางสังคมและชีวิตส่วนตัวของคุณด้วย นอกเหนือจากการสูญเสียเพื่อนและทำลายความสัมพันธ์กับทุกๆวันที่ผ่านไปความโกรธยังส่งผลให้เกิดความรู้สึกไม่ไว้วางใจและสูญเสียความสงบสุขโดยทั่วไป

ความโกรธส่งผลต่อสุขภาพของคุณ

การแสดงพฤติกรรมโกรธเป็นเวลานานทำให้เราเครียดอย่างมากดังนั้นจึงช่วยประหยัดเวลาให้ร่างกายผ่อนคลายน้อยลง ซึ่งส่งผลให้เกิดปัญหาที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพเช่นความดันโลหิตสูงเบาหวานและการนอนไม่หลับ

ความโกรธส่งผลต่อความคิดของคุณ

ความโกรธทำให้การตัดสินของเรามัวหมองและนำไปสู่การบิดเบือนข้อเท็จจริง นอกจากนี้ยังส่งผลให้วิเคราะห์เหตุการณ์ซ้ำอีกด้วย สิ่งนี้จะระบายพลังงานทางจิตจำนวนมากซึ่งจะนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าและความดันโลหิตสูงรวมถึงปัญหาอื่น ๆ

ความโกรธทำร้ายอาชีพของคุณ

คนที่ไม่สามารถยอมรับคำวิจารณ์เชิงสร้างสรรค์และไม่สามารถจัดการกับความแตกต่างอย่างสร้างสรรค์หรือความคิดเห็นที่ตรงกันข้ามจะแสดงความรู้สึกไม่สบายใจอย่างก้าวร้าวซึ่งส่งผลให้เพื่อนร่วมงานและเพื่อนฝูงละทิ้งพวกเขา

ความโกรธส่งผลต่อชีวิตส่วนตัว

ความโกรธที่รุนแรงจะป้องกันไม่ให้ผู้คนเข้าสังคมกับคุณหรือรู้สึกสบายใจเมื่ออยู่ใกล้คุณ การแสดงความโกรธแบบระเบิดยังทำให้จิตใจเด็ก ๆ เป็นแผลเป็นไปตลอดชีวิต

ปัจจัยภายนอกเช่นปัญหาส่วนตัวกับผู้อื่นหนี้สินความไม่พอใจสถานการณ์ที่ไม่เอื้ออำนวยหรือไม่มีเวลาให้กับตนเองและครอบครัวทำให้เกิดความคิดเชิงลบ Mental Symptoms of Anger เป็น -

  • Discomfort
  • Irritation
  • Restlessness

ในขณะเดียวกันร่างกายของเราก็เริ่มตอบสนองอย่างไม่สามารถควบคุมได้ต่อสถานการณ์เหล่านี้ด้วยการแสดง Physical Symptoms of Anger เช่น -

  • หัวใจเต้นเร็ว
  • กล้ามเนื้อเริ่มตึง
  • เม็ดเหงื่อผุดขึ้นที่หน้าผาก

ความรู้สึกไม่สบายทางจิตใจและร่างกายเหล่านี้รวมกันและนำเราไปสู่การจัดแสดง aggressive behavior เช่น -

  • ตะโกนและเถียง
  • การขว้างปาสิ่งของ
  • เตะกำแพงเจาะหมอนหรือกระแทกประตู
  • Crying

แต่วิธีที่แย่ที่สุดในการจัดการกับความโกรธคือ to do nothing, กล่าวคือ bottle it up. การระงับความโกรธนี้นำไปสู่การเมาบ่อยสูบบุหรี่มากเกินไปและแม้แต่การเสพยา ในกรณีที่รุนแรงผู้คนก็ทำร้ายตัวเองเช่นกัน

ในสถานการณ์เช่นนี้สิ่งที่สำคัญที่สุดในการบอกตัวเองคือผู้คนสถานการณ์หรือสิ่งรอบข้างไม่ทำให้คุณโกรธ เป็นวิธีที่เราตอบสนองต่อพวกเขาที่ทำให้เราโกรธ

In short, anybody or anything that angers you − controls you.

วิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการระบุและป้องกันความโกรธคือการเข้าใจและรับรู้ถึงตัวชี้นำหรือคำใบ้ทั้งสี่ที่เราได้รับจากการที่จิตใจและร่างกายของเราตอบสนองในสภาพแวดล้อมที่ไม่เป็นมิตรหรือเมื่อเริ่มต้นตัวแทนภายนอกที่ไม่เอื้ออำนวย -

  • Physical Cues- นี่คือคำใบ้ร่างกายของเราที่ทำให้เราบอกได้ว่าความโกรธเริ่มก่อตัวขึ้นภายในตัวเรา อาจเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจการหายใจเร็วการเกร็งกล้ามเนื้อ ฯลฯ

  • Behavioral Cues - วิธีที่เราปฏิบัติตัวกับผู้อื่นเมื่อเราโกรธหรือสิ่งที่คนอื่นสังเกตเกี่ยวกับเราเมื่อเราโกรธเช่นการขบกรามการขมวดคิ้วและการจ้องมอง

  • Emotional Cues - นี่คืออารมณ์อื่น ๆ ที่มาพร้อมกับความโกรธเช่นความไม่มั่นคงทำอะไรไม่ถูกความอับอายและความรู้สึกผิด

  • Thought-related Cues - นี่คือความคิดของเราเมื่อเราโกรธเช่นภาพจิตใจที่รบกวนจิตใจจินตนาการว่าชกใครสักคนเชื่อมโยงเหตุการณ์นี้กับเหตุการณ์อื่นที่คล้ายคลึงกัน

Tty มันด้วยตัวคุณเอง

ลองนึกภาพสถานการณ์ที่ทำให้คุณอึดอัดและโกรธ สังเกตการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกายจิตใจความคิดและพฤติกรรมตามลำดับ ตอนนี้กรอกข้อมูลในตารางต่อไปนี้

ชื่อของคุณ ตัวชี้นำทางกายภาพ ตัวชี้นำทางอารมณ์ ความรู้ความเข้าใจ ตัวชี้นำพฤติกรรม

การวิเคราะห์อารมณ์เชิงลบ

หลายคนคิดว่าความโกรธเป็นอารมณ์ที่เพิ่งเริ่มต้นด้วยตัวเองและก่อนที่พวกเขาจะรู้ตัวมันหมุนวนจนควบคุมไม่ได้ ตรงกันข้ามความโกรธเป็นกลไกป้องกัน จะถูกกระตุ้นเมื่อเรารู้สึกไม่ปลอดภัยเพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับ"Fight or Flight"โหมดการอยู่รอด การให้ความสนใจกับการเปลี่ยนแปลงความโกรธที่เกิดขึ้นในร่างกายของเราสามารถทำให้เรารู้ว่าเรากำลังเข้าใกล้ความโกรธ

การวิเคราะห์อารมณ์เชิงลบรวมถึงการระบุรูปแบบการคิดที่กระตุ้นและกระตุ้นความโกรธ ซึ่งรวมถึงสิ่งต่อไปนี้ -

  • Clubbing Thoughts - ตัวอย่างเช่น "ไม่มีใครสนใจฉัน", "ทำไมฉันถึงมองไม่เห็นคนอื่นรอบตัวฉันขนาดนี้", "พวกเขาทั้งหมดเกลียดฉัน"

  • Forcing a rigid opinion - มีมุมมองและความคิดเห็นที่ไม่สามารถต่อรองได้และบังคับให้ผู้คนคิดเหมือนกันเมื่อเผชิญกับมุมมองที่ตรงกันข้าม

  • Assuming and Concluding prematurely - ตัวอย่างเช่น "ฉันรู้ว่าเขากำลังพูดถึงอะไร", "โอ้นั่นคือสิ่งที่เขากำลังประสบอยู่", "โอเคเขาอาจจะไม่อยากได้ยินฉันก็ได้โอเคเราทำเพื่อความดี"

  • Building on anger- มองหาข้อแก้ตัวเพื่อโกรธและไม่พอใจ นี่เป็นทั้งสาเหตุและผลของการระคายเคืองและนำมาซึ่งความเข้าใจผิดครั้งใหญ่ระหว่างคนสองคนแม้ว่าคนใดคนหนึ่งจะเต็มใจช่วยเหลือก็ตาม

  • Blaming - คุณโทษคนอื่นแทนที่จะมองตัวเองอย่างหนักเพื่อระบุปัญหา

ตอนใด ๆ ของการแสดงความโกรธเริ่มต้นจากศูนย์และก่อตัวขึ้นเรื่อย ๆ ไม่ว่าจะอย่างต่อเนื่องหรือรวดเร็วผ่านสามขั้นตอน ในที่นี้เราจะพูดถึงขั้นตอนเหล่านี้พร้อมกับการดำเนินการที่เกี่ยวข้อง

  • Escalation- ในขั้นตอนนี้เราเริ่มได้รับสัญญาณต่างๆที่จิตใจและร่างกายของเราบอกเราเกี่ยวกับความโกรธที่ก่อตัวขึ้นภายในตัวเรา ตัวชี้นำเหล่านี้คือphysical (หายใจหนัก), behavioral (กัดฟัน), emotional (ความผิด) หรือ cognitive (ภาพแห่งการแก้แค้น)

  • Expression- หากขั้นตอนการเพิ่มระดับยังคงดำเนินต่อไปโดยไม่มีใครดูแลขั้นตอนการแสดงออกจะตามมาในไม่ช้า ลักษณะนี้มีลักษณะการแสดงความโกรธอย่างรุนแรงซึ่งรวมถึงความก้าวร้าวทางวาจาหรือทางกาย

  • Post-expression - ในขั้นตอนนี้เมื่อเราเริ่มต้น realizing the negativeผลที่ตามมาเป็นผลโดยตรงจากความก้าวร้าวทางวาจาหรือทางกาย อาจมีตั้งแต่ความรู้สึกผิดภายในความอับอายและความเสียใจไปจนถึงผลกระทบภายนอกอื่น ๆ เช่นการจับกุมและการตอบโต้จากผู้อื่น

แต่ละคนมีความรุนแรงความถี่และระยะเวลาแห่งความโกรธในวงจรการรุกราน ตัวอย่างเช่นคน ๆ หนึ่งอาจโกรธเพียงไม่กี่นาที ความโกรธของบุคคลอื่นอาจเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆในระยะเวลานานก่อนที่จะกดปุ่มExpression Stage.

Aim of Anger Managementคือการป้องกันไม่ให้ผู้คนเข้าถึงขั้นตอนการแสดงออก ด้วยความช่วยเหลือของเทคนิคและการปฏิบัติที่มีประสิทธิภาพสามารถระบุและควบคุมความโกรธได้ก่อนที่จะมาถึงEscalation Stage.

แบบจำลอง ABCD ซึ่งพัฒนาโดย Albert Ellis ได้รับการยกย่องจากทั่วโลกว่าเป็นการบำบัดที่มีประสิทธิภาพในการเอาชนะปัญหาการจัดการความโกรธ

  • A (Activation Agent) - สถานการณ์ที่กระตุ้นความโกรธของคุณ

  • B (Believing) - คุณตีความเหตุการณ์การเปิดใช้งานอย่างไร

  • C (Consequences) - นี่คือความรู้สึกและการกระทำของคุณเพื่อตอบสนองความเชื่อของคุณ

  • D (Dispute)- "การโต้แย้ง" คือการตรวจสอบความเชื่อว่าเป็นจริงหรือเป็นเพียงแค่จินตนาการที่บิดเบี้ยวของคุณ นี่เป็นสิ่งสำคัญในการจัดการความโกรธ

ตัวอย่างของ ABCD Model

A (Activation Agent)

คุณกำลังเดินลงบันไดและมีใครบางคนชนคุณและจากไปโดยไม่ขอโทษ

B (Believing)

คุณคิดว่า“ ทุกวันนี้ทุกคนประมาทมาก พวกเขาปฏิบัติต่อคนอื่นเหมือนศัตรูพืช”

C (Conclusions)

คุณสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อตึงอัตราการเต้นของหัวใจสูงและคุณรู้สึกอยากจะชนพวงมาลัย คุณม้วนหน้าต่างลงและตะโกนคำสบถใส่คนขับอีกคน

D (Dispute)

คุณอาจพูดกับตัวเองว่า -“ บางทีเขาอาจจะมีเหตุฉุกเฉิน…อาจจะไม่ก็ได้ แต่คุณไม่มีทางรู้ นี่แหละชีวิต."

Disputing your irrational belief with this kind of rational self-talk diffuses anger and calms you down.

ความโกรธสามารถควบคุมได้เสมอ อย่างน้อยก็สามารถบรรเทาความรุนแรงได้โดยใช้วิธีการต่อไปนี้ -

พยายามเข้าใจความรู้สึกภายใต้ความโกรธของคุณ

ความโกรธมักจะปกปิดความรู้สึกอื่น ๆ เช่นความอับอายความไม่มั่นคงความอับอายหรือความรู้สึกผิด ในการควบคุมความโกรธคุณต้องตระหนักว่าความรู้สึกที่แท้จริงของคุณคืออะไร

การจัดการตัวชี้นำและทริกเกอร์

ความโกรธกระตุ้นกลไกการป้องกัน "การต่อสู้หรือการบิน" ของร่างกาย แม้ว่าคุณจะรู้สึกโกรธโดยไม่มีการเตือนล่วงหน้า แต่ร่างกายของคุณก็เริ่มส่งสัญญาณทางกายภาพให้คุณก่อนหน้านั้น

การระบุปุ่มความโกรธ

  • กำมือหรือกราม
  • ล้างหน้า
  • หายใจหนักขึ้น
  • เดินไปรอบ ๆ
  • หัวใจเต้นแรง

เรียนรู้วิธีการทำให้เย็นลง

คุณสามารถจัดการกับความโกรธของคุณได้เร็วขึ้นหากคุณรู้วิธีรับรู้สัญญาณก่อนที่มันจะควบคุมไม่ได้

เคล็ดลับง่ายๆในการทำให้เย็นลง

  • Breathing - หายใจเข้าลึก ๆ จากช่องท้องเพื่อดึงอากาศบริสุทธิ์เข้าสู่ปอด

  • Exercising - ปล่อยพลังงานเชิงลบที่ครุ่นคิดที่คุณพกติดตัวไป

  • Using senses - ฟังเพลงหรือวาดภาพตัวเองในสถานที่ที่สวยงาม

  • Slowly counting to ten - การมุ่งเน้นไปที่การนับจะทำให้คุณคิดอย่างมีเหตุผลและทำให้ความรู้สึกคล่องตัวกับความคิดของคุณ

ค้นหาวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการแสดงความโกรธของคุณ

หากจัดช่องอย่างเหมาะสมความโกรธอาจเป็นเครื่องมือกระตุ้นที่ดี นักกีฬาจำนวนมากได้ใช้ความโกรธในการแสดงอย่างยอดเยี่ยม

ให้เวลากับตัวเองในการคิดถึงสถานการณ์

  • มีความสำคัญอย่างไรใน Big Picture?
  • ฉันควรเสียเวลาไปกับการโกรธหรือไม่?
  • มันคุ้มที่จะเสียวันสำหรับฉันหรือไม่?

คนที่โกรธมักจะตีความสิ่งต่างๆเป็นการส่วนตัวและข้ามไปสู่ข้อสรุปที่ไร้เหตุผล การปรับปรุงทักษะการสื่อสารช่วยลดความเข้าใจผิดที่นำไปสู่ความโกรธ

เคล็ดลับในการพัฒนาทักษะการสื่อสาร

นี่คือเคล็ดลับบางประการที่คุณสามารถนำไปใช้เพื่อพัฒนาทักษะการสื่อสารของคุณ

  • Listening to Others - รับฟังสิ่งที่คนอื่นพูดมากกว่าพูดก่อน

  • Not Jumping to Conclusions- หลีกเลี่ยงการอ่านใจ ให้โอกาสอีกฝ่ายแสดงความคิดเห็นอย่างชัดเจนและครอบคลุม

  • Not Fighting Back Immediately - ใจเย็น ๆ และค้นหาว่าความรู้สึกที่แท้จริงของอีกฝ่ายอยู่เบื้องหลังการพูดในสิ่งที่เขาพูด

  • Expressing Your Real Feelings- คุณต้องชัดเจนว่าอะไรคืออารมณ์ขับรถที่อยู่เบื้องหลังความโกรธของคุณ อารมณ์ที่พบบ่อยที่สุดที่อยู่เบื้องหลังความโกรธคือความกลัวความอับอายความรู้สึกผิดหรือความหงุดหงิด

ความเชื่อในระยะยาว

บางครั้งคนเรามีมุมมองเชิงลบอย่างมากเกี่ยวกับตัวเองที่พวกเขามาถึงด้วยตัวเองหรือถูกเจาะลึกลงไปเช่น - "I’m not very smart.", หรือ "I’m dull at studies."

คุณต้องเตือนตัวเองว่าทุกคนเคยผ่านช่วงเวลาที่ไม่มีความสุขในอดีตมาแล้ว It’s best to let go of any negative self-critical analyses.

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับการจัดการความโกรธที่ผ่านการทดสอบตามเวลา -

  • Thinking before Speaking - รวบรวมความคิดของคุณก่อนที่จะพูดอะไร

  • Expressing Anger Calmly - แสดงความคิดอย่างชัดเจนโดยไม่ทำร้ายผู้อื่น

  • Exercising - ใช้เวลาทำกิจกรรมทางกายอื่น ๆ ที่สนุกสนาน

  • Timeouts - บางช่วงเวลาแห่งความเงียบสามารถช่วยให้คุณจดจ่อกับความคิดของคุณได้

  • Identifying Solutions - แทนที่จะคิดว่าอะไรทำให้คุณโกรธให้พยายามหาวิธีแก้ไขปัญหา

  • Use 'I' statements - พูดว่า "ฉันรอตรวจสอบการนำเสนอของคุณ" แทนที่จะเป็น "คุณจะทำงานไม่เสร็จภายในกำหนดเวลา"

  • Don't grudge- ไม่สมจริงที่จะคาดหวังให้ทุกคนปฏิบัติตามแนวทางของคุณ การให้อภัยและการลืมอาจทำให้อารมณ์เชิงลบมากมายออกไปจากระบบของคุณ

  • Use humor - ใช้อารมณ์ขันเพื่อกระจายสถานการณ์โดยไม่ทำให้เป็นศัตรูกัน

  • Practice relaxation skills - ฝึกหายใจลึก ๆ ฟังเพลง

  • Seek help - พิจารณาขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหากความโกรธของคุณไม่สามารถควบคุมได้อย่างแน่นอน

ลองด้วยตัวคุณเอง

นึกถึงสถานการณ์ที่ทำให้คุณโกรธและอีกสถานการณ์หนึ่งที่ทำให้คุณโกรธอย่างรุนแรง ตอนนี้เปรียบเทียบทั้งสถานการณ์และกรอกแบบฟอร์ม

  • What makes you angry? How would you react to this situation?

  • What behavior you want to avoid the most when you experience anger?

  • What will be your alternative line of action?

  • How will you deal with the early warning signs of anger?

  • How will you behave when you are very angry?

  • Davies, William (2000); Overcoming Irritability and Anger;ตำรวจ & โรบินสัน; ISBN: 1854875957

  • Garber, Kathy S (2002); Stop Anger, Be Happy;แทรฟฟอร์ด; ISBN: 155395095

  • Lindenfield, Gael (2000); Managing Anger;สำนักพิมพ์ Thorsons; ISBN: 0007100345