การจัดการความโกรธ - คู่มือฉบับย่อ
Anger,พูดง่ายๆคือปฏิกิริยาของคน ๆ หนึ่งต่อความรู้สึกถูกคุกคาม มันเริ่มต้นจากความรู้สึกไม่สบายตัวและนำไปสู่การระคายเคืองและบางครั้งก็ทำให้รุนแรงขึ้นไปสู่ความโกรธที่รุนแรง ความโกรธมักถูกเข้าใจผิดว่าเป็นความก้าวร้าว คำศัพท์ต่างๆเช่นความเกลียดชังความก้าวร้าวและการแกว่งของอารมณ์ถูกนำมาใช้แทนความโกรธ แต่ก็มีความแตกต่างบาง ๆ ระหว่างคำเหล่านี้
Hostility- ในขณะที่ความโกรธเป็นอารมณ์ขับเคลื่อนการตีความและการตัดสินสถานการณ์ของเราเองส่งผลให้เกิดความเป็นปรปักษ์ ความเป็นปรปักษ์แพร่พันธุ์และกระตุ้นให้เกิดความก้าวร้าว
Aggression- ความก้าวร้าวคือพฤติกรรมที่มีแนวโน้มที่จะทำร้ายบุคคล / ทรัพย์สิน เป็นผลสุดท้ายของความโกรธที่ก่อตัวขึ้นภายในตัวเรา
Mood Swing- เป็นสภาวะทางอารมณ์ที่เอ้อระเหยซึ่งอาจมีตั้งแต่การระคายเคืองไปจนถึงการแสดงความโกรธอย่างรุนแรง เมื่ออารมณ์ถึงจุดสูงสุดมันจะเข้าครอบงำทุกอารมณ์โดยสิ้นเชิง ที่น่าสนใจคำว่า 'อารมณ์' มาจากคำภาษาอังกฤษเก่า'mōd' ซึ่งหมายความว่า 'courage'.
เชิงลบของความโกรธ
โรฮันอาศัยอยู่ในอพาร์ตเมนต์ เขาตื่นขึ้นมาในเช้าวันหนึ่งและพบว่ามีคนย้ายจักรยานออกจากจุดจอดรถโดยไม่ได้รับความยินยอมจากเขา ครั้งแรกเขารู้สึกไม่สบายตัวที่มีคนบุกรุกพื้นที่ส่วนตัวในทรัพย์สินของเขา ความโกรธเริ่มก่อตัวขึ้นอย่างช้าๆ แต่แน่นอน"Oh, sure! Go on − treat me like a worthless guy! Why even bother asking me for anything!" สภาพแวดล้อมทางจิตที่ไม่เป็นมิตรก่อตัวขึ้นเนื่องจากการตีความสถานการณ์นี้
ในขณะที่เขายังคงพูดกับตัวเองด้วยความโกรธจู่ๆลูกชายของเขาก็ปรากฏตัวขึ้นและขอให้เขาช่วยซ่อมพัดลม โรฮันรู้สึกกระวนกระวายใจกับความขัดแย้งภายในของเขาโรฮันจึงตะโกนออกมาและลดลูกชายของเขาลงจนน้ำตาไหล การระบายออกมานี้อาจทำให้โรฮันสงบลงได้ชั่วคราว แต่ความรู้สึกผิดและความอับอายในตัวเขาที่ทำร้ายลูกชายทำให้เขาไม่พอใจและไม่เห็นด้วยตลอดช่วงเช้าที่เหลือ ในที่ทำงานเพื่อนร่วมงานจะสังเกตเห็นและกระซิบกันเอง -“Rohan is in a bad mood today.”
ลองด้วยตัวคุณเอง
นึกถึงเหตุการณ์ในชีวิตของคุณที่คุณเคยโกรธและมีความรุนแรง จะดีที่สุดถ้าเหตุการณ์เพิ่งเกิดขึ้น
Step 1- รักษาความเงียบและหลับตาก่อนที่คุณจะจำเหตุการณ์นั้นได้ ใช้เวลา 10 นาทีสำหรับสิ่งนี้
Step 2 - กรอกแบบฟอร์มแนะนำด้านล่าง
เหตุการณ์ (เกิดอะไรขึ้น?) | ทริกเกอร์ (อะไรทำให้คุณโกรธ?) | อารมณ์ (คุณรู้สึกอย่างไร?) | ความรู้สึก (ร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไร?) | ความคิด (คุณคิดอะไรอยู่?) | พฤติกรรม (ปฏิกิริยาของคุณคืออะไร?) | ผลที่ตามมา (ผลของปฏิกิริยาของคุณคืออะไร) |
---|---|---|---|---|---|---|
มีความเชื่อและตำนานที่แพร่หลายมากมายเกี่ยวกับความโกรธ มาแยกร่างตำนานเหล่านี้และรู้ว่าข้อเท็จจริงคืออะไร
Myth 1 − Venting my anger out relaxes me. Holding it in isn't healthy.
Fact- มีคำกล่าวว่าการกลั้นความโกรธก็เหมือนกับการจับถ่านที่ร้อนแดงไว้ในฝ่ามือของคุณ ความโกรธควรระบายออกไป แต่ไม่ใช่ด้วยการก้าวร้าว นั่นรัง แต่จะนำไปสู่การเผชิญหน้าต่อไป
Myth 2 − My aggressive behavior gets me attention, respect, and obedience.
Fact- อำนาจในการมีอิทธิพลมาจากการเข้าใจใครบางคนไม่ใช่จากการข่มขู่เขา คุณอาจกลั่นแกล้งผู้อื่นให้ยอมจำนน แต่พวกเขาจะไม่เคารพคุณและในที่สุดก็จะละทิ้งคุณหากคุณไม่สามารถทนต่อมุมมองของฝ่ายตรงข้ามได้
Myth 3 − I cannot control my anger.
Fact - เช่นเดียวกับอารมณ์อื่น ๆ ความโกรธก็เป็นผลมาจากสถานการณ์ที่คุณอยู่การวิเคราะห์สถานการณ์จากมุมมองที่เป็นไปได้หลายประการจะหลีกเลี่ยงการตัดสินที่ผิดและป้องกันความโกรธ
Myth 4 − Anger management is about learning to suppress your anger.
Fact- ความโกรธไม่ควรถูกระงับหรือระบายออกมา แต่ควรแสดงออกในลักษณะที่ไม่รุนแรงและในทางสร้างสรรค์ นี่คือสิ่งที่ Anger Management สอนให้คนทำ
ความโกรธเรื้อรังอาจส่งผลร้ายทั้งในระยะสั้นและระยะยาวต่อสุขภาพชีวิตทางสังคมและชีวิตส่วนตัวของคุณด้วย นอกเหนือจากการสูญเสียเพื่อนและทำลายความสัมพันธ์กับทุกๆวันที่ผ่านไปความโกรธยังส่งผลให้เกิดความรู้สึกไม่ไว้วางใจและสูญเสียความสงบสุขโดยทั่วไป
ความโกรธส่งผลต่อสุขภาพของคุณ
การแสดงพฤติกรรมโกรธเป็นเวลานานทำให้เราเครียดอย่างมากดังนั้นจึงช่วยประหยัดเวลาให้ร่างกายผ่อนคลายน้อยลง ซึ่งส่งผลให้เกิดปัญหาที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพเช่นความดันโลหิตสูงเบาหวานและการนอนไม่หลับ
ความโกรธส่งผลต่อความคิดของคุณ
ความโกรธทำให้การตัดสินของเรามัวหมองและนำไปสู่การบิดเบือนข้อเท็จจริง นอกจากนี้ยังส่งผลให้วิเคราะห์เหตุการณ์ซ้ำอีกด้วย สิ่งนี้จะระบายพลังงานทางจิตจำนวนมากซึ่งจะนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าและความดันโลหิตสูงรวมถึงปัญหาอื่น ๆ
ความโกรธทำร้ายอาชีพของคุณ
คนที่ไม่สามารถยอมรับคำวิจารณ์เชิงสร้างสรรค์และไม่สามารถจัดการกับความแตกต่างอย่างสร้างสรรค์หรือความคิดเห็นที่ตรงกันข้ามจะแสดงความรู้สึกไม่สบายใจอย่างก้าวร้าวซึ่งส่งผลให้เพื่อนร่วมงานและเพื่อนฝูงละทิ้งพวกเขา
ความโกรธส่งผลต่อชีวิตส่วนตัว
ความโกรธที่รุนแรงจะป้องกันไม่ให้ผู้คนเข้าสังคมกับคุณหรือรู้สึกสบายใจเมื่ออยู่ใกล้คุณ การแสดงความโกรธแบบระเบิดยังทำให้จิตใจเด็ก ๆ เป็นแผลเป็นไปตลอดชีวิต
ปัจจัยภายนอกเช่นปัญหาส่วนตัวกับผู้อื่นหนี้สินความไม่พอใจสถานการณ์ที่ไม่เอื้ออำนวยหรือไม่มีเวลาให้กับตนเองและครอบครัวทำให้เกิดความคิดเชิงลบ Mental Symptoms of Anger เป็น -
- Discomfort
- Irritation
- Restlessness
ในขณะเดียวกันร่างกายของเราก็เริ่มตอบสนองอย่างไม่สามารถควบคุมได้ต่อสถานการณ์เหล่านี้ด้วยการแสดง Physical Symptoms of Anger เช่น -
- หัวใจเต้นเร็ว
- กล้ามเนื้อเริ่มตึง
- เม็ดเหงื่อผุดขึ้นที่หน้าผาก
ความรู้สึกไม่สบายทางจิตใจและร่างกายเหล่านี้รวมกันและนำเราไปสู่การจัดแสดง aggressive behavior เช่น -
- ตะโกนและเถียง
- การขว้างปาสิ่งของ
- เตะกำแพงเจาะหมอนหรือกระแทกประตู
- Crying
แต่วิธีที่แย่ที่สุดในการจัดการกับความโกรธคือ to do nothing, กล่าวคือ bottle it up. การระงับความโกรธนี้นำไปสู่การเมาบ่อยสูบบุหรี่มากเกินไปและแม้แต่การเสพยา ในกรณีที่รุนแรงผู้คนก็ทำร้ายตัวเองเช่นกัน
ในสถานการณ์เช่นนี้สิ่งที่สำคัญที่สุดในการบอกตัวเองคือผู้คนสถานการณ์หรือสิ่งรอบข้างไม่ทำให้คุณโกรธ เป็นวิธีที่เราตอบสนองต่อพวกเขาที่ทำให้เราโกรธ
In short, anybody or anything that angers you − controls you.
วิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการระบุและป้องกันความโกรธคือการเข้าใจและรับรู้ถึงตัวชี้นำหรือคำใบ้ทั้งสี่ที่เราได้รับจากการที่จิตใจและร่างกายของเราตอบสนองในสภาพแวดล้อมที่ไม่เป็นมิตรหรือเมื่อเริ่มต้นตัวแทนภายนอกที่ไม่เอื้ออำนวย -
Physical Cues- นี่คือคำใบ้ร่างกายของเราที่ทำให้เราบอกได้ว่าความโกรธเริ่มก่อตัวขึ้นภายในตัวเรา อาจเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจการหายใจเร็วการเกร็งกล้ามเนื้อ ฯลฯ
Behavioral Cues - วิธีที่เราปฏิบัติตัวกับผู้อื่นเมื่อเราโกรธหรือสิ่งที่คนอื่นสังเกตเกี่ยวกับเราเมื่อเราโกรธเช่นการขบกรามการขมวดคิ้วและการจ้องมอง
Emotional Cues - นี่คืออารมณ์อื่น ๆ ที่มาพร้อมกับความโกรธเช่นความไม่มั่นคงทำอะไรไม่ถูกความอับอายและความรู้สึกผิด
Thought-related Cues - นี่คือความคิดของเราเมื่อเราโกรธเช่นภาพจิตใจที่รบกวนจิตใจจินตนาการว่าชกใครสักคนเชื่อมโยงเหตุการณ์นี้กับเหตุการณ์อื่นที่คล้ายคลึงกัน
Tty มันด้วยตัวคุณเอง
ลองนึกภาพสถานการณ์ที่ทำให้คุณอึดอัดและโกรธ สังเกตการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกายจิตใจความคิดและพฤติกรรมตามลำดับ ตอนนี้กรอกข้อมูลในตารางต่อไปนี้
ชื่อของคุณ | ตัวชี้นำทางกายภาพ | ตัวชี้นำทางอารมณ์ | ความรู้ความเข้าใจ | ตัวชี้นำพฤติกรรม |
---|---|---|---|---|
การวิเคราะห์อารมณ์เชิงลบ
หลายคนคิดว่าความโกรธเป็นอารมณ์ที่เพิ่งเริ่มต้นด้วยตัวเองและก่อนที่พวกเขาจะรู้ตัวมันหมุนวนจนควบคุมไม่ได้ ตรงกันข้ามความโกรธเป็นกลไกป้องกัน จะถูกกระตุ้นเมื่อเรารู้สึกไม่ปลอดภัยเพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับ"Fight or Flight"โหมดการอยู่รอด การให้ความสนใจกับการเปลี่ยนแปลงความโกรธที่เกิดขึ้นในร่างกายของเราสามารถทำให้เรารู้ว่าเรากำลังเข้าใกล้ความโกรธ
การวิเคราะห์อารมณ์เชิงลบรวมถึงการระบุรูปแบบการคิดที่กระตุ้นและกระตุ้นความโกรธ ซึ่งรวมถึงสิ่งต่อไปนี้ -
Clubbing Thoughts - ตัวอย่างเช่น "ไม่มีใครสนใจฉัน", "ทำไมฉันถึงมองไม่เห็นคนอื่นรอบตัวฉันขนาดนี้", "พวกเขาทั้งหมดเกลียดฉัน"
Forcing a rigid opinion - มีมุมมองและความคิดเห็นที่ไม่สามารถต่อรองได้และบังคับให้ผู้คนคิดเหมือนกันเมื่อเผชิญกับมุมมองที่ตรงกันข้าม
Assuming and Concluding prematurely - ตัวอย่างเช่น "ฉันรู้ว่าเขากำลังพูดถึงอะไร", "โอ้นั่นคือสิ่งที่เขากำลังประสบอยู่", "โอเคเขาอาจจะไม่อยากได้ยินฉันก็ได้โอเคเราทำเพื่อความดี"
Building on anger- มองหาข้อแก้ตัวเพื่อโกรธและไม่พอใจ นี่เป็นทั้งสาเหตุและผลของการระคายเคืองและนำมาซึ่งความเข้าใจผิดครั้งใหญ่ระหว่างคนสองคนแม้ว่าคนใดคนหนึ่งจะเต็มใจช่วยเหลือก็ตาม
Blaming - คุณโทษคนอื่นแทนที่จะมองตัวเองอย่างหนักเพื่อระบุปัญหา
ตอนใด ๆ ของการแสดงความโกรธเริ่มต้นจากศูนย์และก่อตัวขึ้นเรื่อย ๆ ไม่ว่าจะอย่างต่อเนื่องหรือรวดเร็วผ่านสามขั้นตอน ในที่นี้เราจะพูดถึงขั้นตอนเหล่านี้พร้อมกับการดำเนินการที่เกี่ยวข้อง
Escalation- ในขั้นตอนนี้เราเริ่มได้รับสัญญาณต่างๆที่จิตใจและร่างกายของเราบอกเราเกี่ยวกับความโกรธที่ก่อตัวขึ้นภายในตัวเรา ตัวชี้นำเหล่านี้คือphysical (หายใจหนัก), behavioral (กัดฟัน), emotional (ความผิด) หรือ cognitive (ภาพแห่งการแก้แค้น)
Expression- หากขั้นตอนการเพิ่มระดับยังคงดำเนินต่อไปโดยไม่มีใครดูแลขั้นตอนการแสดงออกจะตามมาในไม่ช้า ลักษณะนี้มีลักษณะการแสดงความโกรธอย่างรุนแรงซึ่งรวมถึงความก้าวร้าวทางวาจาหรือทางกาย
Post-expression - ในขั้นตอนนี้เมื่อเราเริ่มต้น realizing the negativeผลที่ตามมาเป็นผลโดยตรงจากความก้าวร้าวทางวาจาหรือทางกาย อาจมีตั้งแต่ความรู้สึกผิดภายในความอับอายและความเสียใจไปจนถึงผลกระทบภายนอกอื่น ๆ เช่นการจับกุมและการตอบโต้จากผู้อื่น
แต่ละคนมีความรุนแรงความถี่และระยะเวลาแห่งความโกรธในวงจรการรุกราน ตัวอย่างเช่นคน ๆ หนึ่งอาจโกรธเพียงไม่กี่นาที ความโกรธของบุคคลอื่นอาจเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆในระยะเวลานานก่อนที่จะกดปุ่มExpression Stage.
Aim of Anger Managementคือการป้องกันไม่ให้ผู้คนเข้าถึงขั้นตอนการแสดงออก ด้วยความช่วยเหลือของเทคนิคและการปฏิบัติที่มีประสิทธิภาพสามารถระบุและควบคุมความโกรธได้ก่อนที่จะมาถึงEscalation Stage.
แบบจำลอง ABCD ซึ่งพัฒนาโดย Albert Ellis ได้รับการยกย่องจากทั่วโลกว่าเป็นการบำบัดที่มีประสิทธิภาพในการเอาชนะปัญหาการจัดการความโกรธ
A (Activation Agent) - สถานการณ์ที่กระตุ้นความโกรธของคุณ
B (Believing) - คุณตีความเหตุการณ์การเปิดใช้งานอย่างไร
C (Consequences) - นี่คือความรู้สึกและการกระทำของคุณเพื่อตอบสนองความเชื่อของคุณ
D (Dispute)- "การโต้แย้ง" คือการตรวจสอบความเชื่อว่าเป็นจริงหรือเป็นเพียงแค่จินตนาการที่บิดเบี้ยวของคุณ นี่เป็นสิ่งสำคัญในการจัดการความโกรธ
ตัวอย่างของ ABCD Model
A (Activation Agent)
คุณกำลังเดินลงบันไดและมีใครบางคนชนคุณและจากไปโดยไม่ขอโทษ
B (Believing)
คุณคิดว่า“ ทุกวันนี้ทุกคนประมาทมาก พวกเขาปฏิบัติต่อคนอื่นเหมือนศัตรูพืช”
C (Conclusions)
คุณสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อตึงอัตราการเต้นของหัวใจสูงและคุณรู้สึกอยากจะชนพวงมาลัย คุณม้วนหน้าต่างลงและตะโกนคำสบถใส่คนขับอีกคน
D (Dispute)
คุณอาจพูดกับตัวเองว่า -“ บางทีเขาอาจจะมีเหตุฉุกเฉิน…อาจจะไม่ก็ได้ แต่คุณไม่มีทางรู้ นี่แหละชีวิต."
Disputing your irrational belief with this kind of rational self-talk diffuses anger and calms you down.
ความโกรธสามารถควบคุมได้เสมอ อย่างน้อยก็สามารถบรรเทาความรุนแรงได้โดยใช้วิธีการต่อไปนี้ -
พยายามเข้าใจความรู้สึกภายใต้ความโกรธของคุณ
ความโกรธมักจะปกปิดความรู้สึกอื่น ๆ เช่นความอับอายความไม่มั่นคงความอับอายหรือความรู้สึกผิด ในการควบคุมความโกรธคุณต้องตระหนักว่าความรู้สึกที่แท้จริงของคุณคืออะไร
การจัดการตัวชี้นำและทริกเกอร์
ความโกรธกระตุ้นกลไกการป้องกัน "การต่อสู้หรือการบิน" ของร่างกาย แม้ว่าคุณจะรู้สึกโกรธโดยไม่มีการเตือนล่วงหน้า แต่ร่างกายของคุณก็เริ่มส่งสัญญาณทางกายภาพให้คุณก่อนหน้านั้น
การระบุปุ่มความโกรธ
- กำมือหรือกราม
- ล้างหน้า
- หายใจหนักขึ้น
- เดินไปรอบ ๆ
- หัวใจเต้นแรง
เรียนรู้วิธีการทำให้เย็นลง
คุณสามารถจัดการกับความโกรธของคุณได้เร็วขึ้นหากคุณรู้วิธีรับรู้สัญญาณก่อนที่มันจะควบคุมไม่ได้
เคล็ดลับง่ายๆในการทำให้เย็นลง
Breathing - หายใจเข้าลึก ๆ จากช่องท้องเพื่อดึงอากาศบริสุทธิ์เข้าสู่ปอด
Exercising - ปล่อยพลังงานเชิงลบที่ครุ่นคิดที่คุณพกติดตัวไป
Using senses - ฟังเพลงหรือวาดภาพตัวเองในสถานที่ที่สวยงาม
Slowly counting to ten - การมุ่งเน้นไปที่การนับจะทำให้คุณคิดอย่างมีเหตุผลและทำให้ความรู้สึกคล่องตัวกับความคิดของคุณ
ค้นหาวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการแสดงความโกรธของคุณ
หากจัดช่องอย่างเหมาะสมความโกรธอาจเป็นเครื่องมือกระตุ้นที่ดี นักกีฬาจำนวนมากได้ใช้ความโกรธในการแสดงอย่างยอดเยี่ยม
ให้เวลากับตัวเองในการคิดถึงสถานการณ์
- มีความสำคัญอย่างไรใน Big Picture?
- ฉันควรเสียเวลาไปกับการโกรธหรือไม่?
- มันคุ้มที่จะเสียวันสำหรับฉันหรือไม่?
คนที่โกรธมักจะตีความสิ่งต่างๆเป็นการส่วนตัวและข้ามไปสู่ข้อสรุปที่ไร้เหตุผล การปรับปรุงทักษะการสื่อสารช่วยลดความเข้าใจผิดที่นำไปสู่ความโกรธ
เคล็ดลับในการพัฒนาทักษะการสื่อสาร
นี่คือเคล็ดลับบางประการที่คุณสามารถนำไปใช้เพื่อพัฒนาทักษะการสื่อสารของคุณ
Listening to Others - รับฟังสิ่งที่คนอื่นพูดมากกว่าพูดก่อน
Not Jumping to Conclusions- หลีกเลี่ยงการอ่านใจ ให้โอกาสอีกฝ่ายแสดงความคิดเห็นอย่างชัดเจนและครอบคลุม
Not Fighting Back Immediately - ใจเย็น ๆ และค้นหาว่าความรู้สึกที่แท้จริงของอีกฝ่ายอยู่เบื้องหลังการพูดในสิ่งที่เขาพูด
Expressing Your Real Feelings- คุณต้องชัดเจนว่าอะไรคืออารมณ์ขับรถที่อยู่เบื้องหลังความโกรธของคุณ อารมณ์ที่พบบ่อยที่สุดที่อยู่เบื้องหลังความโกรธคือความกลัวความอับอายความรู้สึกผิดหรือความหงุดหงิด
ความเชื่อในระยะยาว
บางครั้งคนเรามีมุมมองเชิงลบอย่างมากเกี่ยวกับตัวเองที่พวกเขามาถึงด้วยตัวเองหรือถูกเจาะลึกลงไปเช่น - "I’m not very smart.", หรือ "I’m dull at studies."
คุณต้องเตือนตัวเองว่าทุกคนเคยผ่านช่วงเวลาที่ไม่มีความสุขในอดีตมาแล้ว It’s best to let go of any negative self-critical analyses.
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับการจัดการความโกรธที่ผ่านการทดสอบตามเวลา -
Thinking before Speaking - รวบรวมความคิดของคุณก่อนที่จะพูดอะไร
Expressing Anger Calmly - แสดงความคิดอย่างชัดเจนโดยไม่ทำร้ายผู้อื่น
Exercising - ใช้เวลาทำกิจกรรมทางกายอื่น ๆ ที่สนุกสนาน
Timeouts - บางช่วงเวลาแห่งความเงียบสามารถช่วยให้คุณจดจ่อกับความคิดของคุณได้
Identifying Solutions - แทนที่จะคิดว่าอะไรทำให้คุณโกรธให้พยายามหาวิธีแก้ไขปัญหา
Use 'I' statements - พูดว่า "ฉันรอตรวจสอบการนำเสนอของคุณ" แทนที่จะเป็น "คุณจะทำงานไม่เสร็จภายในกำหนดเวลา"
Don't grudge- ไม่สมจริงที่จะคาดหวังให้ทุกคนปฏิบัติตามแนวทางของคุณ การให้อภัยและการลืมอาจทำให้อารมณ์เชิงลบมากมายออกไปจากระบบของคุณ
Use humor - ใช้อารมณ์ขันเพื่อกระจายสถานการณ์โดยไม่ทำให้เป็นศัตรูกัน
Practice relaxation skills - ฝึกหายใจลึก ๆ ฟังเพลง
Seek help - พิจารณาขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหากความโกรธของคุณไม่สามารถควบคุมได้อย่างแน่นอน
ลองด้วยตัวคุณเอง
นึกถึงสถานการณ์ที่ทำให้คุณโกรธและอีกสถานการณ์หนึ่งที่ทำให้คุณโกรธอย่างรุนแรง ตอนนี้เปรียบเทียบทั้งสถานการณ์และกรอกแบบฟอร์ม
What makes you angry? How would you react to this situation?
What behavior you want to avoid the most when you experience anger?
What will be your alternative line of action?
How will you deal with the early warning signs of anger?
How will you behave when you are very angry?
Davies, William (2000); Overcoming Irritability and Anger;ตำรวจ & โรบินสัน; ISBN: 1854875957
Garber, Kathy S (2002); Stop Anger, Be Happy;แทรฟฟอร์ด; ISBN: 155395095
Lindenfield, Gael (2000); Managing Anger;สำนักพิมพ์ Thorsons; ISBN: 0007100345