Stres w miejscu pracy - krótki przewodnik

Stres w miejscu pracy, znany również jako Occupational Stressto stres związany z pracą w swojej pracy. Głównymi przyczynami są nierealistyczne cele krótkoterminowe, nieoczekiwany podział odpowiedzialności i wysokie oczekiwania. Chociaż sama praca może nie wywoływać stresu, sposób jej wykonywania i środowisko pracy są kluczowymi czynnikami powodującymi stres.

Stres w miejscu pracy jest również związany z presją seniorów i rówieśników oraz brakiem wsparcia ze strony kolegów. W Stanach Zjednoczonych przytłaczająca liczba osób uważa, że ​​brak kontroli lub możliwości mówienia w miejscu pracy jest największą przyczyną stresu w ich życiu. Kiedy stres w miejscu pracy nie jest kontrolowany i odpowiednio ukierunkowany, może powodować wiele problemów i zawodności.

Zgodnie z The Random House Dictionary, stres można zdefiniować jako physical, mental, or emotionalobciążenie spowodowane sytuacją lub wystąpieniem zdarzenia. Słowostress pochodzi od łacińskiego słowa, które oznacza distress. Wszyscy spotykamy się z sytuacjami, w których jesteśmy tak zestresowani i czujemy się tak niezrównoważeni, że zwykle pomijamy wszystkie zadania, o których wiemy, że są ważne, ponieważ nie możemy zarządzać żadną rzeczą.

Stres jest inny dla różnych ludzi

Stres jest różny dla różnych ludzi, dlatego ważne jest, aby inaczej podchodzić do stresu. Na przykład, jesteś zbyt zajęty, aby zaplanować godzinę na ćwiczenia, więc po prostu spróbuj wejść do biura po schodach zamiast windą, a jeśli biuro znajduje się blisko domu, spróbuj chodzić. Zamiast traktować rzeczy tak, jakby dodawały one zbyt wiele do Twojego stresującego życia, spróbuj zastąpić je rzeczami, które Cię uspokajają.

Dobrze jest rozwiązywać swoje problemy samodzielnie, ale zdarzają się sytuacje, w których możesz potrzebować ręki lub dwóch, które pomogą Ci przezwyciężyć stresujące wydarzenia. Zawsze zaleca się skorzystanie z pomocy strony trzeciej, do której możesz się zwrócić, podzielić się swoimi problemami i uzyskać pomoc.

Teraz pytanie, gdzie poprosić o pomoc? Pierwszym miejscem do rozpoczęcia jest miejsce pracy. Obecnie firma oferuje programy pomocy pracownikom, które pomagają im przezwyciężyć stresujące wydarzenia. Jeśli Twoja firma nie jest jedną z nich, wypróbuj kilka infolinii w Twojej okolicy, które świadczą takie usługi.

Definiowanie stresu w miejscu pracy

Czasami radzenie sobie ze stresem w miejscu pracy może być trudne, ale umiejętności radzenia sobie ze stresem zmieniają się w zależności od osoby. Przyczyna twojego stresu i twoje podejście do radzenia sobie z nim mogą być znacznie inne niż twojego przyjaciela.

Ogólnie uważamy, że stres jest powiązany z czymś negatywnym, ale nie musimy na to patrzeć w ten sposób. Pewien stres jest pomocny, a właściwie prowadzi ludzi do zakończenia pracy. Jak widać, stres sam w sobie można wykorzystać do pozytywnych celów. Ten rodzaj stresu jest znany jakoEustress. Krótko mówiąc, Eustress to stres, który pozostawia pozytywny efekt lub ma charakter motywujący. Skutkuje pozytywnym wynikiem. Takie stresy pomagają ludziom w uzyskaniu dobrych wyników.

Możesz odnieść się do tego rodzaju stresu, jeśli znasz następujące scenariusze:

• Bieganie i zwycięstwo w zaciętym wyścigu.
• Jazda wielką kolejką górską.
• Oglądanie strasznego filmu.

Wszystkie te sytuacje powodują napięcie fizyczne, emocjonalne i psychiczne, ale te scenariusze presji wyzwalają pozytywne emocje i sprawiają, że jesteśmy szczęśliwi. To też jest forma stresu. Zatem stres nie zawsze jest negatywny; mamy też pozytywny stres, który sprawia, że ​​nasze życie jest dynamiczne, w przeciwieństwie do życia, w którym ludzie bez napięcia lub stresu żyją nudnymi, monotonnymi i nudnymi.

Te rodzaje stresu są zupełnie inne niż zaburzenia stresowe, na które ludzie są narażeni w życiu zawodowym. Stres w miejscu pracy powstaje w wyniku pracy w nieodpowiednich i nieodpowiednich warunkach oraz pracy na nieodpowiednich stanowiskach.

Problemy spowodowane czynnikami stresu

Czynniki stresu mają zdolność wywoływania szeregu zaburzeń, w tym problemów psychologicznych, takich jak depresja, lęk itp. Są również przyczyną niestabilności emocjonalnej, takiej jak irytacja, niezadowolenie, napięcie i zmęczenie. Ponadto stres w miejscu pracy może powodować zmiany w zachowaniu i funkcjonowaniu poznawczym, takie jak zwiększony poziom agresji i utraty koncentracji.

W sytuacjach, w których stres nie powoduje żadnych szkód psychicznych ani fizycznych, nadal powoduje duże spadki wydajności. Zestresowani pracownicy osiągają słabe wyniki, są mniej otwarci i częściej nieobecni. Warunki te prowadzą do odbiegających od normy zachowań, wydatków związanych ze zdrowiem i zwiększonych szans na obrażenia w miejscu pracy.

Zdolność pracownika do radzenia sobie z liczbą godzin oczekiwanych od niego pracy, tempo produkcji, standardy wydajności, ilość pracy i terminy, w których oczekuje się od niego wykonania swojej pracy, odgrywają główną rolę w tworzeniu stresu. Lekarze zaobserwowali głęboko negatywny wpływ na zdrowie psychiczne osób pracujących na nocnych zmianach.

Stres w pracy jest silnie związany ze środowiskiem pracy. Miejsca takie jak Nowy Jork, Los Angeles i Londyn wśród wielu innych gmin potwierdzają silny związek między stresem zawodowym a atakami serca. Ponieważ stres w miejscu pracy jest wynikiem wielu złożonych interakcji między jednostką a dużą, systematycznie działającą organizacją, propaguje się wiele teorii wyjaśniających związek między nimi.

Według ekspertów istnieje pięć modeli wyjaśniających stres w miejscu pracy, którymi są:

• Model dopasowania do środowiska osoby
• Model charakterystyki pracy
• Model skazy i stresu
• Model zasobów na zapotrzebowanie na miejsca pracy
• Model nierównowagi wysiłków i nagród

Omówmy teraz szczegółowo każdy z tych modeli.

Model dopasowania do środowiska osoby

Zgodnie z tym modelem osoba zaczyna odczuwać stres w pracy, w której jej uzdolnienia, umiejętności, zdolności i zasoby są zgodne z potrzebami wykonywanej pracy. Profil stanowiska, w którym pracuje, powinien odpowiadać jego potrzebom, wiedzy i umiejętnościom.

Brak zaspokojenia tych potrzeb sprawia, że ​​pracownicy są „niedopasowani” w tej dziedzinie, co skutkuje opóźnieniami w wynikach i niespełnianiem oczekiwań kierownictwa. Pracownicy ci mają niższą produktywność, stają w obliczu izolacji i uciekają się do zaprzeczania jako mechanizmu obronnego.

Model charakterystyki pracy

Model ten zakłada, że ​​aby pracownik odnosił sukcesy w jakimkolwiek zawodzie, musi mieć pewien stopień autonomii i powinien być w stanie wyrazić opinię, która zostanie usłyszana. Takie warunki skutkują wzbogaceniem pracy i lojalnością pracowników. Brak tych czynników może powodować dysocjację pracy i spadek wydajności.

Model ten wskazuje również, że wielu utalentowanych profesjonalistów traci zdolność do wykonywania tej samej pracy, którą kiedyś byli bardzo zainteresowani iw której byli dobrzy. Głównym powodem tego była postawa kierownictwa.

Model skazy i stresu

W modelu tym rozróżnia się stresujące warunki pracy i indywidualne obciążenia. Szczepy mogą być psychiczne, fizyczne lub emocjonalne i przez większość czasu zmieniają się one w zależności od osoby.

Wśród nich znaczące szczepy to -

• Nadmierne obciążenie pracą
• Nieprzyjemne środowisko pracy
• Brak autonomii
• Trudne relacje ze współpracownikami
• Brak rozwoju kariery
• Niskie szanse na rozwój osobisty podczas pracy i
• Nękanie ze strony kierownictwa.

Model zasobów na zapotrzebowanie na miejsca pracy

Model ten zakłada, że ​​stres w miejscu pracy może być powiązany z różnicą w zapotrzebowaniu na pracę i zasobami. Doświadczony na poziomie kierowniczym, pojawia się, gdy kierownictwo tyranii oczekuje od menedżerów osiągania wysokich wyników przy niewielkich zasobach.

Innymi słowy, stosunek między zapotrzebowaniem na pracę a zasobami zawodowymi jest mocno wypaczony. Nawet dobrzy menedżerowie nie radzą sobie z tym stresem i są zestresowani.

Model nierównowagi wysiłków i nagród

Ten model koncentruje się na relacji między wysiłkami a nagrodami. Kiedy pracownicy ciężko pracują, oczekują, że kierownictwo wynagrodzi ich wysiłki. W przypadku braku takiego programu wynagradzania pracownicy tracą motywację i osiągają gorsze wyniki.

W dzisiejszym świecie nie wystarczy oczekiwać dobrej wydajności od pracowników jako „części pracy”. Firmy, które uważają, że są uprawnione do uzyskania dobrej wydajności od pracowników tylko dlatego, że im płacą, muszą zdać sobie sprawę, że to nie płaci, ale wynagradza im ich czas, tj. Pracownicy mogliby zrobić coś o wiele bardziej produktywnego z czasem spędzonym w Spółka.

Jest takie słynne powiedzenie, że kiedy dwie lub więcej osób ma spowodować niepożądaną sytuację, mądry facet spośród nich może zareagować na cztery sposoby:

• Powinien najpierw spróbować uniknąć tej sytuacji, jeśli tylko może.

• Jeśli sprawy znacznie się wykroczyły, mógłby spróbować zmienić sytuację, kierując rozmowę na coś bardziej odpowiedniego.

• Jeśli to już nie wchodzi w grę, może zmienić swoje zachowanie, aby dopasować się do sytuacji.

• Jeśli wszystkie powyższe trzy opcje zostaną uznane za nieważne, musi się przygotować i podjąć kroki, aby stawić czoła najgorszemu scenariuszowi, jakim jest - zaakceptowanie sytuacji i jej konsekwencji.

Te cztery kroki pokazują nam również, jak ludzie przez lata próbowali znaleźć sposób radzenia sobie ze stresującymi sytuacjami. Ludzie mają tendencję do obwiniania innego świata, zmienionego czasu, różnych czynności itp. Za wzrost stresu. Jednak stres istnieje od czasu, gdy ludzie zaczęli pracować dla odszkodowań.

Wiele osób stosuje te same cztery taktyki, aby radzić sobie w stresujących sytuacjach, jednak nie zdają sobie sprawy, że muszą również stosować tę samą sekwencję. Większość ludzi zachowuje potulność i najpierw akceptuje konsekwencje, a później zastanawia się, dlaczego w ogóle nie próbowali uniknąć sytuacji. W scenariuszach, w których uniknięcie sytuacji nie wchodzi w grę, można było to skierować na coś innego.

Zmiana sytuacji

Wiele osób próbuje usprawiedliwić swoje odwieczne, szkodliwe nawyki, mówiąc: „Lampart nie może zmienić swoich plam”, ale chcielibyśmy się z tym nie zgodzić. Ludzie po prostu nie „mają” ciał, które działają wystarczająco dobrze bez siedmiu godzin snu, tak samo, jak ludzie są nie tylko „odporni” na szkodliwe działanie alkoholu i innych substancji odurzających.

Może się tak zdarzyć, że ciała tych ludzi przyzwyczaiły się do niezdrowej rutyny, jednak nie oznacza to, że ich ciała dobrze się rozwijają z powodu ich harmonogramów; ich ciała są w najlepszym razie starają się działać tak wydajnie, jak to możliwe w negatywnym środowisku.

Istnieje wiele sposobów radzenia sobie ze stresem, a często wiele sposobów, w jakie możemy zmienić nasze podejście do tej sytuacji lub czasami zmienić sytuację, aby była mniej stresująca.

Pierwszy A

Jak wspomnieliśmy wcześniej, pierwszym podejściem do radzenia sobie ze stresem jest po prostu alterlub zmień to. Można to zrobić na następujące sposoby -

• Pomyśl coś pozytywnego; pomoże ci to mieć pozytywne nastawienie.
• Zrób coś kreatywnego i wyjątkowego.
• Popraw określone umiejętności zgodnie z wymaganiami sytuacji, aby poradzić sobie z sytuacją.

Oto kilka przykładów, które pomogą Ci zrozumieć to podejście -

• Wizyta u lekarza jest dla Ciebie stresująca. Postanawiasz myśleć o tym pozytywnie - „Jeśli skończę z tym, będzie to trwało cały rok”. Decydujesz się także zabrać ze sobą relaksującą muzykę, która pomoże Ci poradzić sobie z wizytą i rozproszy Cię.

• Rozmowa z nauczycielem jest dla ciebie stresująca, ponieważ może cię skarcić. Postanawiasz myśleć pozytywnie „Jeśli teraz wejdę w interakcję, moje koncepcje będą jasne i będę mógł poprawić swoje oceny”.

• Jeśli podczas wieczornych dojazdów do pracy stał się duży, decydujesz się wybrać inną trasę lub zaczynasz trochę wcześniej.

Identyfikowanie odpowiednich sytuacji

Zmiana stresu jest jednym z najbardziej pozytywnych kroków, jakie można sobie wyobrazić. Kiedy kontrolujesz sytuację i zmieniasz ją w coś mniej stresującego, przejmujesz władzę w swoje ręce, nie pozwalając, aby sytuacja dyktowała Twoje działania. Ale ten krok nie może być używany zawsze. Mogą zaistnieć sytuacje, w których -

• Zmiana sytuacji na sytuację, która nie jest bezpieczna. Na przykład stwierdzasz, że noszenie kasku sprawia, że ​​czujesz się duszno, więc możesz nie chcieć go nosić, co jest poważnym błędem.

• Zmiana sytuacji poprzez przeniesienie stresu na kogoś innego, co - nie oszukujmy się - jest po prostu podłe.

Zmieniając sytuacje, ważne jest, aby wiedzieć, czy zmieniasz je na odpowiednie czy nieodpowiednie. Niech wysiłki będą warte długoterminowych korzyści. Zanim coś zrobisz, pamiętaj, aby zaangażować wszystkich i przedyskutować z nimi, czy Twoje nowe działania są odpowiednie i pomocne.

Unikanie sytuacji

Wcześniej rozmawialiśmy o kontrolowaniu sytuacji i byciu w stanie zmniejszyć stres. Tutaj przyjmiemy inne podejście do radzenia sobie ze stresującymi sytuacjami, całkowicie ich unikając.

Drugi A

Drugie A oznacza Avoid. Jeśli jedzenie kanapek z soczewicą powoduje niestrawność oraz stres i zakłopotanie w pracy, nie jedz tego! To A dotyczy identyfikowania prostych rzeczy, które niepotrzebnie stresujesz i eliminowania tych przedmiotów ze swojego życia. Ten A jest odpowiedni w sytuacjach, gdy:

• Reperkusje nie istnieją lub są bardzo niewielkie
• Nie ma to negatywnego wpływu na innych ludzi
• Jeśli zadanie ma bardzo niski priorytet
• Jeśli zwroty nie są warte wysiłku.

Słowo ostrzeżenia

Nie zaleca się stosowania tego podejścia, jeśli unikanie takiej sytuacji prowadzi do większego stresu w przyszłości, np. Unikanie wizyty u lekarza. Nie powinieneś także unikać sytuacji, w których przerzucasz stres na kogoś innego, co negatywnie wpłynie na twoje relacje z nim.

Pozytywnym i silnym narzędziem pozwalającym uniknąć stresujących sytuacji jest „Pozytywne Nie”. To narzędzie pomaga Ci powiedzieć „nie” w taki sposób, że sytuacja jest kontrolowana w konstruktywny i asertywny sposób. Na początku ludzie mogą być zaskoczeni twoim podejściem, ale zdadzą sobie sprawę, że masz równie ważne zadanie i dostosują swój styl pracy do twojego.

Akceptacja sytuacji

Benjamin Franklin powiedział kiedyś: „Na tym świecie nie można powiedzieć, że nic nie jest pewne, z wyjątkiem śmierci i podatków”. Nasz ostatni, ale nie mniej ważnyA pomoże nam zarządzać rzeczami, których nie można zmienić.

Trzeci A

Nasze trzecie A pomoże nam poradzić sobie z rzeczami, które muszą zostać zakończone, nawet jeśli nam się to podoba lub nienawidzimy, ale tego nie można zmienić. Najlepszą rzeczą do zrobienia w takich przypadkach jestaccept zaistniała sytuacja i myśl o niej pozytywnie.

Trzecie A dotyczy radzenia sobie w sytuacjach, na które nie mamy wpływu i które sprawiają, że nasze życie jest mniej stresujące. Możemy również użyć niektórych technik z pierwszego A, które mają na celu zmianę naszego stosunku do sytuacji i uczynienie jej mniej stresującą.

Some examples include −

• Idę do lekarza
• Odwracając się, przedstawiając plan, zamiast przekazywać go komuś innemu
• Wizyta u krewnego, który nie jest zbyt przyjemny.

Accepting the situation is appropriate when −

• Zadania nie można uniknąć i trzeba go ostatecznie ukończyć.
• Zaniedbanie tego może później spowodować większy stres u Ciebie lub innej osoby.

Accepting the situation is not appropriate when −

• Robisz rzeczy tylko po to, by zadowolić innych.
• Zaniedbanie go lub zmiana może zmniejszyć napięcie niż zaakceptowanie go.
• Nie masz innego wyboru, jak zaakceptowanie sytuacji.

Tworzenie skutecznych działań

Są chwile, kiedy ludzie czują, że akceptowanie sytuacji takimi, jakimi są, sprawia, że ​​czują się bezradni i bezsilni, ale to nieprawda. Najlepsze jest to, że uczysz się akceptować sytuację taką, jaka jest i potrafisz sobie z nią radzić, zamiast jej unikać lub zmieniać. Ogólnie rzecz biorąc, możliwość wyboru w dużym stopniu pomaga zmniejszyć stres.

Weźmy prosty przykład, który omówiliśmy wcześniej. Wizyty u lekarza na regularne kontrole zamiast zaniedbywania tego. Jeśli pójdziesz do lekarza, możesz zyskać na tym, na przykład:

• Zrozum, czego potrzebuje Twoje ciało.
• Bądź pewny, czy masz zdrowe życie, czy nie.
• Więcej pewności siebie.

Inną metodą radzenia sobie z niezmiennymi sytuacjami jest spojrzenie na to w pozytywny sposób, negatywne myślenie nigdy nie przyniesie pożytku i nie spowoduje więcej stresu w Twoim życiu niż rozwiązanie jakiegokolwiek problemu.

W dzisiejszym świecie pracownicy nie mogą już pracować w izolacji; wszyscy pracują nad sprawami innych osób. W tak połączonym i gorączkowym świecie nie można pozbyć się wszystkich czynników stresogennych, ponieważ niektóre są związane z zawodem, a niektóre są celowo wyszukiwane przez ludzi jako motywacja do ukończenia pracy.

Zanim zaczniemy od omówienia wszystkich trzech podejść, szybko przyjrzymy się podstawom mało stresującego stylu życia. Istnieją trzy elementy budulcowe, które umożliwiają spokojny, stresujący styl życia

• Diet,
• Spać i
• Exercise.

Istnieje wiele programów redukcji stresu, ale żaden program nie zapewni Ci pełnego życia w niskim stresie, jeśli w Twoim życiu brakuje tych trzech podstawowych elementów.

Prawidłowe odżywianie

W dzisiejszych czasach ludzie są tak zajęci swoim napiętym harmonogramem, że całkowicie zaniedbują swoje zdrowie. Istnieje poważny wpływ na zdrowie między jedzeniem tego, co masz, a jedzeniem tego, co jest naprawdę zdrowe. Dzisiaj ludzie bardziej przejmują się jedzeniem czegoś, co jest łatwo dostępne i jest też smaczne.

Zwykle bardziej polegamy na fast-foodach i produktach dostarczanych przez Internet, a nie na posiłkach gotowanych w domu. Szczerze mówiąc, po męczącym dniu w biurze możemy odnieść wrażenie, że nie mamy czasu ani cierpliwości na gotowanie. Świeże owoce i soki zostały zastąpione przez pakowane soki smakowe, dania gotowe do spożycia, a co nie.

Ale nigdy nie myślimy o tym, jak drastycznie te śmieciowe produkty wpływają na nasze zdrowie. W dobie wielozadaniowości i kończenia rzeczy w terminie lub przed terminem, zapominamy, że naszym priorytetem jest dbanie o własne ciało i zdrowie, abyśmy mogli bardziej skupić się na pracy.

Ćwicz regularnie

Ludzie zwykle pracują przez długie godziny siedząc przed ekranem komputera, co ostatecznie wpływa na ich rdzeń kręgowy i powoduje problemy związane z wagą. Po pewnym czasie cierpią na takie choroby jakobesity, cholesterol, problems in spinal corditd. Dlatego zawsze należy znaleźć czas na utrzymanie formy. Ćwiczenia odgrywają ważną rolę w zmniejszaniu stresu poprzez rozluźnienie naszego ciała. Niektóre inne korzyści wynikające z regularnych ćwiczeń to:

• Sprawia, że ​​jesteś silny fizycznie i aktywny, więc jesteś bardziej odporny na stres.

• Pomaga jasno myśleć, co ogranicza szkodliwe skutki stresu.

• Pomaga w emocjach; możesz lepiej kontrolować swój gniew i frustrację.

• Może również dać Ci swój „czas dla siebie”, w którym możesz jasno przemyśleć sytuację i znaleźć różne sposoby jej przezwyciężenia.

Ćwiczenia można rozpocząć na jeden z dwóch sposobów: pierwszy to trzydzieści minut treningu dziennie lub trzy do pięciu godzinnych sesji tygodniowo. Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu na ćwiczenia, spróbuj oddać się zajęciom, które naprawdę lubisz, a które zapewnią ci trochę czasu w samotności. Możesz wypróbować kilka z następujących sposobów -

• Wybierz się na spacer podczas przerw.
• Wybierz schody zamiast windy.
• Jeśli to możliwe, idź pieszo lub rowerem do lub z biura.
• Zamiast siedzieć, zacznij chodzić, rozmawiając przez telefon.
• Podczas oglądania telewizji wykorzystuj przerwy reklamowe na szybkie ćwiczenia.

Warto pamiętać, że wraz ze zmianą diety, snu i ćwiczeń zmienia się Twój styl życia. Nie zmieniaj wszystkiego nagle, ponieważ dostosowanie się do tego może być trudne, ale zacznij powoli i konsekwentnie. Zawsze bądź skupiony i patrz na rzeczy w pozytywny sposób.A positive view solves half of the problems one has.

Spij dobrze

Według badania przeprowadzonego w 2010 roku przez National Sleep Foundation w USA, 28% dorosłych stwierdziło, że senność co kilka dni w miesiącu przeszkadza w ich codziennych czynnościach. Około 5% z nich stwierdziło, że senność prawie każdego dnia wpływa w taki czy inny sposób na ich produktywność. Około jedna czwarta dorosłych przyznała, że ​​jechała do domu, gdy czuli się senni.

Spośród 43% dorosłych, którzy stwierdzili, że dobrze się wyspali PRAWIE każdej nocy; 25% z nich, po dalszych przesłuchaniach, przyznało, że mają na myśli spokojny sen kilka nocy w tygodniu. Przeciętny człowiek potrzebuje co najmniej siedmiu godzin snu dziennie, ale udaje mu się spać tylko przez sześć godzin. Jedna godzina może nie wydawać się dużą różnicą, ale w ciągu roku daje to około 230 godzin snu - to tyle, co brak snu przez prawie 10 dni w roku!

Dobry sen jest bardzo ważny. Sen pomaga zrelaksować ciało i umysł. Czasami musisz przestać myśleć o wszystkim i po prostu zamknąć mózg przed każdą myślą, która przychodzi ci do głowy, zrelaksować mózg i zasnąć.

Wypróbuj następujące wskazówki, które pomogą Ci dobrze się wyspać:

• Plik bed is for relaxing and sleeping, więc nie używaj go do innych celów, takich jak czytanie, oglądanie telewizji, praca itp. Zwiększa to napięcie mięśni, które uniemożliwiają sen. Z tych samych powodów do spania używaj tylko łóżka, a nie kanapy lub fotela.

• Twoja sypialnia powinna być wygodnym miejscem do spania. Posługiwać sięcurtains to keep the light out, przyciemniaj światła podczas snu, noś koc i nie pozwól, aby hałas lub rozpraszanie.

• Spróbuj ustawić appropriate and regular bed time; zawsze kładź się spać w tym samym czasie, co daje rutynę Twojemu zegarowi biologicznemu.

• ZA cup of warm milk, kilka ćwiczeń rozciągających, kilka chwil medytacji, ciepła kąpiel i cicha muzyka to świetne sposoby na relaks, który pomoże Ci dobrze się wyspać.

Zwykle słowo „rutyna” kojarzy nam się z jakimś nudnym lub terminowym harmonogramem, ale to nieprawda. Potrzebujemy rutyny, aby zsynchronizować te elementy naszego życia, których nie można zmienić. Pomaga nam wydawać więcej energii na wartościowe projekty. Rutyna obejmuje planowanie posiłków z wyprzedzeniem, sporządzanie listy rzeczy do zrobienia, utrzymywanie systemu obowiązków. W ten sposób utrzymujesz wydajne środowisko i masz mniej rzeczy do zmartwienia na swojej liście rzeczy do zrobienia.

Niektóre z nich to -

• Planowanie posiłków
• Organizowanie obowiązków
• Korzystanie z listy zadań do wykonania

Omówmy teraz szczegółowo te procedury.

Planowanie posiłków

Planując posiłki, możesz wziąć pod uwagę następujące punkty -

• Wykorzystaj swój weekend na zaplanowanie posiłków na następny tydzień. Zrób listę zakupów i idź na zakupy. Postaraj się uwzględnić w tym planie inne osoby mieszkające w Twoim domu.

• W sklepie spożywczym nie daj się skusić świeżo napływającym niehigienicznym jedzeniem, zatrzymaj się tam, gdzie zwykle trzymane są świeże owoce, warzywa, mięso i nabiał. Unikaj produktów mrożonych i przetworzonych.

• Wybierz nieprzetworzone skróty, takie jak wstępnie obrobione mięso, zestawy sałat i wstępnie starty ser. Jeśli masz trudności z przechowywaniem świeżych owoców w domu, przejdź do przechowywania mrożonych owoców.

• Eksperymentuj z wolnymi kuchenkami. Są niedrogie w zakupie. Korzystaj również z niedrogich przedmiotów, które są łatwe w użyciu i pomogą Ci szybciej gotować posiłki.

• Wypróbuj nowe rzeczy i zmotywuj do tego członków rodziny, planując wieczory tematyczne, takie jak nachos, lasagne lub osobistą pizzę. To świetny sposób na personalizację posiłków i zwiększenie więzi. Upewnij się, że ładujesz warzywa i nie oszczędzasz ciasta i sera.

Organizowanie obowiązków

Rozpoczynając planowanie posiłków z wyprzedzeniem, osiągasz dwie rzeczy -

• Pierwszą z nich jest oczywiście zmniejszenie stresu w ciągu tygodnia i nieporozumienia co do tego, co przygotować na obiad, lunch lub śniadanie.

• Po drugie, kiedy lepiej się odżywiasz, czujesz się lepiej i lepiej pracujesz.

Organizacja obowiązków pomaga w budowaniu i przestrzeganiu rutyny wokół obowiązków. Every person above the age of three should help in the household chores. Zajmowanie się wszystkimi rzeczami nie jest obowiązkiem jednej osoby. Zatem wszyscy ludzie w domu powinni pomagać w uczynieniu obowiązków domowych przyjemniejszymi.

Zawsze lepiej jest zrobić listę razem, aby można było przydzielić ludziom ich pracę i pomóc we wszystkich rzeczach, które muszą zrobić. Niektóre nieprzyjemne czynności, takie jak sprzątanie łazienki, można obracać.Younger children potrafi wykonywać zadania takie jak -

• Nakrywać do stołu
• Ścielenie łóżka
• Sortowanie prania
• Karmienie zwierząt domowych
• Przygotowywanie niektórych części posiłków, np. Zestawów sałatkowych

Older children can help with tasks like −

• Pomoc w gotowaniu posiłków
• Pomaganie młodszym dzieciom w ich obowiązkach
• Ładowanie i rozładowywanie zmywarki
• Składanie i odkładanie prania

Przydzielanie zadań i wykonywanie ich na czas pomaga utrzymać porządek w domu. Pod koniec dnia będziesz miał mniej powodów do zmartwień i więcej rzeczy, których możesz oczekiwać.

Korzystanie z listy zadań do wykonania

Prowadzenie listy rzeczy do zrobienia może pomóc w uporządkowaniu spraw i prowadzeniu spokojnego życia. W rzeczywistości możemy powiedziećto-do listjest jednym z najpotężniejszych dostępnych narzędzi zarządzania życiem. Najlepsze jest to, że wcale nie jest drogi, poręczny i łatwy w użyciu. Może być spersonalizowany do domu lub pracy; można go stworzyć dla siebie lub całej rodziny.

Lista rzeczy do zrobienia do zarządzania wszystkimi pracami domowymi, planowania podróży, do pracy. Lepiej jest utworzyć segregator produktywności. Spróbuj umieścić kalendarz z przodu, a następnie umieść luźne kartki w segregatorze, a następnie oznaczyć każdą datą miesiąca. Zrób listę wszystkich prac, którymi należy się zająć i przydziel różne zadania wszystkim osobom w domu.

Za każdym razem, gdy pozycja jest kompletna, wykreśl ją z listy. Możesz przenieść niekompletne pozycje na następny dzień. Korzystanie z segregatora ułatwia utrzymanie kalendarza rodzinnego i listy rzeczy do zrobienia w jednym miejscu wraz z biuletynami, przypomnieniami, ulotkami i innymi ważnymi informacjami.

Możesz przechowywać kalendarz na najbliższe miesiące z tyłu segregatora, co ułatwi sprawdzanie nadchodzących wydarzeń i rzeczy do zrobienia. Gdy miesiąc się skończy, po prostu usuń stary kalendarz i umieść nowy z tyłu książki do przodu.

Można również zdecydować się na spiral notebookdo tego podejścia, ponieważ jest łatwy do noszenia. Lepiej jest utrzymywać różne czasopisma do pracy i do domu, pomoże to zachować równowagę między życiem zawodowym a osobistym.

Zawsze możesz skorzystać z narzędzi omówionych powyżej, aby pomóc sobie i innym wyjść ze stresujących sytuacji. Zawsze możesz wykorzystać silną więź rodziny i przyjaciół, aby przetrwać trudne chwile i być zawsze przy nich, gdy cię potrzebują.

Do tej pory omawialiśmy różne sposoby wywoływania stresu przez redukcję różnych czynników naszego stylu życia oraz sposoby ograniczania skutków stresujących sytuacji. Pomimo tych wszystkich kroków stres nadal będzie się pojawiał.

To część naszego życia, której nigdy nie możemy zmienić, ale tak, możemy użyć narzędzi, które pomogą nam zachować spokój i sobie z tym poradzić. Oto kilka czynników, które pomogą Ci zachować spokój i cierpliwie radzić sobie ze stresem -

• Znalezienie Sanktuarium
• Korzystanie z muzyki
• Widząc humor

Omówmy teraz szczegółowo każdy z tych czynników.

Znalezienie Sanktuarium

Czasami jesteśmy tak zablokowani naszymi sytuacjami i stresem, że chcemy po prostu uciec w lepsze miejsce. A place where we could escape and become free from tensions, duties and everything. Wyobraź sobie tropikalną plażę lub miejsce pełne zieleni i skarbów natury.

Zawsze mówi się, że ucieczka od sytuacji zawsze przysporzy Ci większych kłopotów, dlatego lepiej jest stworzyć mentalne miejsce, w którym można na chwilę uciec, zrelaksować się, a potem wrócić do rzeczywistości, może to być bardzo przydatne narzędzie.

Nie zawsze możesz zdecydować się na wakacje; za każdym razem, gdy jesteś zestresowany, ale zawsze możesz stworzyć w swoim umyśle własne sanktuarium. Twój umysł jest zdolny do wielu rzeczy. Zacznij od pomysłu o swoim ulubionym miejscu, takim jak las, tropikalna wyspa, zaśnieżona góra, wodospad, a nawet miasto rodzinne. pomyśl o miejscu, w którym chcesz być teraz, miejscu, w którym poczujesz się bardziej zrelaksowany i bezpieczny.

Używając zmysłów, aby uchwycić wszystkie elementy swojego sanktuarium -

• Co widzisz?
• Jak to pachnie?
• Jakie to uczucie? (możesz poczuć zimny śnieg gór).
• Jakie tekstury kojarzą Ci się z tym miejscem?

Zawsze możesz stworzyć swoje własne fizyczne sanktuarium, zapisując swoje spostrzeżenia, uczucia, rysując obraz lub chowając jego fizyczny kawałek (jak kamień lub liść) na biurko.

Korzystanie z muzyki

Muzyka to potężne narzędzie, które może pomóc Ci uspokoić umysł i ciało. Według ekspertów rytm ma potężny wpływ na nasz organizm. Więc kiedy chcemy zrobić sobie przerwę lub zrelaksować się, posłuchaj uspokajającej muzyki, takiej jak krople deszczu, dźwięki natury lub jazz i muzyka klasyczna, są to świetne sposoby, aby uciec do innego świata wolnego od całego obciążenia pracą i spędzić trochę czasu.

Jeśli interesuje Cię muzyka, gra na niektórych instrumentach muzycznych może również pomóc Ci zrelaksować umysł i odświeżyć nastrój. Uwalnia nie tylko napięcie psychiczne, ale także napięcie fizyczne.

Nawet jeśli nie jesteś dobry w grze na instrumentach, zawsze możesz włożyć swoją ulubioną piosenkę i zaśpiewać z nią, niezależnie od tego, jak śpiewasz. To na pewno cię rozweseli.

Widząc humor

Humor może być wielkim przełomem. Udowodniono, że dobry śmiech z brzucha pomaga w radzeniu sobie z wysokim ciśnieniem krwi, ogranicza hormony wytwarzane przez stres, wzmacnia układ odpornościowy i zapewnia dobre samopoczucie i szczęście. Oto kilka punktów, o które należy zadbać, używając humoru jako odprężenia.

• Czytanie zabawnej historii, żartu lub oglądanie programu komediowego może być świetnym sposobem na rozśmieszenie.

• Umieść na swoim biurku humorystyczny kalendarz, który sprawi, że będziesz się śmiać pod ręką, zwłaszcza jeśli jest to typ strony dziennie. Pamiętaj jednak, aby użyć tej dozwolonej i odpowiedniej dla Twojego biura.

• Trudno jest dostrzec humor w stresującej sytuacji, ale zamiast panikować, spróbuj wyobrazić sobie sytuację jako osoba trzecia, możesz znaleźć rozwiązanie.

Dobra zabawa z przyjaciółmi i członkami rodziny to także dobry sposób na poprawę nastroju.

Im bardziej jesteś zestresowany, tym bardziej nasilają się efekty, więc dłużej jesteś zestresowany, tym większy jest poziom stresu. Poniżej przedstawiono kilka sposobów na zmniejszenie wpływu stresu na ciało i umysł. Stres psychiczny zawsze może mieć negatywny wpływ na Twój organizm, jak:

• Napięcie mięśni
• Headaches
• Wysokie ciśnienie krwi
• Insomnia
• Depression
• Obesity
• Problemy trawienne
• Zwiększona podatność na choroby
• Zwiększone ryzyko zawału serca i udaru mózgu

Uspokajające rozciąganie

Niektóre ćwiczenia rozciągające zawsze mogą pomóc uwolnić napięcie od ciała i trochę się zrelaksować. Ćwiczenia rozciągające należy próbować kilka razy dziennie, aby zapobiec napięciu mięśni i uczuciu stresu.

Pamiętaj, aby odwiedzić lekarza raz przed podjęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej, zwłaszcza jeśli masz już problemy zdrowotne.

Neck Roll

Jest to proste, ale potężne ćwiczenie, które pomaga złagodzić stres, procedura obracania szyi polega na tym, że podbródek zwisa do klatki piersiowej. Następnie powoli przekręć głową w lewą stronę, tak aby lewe ucho znalazło się blisko lewego ramienia. Odwróć głowę do tyłu i pozwól jej zwisać tak daleko, jak jest to wygodne.

Teraz powoli przekręć głową w prawo, tak aby prawe ucho znalazło się blisko prawego ramienia. Powtarzaj ten proces kręcenia głową, aż podbródek ponownie zwisa do klatki piersiowej. Teraz powtórz proces, ale idź w innym kierunku (tak, aby rozpocząć od przekręcenia głowy na prawe ramię).

Wzruszenie ramion

W przypadku tego ćwiczenia zacznij od rozluźnienia ramion. Teraz powoli wzrusz ramionami w kierunku przodu ciała i do góry. Następnie wzrusz ramionami w dół w kierunku tylnej części ciała. Kiedy ramiona powrócą do swojej naturalnej pozycji, rozluźnij się, a następnie powtórz ćwiczenie w przeciwnym kierunku. Może to zrobić również masażysta i na pewno przyczyni się do odprężenia.

Rozciąganie po bokach

Zacznij od stania z lewą ręką na lewym biodrze. Teraz wyciągnij prawą rękę prosto, tak aby była prostopadła do ciała. Powoli wyciągnij prawą rękę nad głową, w lewo i zegnij w lewo w talii tak daleko, jak jest to wygodne. Rozciągnij się przez chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji stojącej. Powtórz po przeciwnej stronie.

Rozciąganie lędźwi

Stań i połóż obie ręce w dolnej części pleców. Wygnij plecy powoli, czując rozciąganie. Powtórz trzy razy. Te ćwiczenia lepiej rozpoczynać powoli i regularnie. Zawsze zaleca się mieszanie głębokich oddechów; od razu omówimy ten temat.

Głębokie oddychanie

Głębokie oddychanie to najlepsza metoda na relaks umysłu i duszy. Kluczem do głębokiego oddychania jest wdech przez nos, a następnie wydech przez usta. Spróbuj liczyć powoli, robiąc to. Każdy oddech powinien zająć od dziesięciu do dwudziestu sekund. Dzięki praktyce będziesz mógł brać dłuższe oddechy. Zalety głębokiego oddychania są następujące -

• Obniżenie ciśnienia krwi
• Zmniejszenie napięcia mięśniowego
• Zwiększ metabolizm
• Oczyszczanie umysłu
• Zwiększenie poziomu endorfin (naszych naturalnych środków przeciwbólowych)

Zawsze, gdy jesteś w stresie, spróbuj głębokiego oddychania, co pomoże ci zachować chłód i ochroni twoje ciało przed negatywnymi skutkami stresu, ponieważ stres prowadzi do szybszego oddychania, co sprawia, że ​​twoje ciało pracuje ciężej. Tak więc, kiedy jesteś zestresowany, po prostu usiądź, zamknij oczy, skup się na oddychaniu i powoli uciekaj do swojego osobistego sanktuarium.

Napinanie i odprężanie

Może to zabrzmieć dziwnie, ale tworzenie napięcia jest techniką relaksacyjną, tylko jeśli wiesz, jak się później zrelaksować. Zróbmy to trochę wyraźnie, przyłóż palce do dłoni i dociśnij ją tak mocno, jak to możliwe. Teraz powoli rozsuń palce, poczujesz, jak napięcie wyparowuje z dłoni i palców. Aby uzyskać maksymalny efekt, połącz głęboki oddech z tym napinającym i relaksującym.

Given below are some examples −

• Zmarsz oczy
• Podciągnij palce do łydek
• Marsz brwi i uśmiechnij się
• Napnij mięśnie brzucha tak mocno, jak potrafisz

Możesz także spróbować napiąć się od palców stóp do głowy, a następnie rozluźnić się od stóp do głów. Kluczem do tego jest zacznij powoli, ćwicz to, nie wywieraj na siebie zbyt dużego nacisku i spróbuj połączyć to z głębokim oddychaniem.

Medytacja

Najlepszym sposobem na zrozumienie siebie, uspokojenie umysłu i lepsze poznanie siebie jest medytacja. Jest to starożytna sztuka, która pomaga przenieść umysł na głębszy stan świadomości poprzez rozluźnienie go.

Istnieje wiele religijnych i niereligijnych metod praktykowania medytacji. Niektóre z ogólnych form medytacji obejmują wygodne leżenie, rozluźnianie wszystkich mięśni ciała i głębokie oddychanie lub siedzenie prosto z zamkniętymi oczami i skupianie się na oddychaniu.

To najlepszy sposób na relaksację ciała i umysłu, oczyszczenie umysłu i pozytywne nastawienie do wszystkiego. Zaleca się zbadanie wygodnej pozycji do medytacji przez Internet lub skonsultowanie się z nauczycielem jogi.

Do tej pory omawialiśmy różne sposoby i techniki, które pomogą Ci radzić sobie ze stresem i redukować go w życiu codziennym, ale za każdym razem, gdy stajesz w obliczu stresujących wydarzeń, musisz poszerzyć swój umysł. W tym rozdziale omówiono sposób radzenia sobie z tymi stresującymi wydarzeniami oraz sposoby postępowania w przypadku ich wystąpienia.

Ustanowienie systemu wsparcia

Posiadanie systemu wsparcia zawsze pomoże ci przezwyciężyć stres. Podobnie jak wsparcie rodziny i przyjaciół, którzy mogliby przynajmniej wysłuchać twoich problemów i spróbować je zredukować lub odświeżyć umysł. Może to zabrzmieć głupio, ale pewne wsparcie psychiczne zawsze daje pozytywne nastawienie i motywację. Pomaga uspokoić się, zrelaksować i odpocząć.

Tworzenie planu

Tak, zgadza się, zrób plan, kiedy w stresie starałeś się wszystko wymieszać i ostatecznie skończyć z niepełną pracą. Lepiej jest sporządzić plan, który pomoże ci uzyskać poczucie kontroli i zakończyć pracę krok po kroku. Kiedy masz plan, masz wrażenie, że przynajmniej coś zrobiłeś i masz władzę nad sytuacją.

Planując coś, pamiętaj, aby uwzględnić następujące elementy -

• Jak mogę utrzymać zdrowy tryb życia (przy odpowiedniej ilości diety, snu i ćwiczeń w tym okresie?

• Jakie zmiany będę musiał wprowadzić w swoim stylu życia?

• W jaki sposób moja rutyna pomoże mi w tym okresie?

• Jak może się zmienić moja rutyna?

• Jak mogę zastosować podejście potrójnego A, aby poradzić sobie w tej sytuacji?

• Jakie techniki relaksacyjne mogą być odpowiednie?

• Na jakich systemach wsparcia mogę polegać?

Tworzenie dziennika naprężeń

Prowadzenie dziennika stresu może pomóc w analizie głównych stresorów i może pomóc w zidentyfikowaniu trendów w tych stresorach. Po zidentyfikowaniu przyczyny stresu ostatecznie pomoże ci to w zidentyfikowaniu przyczyny stresu, która może pomóc ci zmniejszyć zakres stresu.

Ogólnie dziennik stresu zawiera:

• Co się stało?

• Kiedy to się stało?

• Gdzie to się stało?

• Jak wysoki był mój poziom stresu w skali od jednego do dziesięciu? (1 = brak stresu, 5 = umiarkowanie zestresowany, 10 = bliski załamania nerwowego)

• Jak się czułam?

• Dlaczego to wydarzenie spowodowało u mnie stres?

• Co ja z tym zrobiłem?

• Co chciałbym następnym razem zrobić inaczej?

Lepiej jest skopiować ten formularz do notesu na spirali lub segregatora z trzema kołkami, aby utworzyć dziennik naprężeń, zawsze możesz go zmienić zgodnie ze swoimi potrzebami. Zapoznaj się z krokami podanymi poniżej, aby prowadzić dziennik stresu.

Tydzień pierwszy - nagrywanie wydarzeń

Pierwszym krokiem do prowadzenia dziennika stresu jest zebranie informacji. Pierwszym etapem korzystania z dziennika stresu jest zebranie informacji. Za każdym razem, gdy jesteś zestresowany lub niespokojny, zanotuj to w swoim dzienniku stresu, utrzymuj go przez co najmniej siedem dni. Lepiej jest prowadzić dziennik każdej nocy i kończyć go wszystkimi czynnościami dnia i uczuciami związanymi ze stresem.

Tydzień drugi - identyfikacja stresorów i tworzenie planu

Po pierwszym tygodniu usiądź ze swoim dziennikiem i pustą kartką papieru. Teraz oceń wszystkie swoje stresujące wydarzenia w skali od jednego do dziesięciu. Następnie napisz najbardziej stresujące wydarzenia, z jakimi spotkałeś się w ciągu całego tygodnia. Następnie zapisz zdarzenia, które często powodowały stres.

Uzupełnij to, dodając zdarzenia, które faktycznie spowodowały stres, ale zapomniałeś o tym wspomnieć w dzienniku. Po upływie pierwszego tygodnia usiądź ze swoim dziennikiem i czystą kartką papieru. Wreszcie będziesz w stanie określić główne stresory i stworzyć plan dla każdego z nich.

Things which you might consider including in your stress log −

• Które A (Zmień, Unikaj, Zaakceptuj) byłoby najlepsze w radzeniu sobie w tej sytuacji?

• W jaki sposób zmieniające się nawyki stylu życia (dotyczące diety, snu, ćwiczeń, rutyny i organizacji) mogą pomóc Ci złagodzić stres?

• Jakie techniki relaksacyjne mogą mi pomóc radzić sobie z tym stresem?

• Jakie zasoby (takie jak systemy wsparcia i pomoc z zewnątrz) mogą pomóc mi zmniejszyć ten stres? lub

• Jak będzie wyglądał mój ostateczny plan?

Aby odnieść sukces w radzeniu sobie ze stresem, lepiej zacząć od małych celów, które można łatwo osiągnąć w dłuższym okresie. Jeśli trudno jest określić konkretny czynnik stresujący, spróbuj porozmawiać z przyjaciółmi i rodziną, ponieważ mogą ci pomóc.

Tydzień trzeci - tworzenie nowych nawyków

To najlepsza część programu. Realizuj wszystkie swoje plany. Weź małe części planu zarządzania stresem na raz i dodaj je do swojego życia. Poeksperymentuj przez chwilę ze wszystkimi częściami, aby uzyskać najlepszą część, która pasuje do Twojego stylu życia.

Jeśli to nie zadziała, zanotuj swoje wysiłki i przejdź do innego planu. Wyrób sobie nawyk dodawania nowych narzędzi i nawyków do swojego stylu życia w tym arkuszu do zarządzania stresem.

This note should include the following −

• Jaki był mój poziom stresu, kiedy ostatnio przeglądałem swój plan?

• Jaki jest teraz mój poziom stresu?

• Co się zmieniło?

• Jakie stresory zostały dodane do mojego życia?

• Jakie stresory zostały usunięte z mojego życia?

• Jak powinien zmienić się mój plan?

• Jakie techniki zarządzania stresem sprawdzają się u mnie? Jakie techniki nie zadziałały? Jak powinien zmienić się mój plan?

• Jaki mam plan na następny tydzień?

• Kiedy ponownie sprawdzę swój plan?

Na początku trudno jest utrzymać dobrą strategię radzenia sobie ze stresem i odpowiednio postępować, ale ostatecznie pomoże to zmniejszyć poziom stresu. Stopniowo możesz ograniczyć przegląd do raz w miesiącu lub rzadziej, w zależności od wygody. Jeśli czujesz, że wydarzenia stają się coraz bardziej stresujące, wróć do pierwszego tygodnia i zacznij od nowa.