Zarządzanie gniewem - krótki przewodnik

Anger,w prostych słowach, to reakcja na poczucie zagrożenia. Zaczyna się od dyskomfortu i prowadzi do irytacji, a czasami prowadzi do gwałtownej wściekłości. Gniew jest często mylony z agresją. Pojęcia takie jak wrogość, agresja i wahania nastroju są używane prawie jako substytut gniewu, jednak istnieje między nimi cienka linia różnicy.

Hostility- Podczas gdy gniew jest główną emocją, nasza własna interpretacja i osąd sytuacji skutkuje wrogością. Wrogość rodzi i zachęca do agresji.
Aggression- Agresja to zachowanie, które ma tendencję do szkodzenia ludziom / mieniu. To ostateczny rezultat narastającej w nas złości.
Mood Swing- Jest to długotrwały stan emocjonalny, który może obejmować od irytacji po gwałtowne wyrażanie złości. Kiedy nastrój osiąga szczyt, całkowicie wyprzedza wszystkie inne emocje. Co ciekawe, słowo „nastrój” wywodzi się ze staroangielskiego słowa'mōd' co znaczy 'courage'.

Negatywy gniewu

Rohan mieszka w mieszkaniu. Budzi się pewnego ranka i zauważa, że ktoś bez jego zgody przeniósł jego rower z miejsca parkingowego. Najpierw odczuwa dyskomfort, gdy ktoś wkroczył do prywatnej przestrzeni jego posiadłości. Powoli, ale pewnie, zaczyna narastać złość."Oh, sure! Go on − treat me like a worthless guy! Why even bother asking me for anything!" Z powodu takiej interpretacji sytuacji tworzy się wrogie środowisko psychiczne.

Kiedy wciąż mówił do siebie w gniewie, nagle pojawia się jego syn i prosi go o pomoc w naprawie wentylatora. Już zaniepokojony wewnętrznymi konfliktami Rohan krzyczy, doprowadzając syna do łez. To wyładowanie mogło chwilowo uspokoić Rohana, ale poczucie winy i wstyd w nim z powodu zranienia syna sprawiają, że jest zrzędliwy i nieprzyjemny przez resztę poranka. W pracy koledzy zauważą i szepną między sobą -“Rohan is in a bad mood today.”

Spróbuj sam

Przypomnij sobie zdarzenie ze swojego życia, w którym zdenerwowałeś się i stałeś się agresywny. Najlepiej, jeśli incydent wydarzył się niedawno.

Step 1- Zachowaj ciszę i zamknij oczy, zanim przypomnisz sobie incydent. Poświęć na to 10 minut.

Step 2 - Wypełnij formularz przewodnika podany poniżej.

Wydarzenie (o co chodzi?)	Wyzwalacz (Co cię zdenerwowało?)	Emocje (Jak się czułeś?)	Uczucie (Jak zareagowało twoje ciało?)	Myśli (co chodziło Ci po głowie?)	Zachowanie (Jaka była Twoja reakcja?)	Konsekwencja (Jaki był skutek Twojej reakcji?)

Istnieje wiele powszechnych przekonań i mitów dotyczących gniewu. Zdekonstruujmy te mity i poznajmy fakty.

Myth 1 − Venting my anger out relaxes me. Holding it in isn't healthy.

Fact- Jest takie powiedzenie, że trzymanie się gniewu jest jak trzymanie się rozżarzonych węgli w dłoniach. Złość należy pozbyć się, ale nie poprzez bycie agresywnym. Doprowadzi to tylko do dalszych konfrontacji.

Myth 2 − My aggressive behavior gets me attention, respect, and obedience.

Fact- Siła wywierania wpływu pochodzi z zrozumienia kogoś, a nie z zastraszania go. Możesz zmusić ludzi do uległości, ale nie będą cię szanować i ostatecznie porzucą cię, jeśli nie będziesz tolerować przeciwnych punktów widzenia.

Myth 3 − I cannot control my anger.

Fact - Podobnie jak każda inna emocja, złość również jest wynikiem sytuacji, w której się znajdujesz. Analizowanie sytuacji z wielu możliwych punktów widzenia pozwala uniknąć błędnej oceny i zapobiega złości.

Myth 4 − Anger management is about learning to suppress your anger.

Fact- Gniew nie powinien być ani tłumiony, ani wyładowywany, raczej powinien być wyrażany w sposób pokojowy i konstruktywny. Tego właśnie uczy zarządzanie gniewem.

Chroniczny gniew może mieć wiele krótkotrwałych i długotrwałych złych skutków dla zdrowia, życia społecznego i osobistego. Oprócz utraty przyjaciół i zerwania relacji z każdym mijającym dniem złość powoduje również ogólne poczucie nieufności i utraty spokoju.

Gniew wpływa na twoje zdrowie

Długotrwałe okresy złego zachowania wywierają na nas ogromny stres, oszczędzając w ten sposób ciału mniej czasu na relaks. Skutkuje to problemami zdrowotnymi, takimi jak wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca i bezsenność.

Gniew wpływa na twoje myślenie

Gniew sprawia, że nasza ocena jest mglista i prowadzi do przeinaczenia faktów. Powoduje to również wielokrotną analizę zdarzenia. To wyczerpuje dużo energii psychicznej, co prowadzi między innymi do depresji i nadciśnienia.

Gniew szkodzi twojej karierze

Ludzie, którzy nie potrafią zaakceptować konstruktywnej krytyki i nie potrafią poradzić sobie z twórczymi różnicami lub przeciwnymi opiniami, w końcu agresywnie wyrażają swój dyskomfort, co powoduje, że koledzy i przyjaciele ich opuszczają.

Gniew wpływa na życie osobiste.

Intensywny gniew uniemożliwia ludziom spędzanie czasu z Tobą lub czucie się wokół Ciebie. Wybuchowy przejaw złości rani psychikę dzieci na całe życie.

Czynniki zewnętrzne, takie jak osobiste problemy z innymi, długi, frustracja, niekorzystne sytuacje lub brak czasu dla siebie i rodziny, prowadzą do negatywnych myśli. PlikMental Symptoms of Anger są -

Discomfort
Irritation
Restlessness

W tym samym czasie nasze ciało zaczyna również w niekontrolowany sposób reagować na takie sytuacje, pokazując Physical Symptoms of Anger takie jak -

Serce bije szybko
Napinają się mięśnie
Na czole tworzą się pąki potu

Te psychiczne i fizyczne dolegliwości łączą się i prowadzą nas do pokazania aggressive behavior takie jak -

Krzycząc i kłócąc się
Rzucanie przedmiotów
Kopanie w ściany, dziurkowanie poduszek lub trzaskanie drzwiami
Crying

Ale najgorszym sposobem radzenia sobie ze złością jest to do nothing, to znaczy, bottle it up. To tłumienie gniewu prowadzi do częstego upijania się, nadmiernego palenia, a nawet zażywania narkotyków. W skrajnych przypadkach ludzie również sobie krzywdzą.

W takich sytuacjach najważniejszą rzeczą do powiedzenia sobie jest to, że ludzie, sytuacje lub otoczenie nie denerwują Cię. To, jak na nie reagujemy, nas denerwuje.

In short, anybody or anything that angers you − controls you.

Bardzo skutecznym sposobem identyfikacji i zapobiegania złości jest zrozumienie i rozpoznanie czterech wskazówek lub wskazówek, które otrzymujemy ze sposobu, w jaki nasz umysł i ciało reagują we wrogim środowisku lub w momencie inicjacji niekorzystnego czynnika zewnętrznego -

Physical Cues- To wskazówki, które daje nam nasze ciało, aby powiedzieć, że złość zaczęła w nas narastać. Mogą to być przyspieszone tętno, przyspieszony oddech, napięcie mięśni itp.
Behavioral Cues - Sposób, w jaki zachowujemy się w stosunku do innych, gdy jesteśmy źli lub co inni obserwują o nas, gdy jesteśmy źli, na przykład zaciskanie szczęk, marszczenie brwi i gapienie się.
Emotional Cues - Są to inne emocje, które towarzyszą złości, takie jak niepewność, bezradność, wstyd i poczucie winy.
Thought-related Cues - Takie są nasze myśli, gdy jesteśmy źli, takie jak niepokojące obrazy w umyśle, wyobrażanie sobie uderzania kogoś, łączenie tego incydentu z innym podobnym incydentem.

Tty to sam

Wyobraź sobie scenariusz, który sprawia, że czujesz się niekomfortowo i w złości. Zwróć uwagę na zmiany, które zachodzą odpowiednio w twoim ciele, umyśle, myślach i zachowaniu. Teraz wypełnij poniższą tabelę.

Twoje imię	Fizyczne wskazówki	Emocjonalne sygnały	Sygnały poznawcze	Wskazówki behawioralne

Analiza negatywnych emocji

Wielu uważa, że złość jest emocją, która zaczyna się sama i zanim się zorientuje, wymyka się spod kontroli. Wręcz przeciwnie, gniew jest mechanizmem obronnym. Jest wywoływana, gdy czujemy się niepewnie, aby przygotować ciało na"Fight or Flight"tryb przetrwania. Zwracanie uwagi na zmiany, jakie gniew wprowadza w naszym ciele, może dać nam wskazówkę, że zbliża się gniew.

Analiza negatywnych emocji obejmuje identyfikację wzorców myślenia, które wyzwalają i podsycają złość. Należą do nich:

Clubbing Thoughts - Na przykład „Nikt się o mnie nie troszczy”, „Dlaczego jestem taki niewidzialny dla innych wokół mnie?”, „Wszyscy mnie nienawidzą”.
Forcing a rigid opinion - Posiadanie niepodlegających negocjacjom poglądów i opinii oraz zmuszanie ludzi do identycznego myślenia w obliczu przeciwnych poglądów.
Assuming and Concluding prematurely - Na przykład: „Wiem, co on sugeruje.”, „Och, więc o to mu chodzi.”, „Okej, może on nie chce mnie słyszeć. Dobra, zrobiliśmy to na dobre”.
Building on anger- Szukasz wymówek, żeby się złościć i zdenerwować. Jest to zarówno przyczyna, jak i skutek irytacji i powoduje poważne nieporozumienia między dwojgiem ludzi, nawet jeśli jedna z nich jest chętna do pomocy.
Blaming - Winisz wszystkich innych, zamiast uważnie przyjrzeć się sobie, aby zidentyfikować problemy.

Każdy epizod przejawiania złości zaczyna się od zera i narasta, w sposób stały lub szybki, przez trzy etapy. Tutaj omówimy te etapy wraz z działaniami z nimi związanymi.

Escalation- Na tym etapie zaczynamy otrzymywać różne sygnały, które nasz umysł i ciało dają nam na temat narastającego w nas gniewu. Te wskazówki sąphysical (ciężki oddech), behavioral (zaciskanie zębów), emotional (wina) lub cognitive (obrazy zemsty).
Expression- Jeśli faza eskalacji będzie kontynuowana bez nadzoru, wkrótce nastąpi faza ekspresji. Charakteryzuje się gwałtownym okazywaniem złości, która obejmuje agresję werbalną lub fizyczną.
Post-expression - Na tym etapie zaczynamy realizing the negativekonsekwencje, które były bezpośrednim skutkiem agresji słownej lub fizycznej. Mogą obejmować zarówno wewnętrzne poczucie winy, wstydu i żalu, jak i bardziej zewnętrzne implikacje, takie jak aresztowanie i zemsta ze strony innych.

Każda osoba ma swoją osobistą intensywność, częstotliwość i czas trwania gniewu w Cyklu Agresji. Na przykład jedna osoba może się zdenerwować w ciągu zaledwie kilku minut. Gniew innej osoby może narastać powoli przez długi czas, zanim uderzy wExpression Stage.

Plik Aim of Anger Managementma uniemożliwić ludziom osiągnięcie etapu Ekspresji. Za pomocą skutecznych technik i praktyk złość można zidentyfikować i opanować, zanim osiągnieEscalation Stage.

Model ABCD, opracowany przez Alberta Ellisa, jest uważany na całym świecie za skuteczną terapię przezwyciężania problemów z zarządzaniem gniewem.

A (Activation Agent) - Sytuacja, która wyzwala Twoją złość.
B (Believing) - Jak interpretujesz wydarzenie aktywujące.
C (Consequences) - To są twoje uczucia i działania w odpowiedzi na twoje przekonanie.
D (Dispute)- „Spór” to sprawdzanie przekonań, czy są one realistyczne, czy tylko wytworem twojej zniekształconej wyobraźni. Jest to istotne w zarządzaniu gniewem.

Przykład modelu ABCD

A (Activation Agent)

Schodzisz po schodach, a ktoś zderza się z tobą i odlatuje bez przepraszania.

B (Believing)

Myślisz: „W dzisiejszych czasach wszyscy są tacy lekkomyślni; traktują innych jak szkodniki ”.

C (Conclusions)

Zauważasz, że masz napięte mięśnie, wysokie tętno i masz ochotę uderzyć w kierownicę. Opuszczasz szybę i krzyczysz przekleństwo na drugiego kierowcę.

D (Dispute)

Mógłbyś sobie powiedzieć: „Może miał jakiś wypadek… prawdopodobnie nie, ale nigdy nie wiadomo; to jest życie."

Disputing your irrational belief with this kind of rational self-talk diffuses anger and calms you down.

Gniew można zawsze kontrolować; co najmniej jeden może złagodzić jego nasilenie, stosując następujące metody -

Spróbuj zrozumieć uczucia pod wpływem gniewu

Gniew często przesłania inne uczucia, takie jak zażenowanie, niepewność, wstyd lub poczucie winy. Aby opanować złość, musisz zdać sobie sprawę z tego, jakie są twoje prawdziwe uczucia.

Zarządzanie wskazówkami i wyzwalaczami

Gniew napędza mechanizm obronny organizmu „walcz lub uciekaj”. Nawet jeśli możesz poczuć, że po prostu wpadasz w złość bez ostrzeżenia, twoje ciało zaczyna wysyłać ci fizyczne sygnały dużo wcześniej.

Rozpoznawanie przycisków gniewu

Zaciśnięcie dłoni lub szczęki
Zaczerwienienie twarzy
Oddychanie cięższe
Chodzę po okolicy
Bicie serca

Dowiedz się, jak się ochłodzić

Możesz szybciej poradzić sobie z gniewem, jeśli wiesz, jak rozpoznać sygnały, zanim wymknie się on spod kontroli.

Szybkie wskazówki dotyczące ochłodzenia

Breathing - Biorąc głęboki oddech z brzucha, aby wciągnąć świeże powietrze do płuc.
Exercising - Uwalnia złowrogą negatywną energię, którą nosisz.
Using senses - Słuchanie muzyki lub wyobrażanie sobie siebie w malowniczym miejscu.
Slowly counting to ten - Skupienie się na liczeniu sprawia, że myślisz racjonalnie, a myśli usprawniają twoje uczucia.

Znajdź zdrowsze sposoby wyrażania gniewu.

Odpowiednio ukierunkowany gniew może być świetnym narzędziem motywującym. Wielu sportowców wykorzystało złość, aby osiągnąć doskonałe wyniki.

Daj sobie chwilę na przemyślenie sytuacji.

Jak ważne jest to w dużym obrazie?
Czy muszę tracić czas na złość?
Czy warto zepsuć mi dzień?

Gniewni ludzie mają tendencję do osobistego interpretowania rzeczy i wyciągania pochopnych wniosków. Poprawa umiejętności komunikacyjnych zmniejsza nieporozumienia, które prowadzą do złości.

Wskazówki dotyczące poprawy umiejętności komunikacyjnych

Oto kilka wskazówek, które możesz zastosować, aby poprawić swoje umiejętności komunikacyjne.

Listening to Others - Posłuchaj, co mówią inni, zamiast mówić najpierw.
Not Jumping to Conclusions- Unikaj czytania w myślach. Daj drugiej osobie szansę na jasne i wyczerpujące przedstawienie swojego punktu widzenia.
Not Fighting Back Immediately - Zachowaj spokój i dowiedz się, jakie są prawdziwe uczucia drugiej osoby za tym, co powiedział.
Expressing Your Real Feelings- Musisz jasno określić, jakie emocje stoją za Twoim gniewem. Najczęstszymi emocjami stojącymi za złością są strach, wstyd, poczucie winy lub frustracja.

Wierzenia długoterminowe

Czasami ludzie mają o sobie skrajnie negatywne poglądy, do których dochodzą sami lub zostali w nich wkurzeni, na przykład - "I’m not very smart. ”lub "I’m dull at studies."

Musisz przypomnieć sobie, że wszyscy przeżyli nieszczęśliwe czasy w przeszłości. It’s best to let go of any negative self-critical analyses.

Oto kilka sprawdzonych wskazówek dotyczących radzenia sobie z gniewem -

Thinking before Speaking - Zbierz myśli, zanim cokolwiek powiesz.
Expressing Anger Calmly - Jasno wyrażaj myśli, nie raniąc innych.
Exercising - Poświęć trochę czasu na inne przyjemne zajęcia fizyczne.
Timeouts - Niektóre chwile ciszy mogą pomóc w skupieniu myśli.
Identifying Solutions - Zamiast zastanawiać się, co cię denerwuje, spróbuj znaleźć rozwiązanie problemu.
Use 'I' statements - Powiedz: „Czekałem, żeby sprawdzić twoją prezentację” zamiast: „Nigdy nie kończysz pracy w terminie”.
Don't grudge- Nierealistyczne jest oczekiwanie, że wszyscy będą postępować zgodnie z Twoimi wytycznymi. Przebaczenie i zapomnienie może usunąć wiele negatywnych emocji z twojego systemu.
Use humor - Użyj humoru, aby rozproszyć sytuację, nie czyniąc jej wrogo nastawioną.
Practice relaxation skills - Ćwicz głębokie oddychanie, słuchanie muzyki.
Seek help - Rozważ skorzystanie z profesjonalnej pomocy, jeśli twój gniew jest całkowicie niekontrolowany.

Spróbuj sam

Przypomnij sobie sytuację, w której byłeś zły, i inną, która spowodowała, że stałeś się agresywny w gniewie. Teraz porównaj obie sytuacje i wypełnij formularz.

What makes you angry? How would you react to this situation?
What behavior you want to avoid the most when you experience anger?
What will be your alternative line of action?
How will you deal with the early warning signs of anger?
How will you behave when you are very angry?

Davies, William (2000); Overcoming Irritability and Anger; Constable & Robinson; ISBN: 1854875957
Garber, Kathy S (2002); Stop Anger, Be Happy;Trafford; ISBN: 155395095
Lindenfield, Gael (2000); Managing Anger;Wydawcy Thorsons; ISBN: 0007100345