Front squatting: sit 'back' or sit 'down'?
I've done plenty of front squats over the years, and a lot of those times were during PT sessions where I had a trainer to watch my form... and never really had any problems.
Lately I thought I'd film myself just to check what my form was like, as I've read guides online saying you shouldn't really sit 'back' into a front squat like you would with a back squat, and that you should instead focus on sitting 'down' so that you can maintain an upright torso.
I feel like I have two choices:
- sit back (like I'm used to) — but then I notice in the video that my back looks quite arched
- сесть - но потом я чувствую, что мои колени немного проходят мимо пальцев ног, и мне кажется, что почти все напряжение приходится на мои квадрицепсы и почти ничего не на ягодицы.
Я что-то делаю не так в любом случае? или я должен просто придерживаться того, как я делал это годами?
Изменить: Ниже приведена фотография, на которой я приседаю "сидя" в соответствии с руководствами, которые я читал в Интернете.
Моя спина в этом случае выглядит более нейтральной, но обратите внимание, что мои колени слегка пересекают пальцы ног. Также очень странно, что мои квадрицепсы делают всю работу, я боюсь, что это может вызвать у меня проблемы с коленями.
Ответы
При переднем приседании вы должны сидеть «сидя», а не «спиной».
«Сядьте назад» - это сигнал, используемый в пауэрлифтинге для приседаний с низким грифом, особенно в пауэрлифтинге с экипировкой, где использование максимального сгибания бедра (и, следовательно, сильного наклона туловища вперед) и минимального хода колена вперед помогает получить максимальную помощь от костюм для приседаний. При переднем приседании цель, как правило, состоит в том, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении, чтобы вес штанги приходился на плечи, а не на руки. Это требует большого движения коленей вперед. Если бы тяжелые приседания выполнялись с минимальным ходом колена вперед и сильным наклоном туловища вперед, вес штанги переместился бы на руки, и гриф, скорее всего, упал бы.
Обратите внимание, что нет абсолютно ничего плохого в том, что ваши колени выходят вперед за пальцы ног. Фактически, тяжелоатлеты-олимпийцы носят обувь на высоком каблуке, предназначенную для увеличения хода колена вперед!
Квадрицепсы и мышцы верхней части спины обычно являются ограничивающими мышцами при передних приседаниях, поэтому вы можете ожидать, что в них вы почувствуете усталость. Вы не должны беспокоиться о развитии проблем с коленями, потому что единственным следствием стиля приседаний, который предъявляет требования в первую очередь к вашим коленям, является то, что ваши колени будут ограничивающим фактором того, какой вес вы можете поднять. Нет большей вероятности вызвать проблемы с коленями при выполнении подъема с преобладанием коленей, чем существует вероятность возникновения проблем с локтями при выполнении сгибаний на бицепс или проблем с плечами при выполнении жима лежа. Травмы, вызванные чрезмерным использованием, вызваны чрезмерным объемом, а не выбором упражнений.
Наконец, если вы хотите развить ягодичные мышцы, приседания со штангой на груди - не лучший выбор. Подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок становую тягу, RDL или толчки бедрами.
Если бы вам пришлось сесть в переднем приседе, вы можете потерять равновесие, поскольку теперь веса действуют перед вашим центром масс. Я также хотел бы еще раз подчеркнуть, что нет ничего плохого в том, чтобы колени выходили вперед, если это не чрезмерно. Это то, как мы двигаемся биомеханически.
Вы можете увидеть эту замечательную статью Университета приседаний о приседаниях на груди: https://www.google.com.sg/amp/s/squatuniversity.com/2017/08/08/is-your-squat-quad-dominant-or-hip-dominant/amp/