Глицинат магния против витаминных добавок с цитратом

Глицинат магния и цитрат магния — это два похожих по звучанию, но разных химических соединения, которые могут оказывать различное воздействие на организм человека при пероральном приеме. Оба могут также быть эффективными при лечении дефицита магния.

Если вы находитесь в отделе пищевых добавок, взвешивая плюсы и минусы глицината магния по сравнению с цитратом , читайте дальше, чтобы узнать больше о влиянии обоих химических веществ, возможных побочных эффектах и ​​других способах повышения уровня магния в вашем личном рационе.

1. Что такое магний?
2. Глицинат магния: использование и эффекты
3. Цитрат магния: использование и эффекты
4. Должен ли я принимать глицинат магния или цитрат магния?
5. Нужна ли мне добавка магния?
6. Альтернативные добавки магния
7. 9 продуктов, богатых магнием

Магний — щелочной металлический элемент, аналогичный натрию и литию. Он также может быть важным минералом в клеточной биологии человека, помогая организму регулировать уровень сахара в крови, контролировать двигательную функцию, поддерживать здоровье костей и производить новую ДНК .

Как и другие щелочные металлы , элементарный магний в чистом виде обладает высокой реакционной способностью и не усваивается организмом человека. Его необходимо объединить с чем-то еще, чтобы создать соединение соли, которое мы сможем переварить. Два из этих соединений — глицинат магния и цитрат магния — являются популярными добавками магния, отпускаемыми без рецепта.

Химический макияж

Глицинат магния создается путем объединения элементарного магния с простой аминокислотой глицином. Глицин сам по себе полезен для наращивания мышечной массы и обычно содержится в богатых белком продуктах, таких как мясо.

При смешивании они образуют соединение, которое легко переваривается стенками кишечника. По этой причине его можно легко упаковать и продать как добавку магния.

Дозировка и эффекты

Глицинат магния по своей природе выглядит как белый порошок, но его также можно приобрести в форме капсул или жевательных таблеток. Добавки глицината часто продаются как помогающие облегчить беспокойство или помочь заснуть . Эти эффекты могут быть связаны с повышенным потреблением соединений магния, но они не специфичны для глицината магния.

Это соединение также может с меньшей вероятностью, чем другие добавки магния, вызывать побочные эффекты, такие как диарея. Глициновый аминокислотный компонент соли магния уже необходим для сбалансированной диеты и вряд ли сам по себе вызовет какие-либо побочные эффекты — при условии, что принимается рекомендуемая дозировка глицината магния.

Потенциальные побочные эффекты

По данным Healthline , прием дозы глицината магния, превышающей рекомендуемую, может привести к таким симптомам, как низкое кровяное давление, тошнота и рвота, аритмия и мышечная слабость.

Чрезмерная передозировка также может привести к остановке сердца, поэтому немедленно обратитесь в токсикологический центр, если вы или кто-то другой проглотили гораздо больше, чем рекомендованное количество добавок магния.

Эти симптомы возникают из-за более высокого, чем обычно, уровня магния в организме и вряд ли вызваны аминокислотной частью глицината магния. Как и в случае с большинством добавок, ни одна из этих проблем не возникнет, если вы будете соблюдать рекомендуемую дозировку.

Проконсультируйтесь с врачом, если вы не уверены в правильной дозировке, особенно при назначении добавок глицината магния детям и подросткам или если вы беременны.

Химический макияж

Цитрат магния состоит из равных частей молекул оксида магния и лимонной кислоты. Лимонная кислота естественным образом содержится в лимонах, апельсинах и других фруктах. Этот распространенный источник витамина С также используется в качестве консерванта в сотнях разновидностей обработанных пищевых продуктов. Вы найдете концентрированные смеси химикатов, используемых в качестве дезинфицирующих средств, а также в качестве ингредиента в чистящих растворах.

Поскольку это мягкая кислота , прием лимонной кислоты вряд ли приведет к проблемам со здоровьем, если только ее не употреблять в аномально высоких дозах или в чрезвычайно концентрированной форме. В качестве добавки магния цитрат магния можно приобрести в жидкой форме, в виде порошка или в форме таблеток.

Дозировка и эффекты

В отличие от глицината магния, цитрат магния обычно используется в больничных условиях. Врач может назначить цитрат магния в качестве слабительного, чтобы полностью опорожнить кишечник пациента перед операцией или колоноскопией.

Это также может помочь при симптомах запора и изжоги. Цитрат магния ускоряет скорость поглощения воды нашим кишечником, поэтому вместе с этим соединением следует также употреблять много жидкости.

Цитрат магния также можно использовать в качестве добавки магния, хотя и в гораздо меньших дозах. Важно не принимать цитрат магния, помеченный как слабительное, в дополнительных целях. Это может привести к случайной передозировке магния, а также к диуретическим симптомам.

Потенциальные побочные эффекты

Подобно глицинату магния, цитрат магния может вызывать многие из тех же симптомов при употреблении в количествах, превышающих рекомендуемые, включая низкое кровяное давление, тошноту и рвоту, аритмию, мышечную слабость и в крайних случаях остановку сердца. Слабительный эффект цитрата магния также может вызвать диарею или обезвоживание, если вы не пьете вместе с ним достаточно воды.

Как упоминалось ранее, всегда соблюдайте рекомендуемые дозировки лекарств и добавок. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть дополнительные вопросы о добавках магния.

Хотя глицинат магния и цитрат магния химически различны, они представляют собой солевые соединения, которые можно использовать в качестве добавки магния в организме. Таким образом, они имеют очень схожие эффекты и схожие побочные эффекты, если их употреблять в избытке.

Основное различие между ними заключается в том, что цитрат магния также оказывает слабительное действие. Возможно, вы захотите выбрать глицинат магния вместо цитрата магния, если вы часто страдаете от проблем с пищеварением, таких как диарея.

Еще раз спросите врача, хотите ли вы узнать больше.

При исследовании и покупке пищевых добавок важно помнить, что индустрия пищевых добавок не регулируется FDA, и компании, продающие эти соединения, не обязаны проверять утверждения посредством научных исследований.

В результате маркетологи часто делают громкие заявления о том, как определенная добавка поможет в вашем случае, в то время как реальные результаты являются маргинальными.

При этом дефицит витаминов может стать настоящей проблемой для людей с неправильным питанием или определенными ранее существовавшими заболеваниями, а пищевые добавки, такие как глицинат и цитрат магния, могут помочь восстановить уровень магния в организме.

Также может быть целесообразным устранить очевидный дефицит, употребляя в пищу продукты, богатые магнием, прежде чем пытаться принимать какие-либо добавки магния. Если вы чувствуете, что не получаете достаточно магния с пищей, лучше сначала проконсультироваться с врачом, который поможет вам направить вас на правильный путь.

Сколько магния должно быть в организме?

Национальные институты здравоохранения рекомендуют около 300 мг магния для женщин (от 360 до 400 мг для беременных) и 420 мг ежедневного потребления магния для мужчин, при этом немного более высокие дозы необходимы для людей в период полового созревания и старше 30 лет. 14, рекомендуемая доза значительно ниже.

Если вы уже придерживаетесь сбалансированной диеты с большим количеством свежих продуктов , то, скорее всего, вы получаете достаточно магния, чтобы удовлетворить эту дневную норму. Однако некоторые заболевания могут повлиять на способность вашего организма перерабатывать магний, и именно здесь на помощь приходят добавки магния.

По данным Национального института здоровья США, заболеваниями, чаще всего связанными с дефицитом магния, являются болезнь Крона, целиакия, энтерит и диабет 2 типа. Чрезмерное употребление алкоголя может снизить уровень магния в организме, заставляя его фильтроваться через почки . Пожилые люди также могут усваивать меньше магния из пищи, чем молодые люди.

Каковы симптомы низкого уровня магния?

Постоянное получение меньшего количества магния, чем рекомендуемое, может стать причиной частых мигреней.

Магний необходим для здоровья сердца и костей. По данным NIH, длительный дефицит может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям или остеопорозу. Низкий уровень магния также может ухудшить способность организма регулировать инсулин и способствовать развитию диабета 2 типа.

Пожилые люди гораздо чаще страдают проблемами со здоровьем, связанными с низким уровнем магния, чем молодые люди. Если у вас возникли какие-либо из этих заболеваний и вы считаете, что они могут быть связаны с низким содержанием магния, обратитесь к врачу для дальнейшего обследования и лечения.

Оксид магния

Оксид магния состоит из элементарного магния и свободных атомов кислорода. Его можно использовать для лечения таких заболеваний, как мигрень и запор. Это также может принести некоторую пользу для снижения артериального давления и уровня сахара в крови.

По сравнению с цитратом магния и глицинатом магния оксид магния не так эффективен, как добавки магния. В нем отсутствует кислотный компонент двух других соединений, что снижает вероятность его усвоения организмом во время пищеварения.

Хлорид магния

Хлорид магния (MgCl ₂ ) является одной из наиболее распространенных форм магниевой соли, имеющейся на Земле , поскольку его легко извлечь из морской воды или высохшего морского дна.

Одна молекула хлорида магния состоит из одного элементарного иона магния и двух ионов хлора. Это соединение является неотъемлемой частью приготовления тофу. Его также используют в качестве дорожной соли, удобрения для растений и во многих других промышленных целях.

При приеме внутрь в качестве добавки это соединение легче усваивается организмом, чем оксид магния. В дополнительной форме это соединение магния обладает теми же эффектами и побочными эффектами, что и другие формы магния, такие как цитрат магния и глицинат магния.

Сульфат магния

Сульфат магния – это смесь солей, состоящая из магния и серной кислоты. Как и цитрат магния, это соединение регулярно используется в медицинской промышленности, но это больше, чем просто слабительное средство. В сочетании с другими соединениями сульфат магния можно назначать в качестве противосудорожного препарата, средства для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, анестетика, средства против аритмии или обезболивающего.

Врачи также могут рекомендовать сульфат магния в качестве средства для восстановления уровня магния в организме. В качестве дополнительного лечения магнием вам, скорее всего, понадобится рецепт для получения этого соединения.

Без рецепта это соединение часто продается под названием « английская соль ». Однако этот порошок предназначен для смешивания с водой и нанесения на кожу, чтобы облегчить растяжения и боли в суставах, а не для приема внутрь.

Прежде чем принимать такие добавки, как глицинат магния или цитрат магния, возможно, было бы разумно получить этот важный минерал, включив в свой рацион продукты, богатые магнием. Магний естественным образом содержится в мясе, молочных продуктах, орехах и овощах. Специальные диеты, такие как вегетарианство и веганство, должны обеспечивать достаточное количество магния, уделяя особое внимание определенным продуктам.

НИЗ перечисляет следующие продукты как одни из самых высоких источников магния.

При соблюдении диеты с целью увеличения потребления витаминов важно выбирать как можно больше свежих продуктов. Чрезмерно обработанные «нездоровые» продукты могут содержать некоторые необходимые питательные вещества, но организму гораздо труднее усваивать их, чем свежеприготовленные или сырые пищевые ингредиенты.