Художественная гимнастика — это ретро-термин, который вызывает образы школьников 1950-х годов, прыгающих на уроках физкультуры. Тем не менее, хотя сегодня это слово используется нечасто, художественная гимнастика все еще актуальна — и многие из нас ею занимаются.
Калистеника — это ритмичные упражнения, которые обычно выполняются без предметов. Подумайте о приседаниях , отжиманиях , приседаниях и, да, о прыжках. Говоря более современным языком, художественная гимнастика — это тренировка с отягощениями с использованием веса собственного тела. Таким образом, вместо того, чтобы использовать гантели для сгибания рук на бицепс и разведение рук, вы можете просто сделать несколько отжиманий.
Хотя может быть очевидным, что гимнастика может улучшить вашу силу, она также отлично подходит для повышения гибкости, ловкости, баланса и координации. Если все сделано правильно, они также могут улучшить аэробную кондицию. Подберите правильную комбинацию гимнастики, и вы сможете проработать почти все мышцы своего тела. Но это не единственные преимущества.
Художественная гимнастика бесплатна; вам не нужно абонемент в спортзал, чтобы сделать их. И вы можете выполнять упражнения где угодно, например, в гостиничных номерах, парках и бабушкином доме. Художественная гимнастика также практична , так как движения, как правило, имитируют те, которые мы делаем в реальной жизни. Так что, если вы научитесь делать приседания, например, приседать, чтобы поднять корзину для белья или вашего малыша, станет легче.
«Многие гимнастические упражнения также нацелены на группы мышц, которые помогают уменьшить боль в пояснице», — говорит Эндрю Шупп, владелец Schupp Chiropractic and Sports Injuries. И это огромное преимущество, говорит он, так как многие люди борются с проблемами поясницы.
Некоторые люди считают, что с гимнастикой можно зайти так далеко. То есть, хотя вы можете нарастить мышечную массу, поднимая более тяжелые веса, вы не можете сделать то же самое с гимнастикой. Но это не совсем точно. Хотя вы не можете нарастить столько мышц ног, используя только вес своего тела, гимнастику всегда можно усложнить, чтобы продолжать наращивать мышцы в других областях. Умеете отжиматься? Затем попросите кого-нибудь надавить на вашу спину, пока вы их выполняете, или попытайтесь взорваться вверх и хлопнуть в ладоши между каждым ударом.
Еще одним преимуществом художественной гимнастики является то, что она лучше воздействует на ваше тело. Хотя в тренажерном зале легко подвергнуть свое тело стрессу — например, выбрав слишком тяжелые веса или неправильно используя тренажер, — вы, как правило, сохраняете лучшую форму, выполняя гимнастику.
Итак, какие из них лучшие? Вам понадобится набор упражнений, нацеленный на основные области вашего тела — спину, грудь, плечи, руки, ноги и корпус — хотя большинство гимнастических упражнений одновременно задействуют несколько групп мышц. Наши подборки можно выполнять в группе три раза в неделю или, если вы разбиваете тренировку на дни верхней и нижней частей тела, то выполняйте упражнения, соответствующие той части тела, над которой вы работаете. Обязательно концентрируйтесь на форме, а не на количестве повторений, которые вы можете сделать, и всегда держите живот втянутым во время выполнения этих упражнений. Вот пять отличных, чтобы вы начали.
1. Доски.
Планки укрепляют основные мышцы — все, что находится между грудью и ягодичными мышцами или мышцами ягодиц. Они также считаются более эффективными, чем приседания и скручивания, которые нагружают спину и шею и воздействуют только на несколько мышц живота, а не на все тело.
Чтобы выполнить планку, встаньте лицом к полу и поднимитесь на носки и предплечья. (Начните с положения, когда вы стоите на коленях.) Держите локти прямо под плечами и предплечьями на земле. Задержитесь в этом положении на 60 секунд, убедившись, что ягодицы находятся на одном уровне, не торчат в воздух и не провисают к полу. Обязательно потяните пупок к позвоночнику. Если вы не можете уложиться в 60 секунд, стремитесь к 30 или даже 15 и двигайтесь вверх. Сделайте три или четыре раунда для начала.
Чтобы усложнить задачу, держите планку дольше. Или вытяните правую руку и левую ногу, находясь в планке. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите их и вытяните левую руку и правую ногу. Вы также можете сделать высокую планку, когда вы стоите на носочках, а руки вытянуты, так что ваше тело опирается на ладони, а не на предплечья.
2. Отжимания
Отжимания работают с мышцами груди, спины, плеч и рук, а также кора. Чтобы выполнить их, встаньте в положение полной планки, перенеся вес на руки и пальцы ног. Обязательно держите спину ровной, а корпус напряженным. Руки должны быть на ширине плеч, локти согнуты под углом 45 градусов. Согните руки, чтобы опустить тело к полу, затем оттолкнитесь.
Если это слишком сложно, вы можете делать их на коленях, а не на пальцах ног, направляя стопы к потолку. Или делать отжимания от стены. Чтобы увеличить интенсивность, попробуйте выполнять их одной рукой.
Начните с одного подхода из 10-15 повторений и постепенно увеличивайте.
3. Приседания
Приседания в основном нацелены на квадрицепсы, которые представляют собой большую группу мышц в передней части бедер, и на ягодицы. Чтобы выполнить их правильно , встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем медленно опустите тело, отводя ягодицы назад, как будто собираетесь сесть на стул. Убедитесь, что ваш кор напряжен, грудь поднята, а колени находятся по центру над стопами.
Как только бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу на секунду, а затем снова поднимитесь, проталкиваясь пятками. Если у вас возникли проблемы с выполнением правильной формы, вы можете использовать настоящий стул для этого упражнения и позволить своим ягодицам парить прямо над ним.
Сделайте три подхода по 10-15 повторений.
Чтобы усложнить приседания, держите гирю на груди или по гантели на каждом плече. Или попробуйте приседания на одной ноге, также известные как приседания-пистолеты.
4. Выпады
Выпады отлично подходят для нижней части тела, задействуя подколенные сухожилия, ягодицы, икры и квадрицепсы.
Чтобы сделать выпад, встаньте прямо, затем сделайте шаг вперед одной ногой, пока эта нога не окажется под углом 90 градусов, удерживая колено по центру пальцев ног. Задняя нога должна быть параллельна полу. Верните переднюю ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.
Увеличивайте интенсивность этого упражнения, выполняя каждый выпад без паузы между повторениями. Ношение утяжеленного жилета тоже работает. Или вы можете попробовать обратные выпады, когда вы делаете шаг назад, а не вперед.
Сделайте три подхода по 15 повторений на каждую ногу.
5. Мосты
Большой процент людей борется с болями в пояснице. Мосты отлично подходят для улучшения здоровья спины , а также укрепляют мышцы бедра, ягодичные и подколенные сухожилия.
Лягте на спину, ноги на полу, колени согнуты, руки по бокам. Медленно оторвите ягодицы от пола, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия; остановитесь, когда ваша спина и бедра образуют прямую линию. Задержитесь на три-пять секунд, затем опустите ягодицы обратно на пол. Увеличьте сложность, выполняя мосты на одной ноге.
Сделайте три подхода по 10-15 повторений.
ТЕПЕРЬ ЭТО ДОЛГО!
В 2020 году 62-летний бывший морской пехотинец установил рекорд среди мужчин в планке , удерживая ее в течение восьми часов, 15 минут и 15 секунд. Текущий женский рекорд , установленный в 2019 году, составляет четыре часа 19 минут и 55 секунд.
