Какое упражнение с собственным весом нагружает наибольшее количество мышц?
Если нам нужно составить список упражнений с собственным весом, чтобы увидеть, какое из них лучше всего, основываясь только на двух факторах:
вызывающий гипертрофию наибольшего количества различных мышц
что сложно для большинства людей, поэтому элитные тренирующиеся могут сделать 30 или более повторений, но большинству промежуточных участников будет сложно, возможно, с 1 или 2 повторением.
- какие упражнения выиграют?
Что я имею в виду под нагрузкой на мышцы? Я имею в виду, что в отжиманиях используются икры и квадрицепсы, но никто никогда не строил большие ноги из отжиманий, точно так же, как никто никогда не строил большие икры из приседаний или большие бицепсы из тяги.
Ответы
Любая оценка «лучшего» упражнения для определенной цели по своей сути содержит некоторый уровень субъективности, но два ваших критерия сокращают список упражнений, которые мы могли бы рассмотреть. Упражнения с отягощением тела, по определению, ограничивают нашу рабочую нагрузку и, таким образом, создают проблемы с их физической трудностью и степенью, в которой они могут стимулировать гипертрофию.
Таким образом, сложность упражнений с собственным весом, как правило, определяется их техническими характеристиками или нагрузками, которые они накладывают на мелкие мышцы. И оба эти фактора лишают их права участвовать в этой оценке.
Вторая проблема, конечно же, состоит в том, что упражнения функционально различаются, и поэтому все упражнения имеют тенденцию напрягать один функциональный «набор» мышц, оставляя другие только для помощи, контроля или стабилизации. То есть, если мы тянем, мы не толкаем; если мы поднимаем вес тела с помощью туловища, мы пренебрегаем ногами.
Да, безусловно, существуют сложные комплексные упражнения, которые каким-то образом задействуют большую часть тела, но вес нашего тела неизбежно распределяется между ними.
Таким образом, ваши критерии склонны отдавать предпочтение многофазному упражнению и / или упражнению, которое по своей сути нагружает большую функциональную цепочку мышц. И поскольку здесь, как уже упоминалось, присутствует субъективный элемент, мы могли бы рассмотреть либо:
- мускулы , или
- приседания на одной ноге .
Подъемы мышц - это многофазное упражнение, которое содержит элементы толкания и тяги, а также включает в себя ядро и нижнюю часть тела для обеспечения устойчивости, равновесия и инерции. А приседания на одной ноге нагружают всю цепочку ног, в то же время требуя значительной активации ядра, чтобы противодействовать дисбалансу боковой нагрузки на бедро.
Надеюсь, это поможет.
Это очень широко, поскольку есть, вероятно, тысяча упражнений для сравнения ... и вы не можете с научной точки зрения сравнивать увеличение гипертрофии с точки зрения "наибольшего количества мышц" ... например, у вашей спины несколько мышц ... так что просто потяните за дверная ручка активирует в 3 раза больше мышц, чем закрытие двери ... Значит ли это, что я могу сказать, что она вызывает большую гипертрофию? Что касается элитных тренировок, некоторые упражнения могут быть трудными для обычного человека, но вес тела зависит от собственного тела, поэтому худые люди иногда преуспевают в этом ... например, Арнольд Шварценеггер имел проблемы с выполнением большого количества подъемов ног согласно его книге «энциклопедия современного бодибилдинга», потому что у большинства бодибилдеров тяжелые ноги, но это не значит, что кто-то другой, выполняющий эти упражнения, обязательно должен быть более элитным.Но я могу предложить упражнения, которые воздействуют на множество групп мышц, которые известны как хорошие упражнения для гипертрофии.
Некоторые претенденты на отличные упражнения с собственным весом с точки зрения общего прироста гипертрофии, которые затрагивают все основные группы мышц, которые можно было бы считать «элитными тренировками»:
- Подтягивания / подтягивания - они воздействуют на множество групп мышц и достаточно сложны, чтобы стимулировать гипертрофию. Вы также можете добавить им вес, чтобы усложнить их выполнение. Что касается элитных тренировок, то вы не можете сделать 30 ... если только вы не очень худой и не слишком много весите.
- Ряд отступнических
- Вариант ползунка Renegade row - это ренегатский ряд, но он также выполняется с использованием веса для ползания вперед ... ваши ноги находятся в паре ползунков и перемещают ваше тело вперед, не покидая положения планки. Это уже само по себе упражнение, в котором вы используете руки, чтобы тянуть свое тело вперед, пока вы выполняете планку ногами на ползунках, но эта версия также добавляет ренегатскую тягу, так что вы тренируете спину, вращательный пресс, TA.
- Подъемы на высоту до колен
- Прыжки на ящик
- Приседания на одной ноге
- Подъемы ног в висе
- Подвешивание пики (касание ногами перекладины)
- приседания с прыжком
- отжимания / отжимания от груди - отлично подходят для развития груди и трицепса, делать сложно 30.
- Отжимания с мячом bosu - на самом деле я считаю, что отжимания легки и тяжелы для суставов, поэтому я не считаю отжимания элитной тренировкой, но с мячом для тела это делает их немного сложнее.
- швейцарский мяч согнувшись руками на полу, поднесите мяч к рукам из положения планки, сгибая только талию.
- ягодичный мостик на одной ноге
- L-ягодичный мостик на одной ноге
- Сдвиг подколенного сухожилия с помощью ползунков