क्या बेंच डिपर्स हैं जो शुरुआती को पूर्ण गहराई वाले डिप्स के लिए उपयोग करने के लिए एक अच्छा विकल्प है?
बिना अनुभव के डुबकी लगाने पर कई लोगों को कंधे या सीने में दर्द होता है।
क्या बेंच शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छी तैयारी अभ्यास है? क्या वे डिप्स करते समय चोटों और असुविधा को कम करने में मदद करते हैं? वैकल्पिक रूप से मोशन डिप्स की आधी रेंज तैयारी के रूप में बेहतर होगी?
जवाब
शुरुआती तैयार करने में बेंच डिप्स का मूल्य उस तकनीक पर बहुत निर्भर करता है जिसके साथ वे पूर्ण डिप्स करने का इरादा रखते हैं, जिसके लिए बहुत भिन्नता है।
सबसे सामान्य शब्दों में, दो अभ्यासों की संयुक्त क्रियाएं एक ही शोल्डर फ्लेक्सियन और एडिक्शन होती हैं, और एल्बो एक्सटेंशन- लेकिन बेंच डिप्स की एक सीमा होती है जो उनके यांत्रिकी को पूरी तरह से बदल देती है: बेंच डिप्स एक बंद श्रृंखला आंदोलन हैं। इसलिए कंधे की मुद्रा पैरों की स्थिति से जुड़ी होती है। इसके अलावा, बेंच खुद एक शारीरिक बाधा प्रस्तुत करती है जो हमारी स्वतंत्रता की डिग्री को नियंत्रित करती है। शुद्ध परिणाम यह है कि हमारा द्रव्यमान केंद्र हाथों की स्थिति, और बल वेक्टर से आगे हैइसलिए हमारे प्रयास में एक महत्वपूर्ण क्षैतिज घटक होना चाहिए, जो हमारे द्रव्यमान को पीठ की ओर खींचता है। इसे बेंच के पास बैठकर कम से कम किया जा सकता है, लेकिन इसे समाप्त नहीं किया जा सकता है। और बेंच हमारे कंधों के पीछे हटने को रोकता है।
बेंच डिप्स फलस्वरूप पूरी तरह से हमारे ट्राइसेप्स ब्राची और पूर्वकाल डेल्टोइड पर हावी हैं , जिसमें पेक्टोरलिस मेजर , पेक्टोक्टोरलिस माइनर , सेराटस पूर्वकाल और पूरे कोर और पश्च श्रृंखला अप्रभावी हैं। और इसलिए, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि पूर्ण डुबकी के लिए शुरुआती तैयार करने में उनकी सीमित उपयोगिता होगी।
इस तरह के निष्कर्ष मानते हैं, निश्चित रूप से, हमारे पूर्ण कूल्हों को इस तरह से प्रदर्शन किया जाता है, जिसमें हमारा द्रव्यमान केंद्र छाती और कंधों की रेखा से गुजरता है, हमारे आंदोलन में कंधे के पीछे हटने / टूटने और अपहरण / जोड़ने के महत्वपूर्ण घटक शामिल हैं, और हमारा शरीर सीधा और दृढ़ है। और डुबकी के सामान्य रूपों पर विचार करने में, यह एक अच्छी धारणा नहीं है। नीचे दिए गए दो भारोत्तोलक, उदाहरण के लिए, उभरे हुए कंधों, स्पाइनल किफोसिस और धड़ और छोरों में समर्थन और नियंत्रण की कमी के कारण जिम जाने वालों की एक विशिष्ट मुद्रा का वर्णन करते हैं। इसलिए बेंच डिप को उनके डिप्स का अच्छा अनुमान माना जा सकता है।
लेकिन अगर हम कि स्वीकार करते हैं, हम एक अभ्यास के रूप डुबकी के लाभ है, जो छाती के विकास में शामिल हैं, के इतने अनदेखी कर रहे हैं लाट्स , ' कोर ', और पूरे पीछे श्रृंखला (विशेष रूप से निर्माता spinae , gluteals , और हैमस्ट्रिंग )। डुबकी तकनीक का एक बेहतर उदाहरण नीचे दिया गया है, जो कि व्यायाम के लाभों को अधिकतम करने वाले पोस्टुरल और मूवमेंट संकेतों का अवलोकन करता है।
इस प्रकार, पूर्ण डिपों के लिए शुरुआती तैयार करने के लिए व्यायाम का एक बेहतर विकल्प पुश-अप्स होगा, क्योंकि वे सभी एक ही पोस्ट्यूरल और आंदोलन यांत्रिकी को शामिल करते हैं। विशेष रूप से बिना शर्त व्यक्तियों के लिए, एक स्मिथ-मशीन जैसे समायोज्य-ऊंचाई वाले मंच से पुश-अप किया जा सकता है, जिससे उन्हें अपने शरीर के वजन के कुछ त्रिकोणमितीय-शासित अंश के साथ एक ही भर्ती पैटर्न का पालन करने की अनुमति मिलती है।
मुझे आशा है कि वह मदद करेंगे।
प्रत्येक व्यक्ति अलग है, लेकिन बेंच डिप्स नियमित रूप से डिप्स की तुलना में मेरी कलाई और कंधों पर अधिक दबाव डालता है। दूसरी चुनौती जो मेरे पास बेंच डिप्स के साथ थी वह यह थी कि जब मैं रेप को पूरा नहीं कर सकता था तो कैसे जमानत दे दूं। जब मैं सीख रहा था तो यह एक मुद्दा था, लेकिन मैंने अपनी कलाई को एक बार चोट पहुंचाई और मेरे पिछले छोर पर कुछ चोटें आईं। यदि आपकी कलाई और कंधों में अधिक लचीलापन है, तो बेंच डिप आपके लिए जाने का एक अच्छा तरीका हो सकता है।
निश्चित पट्टियों का उपयोग करना मुझे एक अधिक प्राकृतिक गति की तरह लगता है और यह उसी कंधे और कलाई के मुद्दों का कारण नहीं बनता है जो मेरे पास बेंच डिप्स के साथ थे, इसलिए मैंने जल्दी से स्विच किया। मैं अभी भी कुछ dips से अधिक नहीं कर सका और मेरे रूप में तेजी से गिरावट आई। उस समस्या को हल करने के लिए, मैं एक स्टूल पर खड़ा था और अपने पैरों का इस्तेमाल सहायता के लिए कर रहा था। मैंने अच्छे फॉर्म पर ध्यान केंद्रित किया और सुनिश्चित किया कि मैं अपने मूल को उलझा रहा हूं। जैसे-जैसे मेरी ताकत बढ़ती गई मैं धीरे-धीरे असिस्टेड डिप्स से दूर होता गया। एक बार जब मैं 20 नियमित रूप से डिप्स करने में सक्षम था, मैंने प्रतिरोध बढ़ाने और सेटों को छोटा करने के लिए वजन जोड़ना शुरू कर दिया।
आपके शरीर के कोण के आधार पर, आप अपनी छाती या अपने त्रिशिस्क को अधिक काम कर सकते हैं। यदि आप मुख्य रूप से अपने ट्राइसेप्स को काम करना चाहते हैं, तो आपका ऊपरी शरीर ज्यादातर ऊर्ध्वाधर स्थिति में होना चाहिए। आगे झुकना आपकी छाती को अधिक काम करेगा। किसी भी मामले में, अपने पैरों को थोड़ा सा काम करने देना शुरू करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है।
मेरे अनुभव से बोल रहा हूं। यह अच्छा है यदि आप छाती के डिप शुरू करने से पहले कम से कम 40 पूर्ण पुश अप कर सकते हैं। एक बार जब आप चेस्ट डिप करना शुरू कर देते हैं, तो आप इसे उचित रूप में नहीं कर पाते हैं। इसे करते रहो। अपने आप को मजबूर मत करो। आखिरकार, आपको अच्छा फॉर्म मिलेगा।
क्या बेंच शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छी तैयारी अभ्यास है?
यकीन नहीं होता, यह एक ट्राइसिप एक्सरसाइज है।
वैकल्पिक रूप से मोशन डिप्स की आधी रेंज तैयारी के रूप में बेहतर होगी?
ऊंचे मंच का उपयोग करने के लिए बुरा विचार नहीं है जहां आप खड़े हैं। आंदोलन की नकल करने की कोशिश करो। प्लेटफॉर्म की ऊंचाई को धीरे-धीरे कम करते रहें।