Halter yapmaya nasıl başlanır?
Ive (f22) her zaman çok formda ve sağlıklıydı, ancak vücudumun görünüşünden hiçbir zaman tam olarak mutlu olmamıştım. 5 "boyunda ve 113 pound ağırlığındayım. Ben bir endomorfum ve şu anda günde 1400 kalori yiyorum (makrolarımı takip ediyorum).
Daha sıkılaşmak ve tanımlanmak istiyorum ve son zamanlarda kuvvet antrenmanının faydalarını öğrendim; kaldırma. Her zaman kaldırmayı denemek istedim ama vücut tipim ve boyum göz önüne alındığında, her zaman şişirmekten korkmuşumdur. Rekabetçi bir şekilde yüzdüğüm için kollarım ve bacaklarım çok iyi tonda ama yaptığım tüm egzersize rağmen fazla tanımlamam yok. Yine de geçenlerde, "Daha küçülmeden büyürsünüz" ve vücudunuzun egzersize nasıl uyum sağladığını ve buna nasıl tepki verdiğini anlatan bir makale okudum. Bu yüzden denemeye hazırım ama nasıl başlayacağıma dair hiçbir fikrim yok.
Form, şekil, egzersiz türü? Ve dil? kesme? şişirme? bölmeler? recomp? Biraz bunaldım. Dambıl kullanıyor muyum? Ağız kavgası yapar mıyım? Deadlift'ler? Kendim için nasıl bir rutin oluşturabilirim? Ne kadar ağırlık ile başlamalıyım? Antrenmanımda ASLA ağırlık kullanmam ve sadece tekrar yapmam.
Kaslarım daha fazla çalışacağı için diyetim de büyük olasılıkla değişecek. Bu değişikliklere nasıl adapte olunur? Yağ kaybını ve iyileşmeyi teşvik etmek için ne yemeliyim? Toplu yemekten ne kaçınmalıyım? Diyetim zaten çok sağlıklı ama kalori alımım oldukça az.
Ayrıca daha yalınlaşmadan önce büyümek hakkındaki efsane doğru mu? Bunu deneyimleyen oldu mu? Özellikle bacaklarım ve bacaklarım çok kolay toplandıkları için korkuyorum.
Yanıtlar
Her şey sırayla
Başlangıç olarak, bazı mitleri satın almış gibi görünen bazı düşüncelerinize değinmeye çalışacağım. Bunları her şeyden önce yoldan çıkarmak önemlidir, eleştirmek değil, daha ziyade aynı sayfadayız.
Her zaman kaldırmayı denemek istedim ama vücut tipim ve boyum göz önüne alındığında, her zaman şişirmekten korkmuşumdur.
Ağırlık kaldırmak sizi birdenbire ağırlaştırmaz. Biz (çocuklar), testosteronumuzun yardımıyla bile, toparlanma umuduyla çılgın çemberlerden atlamak zorundayız. Bir şey net olsun; Hacimlendirmenin birinci adımı, onu istemenizdir. Sonraki on bir adım, bol miktarda sıkı çalışma ve sıkı bir diyet içerir.
Uyanacağınız, aynaya gittiğiniz ve "kahretsin, ben bir vücut geliştiriciyim, kaçınmak istediğim de buydu" diye düşündüğünüz bir gün asla gelmeyecek.
Ölçü alma konusunda endişeleniyorsanız, önce bu endişeyi yemeğinize yönlendirin.
Ben bir endomorfum
Bu belki sadece bilgiçliktir, ancak eskiden tüm ektomorf / mezomorf / endomorf ifadeleri, 1950'lerde göründüğü kadar yararlı veya bilimsel olarak sağlam olmadığı anlaşılan bir şekilde insan fiziğini kategorize etmenin bir yoluna aitti.
Burada kendinizi endomorf olarak tanımladığınız zaman, bunu oldukça basit bir şekilde "yeme alışkanlıklarımı izlemiyorsam kilo almaya meyilliyim" şeklinde anlama eğilimindeyiz, bu yüzden ifadenin belirli bir değeri vardır. Ancak doğru bilgiyle doğru kişiyle konuşursanız, bunun ötesine geçen sonuçlar çıkarabilirler. Belki istemediğin şeyler.
Wikipedia'da daha fazla okuma .
Yine de geçenlerde, "Daha küçülmeden büyürsünüz" yazan bir makale ve vücudunuzun egzersize nasıl uyum sağladığını ve buna nasıl tepki verdiğinin arkasındaki bilimi okudum.
O makaleyi okumadım ama başlık bir aşırı basitleştirme ya da düpedüz saçmalık gibi geliyor. Şüphenin ve her şeyin faydası, sadece ilkini varsayalım. Kilo vermek isteyen birinin önce kilo alması gerektiği sonucuna varmak için hiçbir neden göremiyorum.
Ayrıca daha yalınlaşmadan önce büyümek hakkındaki efsane doğru mu? Bunu deneyimleyen oldu mu? Özellikle bacaklarım ve bacaklarım çok kolay toplandıkları için korkuyorum.
Yaygın bir uygulamadır, ancak taşa oyulmamıştır. Birçoğumuz aynı anda kas ve yağ kazanmayı daha kolay buluyoruz, ardından çoğunlukla kas olmak üzere net bir kazanç için daha sonra yağı azaltın.
Bacaklarınıza boyut vermekten kaçınmak istiyorsanız, bu onları eğitmekten kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Çoğunlukla bu, sadece yemenizi kontrol altında tutmanız gerektiği anlamına gelir, ancak aynı zamanda hacimden ziyade fonksiyonel güçle sonuçlanan bacakları çalıştırmanın yolları da vardır.
Ne yapman gerek?
Form, şekil, egzersiz türü? Ve dil? kesme? şişirme? bölmeler? recomp? Biraz bunaldım. Dambıl kullanıyor muyum? Ağız kavgası yapar mıyım? Deadlift'ler? Kendim için nasıl bir rutin oluşturabilirim? Ne kadar ağırlık ile başlamalıyım?
Tamam, işte iyi haberler. Yapmanız gereken ilk şey, tüm bu kararları sizin için başkasının vermesine izin vermektir. Bir çaylak asla kendi programını yapmamalıdır. Halihazırda, bilen insanlar tarafından yazılmış tonlarca program var.
Kendi programını hazırlayan bir çaylak,
- kas gruplarını ihmal edin çünkü yarısının nerede olduğunu bilmiyorlar
- Bazı kas gruplarını diğerlerinden daha fazla çalıştırarak kas dengesizlikleri geliştirmek
- yaralanma riskini artırarak kötü formda egzersizler yapın
Gerçekten yapmanız gereken tek şey bazı temel araştırmalar. Dışarıda binlerce program var ve sizin için bir tane seçemiyorum çünkü hangisinin sizin için en iyisi olduğunu söylemem imkansız. Yani yapmanız gereken, bazı programlar için Google'da dolaşmak. Programın kime yönelik olduğunu ve ne tür sonuçlar bekleyebileceğinizi belirten bir tür açıklamaları olmalıdır.
Dalga boyunuza uyan birkaç program bulun ve her birini birkaç ay deneyin. Bunun uzun bir zaman gibi geldiğini biliyorum, ama bunun nedeni kişinin fiziğini değiştirmek zaman alıyor.
En önemlisi, bir programın eğlenceli mi yoksa sıkıcı mı olduğunu belirleyin. Her hafta yapmayı dört gözle beklediğiniz program, seansları atlamanıza neden olan sıkıcı programdan çok daha etkili olacak.