मार्शल आर्ट पर ध्यान केंद्रित करने के साथ भार-प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने में मदद करें
मैंने अपनी मार्शल आर्ट के लिए मजबूत होने के लिए अगस्त 2020 में वजन उठाना शुरू किया। मैं थोड़ी देर के लिए मय थाई / किक बॉक्सिंग और बॉक्सिंग का प्रशिक्षण ले रहा हूं, और मेरा इरादा है कि एक बार इस Covid19 महामारी नियंत्रण में और जिम फिर से खोलने के लिए Jiujutsu और जूडो को प्रशिक्षित करना चाहता हूं।
मार्शल आर्ट के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग बेहद जरूरी है।
"किसी भी तकनीक को ठीक से निष्पादित करने के लिए शक्ति और शक्ति भौतिकता के आवश्यक घटक हैं।" देखें क्या मार्शल आर्ट में वेट ट्रेनिंग उपयोगी है?
वर्तमान में मैं कुछ सीमाओं के कारण किसी भी विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन नहीं कर रहा हूं (जैसे, जिम का समय 60 मिनट तक सीमित है, अधिकांश दिनों में पर्याप्त नींद नहीं लेना, तनाव, भार-प्रशिक्षण के लिए उचित आहार की कमी )। लेकिन मैंने बिट्स और टुकड़ों को स्टार्टिंग स्ट्रेंथ से उठाया, और मुझे लगता है कि मेरा वेट ट्रेनिंग सेशन पावर-लिफ्टिंग की ओर झुक रहा है। क्योंकि मैं किसी भी विशिष्ट कार्यक्रम का पालन नहीं कर रहा हूं, इसलिए मैं अक्सर जिम में भ्रमित होता हूं। क्या यह काम कर रहा है? रुको, क्या मुझे इसके बजाय ऐसा करना चाहिए?
मैं एक प्रशिक्षण योजना को डिजाइन करने में कुछ मदद की तलाश कर रहा हूं जो सामान्य रूप से ताकत का निर्माण करेगी, लेकिन अधिक महत्वपूर्ण बात मुझे मार्शल आर्ट्स के उद्देश्यों के लिए "मजबूत" (= अधिक शक्ति, विस्फोटकता, शक्ति, गति, धीरज आदि) बनाएगी।
यहाँ मैं क्या कर रहा हूँ:
Main movements:
Barbell Back Squats: 3s x 5r
Conventional Deadlifts: 1s x 5r
Barbell Bench Press: 3s x 5r
Alternates/Accessories:
Romanian Deadlifts: 2s x 8r
Dumbbell Bench Press: 3s x 5r
Dumbbell Shoulder Press: 3s x 5r
Seated Rows: 3s x 5r
मुझे जोड़ना चाहिए कि मैं आंदोलनों के संदर्भ में सुसंगत नहीं हूं: किसी दिन मैं स्क्वाट और बेंच करूंगा; कुछ दिन समय सीमा, बेंच, और कंधे; और कुछ दिन स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स। मैं हालांकि एक संतुलन रखने की कोशिश करता हूं। उदाहरण के लिए, मैं यह सुनिश्चित करता हूं कि मैं दो डेडलिफ्ट सेशन बैक-टू-बैक न करूं और स्क्वाट्स को मिस न करूं। वे सभी अपना उचित हिस्सा प्राप्त करते हैं। मैं केवल एक ही कसरत सत्र में दो बड़े आंदोलनों का प्रबंधन कर सकता हूं। इसलिए, पारंपरिक स्क्वाट-बेंच-डेडलिफ्ट विधि अभी मेरे लिए 60 मिनट के सत्र में समाप्त करना संभव नहीं है।
मैं वास्तव में पावर क्लीन और स्नैचर्स करना चाहता हूं। और न केवल मार्शल आर्ट के उद्देश्यों के लिए, बल्कि इसलिए भी कि मुझे वास्तव में आंदोलनों को पसंद है। मैंने कुछ आधिकारिक ओलंपिक लिफ्टिंग ट्रेनिंग वीडियो (जैसे, एलन थ्रॉल, जुगोरनॉट ट्रेनिंग सिस्टम, इत्यादि) एकत्र किए हैं और इन लिफ्टों को अपने प्रशिक्षण रूटीन में शामिल करने पर विचार कर रहा हूं। लेकिन मुझे यकीन नहीं है कि ऐसा कैसे किया जाए, ओलंपिक लिफ्ट बहुत तकनीकी हैं, और इसके लिए बस तकनीकों को नीचे लाने के लिए अच्छी मात्रा में समय की आवश्यकता होगी।
क्या मेरे वर्तमान कार्यक्रम को संशोधित करने का कोई तरीका है ताकि मैं शक्ति का निर्माण करना जारी रख सकूं लेकिन शक्ति का निर्माण भी कर सकूं? इसके अलावा, मुझे अपने विशिष्ट लक्ष्यों के लिए किन अन्य आंदोलनों / अभ्यासों को शामिल करना चाहिए? क्या केटलबेल-स्विंग उपयोगी हैं?
मैं चीजों को सरल रखना चाहता हूं। हो सकता है कि वे तीन आंदोलनों प्रति सत्र (पॉवरक्लेन्स-स्क्वैट्स-बेंच?) या कभी-कभी चार (पॉवरक्लेन्स-डेडलिफ्ट्स-स्नैच-शोल्डर?) यदि वे समय लेने वाले नहीं हैं। कोई तरीका नहीं है कि मैं स्क्वाट और डेडलिफ्ट नहीं कर रहा हूं।
जवाब
यह एक साथ एक आसान समस्या और एक कठिन समस्या है।
आसान हिस्सा यह है कि ऐसा लगता है कि आप बिना किसी प्रशिक्षण के चारों ओर काम करने के लिए एक नौसिखिया हैं। नौसिखियों के लिए प्रोग्रामिंग आसान है। कई बार ऑफ-द-शेल्फ कार्यक्रम पर्याप्त होता है। (इसके बारे में सबसे कठिन हिस्सा एक प्रोग्राम ढूंढ रहा है जो आपके लक्ष्य के अनुरूप है। आप सही कह रहे हैं कि कई तथाकथित "ताकत" प्रोग्राम पॉवरलिफ्टिंग टेम्प्लेट हैं, जो सामान्य एथलीटों के लिए उपयुक्त नहीं हैं। यूके लिफ्टिंग और स्ट्रॉन्गमैन प्रोग्राम समान रूप से विफल होते हैं। हम ताकत चाहते हैं। पावर एक्सरसाइज / प्रोग्राम जिन्हें तकनीक के अनुत्पादक खरगोश के छेद में जाने की आवश्यकता नहीं है।)
कठिन हिस्सा यह है कि मार्शल आर्ट को एथलेटिक्स के सभी आयामों की आवश्यकता होती है। एक लचीला, फिट, मजबूत, तेज, फुर्तीला, इत्यादि होना चाहिए। शारीरिकता का कोई पहलू नहीं है कि एक मार्शल कलाकार पर कंजूसी कर सकता है।
समाधान
इस समस्या पर हमला करने के तीन व्यापक तरीके हैं।
- लगातार मजबूत कार्डियो सर्किट (सबसे अच्छा रॉस एनमैट की सामग्री द्वारा अनुकरणीय)
- शक्ति / शक्ति और कंडीशनिंग और कौशल के लिए अलग वर्कआउट
- शक्ति / शक्ति वर्कआउट; मार्शल आर्ट्स वर्कआउट में कंडीशनिंग और कौशल को मिलाएं
तीनों काम करते हैं। ऐसा लगता है कि दूसरा आपके वर्तमान कार्यक्रम के सबसे करीब है, इसलिए आइए इसे सुधारें, न कि तेजी से स्विच करने के बजाय।
लक्ष्य एक संक्षिप्त शक्ति / शक्ति कार्यक्रम है जिसे आप लगातार कर सकते हैं । चारों ओर वर्तमान स्विचिंग और व्यायाम लंघन आपकी सबसे बड़ी बाधा है।
बाधाएं परिणामों का निर्धारण करती हैं
अगर मुझे शक्ति / शक्ति (और कंडीशनिंग या कौशल नहीं) के लिए सप्ताह में चार जिम वर्कआउट आवंटित किए गए हैं, तो मैं ए / बी योजना या 5/3/1 की शैली में 4-दिवसीय विभाजन के लिए पहुंचूंगा (मतलब, साथ प्रत्येक दिन एक ही प्राथमिक लिफ्ट पर आधारित)।
चूंकि आपको अपने 60 मिनट की सीमा के भीतर 3 मुख्य लिफ्टों को खत्म करने में परेशानी होती है, इसलिए मैं 4-दिन के विभाजन को प्राथमिकता दूंगा। विकल्प सेट की संख्या पर वापस कटौती करने और अपने बाकी की अवधि को कम करने के लिए है। यह इस तरह लग सकता है:
- दिन 1: बॉक्स कूदता है, सामने स्क्वाट 3x5, अन्य सामान
- दिन 2: डम्बल पावर स्नैच, रोमानियाई डेडलिफ्ट 3x12, अन्य सामान
- दिन 3: डम्बल पावर क्लीन एंड जर्क, ओवरहेड प्रेस 3x5, अन्य सामान
- दिन 4: बॉक्स कूदता है, पंक्तियों 3x8 या तो ?, अन्य सामान
(यह सिर्फ एक स्केच है, इसे शाब्दिक रूप से न लें। मैं पॉवर व्यायाम के लिए जगह बनाने के लिए "प्रति दिन एक प्राथमिक लिफ्ट" भी खींच रहा हूं।)
प्रत्येक दिन एक त्वरित शक्ति व्यायाम (3-5 रिप्स के अधिकतम 3 छोटे सेट, लंबे समय तक आराम के बिना) फिर एक शक्ति आंदोलन, फिर सहायता अभ्यास जिन्हें छोड़ा जा सकता है। मेरे लिए "अन्य सामान" में लगभग हमेशा पुल-अप, पुश-अप और डिप्स शामिल हैं। मैंने बेंच प्रेस, फेफड़े, तुर्की गेट-अप, बारबेल ओलंपिक लिफ्ट, स्नैच, पुश प्रेस, ब्रॉड जंप, ऊंचाई कूद, स्प्रिंट, या बैक स्क्वैट्स शामिल नहीं किए, लेकिन उन्हें स्वैप करने की योजना को फिर से लागू करना उचित होगा। कार्यक्रम डिजाइन करने के लिए महत्वपूर्ण हर व्यायाम शामिल करने के लिए नहीं है, लेकिन शामिल करने के लिए है एक सबसे के लिए व्यायाम प्रकार व्यायाम की। इस परिदृश्य में व्यायाम के प्रकार हैं (क्रम में) "शक्ति विकास", "शक्ति विकास", और "सामान्य आंदोलन और मांसपेशियों का विकास"।
वर्कआउट को उस क्रम में संरचित किया जाता है जिस तरह से वे संरचित होते हैं क्योंकि अभ्यास का क्रम होना चाहिए, जब तक कि कोई अच्छा कारण न हो, जैसे कुछ explosive >> high-skill >> maximal strength >> high-intensity cardio / sub-maximal strength >> cyclical cardio।
मैंने नियमित समय सीमा समाप्त कर दी क्योंकि आप वर्तमान में दो प्रकार के कर रहे हैं, और आपके पास दोनों के लिए समय नहीं है। क्यूएल मैं खुद को आरडीएल से डीएल में स्विच करने के लिए उपयोग करता हूं, जब मैं 12 के 3 सेट के लिए 100 किलो (लगभग 1.25x मेरे बॉडीवेट) के साथ पूरी तरह से सहज महसूस करता हूं।
एक और पूरी तरह से उचित टेम्पलेट:
- एक: बॉक्स कूदता है, बैठना, पुल-अप
- बी: बॉक्स कूदता है, डेडलिफ्ट, डिप्स
क्या यह बहुत कम व्यायाम की विविधता है? हाँ। वह ठीक है; आप तीन से छह महीने के लिए इन 5 अभ्यासों पर बहुत जोर दे सकते हैं और फिर स्वैप कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, डंबल पावर क्लीन के लिए ओवरहेड प्रेस और बॉक्स जंप के लिए डिप्स। सब कुछ करने की तुलना में संगति अधिक महत्वपूर्ण है।
ओलंपिक लिफ्ट बहुत ही तकनीकी होती है और इसके लिए सिर्फ तकनीकों को कम करने के लिए अच्छी मात्रा में समय की आवश्यकता होती है
पूर्ण-स्क्वाट बारबेल संस्करण बहुत तकनीकी हैं। बिजली की विविधताएं, जो सभी सामान्य प्रयोजन वाले एथलीट की जरूरत हैं, बहुत आसान हैं। डम्बल विविधताएं अभी भी आसान हैं, और अभी भी प्रभावी हैं।