Front squatting: sit 'back' or sit 'down'?
I've done plenty of front squats over the years, and a lot of those times were during PT sessions where I had a trainer to watch my form... and never really had any problems.
Lately I thought I'd film myself just to check what my form was like, as I've read guides online saying you shouldn't really sit 'back' into a front squat like you would with a back squat, and that you should instead focus on sitting 'down' so that you can maintain an upright torso.
I feel like I have two choices:
- sit back (like I'm used to) — but then I notice in the video that my back looks quite arched
- otur - ama sonra dizlerimin ayak parmaklarımın biraz ötesine geçtiğini hissediyorum ve neredeyse tüm gerilim dörtlülerime gidiyor ve kalça kaslarımda neredeyse hiç bir şey yokmuş gibi hissediyorum
Her iki durumda da yanlış bir şey mi yapıyorum? yoksa yıllardır nasıl yaptığıma bağlı kalmalı mıyım?
Düzenleme: Aşağıda, çevrimiçi okuduğum kılavuzlara göre oturarak çömeldiğim bir fotoğraf var.
Sırtım bu şekilde daha nötr görünüyor ama dizlerimin ayak parmaklarımın biraz ötesine geçtiğini fark ettim. Ayrıca tüm işi dörtlülerimin yapması gerçekten tuhaf geliyor, endişeleniyorum bana diz problemleri verebilir.
Yanıtlar
Ön çömelme hareketinde "geri" yerine "aşağı" oturmalısınız.
"Arkanıza yaslanın", özellikle maksimum kalça fleksiyonu (ve dolayısıyla gövdenin öne doğru güçlü bir şekilde eğilmesi) ve minimum öne diz hareketinin en fazla yardımı almanıza yardımcı olduğu donanımlı güç kaldırmada, düşük çubuk tarzı çömelme için güç kaldırmada kullanılan bir işarettir. kaldırıcının çömelme kıyafeti. Önden çömelme için amaç genellikle gövdeyi dik tutmaktır, böylece çubuğun ağırlığı eller tarafından kaldırılmak yerine omuzlara dayanabilir. Bu, dizlerin çok fazla ileri hareketini gerektirir. Ağır bir ön çömelme minimum ileri diz hareketi ve gövdenin öne doğru güçlü bir eğimi ile gerçekleştirilirse, çubuğun ağırlığı ellere kayacak ve çubuk büyük olasılıkla düşecektir.
Dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmesiyle ilgili kesinlikle yanlış bir şey olmadığını unutmayın. Aslında, Olimpik halterciler daha fazla ileri diz hareketi sağlamak için tasarlanmış yüksek topuklu ayakkabılar giyerler!
Dörtlü kaslar ve üst sırt kasları tipik olarak ön çömelme kaslarıdır, bu nedenle bunlarda yorgunluk hissetmeyi bekleyebilirsiniz. Diz problemleri geliştirme konusunda endişelenmemelisiniz çünkü talepleri öncelikle dizlerinize yükleyen bir çömelme tarzının tek sonucu, ne kadar ağırlık kaldırabileceğiniz konusunda dizlerinizin sınırlayıcı faktör olacağıdır. Diz baskın bir kaldırma gerçekleştirerek diz sorunlarına neden olma potansiyeli, biseps bukleleri yaparak dirsek sorunlarına veya bankta bastırarak omuz sorunlarına neden olma potansiyeli olduğundan daha fazla bir potansiyel yoktur. Aşırı kullanım yaralanmalarına egzersiz seçimi değil, aşırı hacim neden olur.
Son olarak, kalça kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız, ön ağız kavgası harika bir seçim değildir. Bunun için rutininize deadliftler, RDL'ler veya kalça hamleleri eklemeyi düşünün.
Bir ön çömelme pozisyonunda arkanıza yaslanacak olursanız, ağırlıklar artık kütle merkezinizin önünde hareket ettiği için dengenizi kaybedebilirsiniz. Ayrıca aşırı olmadığı sürece dizlerin öne çıkmasında bir sakınca olmadığını da tekrar vurgulamak isterim. Biyomekanik olarak hareket etme şeklimiz budur.
Squat Üniversitesi tarafından yazılan bu harika makaleyi ön çömelme bölümünde görebilirsiniz: https://www.google.com.sg/amp/s/squatuniversity.com/2017/08/08/is-your-squat-quad-dominant-or-hip-dominant/amp/