İzotonik egzersizler için sahip olduğumuz tek tekrarlı maksimum ölçüm gibi statik tutma egzersizleri için bir tür ölçüm var mı?
Statik tutmanızla bir rep-max kaydını karşılaştırmanın bir yolu var mı? Statik tutma kaydınızdan / ölçümünüzden tek tekrarlı maksimum değerinizin ne olduğunu öğrenmenin bir yolu var mı?
Örneğin, bir tahtayı 5 dakika tutmayı başarabilirseniz, sırtınızda fazladan 15 lbs olan bir tahtayı ne kadar süre tutabileceğinizi tahmin edebilir misiniz?
Yanıtlar
Hayır, maalesef böyle bir formül yok.
Ama daha ileri gideceğim ve daha güçlü bir iddiada bulunacağım: asla böyle bir formül olmayacak! Bunun nedeni, tekrarlar ve gerilim altında zaman arasındaki korelasyonun çok zayıf olması ve izotonik kasılmayı izometrik egzersizle karşılaştırdığımızda daha da zayıf olmasıdır .
Örneğin, 60 saniyede 60 şınav gerçekleştirebildiğimizi varsayalım. Bu amaca ulaşmak için saniyede bir push-up yapmamız gerekecek, bu süre zarfında kütlenizin yere düşmesini frenlememiz ve kolları tamamen uzatarak başlangıç noktasına geri hızlandırmamız gerekecekti. Sırasıyla, negatif ve pozitif ivmelerden oluşan bu hızlı döngü, vücut ağırlığımızın ilgili bileşeninden çok daha büyük kuvvetler üretmemizi gerektirir . Dolayısıyla, hareketi ne kadar yavaş yaparsak, çabamız kilomuza o kadar yaklaşır. Yani, şınavlarımızı ne kadar yavaş yaparsak, onları yaparken o kadar az güç üretmeliyiz.
Bunun yerine, şınavları daha yavaş yapmaya karar verdiğimizi, dolayısıyla her tekrar için gereken kuvveti azalttığımızı varsayalım - daha yavaş yorulmamız ve böylece toplamda daha fazla tekrar yapabilmemiz gerektiği fikri. Bu başka bir soruna neden oluyor: Kaslarımız artık daha uzun bir süre gerginlik altında ve kas gücü gerektiriyor.
Pratikte, tekrar oranımızdaki değişiklikler, gerçekleştirebileceğimiz toplam tekrar sayısında çok az fark yaratır. Yukarıdaki örnekte, yüzde 20 veya 30 oranında bir azalma olsa bile, muhtemelen yalnızca iki veya üç tekrarı daha az yapacağız! Benzer şekilde, izotonik bir kasılmada gösterebileceğimiz gücün, maksimal altı bir izometrik kasılmayı ne kadar süre tutabileceğimizle çok az ilgisi vardır.
İzometrik tutmanın uzunluğu, gerçekleştirdiğimiz fiziksel işten çok toplam enerji tüketimimizle daha yakından ilişkili görünmektedir . Aslında, izometri esasen ayrı bir fiziksel beceridir ve izotonik kasılmalarla anlamlı bir şekilde karşılaştırılamayacak bir beceridir.
Umarım bu yardımcı olur.
Buna bir cevap bulmak için interneti araştırdım, çünkü statik güç kendi bilimidir, bu oldukça zor bir kavram. Kuvvet geliştirme hızı ile patlama kuvveti arasında bir ilişki olduğunu öğrendim , çünkü hepsi kasın tek bir kasılmasını içeriyor. İzometriyi aşmak ve izometri vermek ve hatta balistik eğitim gibi çok sayıda izometri türü de vardır. Sorunuz izometri oluşturmayı (ağırlık tutma) hedefliyor gibi görünüyor. Doğrusal bir formül değildir, örneğin, 5 dakika boyunca plan yaparsanız, sırtınızda 10 pound bunu 2,5 dakikaya veya belki 4 dakikaya indirebilir, statik gücünüze bağlıdır.
T-ulus'a göre, 20 ila 60 saniye süreyle% 50 ila 80'lik bir yük hipertrofi için en iyisidir. Her şey 1 tekrarlı bir maksimuma dayalıdır, bu nedenle tahtaların hesaplanması zor olabilir, ancak izometrik bir bench press, sadece 1 rep maksimumunuzu alın, örneğin 250 ve% 50, 60 saniye boyunca 125lbs olacaktır veya% 80 20 saniye boyunca 200 lbs olmalıdır. yani 250 lbs maksimum 1 tekrar, 125 üst uçta 60 saniye, 200 alt uçta 20 saniye. Bir tahtaya ağırlık eklemeyi deneyin ve 2 saniye boyunca ne kadar ağırlık tutabileceğinizi görün, yani "en yüksek gelişme kuvveti" oluştuğunda, kesinlikle 2 saniye tutabilirsiniz. Bunu maksimum 1 tekrarınız olarak kullanabilirsiniz ve aynı yüzdeleri kullanın, diyelim ki en fazla 100 lb 2 saniye yapabilirsiniz .. 60 saniye için 50 lb veya 20 saniye için 80 lb yapılabilir. Bu makale ile yapılan araştırmaya göre,https://www.t-nation.com/training/isometrics-for-massmaksimal hipertrofi için sadece 20-60 saniye yapmalısınız .. daha fazlası, hedeflerinize bağlı olarak faydalı değildir.
üstesinden gelmek, imkansız bir şekilde hareket edemeyeceğiniz ağırlığı itmeye çalışıyor, ancak kas büyümesini her iki şekilde de tetikliyor .. 6 saniye boyunca bir arabayı itmeyi deneyin .. onu hareket ettiremezsiniz ama kas büyümesi elde edebilirsiniz. Bu burada geçerli değil ama ağırlık önemli değil.
Özetlemek gerekirse, 60 saniye için 1rm'nin% 50'si veya 20 saniye için% 80'i. 20-60 saniyeden fazla olan herhangi bir şey hipertrofi değil, eklem gücü, tendon kuvveti, patlayıcılık ve hızın bir kombinasyonudur. Tam bir formüle ihtiyacınız varsa, eminim yetenekli bir Sağlık bilimcisi / matematikçisi, bir uzunluğu hesaplamak için izometriye karşı kuvvet oranı formülünü kullanabilir, ancak vücut geliştiriciler tarafından yapılan bazı tahminler dışında, bunun için TAM bir formül yoktur, ancak gerçekten bir tahmin.