탈수와 저 나트륨 혈증을 예방하기 위해 물 소비에 대한 안전 범위는 얼마나 넓습니까?
이 사이트의 사람들은 하이킹과 달리기와 같은 격렬한 야외 활동을 할 때 물을 얼마나 마셔야하는지 자주 묻습니다. 탈수와 저 나트륨 혈증 을 예방하기 위해 물 소비에 대한 안전 범위는 얼마나 넓 습니까?
답변
안전 범위는 매우 넓습니다. 목이 마르는 것은 위험하지 않으며, 물을 적게 마셔서 열사병의 위험을 증가 시키지도 않습니다. 아주 많은 양의 물을 마시면 저 나트륨 혈증의 위험이 있지만, 누군가가 좋은 생각이라고 말했기 때문에 몸의 감각을 믿지 않고 막대한 양의 물을 마시도록 강요하는 경우에만 가능합니다.
이 주제에 대한 많은 과학은 남아프리카의 연구원이자 주자 인 Tim Noakes에 의해 이루어졌습니다. 1970 년대에 그는 장거리 주자들에게 갈증의 징후를 무시하고 목마름을 느낄 때 (마라톤 규칙에 어긋나는) 경주 중에 술을 마시도록 설득했습니다. 과잉 반응이 시작되면서 그는 사람들이 저 나트륨 혈증으로 이어질 수있는 과용하지 않도록 설득했습니다.
마라톤 경기의 증거는 물을 적게 마시는 것이 경기 후 체온을 증가시키지 않으므로 열사병의 위험을 증가시키지 않는다는 것입니다 (Noakes et al., "장시간 운동 중 부적절한 물 섭취의 위험", " European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 57 (1988) 210). 흔히 사람들의 지혜에서 주장 하듯이 "갈증이 너무 늦었다"는 것은 사실이 아니므로 목이 마르면 이미 "탈수"상태가됩니다. 실제로 어떤 의학적 정의에 따르면 탈수되기 훨씬 전에 극도로 목이 마르게 될 것입니다. 열사병이 교활하고 잠재적으로 치명적이라는 것은 사실이지만, 더 많은 물을 마셔도 예방할 수는 없습니다.
스펙트럼의 다른 쪽 끝에는 물을 너무 많이 마시면 저 나트륨 혈증으로 이어질 수 있으며, 이는 잠재적으로 치명적이라는 많은 증거가 있습니다. 그러나 이런 식으로 자살하기 위해 마셔야하는 물의 양은 엄청난 양입니다. 가장 잘 기록 된 사례 중 하나에서 군대 신병은 훈련 강사에게 매우 더운 온도 때문에 막대한 양의 물을 마시라는 지시를 받았습니다 (Garigan, TP, & Ristedt, DE (1999). 급성의 결과로 저 포자 체증으로 인한 사망 육군 기본 연수생의 물 중독, 군사 의학, 164 (3), 234–238. doi : 10.1093 / milmed / 164.3.234). 하지만이 불행한 사람은 어느 날 아침에 20 리터의 물을 마 셨습니다. 사람들은 탈수증과 마찬가지로 저 나트륨 혈증을 인식 할 수있는 정신적 능력이 내장되어 있지 않지만, 그는 의학적 문제를 나타내는 심각한 증상을 보였습니다. "그는 창백 해 보였고 심한 갈증 [!]을 호소하고 3 쿼트를 더 마 셨습니다. 그는 처음으로 구토를했고 [나중에] 병사는 현기증, "두근 거리는"두통, 메스꺼움을 호소했다. "
요약하면, 의학적 증거는 신체 활동을하는 동안 물을 너무 적게 또는 너무 많이 마셔서 자살하는 것이 사실상 불가능한 것 같습니다. 그러나 생명을 위협하지 않는 저 나트륨 혈증은 지구력 운동 선수들 사이에서 매우 흔합니다 (Almond et al., Hyponatremia between Runners in the Boston Marathon, 2005, NEJM, DOI : 10.1056 / NEJMoa043901). 마라톤 선수들 사이에서 3 리터 이상의 물을 마시고 물을 가득 채우려 고 노력한 경험이 적은 선수들 사이에서 특히 흔한 것으로 밝혀졌습니다.
실제 점검 :
빈도와 색깔 모두 오줌을 조심하십시오.
소변이 깨끗하고 자주 오줌을 누는 경우 탈수 위험이 없습니다. 너무 많이 마시고있을 수 있습니다.
소변이 옅은 노란색으로 투명하고 적절한 간격으로 소변을 보는 경우 이것이 최적입니다.
오줌이 진한 노란색이고 냄새가 강한 경우 더 많이 마셔야합니다.
배경 : 높은 고도는 충분한 산소를 얻기 위해 더 많은 호흡이 필요합니다. 입, 부비동 및 상기도는 체온에서 최대 90 + %의 상대 습도까지 차갑고 건조한 공기를 가져와야합니다. 이것은 상당한 양의 물이 필요합니다. (추운 날씨에 총 대사 비용의 약 1/4은 폐에서 수분을 증발시키는 데 사용됩니다.)
겨울 개 썰매 트레킹에서 우리는 사람들이 일상적으로 그것을 사용할 수 있도록하지 않았기 때문에 충분히 술을 마시지 않는다는 것을 발견했습니다. 우리는 많은 컵의 차와 핫 초콜릿으로 불 주위의 저녁에 적자를 보충 할 것입니다.
캠프의 물은 우리가 요리에 사용한 것과 같은 양동이에 녹아있는 눈으로 만들어졌습니다. 이로 인해 기껏해야 양동이와 같은 맛이 나고 최악의 맛이 타는 물이 생겼습니다.
해결책은 1 갤런 보온병을 가져 오는 것이었다. 우리는 아침에 캠프를 깨는 끓는 눈 녹은 물과 주스 결정 (좋아, 향이 나는 설탕)으로 이것을 채울 것입니다. 각 썰매에는이 중 하나 (2 ~ 3 인당 1 개의 썰매)가 실려 있습니다. 휴식 시간에는 컵에 꽉 찬 눈을 채우고 뜨거운 모조 주스를 충분히 넣어서 모두 녹입니다. 하루가 끝날 무렵 주스는 직접 마실 수있을만큼 시원했습니다.