Как улучшить свой VO2 Max

Установка нового личного максимума — отличный способ отслеживать прогресс в достижении целей в фитнесе. Так как же проще всего это сделать? Одним из полезных шагов является улучшение VO2 max , которое является мерой того, сколько кислорода ваше тело может усвоить и использовать во время тренировки. Чем больше кислорода ваше тело может использовать во время тренировки, тем лучше будет ваша производительность, независимо от того, бежите ли вы на длинные дистанции или занимаетесь спортом, таким как теннис или футбол.

Ваш VO2 max обычно измеряется в лаборатории или в медицинском учреждении , где вы носите маску, которая измеряет количество воздуха, которое вы вдыхаете и выдыхаете, а также монитор сердечного ритма во время тренировки, постепенно увеличивая интенсивность упражнений. . В какой-то момент, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, количество используемого вами кислорода достигнет плато, после чего ваше тело переключится с аэробного на анаэробное дыхание. Это ваш VO2 макс. Вообще говоря, чем выше плато, тем лучше ваш уровень физической подготовки.

Для правильного измерения VO2 max требуется много специализированного оборудования, а это означает, что обычно это делается только для определенных целей. Существуют и другие способы оценки VO2 max, которые требуют меньшего количества оборудования, но не столь точны, так называемые субмаксимальные нагрузочные тесты . Эти тесты обычно включают в себя выполнение структурированных упражнений, таких как бег на беговой дорожке, а результаты используются для расчета предполагаемого VO2 max. Например, в тесте Купера вы бежите или идете столько, сколько сможете за 12 минут, а затем используете это расстояние для оценки максимального VO2. Если ваши результаты в тесте улучшаются, это признак того, что ваш показатель VO2 max также улучшился.

Оценки VO2, предоставляемые вашим трекером активности , рассчитываются по-разному в зависимости от марки и модели, но обычно они включают сравнение скорости бега или ходьбы с изменениями частоты сердечных сокращений, но эти измерения являются лишь приблизительными оценками.

Есть две общие стратегии, которые помогут улучшить VO2 Max. Во-первых, это создание вашей аэробной базы , что достигается выполнением большого количества низкоинтенсивных аэробных упражнений. В беге это будет означать много длинных, медленных миль с целью наращивания пробега с течением времени. Это увеличивает вашу общую аэробную способность, что, в свою очередь, поможет вашему телу более эффективно поглощать и использовать кислород.

Как отметил физиолог и тренер Ironman Алан Козенс в своем блоге для SimpliFaster, по своему опыту работы со спортсменами, наибольший прирост VO2 max, как правило, достигается, когда их тренировочный план включает в себя много низкоинтенсивных аэробных упражнений.

В дополнение к этим длинным, медленным милям, вы захотите добавить несколько более традиционных тренировок «VO2 max», которые включают короткие всплески высокоинтенсивной работы с 90-95% вашего максимального пульса . Эти короткие, интенсивные всплески помогут еще больше расширить возможности вашего тела.

Однако, несмотря на то, что может быть заманчиво (и приятно) подталкивать себя каждый раз, когда вы тренируетесь, высокоинтенсивные интервалы должны составлять лишь небольшой процент от общей тренировочной программы — например, если вы готовитесь к гонке, вы хотите не переусердствуйте с ними слишком рано . Как написал Джейсон Фитцджеральд для Outside Magazine , вам следует избегать длительной работы на максимальном уровне VO2, так как это тяжело для организма. Вместо этого, советует он , «приберегите большую часть этих интенсивных, конкретных тренировок для заключительного этапа тренировок, когда вы готовитесь к гонке».