Помогите составить программу силовых тренировок с упором на боевые искусства.
Я начал поднимать тяжести в августе 2020 года, чтобы стать сильнее в боевых искусствах. Я некоторое время занимаюсь тайским боксом / кикбоксингом и боксом, и я намерен тренировать дзюдзюцу и дзюдо, как только пандемия Covid19 будет под контролем и спортивные залы снова откроются.
Силовые тренировки абсолютно необходимы для боевых искусств.
«Сила и мощь - важнейшие составляющие физической подготовки, необходимые для правильного выполнения любой техники». См. Полезны ли силовые тренировки в боевых искусствах?
В настоящее время я не следую какой-либо конкретной программе тренировок из-за определенных ограничений (например, время в тренажерном зале ограничено 60 минутами, недостаток сна в большинстве дней, стресс, отсутствие правильной диеты для силовых тренировок и т. Д.). Но я взял отрывки из «Стартовой силы», и чувствую, что мои силовые тренировки склоняются к пауэрлифтингу. Поскольку я не следую какой-то конкретной программе, я часто путаюсь в тренажерном зале. Это работает? Подожди, мне лучше сделать это?
Мне нужна помощь в разработке плана тренировок, который бы укрепил силу в целом, но, что более важно, сделал бы меня «сильнее» (= больше силы, взрывной силы, силы, скорости, выносливости и т. Д.) Для целей боевых искусств.
Вот что я делал:
Main movements:
Barbell Back Squats: 3s x 5r
Conventional Deadlifts: 1s x 5r
Barbell Bench Press: 3s x 5r
Alternates/Accessories:
Romanian Deadlifts: 2s x 8r
Dumbbell Bench Press: 3s x 5r
Dumbbell Shoulder Press: 3s x 5r
Seated Rows: 3s x 5r
Я должен добавить, что я не последователен в плане движений: когда-нибудь буду делать приседания и жим; иногда становая тяга, жим и плечи; а в некоторые дни - приседания и становая тяга. Но я стараюсь сохранять баланс. Например, я стараюсь не делать две тяги подряд и не пропускать приседания. Все они получают свою справедливую долю. Я могу сделать только два больших движения за одну тренировку. Итак, обычный метод приседания-жима-становой тяги для меня не позволяет мне завершить 60-минутную тренировку прямо сейчас.
Я действительно хотел сделать силовые чистки и рывки. И не только для боевых искусств, но и потому, что мне очень нравятся движения. Я собрал (посмотрел?) Несколько авторитетных обучающих видео об олимпийских тренировках (например, от Алана Тралла, Juggernaut Training Systems и т. Д.) И подумываю включить эти упражнения в свою тренировочную программу. Но я не уверен, как это сделать, олимпийские упражнения очень техничны, и потребуется много времени, чтобы просто отработать технику.
Есть ли способ изменить мою текущую программу, чтобы я мог продолжать наращивать силу, но также и наращивать силу? Кроме того, какие еще движения / упражнения я должен включить для своих конкретных целей? Полезны ли гири?
Я хочу, чтобы все было просто. Может быть, три движения за тренировку (силовые чистки-приседания-жим?) Или иногда четыре (силовые чистки-становая тяга-рывок-жим плечами?), Если они не отнимают много времени. Я ни в коем случае не делаю приседания и становую тягу.
Ответы
Это одновременно легкая и трудная проблема.
Самая простая часть состоит в том, что это звучит так, будто вы новичок, и у вас нет другой подготовки. Программирование для новичков - это просто. Часто бывает достаточно готовой программы. (Самое сложное в этом - найти программу, которая соответствует вашей цели. Вы правы, что многие так называемые «силовые» программы являются шаблонами пауэрлифтинга, не подходящими для обычных спортсменов. Программы олимпийского подъема и стронгмена терпят неудачу одинаково. Мы хотим силы и силовые упражнения / программы, которые не требуют отработки непродуктивной кроличьей норы.)
Самое сложное в том, что боевые искусства требуют всех аспектов атлетизма. Нужно быть гибким, подтянутым, сильным, быстрым, подвижным и так далее. Мастер боевых искусств не может сэкономить ни на одном физическом аспекте.
Решения
Есть три основных способа решить эту проблему.
- частые силовые кардио-схемы (лучший пример - материалы Росс Энамайт)
- отдельные тренировки для силы / мощности, кондиционирования и навыков
- силовые / силовые тренировки; сочетать физическую форму и навыки в тренировках по боевым искусствам
Все три подхода работают. Похоже, что вторая ближе всего к вашей текущей программе, поэтому давайте улучшим ее, а не резко переключим передачи.
Цель - краткая силовая / силовая программа, которую вы можете выполнять последовательно . Текущее переключение и пропуск упражнений - ваше самое большое препятствие.
Ограничения определяют результаты
Если бы у меня было четыре тренировки в тренажерном зале в неделю, строго отведенные на силу / мощность (а не на форму или навыки), я бы выбрал план A / B или 4-дневный сплит в стиле 5/3/1 (то есть с каждый день на основе одного основного подъема).
Поскольку у вас проблемы с выполнением трех основных упражнений в течение 60 минут, я бы предпочел 4-дневный сплит. Альтернатива - сократить количество подходов и сократить продолжительность периодов отдыха. Это могло бы выглядеть так:
- День 1: прыжки на ящик, приседания со штангой 3х5, другие упражнения.
- День 2: рывок гантелей, румынская становая тяга 3х12, другие упражнения.
- День 3: силовой толчок гантелей, жим над головой 3х5, другие упражнения.
- День 4: прыжки на ящик, ряды 3х8 или около того?
(Это всего лишь набросок, не воспринимайте его буквально. Я также растягиваю «одно основное упражнение в день», чтобы освободить место для силового упражнения.)
Каждый день - это быстрое силовое упражнение (максимум 3 коротких подхода по 3-5 повторений без долгих перерывов), затем силовое упражнение, а затем вспомогательные упражнения, которые можно пропустить. «Другое» для меня почти всегда включает подтягивания, отжимания и отжимания. Я не включал жим лежа, выпады, турецкие подъемы, олимпийские подъемы штанги, рывки, жимы толчками, прыжки в длину, прыжки в высоту, спринты или приседания со штангой, но было бы разумно изменить план и поменять их местами. ключ к разработке программы не должны включать в себя все упражнения , но включить в упражнение для большинства типов упражнений. Типами упражнений в этом сценарии являются (по порядку) «развитие силы», «развитие силы» и «развитие общих движений и мышц».
Тренировки структурированы в том порядке, в котором они структурированы, потому что порядок упражнений должен быть, если нет веской причины не делать, что-то вроде explosive >> high-skill >> maximal strength >> high-intensity cardio / sub-maximal strength >> cyclical cardio.
Я пропустил обычную становую тягу, потому что в настоящее время вы занимаетесь двумя видами, и у вас нет времени на оба. Я использую сигнал, чтобы переключиться с RDL на DL, когда я чувствую себя полностью комфортно со 100 кг (примерно в 1,25 раза больше моего веса) для 3 подходов по 12.
Еще один вполне разумный шаблон:
- А: прыжки на ящик, приседания, подтягивания
- B: прыжки на ящик, становая тяга, отжимания
Это намного меньше разнообразия упражнений? Да. Это нормально; Вы можете очень усердно выполнять эти 5 упражнений в течение трех-шести месяцев, а затем поменять, например, отжимания на жим над головой и прыжки на ящик для силовых чисток с гантелями. Последовательность важнее всего.
Олимпийские упражнения очень техничны и потребуют много времени, чтобы просто отработать технику
Варианты приседаний со штангой очень техничны. Вариации мощности, которые необходимы спортсмену общего назначения, намного проще. Варианты с гантелями еще проще и эффективны.