Ayude a crear un programa de entrenamiento con pesas con un enfoque en las artes marciales.
Comencé a levantar pesas en agosto de 2020 para fortalecerme en mis artes marciales. He estado entrenando Muay Thai / Kick Boxing y Boxing por un tiempo, y tengo la intención de entrenar Jiujutsu y Judo una vez que esta pandemia de Covid19 esté bajo control y los gimnasios vuelvan a abrir.
El entrenamiento de fuerza es absolutamente necesario para las artes marciales.
"La fuerza y el poder son componentes esenciales del físico necesario para ejecutar cualquier técnica correctamente". Consulte ¿Es útil el entrenamiento con pesas en las artes marciales?
Actualmente no sigo ningún programa de entrenamiento específico debido a ciertas limitaciones (por ejemplo, tiempo de gimnasio restringido a 60 minutos, no dormir lo suficiente la mayoría de los días, estrés, falta de una dieta adecuada para el entrenamiento con pesas , etc.) Pero recogí fragmentos de Starting Strength, y siento que mis sesiones de entrenamiento con pesas se inclinan hacia el levantamiento de pesas. Debido a que no sigo ningún programa específico, a menudo me confundo en el gimnasio. ¿Esto funciona? Espera, ¿debería hacer eso en su lugar?
Estoy buscando ayuda para diseñar un plan de entrenamiento que desarrolle la fuerza en general, pero lo que es más importante, me haga "más fuerte" (= más poder, explosividad, fuerza, velocidad, resistencia, etc.) para los propósitos de las artes marciales.
Esto es lo que he estado haciendo:
Main movements:
Barbell Back Squats: 3s x 5r
Conventional Deadlifts: 1s x 5r
Barbell Bench Press: 3s x 5r
Alternates/Accessories:
Romanian Deadlifts: 2s x 8r
Dumbbell Bench Press: 3s x 5r
Dumbbell Shoulder Press: 3s x 5r
Seated Rows: 3s x 5r
Debo agregar que no soy consistente en cuanto a los movimientos: algunos días haré sentadillas y banco; algunos días peso muerto, banco y hombros; y algunos días sentadillas y peso muerto. Sin embargo, trato de mantener el equilibrio. Por ejemplo, me aseguro de no hacer dos sesiones de peso muerto seguidas y perderme las sentadillas. Todos reciben su parte justa. Solo puedo manejar dos grandes movimientos en una sola sesión de entrenamiento. Por lo tanto, el método convencional de sentadilla, banco y peso muerto no me es posible terminar en una sesión de 60 minutos en este momento.
Tenía muchas ganas de hacer limpiezas y arrebatos de energía. Y no solo a los efectos de las artes marciales, sino también porque me gustan mucho los movimientos. He recopilado (¿visto?) Algunos videos autorizados de entrenamiento de levantamiento olímpico (por ejemplo, los de Alan Thrall, Juggernaut Training Systems, etc.) y estoy considerando incorporar estos levantamientos en mi rutina de entrenamiento. Pero no estoy seguro de cómo hacer eso, los levantamientos olímpicos son muy técnicos y requeriría una buena cantidad de tiempo para simplemente aprender las técnicas.
¿Hay alguna forma de modificar mi programa actual para poder seguir desarrollando fuerza pero también poder aumentar? Además, ¿qué otros movimientos / ejercicios debo incluir para mis objetivos específicos? ¿Son útiles los columpios con pesas rusas?
Quiero mantener las cosas simples. Tal vez tres movimientos por sesión (¿powercleans-squats-bench?) U ocasionalmente cuatro (powercleans-deadlifts-snatch-shoulderpress?) Si no consumen mucho tiempo. No hay forma de que no esté haciendo sentadillas y peso muerto.
Respuestas
Este es al mismo tiempo un problema fácil y un problema difícil.
La parte fácil es que parece que eres un novato sin otro entrenamiento para trabajar. Programar para principiantes es fácil. Muchas veces, un programa estándar es suficiente. (La parte más difícil de esto es encontrar un programa que se adapte a tu objetivo. Tienes razón en que muchos de los llamados programas de "fuerza" son plantillas de levantamiento de pesas, no apropiados para atletas en general. Los programas de levantamiento de pesas y Strongman fallan de manera similar. Queremos fuerza y ejercicios / programas de poder que no requieren pasar por agujeros de conejo improductivos de la técnica).
La parte difícil es que las artes marciales requieren todas las dimensiones del atletismo. Uno debe ser flexible, en forma, fuerte, rápido, ágil, etc. No hay ningún aspecto de la fisicalidad en el que un artista marcial pueda escatimar.
Soluciones
Hay tres formas generales de abordar este problema.
- frecuentes circuitos cardiovasculares fuertes (mejor ejemplificados por los materiales de Ross Enamait)
- entrenamientos separados para fuerza / potencia y acondicionamiento y habilidad
- entrenamientos de fuerza / potencia; combinar acondicionamiento y habilidad en los entrenamientos de artes marciales
Los tres enfoques funcionan. Parece que el segundo es el más cercano a su programa actual, así que mejorémoslo en lugar de cambiar de marcha drásticamente.
El objetivo es un programa de fuerza / potencia conciso que pueda realizar de manera constante . Los ejercicios actuales de alternancia y omisión es su mayor obstáculo.
Las restricciones determinan los resultados
Si tuviera cuatro entrenamientos de gimnasio a la semana estrictamente asignados para fuerza / potencia (y no acondicionamiento o habilidad), buscaría un plan A / B o una división de 4 días al estilo de 5/3/1 (es decir, con cada día en función de un único levantamiento primario).
Dado que tiene problemas para terminar 3 levantamientos principales dentro de su límite de 60 minutos, preferiría la división de 4 días. La alternativa es reducir el número de series y acortar la duración de sus períodos de descanso. Podría verse así:
- Día 1: saltos de caja, sentadilla frontal 3x5, otras cosas
- Día 2: arranque con mancuernas, peso muerto rumano 3x12, otras cosas
- Día 3: power clean & jerk con mancuernas, press de hombros 3x5, otras cosas
- Día 4: saltos de caja, filas de 3x8 más o menos ?, otras cosas
(Esto es solo un boceto, no lo tome literalmente. También estoy estirando "un levantamiento primario por día" para hacer espacio para el ejercicio de poder).
Cada día es un ejercicio de fuerza rápido (máximo 3 series cortas de 3-5 repeticiones, sin descansos largos) luego un movimiento de fuerza, luego ejercicios de asistencia que pueden omitirse. "Otras cosas" para mí casi siempre implican flexiones, flexiones y dips. No incluí press de banca, estocadas, levantamientos turcos, levantamientos olímpicos con barra, arrebatos, prensas de empuje, saltos amplios, saltos de altura, sprints o sentadillas, pero sería razonable reajustar el plan para intercambiarlos. La clave para diseñar un programa no es incluir todos los ejercicios, sino incluir un ejercicio para la mayoría de los tipos de ejercicios. Los tipos de ejercicio en este escenario son (en orden) "desarrollo de potencia", "desarrollo de fuerza" y "movimiento general y desarrollo muscular".
Los entrenamientos están estructurados en el orden en que están estructurados porque el orden de los ejercicios debería ser, a menos que haya una buena razón para no hacerlo, algo así explosive >> high-skill >> maximal strength >> high-intensity cardio / sub-maximal strength >> cyclical cardio.
Dejé fuera el peso muerto normal porque actualmente estás haciendo dos tipos y no tienes tiempo para ambos. La señal que utilizo para cambiarme de RDL a DL es cuando me siento totalmente cómodo con 100 kg (aproximadamente 1,25 veces mi peso corporal) durante 3 series de 12.
Otra plantilla totalmente razonable:
- A: saltos de caja, sentadillas, dominadas
- B: saltos de caja, peso muerto, inmersiones
¿Es mucha menos variedad de ejercicios? Si. Esta bien; Puedes esforzarte mucho en estos 5 ejercicios durante tres a seis meses y luego cambiar, por ejemplo, saltos por press de hombros y saltos de caja por limpiezas de fuerza con mancuernas. La coherencia es más importante que hacer todo.
Los levantamientos olímpicos son muy técnicos y requerirían una buena cantidad de tiempo para aprender las técnicas.
Las versiones con barra para sentadillas completas son muy técnicas. Las variaciones de potencia, que son todas las que necesita un atleta de propósito general, son mucho más fáciles. Las variaciones con mancuernas son aún más fáciles y efectivas.