¿Son las inmersiones en banco una buena opción para que los principiantes se acostumbren a las inmersiones profundas?
Muchas personas sienten dolor en el hombro o en el pecho cuando hacen inmersiones sin experiencia.
¿Son las inmersiones en banco un buen ejercicio de preparación para principiantes? ¿Ayudan a reducir las lesiones y las molestias al hacer inmersiones? Alternativamente, ¿serían mejores las inmersiones de medio rango de movimiento como preparación?
Respuestas
El valor de las inmersiones en banco para preparar a los principiantes depende en gran medida de la técnica con la que pretendan realizar las inmersiones completas, para lo cual suele haber una gran variación.
En términos más generales, las acciones conjuntas de los dos ejercicios parecerían ser las mismas (flexión y aducción del hombro y extensión del codo) pero los fondos en banco tienen una limitación que altera por completo su mecánica: los fondos en banco son un movimiento de cadena cerrada . Por tanto, la postura del hombro está ligada a la posición de los pies. Además, el propio banco presenta una barrera física que rige nuestro grado de libertad. El resultado neto es que nuestro centro de masa está adelante de la posición de las manos y el vector de fuerzaPor lo tanto, nuestro esfuerzo debe contener un componente horizontal significativo, tirando de nuestra masa hacia el banco. Esto se puede minimizar sentándose cerca del banco, pero no se puede eliminar. Y el banco impide la retracción de nuestros hombros.
En consecuencia , los fondos en banco están dominados por completo por nuestro tríceps braquial y el deltoides anterior , y el pectoral mayor , el pectoctoral menor , el serrato anterior y todo el núcleo y la cadena posterior se vuelven ineficaces. Y podemos concluir, por lo tanto, que tendrían una utilidad limitada para preparar a los principiantes para las inmersiones completas.
Tal conclusión supone, por supuesto, que nuestras inmersiones completas se realizan de una manera en la que nuestro centro de masa pasa a través de la línea del pecho y los hombros, que nuestro movimiento contiene componentes importantes de retracción / prolongación y abducción / aducción del hombro, y que nuestro cuerpo se mantiene recto y firme. Y al considerar variaciones comunes de la caída, esta no es una buena suposición. Los dos levantadores de abajo, por ejemplo, ilustran una postura típica de los asistentes al gimnasio caracterizada por hombros prolongados, cifosis espinal y falta de apoyo y control en el torso y las extremidades. Y, por tanto, la caída del banco podría considerarse una aproximación bastante buena de sus caídas.
Pero si aceptamos eso, estamos ignorando muchos de los beneficios de la inmersión como ejercicio, que incluyen el desarrollo del pecho, dorsales , ' core ' y toda la cadena posterior (especialmente el erector de la columna , los glúteos y los isquiotibiales ). Un mejor ejemplo de la técnica de inmersión se ilustra a continuación, observando todas las señales posturales y de movimiento que maximizan los beneficios del ejercicio.
Por lo tanto, una mejor elección de ejercicio para preparar a los principiantes para las inmersiones completas serían las flexiones, ya que incorporan todas las mecánicas posturales y de movimiento. Para las personas particularmente incondicionales, las flexiones se pueden realizar desde una plataforma de altura ajustable, como una máquina Smith, lo que les permite seguir los mismos patrones de reclutamiento con una fracción de su peso corporal gobernada trigonométricamente.
Espero que eso ayude.
Cada persona es diferente, pero los fondos de banco ejercen más presión sobre mis muñecas y hombros que los fondos regulares. El otro desafío que tuve con las inmersiones en banco fue cómo rescatar cuando no podía completar una repetición. Eso fue más un problema cuando estaba aprendiendo, pero me lastimé la muñeca una vez y tuve algunos moretones en mi trasero. Si tiene más flexibilidad en las muñecas y los hombros, las inmersiones en banco pueden ser una buena forma de hacerlo.
Usar barras fijas se siente como un movimiento más natural para mí y no causó los mismos problemas de hombro y muñeca que tuve con los fondos de banco, así que cambié rápidamente. Todavía no podía hacer más que unas pocas inmersiones y mi forma se degradó rápidamente. Para resolver ese problema, me paré en un taburete y usé mis piernas para ayudar. Me concentré en la buena forma y me aseguré de involucrar a mi núcleo. Me alejé lentamente de las inmersiones asistidas a medida que aumentaba mi fuerza. Una vez que pude hacer 20 inmersiones regulares, comencé a agregar peso para aumentar la resistencia y acortar las series.
Dependiendo del ángulo de tu cuerpo, puedes trabajar más tu pecho o tus tríceps. Si desea trabajar principalmente los tríceps, la parte superior de su cuerpo debe estar en una posición mayoritariamente vertical. Inclinarse hacia adelante trabajará más su pecho. En cualquier caso, dejar que tus piernas hagan un poco del trabajo puede ser una buena forma de empezar.
Hablando de mi experiencia. Es bueno si puede hacer al menos 40 lagartijas completas antes de comenzar las inmersiones de pecho. Una vez que comience a hacer inmersiones en el pecho, es posible que no pueda hacerlo de la forma adecuada. Sigue haciendolo. No te fuerces. Eventualmente, obtendrás la buena forma.
¿Son las inmersiones en banco un buen ejercicio de preparación para principiantes?
No estoy seguro, es un ejercicio de tríceps.
Alternativamente, ¿serían mejores las inmersiones de medio rango de movimiento como preparación?
No es mala idea utilizar una plataforma elevada donde está parado. Intenta imitar el movimiento. Siga reduciendo la altura de la plataforma lentamente.