Comment commencer l'haltérophilie?
Ive (f22) a toujours été très en forme et en bonne santé, mais je n'ai jamais été très satisfaite de l'apparence de mon corps. Je mesure 5 "et pèse 113 livres. Je suis un endomorphe et mange actuellement 1400 calories par jour (je surveille mes macros).
Je cherche à devenir plus tonique et défini et j'ai récemment appris les avantages de l'entraînement en force; levage. J'ai toujours voulu essayer de soulever, mais étant donné mon type de corps et ma taille, j'ai toujours eu peur de gonfler. Mes bras et mes jambes sont très bien toniques étant donné que je nage en compétition mais je n'ai pas beaucoup de définition malgré tout l'exercice que je fais. Pourtant, j'ai récemment lu un article disant que "vous grossissez avant de devenir plus petit" et la science derrière la façon dont votre corps s'adapte et répond à l'exercice. Par conséquent, je suis prêt à essayer, mais je n'ai aucune idée de la façon de commencer.
Forme, forme, type d'exercice? Et le jargon? Coupe? groupage? se divise? recomp? Ngl im devenant assez débordé. Dois-je utiliser des haltères? Est-ce que je fais des squats? deadlifts? Comment construire une routine pour moi-même? De combien de poids dois-je commencer? Je n'utilise JAMAIS de poids dans mon entraînement et je fais juste des répétitions.
Mon régime va probablement changer étant donné que mes muscles vont travailler davantage. Comment s'adapter à ces changements? Que dois-je manger pour favoriser la perte de graisse et la récupération? Que dois-je éviter de manger en vrac. Mon alimentation est déjà très saine mais mon apport calorique est assez minime.
Le mythe selon lequel grossir avant de devenir plus maigre est-il également vrai? Quelqu'un en a-t-il déjà fait l'expérience? J'ai particulièrement peur pour mes quads et mes jambes car ils se gonflent très très facilement.
Réponses
Tout d'abord
Pour commencer, je vais essayer de répondre à certaines de vos pensées qui semblent que vous auriez pu adhérer à certains mythes. Il est important de les éliminer d'abord et avant tout, de ne pas critiquer, mais plutôt pour que nous soyons sur la même longueur d'onde.
J'ai toujours voulu essayer de soulever mais compte tenu de mon type de corps et de ma taille, j'ai toujours eu peur de gonfler.
Soulever des poids ne vous encombre pas soudainement. Nous (les gars), même avec l'aide de notre testostérone, devons sauter à travers des cerceaux insensés dans l'espoir de grossir. Laissez une chose être claire; la première étape du groupage est que vous devez le vouloir. Les onze prochaines étapes comprennent de grandes quantités de travail acharné et un régime strict.
Il ne viendra jamais un jour où vous vous réveillez, allez au miroir et pensez "bon sang, je suis un bodybuilder, c'est ce que je voulais éviter".
Si vous craignez de prendre de la taille, dirigez d'abord cette inquiétude vers votre nourriture.
Je suis un endomorphe
Ce n'est peut-être que du pédantisme, mais tout le phrasé ectomorphe / mésomorphe / endomorphe appartenait principalement à une façon de catégoriser le corps humain d'une manière qui ne s'est pas avérée aussi utile ou scientifiquement valable que cela semblait dans les années 1950.
Lorsque vous vous décrivez comme endomorphe ici, nous avons tendance à le comprendre tout simplement comme «j'ai tendance à prendre du poids si je ne surveille pas mes habitudes alimentaires», donc le libellé a une certaine valeur. Mais si vous parlez à la bonne personne avec les bonnes connaissances, elle pourrait tirer des conclusions qui vont au-delà de cela. Peut-être des choses que vous n'aviez pas prévues.
Lectures complémentaires sur Wikipedia.
Pourtant, j'ai récemment lu un article disant que «vous grossissez avant de devenir plus petit» et la science derrière la façon dont votre corps s'adapte et réagit à l'exercice.
Je n'ai pas lu cet article, mais le titre sonne comme une simplification excessive ou une merde pure et simple. Bénéficiez du doute et de tout, supposons simplement le premier. Je ne vois aucune raison de conclure que quelqu'un qui cherche à perdre du poids devrait d'abord prendre du poids.
Le mythe selon lequel grossir avant de devenir plus maigre est-il également vrai? Quelqu'un en a-t-il déjà fait l'expérience? J'ai particulièrement peur pour mes quads et mes jambes car ils se gonflent très très facilement.
C'est une pratique courante, mais ce n'est pas gravé dans la pierre. Beaucoup d'entre nous trouvent plus facile de gagner du muscle et de la graisse en même temps, puis de suivre un régime avec de la graisse par la suite, pour un gain net de muscle principalement.
Si vous cherchez à éviter de mettre de la taille sur vos jambes, cela ne signifie pas que vous devriez éviter de les entraîner. La plupart du temps, cela signifie simplement que vous devez garder votre alimentation sous contrôle, mais il existe également des moyens d'entraîner les jambes qui entraînent une force fonctionnelle plutôt que du volume.
Qu'avez-vous besoin de faire?
Forme, forme, type d'exercice? Et le jargon? Coupe? groupage? se divise? recomp? Ngl im devenant assez débordé. Dois-je utiliser des haltères? Est-ce que je fais des squats? deadlifts? Comment construire une routine pour moi-même? De quel poids dois-je commencer?
Ok, voici la bonne nouvelle. La première chose à faire est de laisser quelqu'un d'autre prendre toutes ces décisions à votre place. Une recrue ne devrait jamais créer son propre programme. Il existe déjà des tonnes de programmes, écrits par des connaisseurs.
Une recrue qui crée son propre programme va
- négliger les groupes musculaires car ils ne savent pas où se trouvent la moitié d'entre eux
- développer des déséquilibres musculaires en faisant travailler certains groupes musculaires plus que d'autres
- effectuer des exercices de mauvaise forme, augmentant le risque de blessure
Vraiment, la seule chose que vous devez faire est une recherche fondamentale. Il existe des milliers de programmes, et je ne peux pas vraiment en choisir un pour vous, car il m'est impossible de dire lequel est le mieux pour vous. Donc, ce que vous devez faire est de rechercher certains programmes sur Google. Ils devraient avoir une description quelconque indiquant à qui le programme est destiné et à quels types de résultats vous pouvez vous attendre.
Trouvez une poignée de programmes qui correspondent à votre longueur d'onde et essayez chacun d'eux pendant quelques mois. Je sais que cela semble long, mais c'est parce que changer de physique prend du temps.
Plus important encore, déterminez si un programme est amusant ou ennuyeux. Le programme que vous attendez avec impatience de faire semaine après semaine sera bien plus efficace que le programme ennuyeux qui vous fait sauter des sessions.