Отжимания лежа - хороший вариант, чтобы научить новичков выполнять отжимания на полную глубину?
Многие люди испытывают боль в плече или груди, когда делают отжимания без опыта.
Отжимания на скамье - хорошее подготовительное упражнение для начинающих? Помогают ли они уменьшить травмы и дискомфорт при выполнении отжиманий? В качестве альтернативы было бы лучше использовать отжимания на половину диапазона движений?
Ответы
Ценность отжиманий лежа на скамье для подготовки новичков во многом зависит от техники, с которой они намереваются выполнять полные отжимания, которые, как правило, сильно варьируются.
В самых общих чертах совместные действия этих двух упражнений выглядят одинаково - сгибание и приведение плеча и разгибание локтей, - но отжимания лежа на скамье имеют ограничение, которое полностью меняет их механику: отжимания на скамье - это движение с замкнутой цепью . Таким образом, положение плеча связано с положением ступней. Кроме того, скамья сама по себе представляет собой физический барьер, регулирующий нашу степень свободы. В результате центр масс находится впереди рук, а вектор силыПоэтому наши усилия должны содержать значительную горизонтальную составляющую, оттягивающую нашу массу назад к скамейке. Это можно свести к минимуму, посидев рядом со скамейкой, но нельзя исключить. А скамья исключает втягивание плеч.
Следовательно , в отжиманиях лежа полностью преобладают наши трехглавые мышцы плеча и передняя дельтовидная мышца , при этом большая грудная мышца, малая грудная мышца , передняя зубчатая мышца , а также все ядро и задняя цепь оказываются неэффективными. Таким образом, мы можем сделать вывод, что они будут иметь ограниченную полезность при подготовке новичков к полному отжиманию.
Такой вывод, конечно, предполагает, что наши полные отжимания выполняются таким образом, что наш центр масс проходит через линию груди и плеч, что наше движение содержит важные компоненты втягивания / вытягивания и отведения / приведения плеча, а также что наше тело держится прямо и твердо. И при рассмотрении распространенных вариаций наклона это предположение не очень хорошее. Два лифтера ниже, например, иллюстрируют позу, типичную для посетителей тренажерного зала, характеризующуюся вытянутыми плечами, кифозом позвоночника и отсутствием поддержки и контроля в туловище и конечностях. И поэтому отжимание от скамьи можно считать довольно хорошим приближением к их отжиманиям.
Но если мы признаем , что мы игнорируем так много преимуществ провала в качестве упражнения, которые включают в себя развитие груди, латы , « ядро », и вся задняя цепь (особенно установочно spinae , gluteals и бицепсы ). Более лучший пример техники отжиманий проиллюстрирован ниже, с наблюдением за всеми сигналами позы и движениями, которые максимизируют пользу от упражнения.
Таким образом, лучшим выбором для подготовки новичков к полным отжиманиям будут отжимания, поскольку они включают в себя все те же механизмы осанки и движений. Для людей с особенно некондиционными формами отжимания можно выполнять на платформе с регулируемой высотой, например, на тренажере Смита, что позволяет им следовать тем же схемам набора с некоторой тригонометрически управляемой частью веса их тела.
Надеюсь, это поможет.
Каждый человек индивидуален, но отжимания лежа на скамье больше нагружают мои запястья и плечи, чем обычные отжимания. Другая проблема, с которой я столкнулся с отжиманиями на скамье, заключалась в том, как выйти из положения, когда я не смог выполнить повторение. Когда я учился, это было больше проблемой, но однажды я повредил запястье и получил несколько синяков на заднем конце. Если у вас больше гибкости в запястьях и плечах, отжимания на скамье могут быть для вас хорошим вариантом.
Использование фиксированных грифов кажется мне более естественным движением, и оно не вызывает тех же проблем с плечами и запястьями, которые были у меня при отжиманиях лежа, поэтому я быстро переключился на него. Я все еще не мог сделать больше, чем несколько отжиманий, и моя форма быстро ухудшилась. Чтобы решить эту проблему, я встал на табурет и помогал ногами. Я сфокусировался на хорошей форме и убедился, что задействую свой корпус. Я медленно отходил от отжиманий с поддержкой по мере того, как моя сила увеличивалась. Как только я смог сделать 20 обычных отжиманий, я начал прибавлять в весе, чтобы увеличить сопротивление и сократить подходы.
В зависимости от угла наклона тела вы можете больше прорабатывать грудь или трицепсы. Если вы хотите в первую очередь проработать трицепс, верхняя часть тела должна находиться в основном в вертикальном положении. Если наклониться вперед, грудь будет больше работать. В любом случае, если вы позволите ногам сделать небольшую работу, это может быть хорошим началом.
По моему опыту. Хорошо, если вы сможете сделать не менее 40 полных отжиманий, прежде чем начинать отжимания от груди. Как только вы начнете делать отжимания от груди, возможно, вы не сможете делать это в надлежащей форме. Продолжай делать это. Не заставляйте себя. Со временем вы получите хорошую форму.
Отжимания на скамье - хорошее подготовительное упражнение для новичков?
Не уверен, это упражнение на трицепс.
В качестве альтернативы было бы лучше использовать отжимания на половину диапазона движений?
Неплохая идея использовать возвышенную платформу там, где вы стоите. Попробуйте имитировать движение. Медленно уменьшайте высоту платформы.