Что считается «жесткими 20%» в тренировке 80/20?

Dec 04 2020

Я читал, что ДжонП (и другие) много раз говорили это :

Большинство бегунов-любителей совершают две большие ошибки. Они слишком усердно работают в свои легкие дни и недостаточно усердно работают в тяжелые. Обычно это означает, что они не получают от скоростной работы столько, сколько могли бы, и они не успевают достаточно легко, чтобы действительно хорошо восстановиться.

Принимая это во внимание, я сейчас провожу несколько тестов по тренировкам 80/20 . То есть, работает 80 процентов времени на низкой интенсивности и 20 процентов обучения трудно.

Кажется, это хорошее, научно обоснованное соотношение, и я хочу попробовать.

Однако мне интересно, как рассчитываются эти 20%: покрывают ли они все километры, которые вы пробегаете в тяжелый день, или только те, которые проходят быстро?

То есть, допустим, я делаю пирамидальный фартлек, состоящий из:

  • 1 фут на странице 5 КБ, отдых 1 дюйм (медленно)
  • 2 фута в темпе 10 км, 2 фута отдых
  • 3 фута в темпе HM, 3 фута отдых
  • 2 фута в темпе 10 км, 2 фута отдых
  • 1 дюйм на странице 5К, остальные 1 дюйм

Что я должен вычислить на «20% -ом сегменте»? 1 '+ 2' + 3 '+ 2' + 1 '= 9' или еще 9 ', где я отдыхаю?

Ответы

2 Abraham Mar 01 2021 at 06:18

Я думаю, что вы сталкиваетесь с одним из ограничений чрезмерно упрощенной модели, такой как «80/20». Обратите внимание, что я не говорю, что идея, стоящая за этим, плохая, но способ ее передачи теряет большую часть нюансов.

Говоря с тем, что, по моему мнению, является духом модели, не обращайте внимания на расстояние или время как таковые. Лучше сделайте 20% ваших пробежек тяжелыми . Когда вы закончите, это потому, что вы больше не можете. Если вы делаете фартлек, либо работа на более высокую скорость, либо на более высокую скорость, либо на больший процент от этого. Цель состоит в том, чтобы попросить ваше тело сделать то, чего оно почти не может.

Но в остальных 80% пробежек расслабьтесь. Нет-нет, проще, чем это. Это не должно быть похоже на тренировку, скорее на встряску.

Вы не спрашивали об этом, но я все равно брошу это. Ведите журнал своих пробежек и гонок. Проверьте, как у вас были дела до 80/20, через несколько месяцев, через год или два ... В конце концов, вы, скорее всего, выйдете на плато. На этом этапе найдите новую программу. Скорее всего не лучше, но по другому. Три или четыре раза я следил за программой тренировок, и год или два она была отличной, но потом я вышел на плато. Я перешел на новую программу и получил те же эффекты. Я даже возвращался к некоторым из них и видел, как то же самое происходит снова. Слушайте свое тело, смотрите, что работает, периодически проверяйте, продолжает ли оно работать, и, прежде всего, не навредите себе.

Удачи.