벤치 딥이 초보자가 풀 딥에 익숙해 지도록하는 좋은 옵션입니까?
많은 사람들이 경험없이 딥을 할 때 어깨 나 가슴 통증을 경험합니다.
벤치 딥이 초보자에게 좋은 준비 운동인가요? 딥을 할 때 부상과 불편 함을 줄이는 데 도움이됩니까? 또는 절반 범위의 모션 딥이 준비로 더 좋을까요?
답변
초보자를 준비 할 때 벤치 딥의 가치는 풀 딥을 수행하려는 기술에 따라 크게 달라지며, 이는 큰 변화가있는 경향이 있습니다.
가장 일반적인 용어로, 두 운동의 관절 동작 (어깨 굴곡 및 내전, 팔꿈치 확장)은 동일하게 보이지만 벤치 딥에는 역학을 완전히 바꾸는 한계가 있습니다. 벤치 딥은 폐쇄 형 체인 운동입니다. 따라서 어깨의 자세는 발의 위치와 관련이 있습니다. 또한 벤치 자체는 우리의 자유도를 좌우하는 물리적 장벽을 제공합니다. 결과적 으로 질량 중심은 손의 위치보다 앞쪽에 있고 힘 벡터는그러므로 우리의 노력의 상당 부분은 상당한 수평 요소를 포함해야하며, 우리의 질량을 벤치쪽으로 끌어 당깁니다. 이것은 벤치에 가까이 앉으면 최소화 할 수 있지만 제거 할 수는 없습니다. 그리고 벤치는 우리 어깨의 수축을 막습니다.
결과적으로 벤치 딥은 전적으로 우리의 상완 삼두근 과 전방 삼각근에 의해 지배 되며, 대흉근 , 소흉근 , 전방 serratus , 전체 코어 및 후방 사슬이 비 효과적으로 렌더링됩니다. 따라서 우리는 초보자가 풀 딥을 준비하는 데있어 유용성이 제한적이라는 결론을 내릴 수 있습니다.
이러한 결론은 물론 우리의 질량 중심이 가슴과 어깨의 라인을 통과하는 방식으로 우리의 전체 딥이 수행되고, 우리의 움직임에는 어깨 수축 / 확장 및 외전 / 내전의 중요한 구성 요소가 포함되어 있다고 가정합니다. 우리 몸이 곧고 단단하다는 것을 그리고 딥의 일반적인 변형을 고려할 때 이것은 좋은 가정이 아닙니다. 예를 들어, 아래의 두 리프터는 긴 어깨, 척추 후만증 , 몸통과 사지의 지원 및 제어 부족을 특징으로하는 체육관에 다니는 사람들의 전형적인 자세를 보여줍니다 . 따라서 벤치 딥은 딥의 근사치로 간주 될 수 있습니다.
그러나 우리가 그것을 받아 들인다면, 우리는 가슴, 허리 , ' 코어 '및 전체 후방 사슬 (특히 기립근 , 둔근 , 햄스트링 )의 발달을 포함하는 운동으로서의 딥의 많은 이점을 무시하고 있습니다 . 운동의 이점을 극대화하는 모든 자세 및 움직임 신호를 관찰하는 딥 기술의 더 나은 예가 아래에 나와 있습니다.
따라서 초보자가 풀 딥을 준비하기위한 더 나은 운동 선택은 팔 굽혀 펴기가 될 것입니다. 왜냐하면 모두 동일한 자세 및 동작 역학을 통합하기 때문입니다. 특히 상태가 좋지 않은 개인의 경우, Smith 기계와 같은 높이 조절이 가능한 플랫폼에서 푸시 업을 수행 할 수 있으므로 체중의 일부를 삼각법으로 관리하는 동일한 채용 패턴을 따를 수 있습니다.
도움이 되었기를 바랍니다.
사람마다 다르지만 벤치 딥은 일반 딥보다 손목과 어깨에 더 많은 부담을줍니다. 벤치 딥에 대한 또 다른 도전은 내가 rep을 완료 할 수 없을 때 어떻게 구제를 베푸는가였습니다. 학습 할 때 문제가 더 많았지 만 한 번 손목을 다쳤고 뒷부분에 약간의 멍이 들었습니다. 손목과 어깨에 더 많은 유연성이 있다면 벤치 딥이 여전히 좋은 방법 일 수 있습니다.
고정 막대를 사용하는 것이 더 자연스러운 움직임처럼 느껴지고 벤치 딥과 동일한 어깨 및 손목 문제가 발생하지 않았기 때문에 빠르게 전환했습니다. 나는 여전히 몇 번의 딥 이상을 할 수 없었고 내 형태는 빠르게 저하되었습니다. 그 문제를 해결하기 위해 저는 의자에 서서 다리를 사용하여 도움을주었습니다. 나는 좋은 형태에 초점을 맞추고 내 핵심을 사용하고 있는지 확인했습니다. 나는 힘이 증가함에 따라 보조 딥에서 천천히 멀어졌습니다. 20 번의 규칙적인 딥을 할 수있게되자 저항을 높이고 세트를 줄이기 위해 무게를 추가하기 시작했습니다.
몸의 각도에 따라 가슴이나 삼두근을 더 많이 할 수 있습니다. 주로 삼두근 운동을하고 싶다면 상체가 대부분 수직 위치에 있어야합니다. 앞으로 기울이면 가슴이 더 많이 움직입니다. 두 경우 모두 다리가 약간의 작업을 수행하도록하는 것이 시작하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
내 경험에서 말하면. 가슴 딥을 시작하기 전에 적어도 40 번의 풀 푸시 업을 할 수 있다면 좋습니다. 가슴 딥을 시작하면 적절한 형태로하지 못할 수도 있습니다. 계속하세요. 자신을 강요하지 마십시오. 결국 좋은 형태를 얻게 될 것입니다.
벤치 딥이 초보자에게 좋은 준비 운동인가요?
확실하지 않지만 삼두근 운동입니다.
또는 절반 범위의 모션 딥이 준비로 더 좋을까요?
당신이 서있는 곳에 높은 플랫폼을 사용하는 것은 나쁘지 않습니다. 움직임을 모방하십시오. 플랫폼 높이를 천천히 낮추십시오.