클라이머는 삼두근 건염을 어떻게 예방합니까?
지난 1 년 동안 저는 스포츠 클라이밍을 정말 좋아했습니다. 일주일에 3 ~ 4 번 등반하는데 그립력과 당기는 힘이 놀랍습니다.
내가 등반 할 수있는 빈도를 제한하는 한 가지는 삼두근과 팔꿈치 관절 사이의 힘줄에있는 건염의 기어 오르는 느낌입니다.
저는 등반가들이 일반적으로 건염을 어떻게 다루는 지 알아 내려고 노력했습니다. 꽤 흔한 일이기 때문입니다.하지만 제가 찾은 모든 망할 일은 삼두근 건염이 아니라 이두근 건염 을 다루는 것 입니다. 이상하게도 내 이두근에는 한 가지 문제가 없었습니다.
그래서 제 질문은 처음에 삼두근 건염에 걸리지 않도록 적극적으로 예방 하는 방법은 무엇입니까? 당연히 건염의 발병은 그 원인이되는 활동의 감소로 치료됩니다. 그러나 적극적인 예방이 더 유용 할 수 있습니다.
나는 건염의 활성 사례 를 치료 하는 방법을 묻는 것이 아닙니다 . 나는 다른 전문가들과상의 할 것입니다.
유사한 스레드
저는 몇 년 전부터이 훌륭한 Q & A를 발견했습니다 : 건병 예방 (만성 통증을 예방하기 위해 휴식 간격 제안)
My question differs in that the answer suggests methods for someone "coming straight off the couch", whereas compared to that, I'd like to think of myself as more intermediate. In other words, I'm not asking about the general "take it easy in the beginning" answer, but more so how climbers who train 6 times a week manage to avoid it. In other words, active prevention rather than passive prevention.
Follow-up
To answer the question of where I'm feeling the tendinitis, I have placed green markers on this figure.
답변
I had tricep tendonitis (tendonosis in my case, to be more specific) for years and have only recently got over it.
Whilst you're looking to prevent it in the first place, I imagine you could do the same as what I did to cure it.
나는 그것을 치료하는 가장 좋은 방법이 내 힘줄을 강화 / 수리하기 위해 편심 운동과 '무겁고 느린 저항'훈련을 병행하는 것임을 발견했습니다.
편심은 정말 나쁠 때 더 좋습니다. 케이블 삼두근 연장과 같은 운동을하고 좋은 팔 을 사용하여 케이블을 아래로 내리고 나쁜 팔 을 사용하여 케이블 을 천천히 다시 위로 가져옵니다.
HSR은 정말 느린 템포 반복을 포함하는 몇주의 편심 후에 제가 한 것입니다. 3 초 위로, 3 초 아래로. 가벼운 무게로 시작하여 15 회 반복하고 몇 주 동안 6 ~ 8 회 더 무거운 세트로 체중을 늘립니다.
어떤 방법을 선택 하느냐는 건염의 정도에 따라 달라집니다. 그러나 단순히 그것을 막으려는 경우, 힘줄을 강하게 유지하기 위해 매주 위의 몇 세트를 수행 할 것입니다.
당신이 겪고있는 것이 삼두근 건염이라고 확신합니까? 내측 상 과염 ( "골퍼 팔꿈치")은 등반가들 사이에서 훨씬 더 흔합니다. 이것은 손가락 굴근 근육의 기원이 붙어있는 반면 삼두근은 실제로 등반에 많이 사용되지 않기 때문입니다.
팔꿈치가 90 °로 구부러져 팔뚝이 수평이되도록 팔을 앞으로 내밀면 내상과는 팔꿈치 바닥에있는 덩어리입니다. 고통을 느끼는 곳입니까? 삼두근 삽입 지점 바로 옆에 있으므로 혼동하기 쉽습니다.
In any case, the usual active prevention for tendinitis is workload management, either formally though logging all your climbing activities and applying limits on the basis of tools like acute:chronic workload ratio, or just informally trying to avoid sudden big increases in the frequency or intensity with which you are climbing. A person can become accustomed to climbing 6 days per week, but if a 3 day/week climber decides that they're suddenly going to start climbing twice as often, then they're risking injuries like this. The key is slow and gradual increases in volume, and backing off and working your way back up if symptoms appear.