Cómo mejorar tu VO2 Max
Establecer un nuevo máximo personal es una excelente manera de registrar su progreso hacia sus objetivos de acondicionamiento físico, entonces, ¿cuál es la forma más fácil de hacerlo? Un paso útil es mejorar el VO2 max , que es una medida de la cantidad de oxígeno que su cuerpo puede absorber y utilizar durante el ejercicio. Cuanto más oxígeno pueda usar su cuerpo mientras hace ejercicio, mejor será su rendimiento, ya sea que esté corriendo una carrera de larga distancia o practicando un deporte como el tenis o el fútbol.
Su VO2 máximo generalmente se mide en un laboratorio o entorno médico , donde le hacen usar una máscara que mide la cantidad de aire que inhala y exhala, así como un monitor de frecuencia cardíaca, mientras hace ejercicio, aumentando progresivamente la intensidad del ejercicio. . En algún momento, dependiendo de sus niveles de condición física, la cantidad de oxígeno que está utilizando se estancará, momento en el cual su cuerpo cambiará de respiración aeróbica a anaeróbica. Este es tu VO2 máx. En términos generales, cuanto más alta sea la meseta, mejor será su nivel de condición física.
La medición adecuada de su VO2 max requiere una gran cantidad de equipos especializados, lo que significa que, por lo general, solo se realiza para fines específicos. Hay otras formas de estimar el VO2 máximo que requieren menos equipo, pero que no son tan precisas, llamadas pruebas de ejercicio submáximo . Estas pruebas generalmente implican hacer un ejercicio estructurado, como correr en una cinta rodante, y los resultados se utilizan para calcular un VO2 máximo estimado. Por ejemplo, la prueba de Cooper te hace correr o caminar lo más lejos que puedas en 12 minutos y luego usa esa distancia para estimar tu VO2 máximo. Si su rendimiento en la prueba mejora, eso es una señal de que su VO2 máx. también ha mejorado.
Las estimaciones de VO2 proporcionadas por su rastreador de actividad se calculan de diferentes maneras según la marca y el modelo, pero generalmente implican comparar la velocidad al correr o caminar con los cambios en su frecuencia cardíaca, pero estas medidas son solo estimaciones aproximadas.
Hay dos estrategias generales que son útiles para mejorar su VO2 Max. El primero es construir tu base aeróbica , que se logra haciendo mucho trabajo aeróbico de baja intensidad. Al correr, eso significaría muchas millas largas y lentas, con el objetivo de aumentar su kilometraje con el tiempo. Hacer esto aumenta su capacidad aeróbica general, lo que a su vez ayudará a su cuerpo a ser más eficiente en la absorción y el uso de oxígeno.
Como señaló el fisiólogo del ejercicio y entrenador de Ironman, Alan Couzens , en una publicación de blog para SimpliFaster, en su experiencia trabajando con atletas, las mayores ganancias en el VO2 máximo tienden a ocurrir cuando su plan de entrenamiento incluye mucho trabajo aeróbico de baja intensidad.
Además de estos kilómetros largos y lentos, querrá agregar algunos entrenamientos de "VO2 máximo" más tradicionales, que incluyen ráfagas cortas de trabajo de alta intensidad al 90-95% de su frecuencia cardíaca máxima . Estas ráfagas cortas e intensas ayudarán a impulsar aún más las capacidades de su cuerpo.
Sin embargo, aunque puede ser tentador (y sentirse bien) esforzarse cada vez que hace ejercicio, los intervalos de alta intensidad solo deben representar un pequeño porcentaje de su rutina de ejercicios general; por ejemplo, si se está preparando para una carrera, desea evite exagerar demasiado pronto . Como escribió Jason Fitzgerald para Outside Magazine , debe evitar el trabajo prolongado en un nivel máximo de VO2, ya que es duro para el cuerpo. En cambio, aconseja , "guarda la mayoría de estos entrenamientos intensos y específicos para la fase final del entrenamiento cuando te estés preparando para una carrera".
