Non sento i miei allenamenti addominali
Ho fatto (F22, BMI = 22,1) un allenamento per addominali piatti e vita sottile di 10 minuti che ho trovato su YouTube, ogni giorno, nell'ultimo mese. Anche se si è dimostrato efficace e ho perso una quantità significativa di grasso corporeo, ho sentito che non mi sfidava più. Quindi sono passato a una parte di allenamento addominale più intensa di una sfida addominale di 28 giorni.
Sono trascorsa una settimana dall'allenamento, tuttavia, sono preoccupato perché non sento più il bruciore nel mio core? Inizialmente, pensavo fosse che avevo la forma sbagliata mentre facevo le ripetizioni, ma ho chiesto ad altri amici che vanno in palestra (io non palestra) e hanno detto che stavo facendo ciò che deve essere fatto.
Poi ho pensato che fosse perché il mio corpo aveva accumulato forza, quindi avevo bisogno di aggiungere più ripetizioni al mio allenamento. Ma anche dopo ripetizioni aggiuntive non riuscivo ancora a sentire il bruciore, mi sentivo solo più stanco.
Poi ho pensato che avrei potuto sovraccaricare i muscoli, quindi sono passato a HIIT e cardio per 2 giorni. Sfortunatamente, anche dopo due giorni ho sentito solo una lieve bruciatura all'inizio dell'allenamento?
Sono quindi tornato al vecchio allenamento ma non ho sentito ancora nulla.
Ho paura di fare l'allenamento invano? Perché non mi sento più come se stessi allenando i muscoli centrali anche se lo sono?
Consiglieresti anche di fare la stessa routine di esercizi di base o di cambiare ogni 2-3 giorni? Ho anche guadagnato un po 'più di peso dall'inizio della sfida e mi sento come se il mio core fosse più "gonfio" ma non "tonico". Sono anche più gonfio e mi sento più pesante e grosso, ma la mia dieta è rimasta la stessa così come il mio apporto calorico giornaliero (tengo traccia dei miei macro).
Cosa devo fare? Non voglio davvero aumentare di volume, voglio solo che la mia area centrale sia più tonica.
Risposte
Solo per toglierlo di mezzo
Probabilmente una delle frasi più comunemente pronunciate da queste parti, ma non si può dire abbastanza spesso: una pancia piatta si fa in cucina, non in palestra. Non importa quanto sia forte il tuo core; se è ricoperto da uno spesso strato di grasso, nessuno lo vedrà.
E gli addominali NON bruciano specificamente il grasso della pancia. Vedi: la riduzione delle macchie è necessariamente un mito?
Il dolore come misura
I due tipi più comuni e innocui di dolore correlato all'esercizio fisico sono "l'ustione" che sembri familiare e DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata). Quest'ultimo è quello che ottieni 1-2 giorni dopo l'allenamento.
Nessuno di questi dovrebbe essere usato come indicatore della qualità della tua formazione. Puoi fare un allenamento fantastico e non sentire nessuno dei due, puoi avere una sessione terribile e dover soffrire entrambi.
La bruciatura
Chiedi specificamente dell'ustione. È quello che proviamo quando facciamo un esercizio con pesi più leggeri, ma ci dedichiamo molte ripetizioni. Di solito quando il muscolo si sta stancando, ma poiché l'esercizio è così facile, possiamo continuare a farlo ancora e ancora. La sensazione di bruciore è causata dall'accumulo di acido lattico che entra nel flusso sanguigno più velocemente di quanto il tuo fegato possa convertirlo in glucosio, motivo per cui smette di bruciare non appena smetti di ripetere.
Fondamenti di formazione di base
Se vuoi davvero costruire la tua forza di base, non dovresti sempre optare per l'approccio "esercizio facile, molte ripetizioni". I tuoi muscoli centrali, come tutti gli altri muscoli, rispondono a diversi tipi di sovraccarico. Riprendere è uno di questi, ma devi anche sfidarli facendogli fare cose pesanti. Questo può essere fatto semplicemente come aggiungere peso a un esercizio che stai già facendo, o trovando una variazione degli esercizi che stai già facendo, che aggiunge più sfida ed è intrinsecamente più pesante.
Varietà
Consiglieresti anche di fare la stessa routine di esercizi di base o di cambiare ogni 2-3 giorni?
Come con qualsiasi regime di allenamento, la varietà è fondamentale. Un programma adeguato dovrebbe idealmente contenere sia esercizi leggeri, esercizi pesanti, esercizi esplosivi ed esercizi funzionali. In caso contrario, trova una serie di programmi che soddisfino collettivamente questi criteri e passa da uno all'altro frequentemente.
Inoltre, qualcosa a cui prestare attenzione è l'allenamento in tutti e tre i piani di movimento. Il tuo core fa molto di più che contrarre il busto. Il tuo core può anche muoversi da un lato all'altro ed eseguire movimenti di torsione. Può scricchiolare la parte superiore del busto verso le gambe e può sollevare le gambe verso il busto. Può anche farlo di lato, da dietro e ruotando. Tutto ciò dovrebbe essere addestrato.
Questo è il motivo per cui l'allenamento funzionale è un elemento fondamentale. Se trovi un'attività che richiede di manipolare e muovere il tuo corpo in vari modi senza nemmeno doverla pensare come un obiettivo primario, allora non devi preoccuparti di ogni combinazione di leggero / pesante / esplosivo con top-down / bottom-up / side-to-side / torsione.
Personalmente, sono parziale all'arrampicata, che si tratti di bouldering, lead climbing o trad. Ma sono sicuro che le persone nei commenti penseranno anche ad altri buoni esempi.
Aneddoticamente ...
Qualcuno una volta mi ha detto di aver trascorso la maggior parte di un decennio facendo un po 'di "core training" in palestra, ma non appena hanno dovuto metterlo in pratica, è stato completamente inutile. Era in grado di tenere una tavola o di fare addominali non fino a quando non si era stancato, ma fino a quando non si era stancato. Ma chiedigli di arrampicarsi su un albero, ed era inutile come una persona inesperta. Il punto è che l'allenamento funzionale deve essere parte di un corretto regime di allenamento di base.
A cosa serve un nucleo "forte", se è forte solo entro i confini rigidi di una manciata di movimenti molto specifici?