등장 성 운동에 대한 1 회 반복 최대 측정과 같은 정적 유지 운동에 대한 측정이 있습니까?
정적 보류와 하나의 rep-max 기록을 비교할 수있는 방법이 있습니까? 정적 유지 기록 / 측정에서 1 회 반복 최대 값을 알아내는 방법이 있습니까? 그 반대의 경우도 마찬가지입니까?
예를 들어, 판자를 5 분 동안 잡을 수 있다면, 15 파운드가 추가 된 판자를 등에 댈 수있는 시간을 추정 할 수 있습니까?
답변
아니요, 불행히도 그러한 공식은 없습니다.
그러나 나는 더 나아가서 더 강력한 주장을 할 것입니다 : 그런 공식은 절대 없을 것입니다! 그 이유는 반복과 긴장 시간의 상관 관계가 매우 나쁘고 등축 성 운동 과 등장 성 수축을 비교할 때 더욱 열악하기 때문입니다 .
예를 들어 60 초 동안 60 번의 푸시 업을 수행 할 수 있었다고 가정 해 보겠습니다. 그 목표를 달성하기 위해, 우리는 초당 한 번의 푸시 업을 수행해야 할 것이며, 그 동안 우리는 질량이 바닥으로 떨어지는 것을 제동하고 팔을 완전히 뻗은 상태에서 시작점으로 다시 가속해야합니다. 음의 가속과 양의 가속의이 빠른주기는 각각 체중 의 관련 구성 요소 보다 훨씬 더 큰 힘을 생성하도록 요구합니다 . 따라서 움직임을 더 느리게 수행할수록 우리의 노력은 체중에 더 가까워집니다. 즉, 푸쉬 업을 더 느리게할수록, 푸쉬 업을 할 때 생기는 힘이 줄어 듭니다.
따라서 푸쉬 업을 더 느리게 수행하여 각 반복에 필요한 힘을 조절하기로 결정했다고 가정 해 보겠습니다. 즉, 우리는 더 천천히 피로해야하고 따라서 전체적으로 더 많은 반복을 수행 할 수 있어야한다는 생각입니다. 이것은 또 다른 문제를 일으킨다. 우리의 근육은 이제 더 오랜 시간 동안 긴장 상태에 있으며 근육의 노력이 필요합니다.
실제로 반복 속도를 변경해도 수행 할 수있는 총 반복 횟수에는 거의 차이가 없습니다. 위의 예에서 20 ~ 30 %의 비율 감소에도 불구하고 2 ~ 3 회의 반복 만 수행 할 수 있습니다! 유사하게, 등장 성 수축에서 보여줄 수있는 강도는 우리가 최대 이하의 등척성 수축을 얼마나 오래 유지할 수 있는지에 거의 영향을 미치지 않습니다.
아이소 메트릭 홀드의 길이는 우리가 수행 하는 물리적 작업 보다 총 에너지 소비와 훨씬 더 밀접한 관련이있는 것으로 보입니다 . 실제로 등척성은 본질적으로 뚜렷한 물리적 기술이며 등장 성 수축과 의미있게 비교할 수없는 기술입니다.
도움이 되었기를 바랍니다.
나는 이것에 대한 답을 찾기 위해 웹을 샅샅이 뒤 졌는데, 정적 강도는 그 자체의 과학이기 때문에 이것은 꽤 어려운 개념입니다. 나는 힘의 발달 속도 와 폭발적인 힘과 관계가 있다는 것을 알아 냈습니다 . 왜냐하면 그것들은 모두 근육의 단일 수축을 포함하기 때문입니다. 아이소 메트릭 극복 및 아이소 메트릭 산출 또는 탄도 훈련과 같은 여러 유형의 아이소 메트릭도 있습니다. 귀하의 질문은 등각 투영법 (무게 유지)을 겨냥한 것 같습니다. 이것은 선형 공식이 아닙니다. 예를 들어, 5 분 동안 판자를 펴고 10 파운드를 등을 대면 2.5 분 또는 4 분으로 줄어들 수 있으며 이는 정적 강도에 따라 달라집니다.
T-nation에 따르면, 20 ~ 60 초 동안 50 ~ 80 %의 부하가 비대에 가장 좋습니다. 모든 것은 최대 1 회를 기반으로하므로 플랭크는 계산하기 어려울 수 있지만 아이소 메틱 벤치 프레스는 1 회 최대치를 취합니다 (예 : 250). 50 %는 60 초 동안 125lbs 또는 80 %가됩니다. 20 초 동안 200 파운드가됩니다. 그래서 250 lbs 1 rep max, 125는 60 초 동안 하이 엔드, 200은 20 초 동안 로우 엔드. 플랭크에 무게를 추가하고 2 초 동안 얼마나 많은 무게를 지탱할 수 있는지 확인하십시오. 즉, "발달의 최대 힘"이 발생하는 시점입니다. 2 초 동안 확실히 유지할 수 있습니다.이 값을 최대 1 회 반복으로 사용할 수 있습니다. 동일한 percantages를 사용하십시오. 최대 100lb 2 초를 수행 할 수 있습니다. 50lbs는 60 초 동안, 80lbs는 20 초 동안 수행 할 수 있습니다. 이 기사에서 수행 한 연구에 따르면https://www.t-nation.com/training/isometrics-for-mass, 당신은 최대 비대를 위해 20-60 초만해야합니다. 당신의 목표에 따라 더 많은 것은 유익하지 않습니다.
등척성을 극복하는 것은 당신이 움직일 수없는 무게를 밀려 고하는 것입니다. 그러나 그것은 어느 방향 으로든 근육 성장을 자극합니다 .. 6 초 동안 자동차를 밀어보십시오. 당신은 그것을 움직일 수 없지만 근육 성장을 얻을 수 있습니다. 여기에는 적용되지 않지만 무게는 중요하지 않습니다.
요약하면 60 초 동안 1rm의 50 % 또는 20 초 동안 80 %입니다. 20-60 초 이상은 비대가 아니라 관절 강도, 힘줄 강도, 폭발성 및 속도의 조합입니다. 정확한 공식이 필요한 경우 숙련 된 건강 과학자 / 수학자가 등각 투영법에 대한 힘의 비율 공식을 사용하여 길이를 계산할 수 있다고 확신합니다.하지만 보디 빌더가 수행 한 일부 추정 이외에는 이에 대한 정확한 공식이 없습니다. 정말 추정입니다.