Come posso modificare una dieta fruttariana + latticini per fornire sufficienti vitamine, minerali e proteine?
Sono un uomo con 37 anni e corporatura media con quasi 80 kg di peso con questa quantità di proteine necessarie (in base a questo sito ):
Sto cercando di seguire una dieta fruttariana con alcune modifiche come l'aggiunta di latte e altre verdure (cercando di non usare le radici delle piante).
Penso che questo tipo di dieta possa mancare di alcuni nutrienti, come quelli elencati in questa pagina web sugli integratori per vegani .
- Vitamina B12. Gli alimenti spesso pubblicizzati per essere ricchi di vitamina B12 includono prodotti biologici non lavati, funghi coltivati in terreni ricchi di vitamina B12, nori, spirulina, clorella e lievito alimentare. ...
- Vitamina D. ...
- Omega-3 a catena lunga. ...
- Iodio. ...
- Ferro. ...
- Calcio. ...
- Zinco.
Quindi vorrei sapere se ci sono integratori che li forniscono e anche se avrei bisogno di aggiustare qualcosa per ottenere proteine sufficienti seguendo questa dieta.
Risposte
latte
Secondo questa pagina , i contenuti di proteine e calcio nel latte vaccino e di bufala sono i seguenti:
Comparison between 244 ml of both types of milk
Protein Calcium
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Cow 8 21% of daily value
Buffalo 9 32% of daily value
Ora che sarai in grado di bere 2-3 litri di latte al giorno, soddisferai facilmente il fabbisogno di proteine e calcio dal solo latte.
Secondo questo sito
Il latte contiene le vitamine idrosolubili tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), acido pantotenico (vitamina B5), vitamina B6 (piridossina), vitamina B12 (cobalamina), vitamina C e folato. Il latte è una buona fonte di tiamina, riboflavina e vitamina B12. Il latte contiene piccole quantità di niacina, acido pantotenico, vitamina B6, vitamina C e acido folico e non è considerato una delle principali fonti di queste vitamine nella dieta.
Il latte contiene le vitamine liposolubili A, D, E e K.
Il latte è una buona fonte di calcio, magnesio, fosforo, potassio, selenio e zinco.
Quindi, il latte da solo incontra proteine, calcio e, in una certa misura, tutte le vitamine e i minerali. Un sostituto sarebbe la cagliata per giorni in cui non vuoi bere latte.
Limoni
I limoni sono ricchi di vitamina C, acido folico, potassio, flavonoidi e composti chiamati limonine. [...] un quarto di tazza di succo di limone contiene il 31% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C, il 3% di folato e il 2% di potassio.
https://www.livescience.com/54282-lemon-nutrition.html
Banana
I frutti, come le banane (mature e crude) sono abbondanti nel Potassio.
Noccioline
Gli acidi grassi Omega-3 possono essere ottenuti da semi di Chia, noci, ecc. Come evidenziato in questa pagina . I semi di Chia sono economici, ma non li considero gustosi. Preferisco le noci o le mandorle o gli anacardi.
Non comprerei davvero alcun integratore come nella pagina web collegata alla domanda se bevo 2 litri di latte, lenticchie, limone (o uva spina indiana ), noci (o arachidi) e qualsiasi altra frutta o verdura su base giornaliera.
C'è già una domanda qui, le cui risposte si sono rivolte specificamente ai nutrienti patrticolari. Vedi questo sotto:
Quali sono i principali problemi di carenza di nutrienti per i vegani?
Per favore, non acquistare alcun integratore senza parlare con il medico. Queste sono piccole cose, ma dovremmo davvero stare attenti.
Disclaimer: non sono un professionista medico.
2 tazze di lenticchie dovrebbero essere sufficienti per coprire le tue proteine, il 50% del tuo fabbisogno di zinco e il fabbisogno di ferro per un giorno in aggiunta ad altre fonti di cibo. Le lenticchie contengono 18 grammi di proteine e 8 milligrammi di ferro (80% del DRI maschile) in ogni tazza e sono considerate fruttariane poiché vengono raccolte senza danneggiare la pianta. Le lenticchie possono essere cotte come il riso, trasformate in pasta e trasformate in focacce simili a tortilla che aggiungono varietà alla dieta. Le proteine possono anche essere derivate da altre fonti alimentari.
Tre tazze di latte o quantità equivalenti di latticini forniranno calcio e vitamina D.
Lo zinco e la vitamina B-12 possono essere ottenuti attraverso integratori sintetici piuttosto facilmente. Gli omega-3 a catena lunga possono essere ottenuti attraverso integratori a base di alghe (ma non olio di alghe utilizzato per cucinare). Tuttavia, questi integratori a base di alghe vengono prodotti utilizzando mezzi che provocano la morte della pianta di alghe. L'unica vera fonte fruttariana di omega-3 è l'olio di semi di lino. Secondo Harvard Health Publishing, 1 cucchiaio di olio di semi di lino contiene 700 milligrammi di omega-3; è equivalente a poco più di due capsule di olio di pesce da 300 milligrammi.
Suggerirei di mangiare lenticchie o altri legumi oltre ai cereali (poiché eviti i tuberi), frutta, frutta oleosa (come olive e avocado), latticini e verdure a foglia verde.