Ajude a criar um programa de treinamento de peso com foco em artes marciais

Question

Comecei a levantar pesos em agosto de 2020 para ficar mais forte para minhas artes marciais. Venho treinando Muay Thai / Kick Boxing e Boxe há algum tempo e pretendo treinar Jiujutsu e Judô assim que a pandemia do Covid19 ficar sob controle e as academias reabrirem.

O treinamento de força é absolutamente necessário para as artes marciais.

"Força e potência são componentes essenciais da fisicalidade necessária para executar qualquer técnica adequadamente." Veja O treinamento com pesos é útil nas artes marciais?

No momento, não estou seguindo nenhum programa de treinamento específico devido a certas limitações (por exemplo, tempo de ginástica restrito a 60 minutos, sono insuficiente na maioria dos dias, estresse, falta de uma dieta adequada para musculação , etc.). Mas eu peguei alguns pedaços de Starting Strength e sinto que minhas sessões de musculação tendem ao levantamento de peso. Como não estou seguindo nenhum programa específico, muitas vezes fico confuso na academia. Isso está funcionando? Espere, devo fazer isso em vez disso?

Estou procurando ajuda para projetar um plano de treinamento que aumente a força em geral, mas o mais importante, que me torne "mais forte" (= mais potência, explosão, força, velocidade, resistência, etc.) para fins de artes marciais.

Aqui está o que tenho feito:

Main movements:

Barbell Back Squats: 3s x 5r
Conventional Deadlifts: 1s x 5r
Barbell Bench Press: 3s x 5r

Alternates/Accessories: 

Romanian Deadlifts: 2s x 8r
Dumbbell Bench Press: 3s x 5r
Dumbbell Shoulder Press: 3s x 5r
Seated Rows: 3s x 5r

Devo acrescentar que não sou consistente em termos de movimentos: um dia farei agachamento e banco; alguns dias levantamento terra, banco e ombros; e alguns dias de agachamento e levantamento terra. Eu tento manter o equilíbrio. Por exemplo, certifico-me de não fazer duas sessões de levantamento terra consecutivas e perder o agachamento. Todos eles recebem sua parte justa. Só consigo controlar dois grandes movimentos em uma única sessão de treino. Portanto, o método convencional de agachamento-banco-levantamento terra não é possível para mim terminar em uma sessão de 60 min agora.

Eu realmente tenho vontade de fazer limpezas poderosas e roubos. E não só para as artes marciais, mas também porque gosto muito dos movimentos. Eu coletei (assisti?) Alguns vídeos oficiais de treinamento de levantamento de peso olímpico (por exemplo, aqueles de Alan Thrall, Juggernaut Training Systems, etc.) e estou pensando em incorporar esses levantamentos em minha rotina de treinamento. Mas não tenho certeza de como fazer isso, os levantamentos olímpicos são muito técnicos e exigiria uma boa quantidade de tempo apenas para aprender as técnicas.

Existe uma maneira de modificar meu programa atual para que eu possa continuar a ganhar força, mas também conseguir construir poder? Além disso, que outros movimentos / exercícios devo incluir para meus objetivos específicos? Os balanços de kettlebell são úteis?

Eu quero manter as coisas simples. Talvez três movimentos por sessão (powercleans-agachamento-banco?) Ou ocasionalmente quatro (powercleans-deadlifts-snatch-ombropress?) Se não consumirem muito tempo. Não há como não fazer agachamentos e levantamento terra.

Answer 1

Este é simultaneamente um problema fácil e um problema difícil.

A parte fácil é que parece que você é um novato, sem outro treinamento para contornar. A programação para iniciantes é fácil. Muitas vezes, um programa de prateleira é suficiente. (A parte mais difícil sobre isso é encontrar um programa que atenda ao seu objetivo. Você está certo ao dizer que muitos dos chamados programas de "força" são modelos de levantamento de peso, não apropriados para atletas em geral. Os programas de levantamento Oly e Strongman falham da mesma forma. Queremos força e exercícios / programas de potência que não exigem a utilização de técnicas improdutivas.)

A parte difícil é que as artes marciais exigem todas as dimensões do atletismo. Deve-se ser flexível, em forma, forte, rápido, ágil e assim por diante. Não há nenhum aspecto físico que um artista marcial possa economizar.

Soluções

Existem três maneiras gerais de atacar esse problema.

• circuitos de cardio de força frequentes (melhor exemplificado pelos materiais de Ross Enamait)
• exercícios separados para força / potência e condicionamento e habilidade
• exercícios de força / potência; combine condicionamento e habilidade em treinos de artes marciais

Todas as três abordagens funcionam. Parece que o segundo é o mais próximo do seu programa atual, então vamos melhorá-lo em vez de mudar drasticamente.

O objetivo é um programa conciso de força / potência que você possa executar de forma consistente . Os exercícios atuais de alternar e pular são o seu maior obstáculo.

Restrições determinam resultados

Se eu tivesse quatro treinos de ginástica por semana estritamente alocados para força / potência (e não condicionamento ou habilidade), eu iria buscar um plano A / B ou uma divisão de 4 dias no estilo de 5/3/1 (ou seja, com cada dia com base em um único aumento primário).

Como você tem problemas para concluir os 3 levantamentos principais dentro do seu limite de 60 minutos, eu preferiria a divisão de 4 dias. A alternativa é reduzir o número de séries e diminuir a duração dos períodos de descanso. Pode ser assim:

• Dia 1: saltos de caixa, agachamento frontal 3x5, outras coisas
• Dia 2: power snatch com halteres, levantamento terra romeno 3x12, outras coisas
• Dia 3: power clean & jerk com halteres, pressão vertical 3x5, outras coisas
• Dia 4: saltos de caixa, linhas 3x8 ou mais ?, outras coisas

(Este é apenas um esboço, não o interprete literalmente. Também estou alongando o "um elevador principal por dia" para abrir espaço para o exercício de força.)

Cada dia é um exercício rápido de força (máximo de 3 séries curtas de 3-5 repetições, sem longas pausas), seguido de um movimento de força e, a seguir, exercícios de assistência que podem ser omitidos. "Outras coisas" para mim quase sempre envolvem flexões, flexões e depressões. Eu não incluí supino, estocadas, agachamentos turcos, levantamentos olímpicos com barra, agachamentos, pressões, saltos amplos, saltos em altura, sprints ou agachamentos nas costas, mas seria razoável alterar o plano para trocá-los. A chave para o desenho do programa não é incluir todos os exercícios, mas incluir um exercício para a maioria dos tipos de exercícios. Os tipos de exercício neste cenário são (na ordem) "desenvolvimento de força", "desenvolvimento de força" e "movimento geral e desenvolvimento muscular".

Os exercícios são estruturados na ordem em que são estruturados porque a ordem dos exercícios deve ser, a menos que haja uma boa razão para não fazê-lo, algo assim explosive >> high-skill >> maximal strength >> high-intensity cardio / sub-maximal strength >> cyclical cardio.

Eu deixei de fora o levantamento terra normal porque você atualmente está fazendo dois tipos e não tem tempo para os dois. A dica que uso para mudar de RDLs para DLs é quando me sinto totalmente confortável com 100 kg (cerca de 1,25x meu peso corporal) para 3 séries de 12.

Outro modelo totalmente razoável:

• A: saltos de caixa, agachamento, flexões
• B: saltos de caixa, levantamento terra, quedas

É muito menos variedade de exercícios? sim. Tudo bem; você pode forçar muito nesses 5 exercícios por três a seis meses e, em seguida, trocar, por exemplo, quedas por supino e saltos de caixa por limpezas com halteres. A consistência é mais importante do que fazer tudo.

os elevadores olímpicos são muito técnicos e exigiriam uma boa quantidade de tempo apenas para obter as técnicas

As versões com barra de agachamento total são muito técnicas. As variações de potência, que são todas as necessidades gerais de um atleta, são muito mais fáceis. As variações com halteres são ainda mais fáceis e eficazes.