Через год после развода я встречалась с абсолютно трезвым парнем. (Для тех из вас, кто читал мою книгу From Shitshow to Afterglow , это был стрелок.)

Он не выздоравливал — он просто никогда не интересовался опьянением, никогда. На самом деле это не было проблемой для меня, так как я почти не пью в компании, и мой любимый вид опьянения — выкуривание небольшого количества травки пару раз в неделю. В Вашингтоне (а теперь и во многих других штатах) рекреационное употребление каннабиса разрешено законом, так что это даже не считается «слегка непослушным».

Но этот парень был обеспокоен. Через пару месяцев он прямо спросил меня: думал ли я когда-нибудь, что у меня может быть проблема со злоупотреблением марихуаной?

Это остановило меня. Мне?! Наркоман? Типа, пристрастился к марихуане? Мой первоначальный ответ состоял в том, что пара, которая несколько раз в неделю занимается косяком, вряд ли является проблемой злоупотребления психоактивными веществами. Это не значит, что я курю каждый день, или просыпаюсь и пробую кучу бонга, или ем пирожные с марихуаной за поздним завтраком с моим ребенком. Но когда люди, которые заботятся обо мне, отмечают поведение, которое их беспокоит, я слушаю… и внимательно слушаю.

Я решил провести месяц, отслеживая собственное использование. Я хотел следить за моделями своего поведения — не только сколько я курил, но и ПОЧЕМУ я курил? Это было сознательное решение или мне просто было скучно? Было ли это для того, чтобы исправить плохую ситуацию или улучшить и без того позитивную ситуацию? Каковы были последствия моего употребления психоактивных веществ? Сколько ресурсов на это уходило — не только денег, но и моего времени. Повлияло ли это на мои отношения или на мою работу? Я целый месяц занимался ежедневной практикой медитации сидя, так что мне казалось, что это хороший способ просто лучше осознавать, что я делаю и почему я это делаю.

После месяца отслеживания и самонаблюдения начали проявляться паттерны, и стало ясно, что у меня действительно была уродливая навязчивая привычка, которая вредила моей жизни… просто это была не марихуана.

…ЭТО БЫЛ МОЙ БЛЯДЬ СМАРТФОН.

Результаты отслеживания моих компульсий за месяц

Сколько раз в день я думал о травке? Нуль к единице, может быть? Сколько раз в день я думал о своем смартфоне? Эээ… был ли когда-нибудь момент, когда я НЕ знал, где мой телефон? Было ли это когда-нибудь не близко ко мне? Сколько раз в час я тянулся к ней, даже не зная зачем?

Насколько осознанно я курил травку? Довольно сознательно. В течение месяца я пару раз ловил себя на том, что курю, когда мне было скучно и бесцельно. Это никогда не было веской причиной для курения марихуаны, поэтому было хорошо знать об этом и измениться… но это просто не вызывало особого привыкания. Смутно привычная, но довольно редко встречающаяся привычка с относительно низким ментальным подслушиванием.

Насколько осознанно я использовал смартфон? СОВЕРШЕННО БЕЗ СОЗНАНИЯ. Я ловил себя на том, что десятки раз в день беру телефон, чтобы что-то прокрутить, через несколько минут после того, как только что положил его, потому что прокручивать было нечего. (И если я осознавал это десятки раз в день, это означало, что я, вероятно, делал это сотни раз в день.)

Использовал ли я его, чтобы исправить неудобную ситуацию? Горшок: никогда. (Я не курю индику, чтобы справиться с тревогой, я курю сативу, чтобы усилить свою креативность!) Мой телефон: почти всегда. Скучающий? Телефон. Нервный? Телефон. Ненадежный? Телефон. Одинокий? Телефон. Испуганный? Телефон. Перегруженный? Телефон!! (Это самое ебанутое. Когда я чувствую себя подавленным и чрезмерно возбужденным, я добавляю больше стимуляции?! Чья это была ужасная идея!?)

Сколько ресурсов было выделено на это? В том месяце я потратил около 40 долларов на травку и провел, наверное, 10 часов под кайфом. Между тем, мой телефон стоит 800 долларов, у меня тарифный план 115 долларов в месяц, и я трачу на него, может быть, 10 часов… ДЕНЬ.

А что повлияло на мои отношения? Кроме этого заинтересованного парня (и эй: парням разрешено беспокоиться о людях, с которыми они встречаются), в моей жизни не было проблем с людьми. (И в течение месяца я спрашивал друзей, семью и своего терапевта, считают ли они, что мое курение марихуаны создает проблемы. Все они говорили: «Подождите, что?») Что касается моего телефона? Ну, все, что вам нужно сделать, это спросить моего сына, который в основном вырос с матерью, у которой всегда есть телефон в руке. Каково это, детка? Тебе нравится, когда твоя мама смотрит в экран вместо тебя? Это заставляет вас чувствовать себя супер круто?

… Вздох .

Файн: я не стоунер, я смартфонер! Что теперь?

Любой 12-шаговый скажет вам, что первый шаг — это признать, что у вас есть проблема, и да: у меня действительно была проблема… просто это была не травка. Это был мой смартфон. Или, точнее, это был дофамин, который мой мозг научил выделять мой мозг.

Я надеюсь, что это ни для кого не новость… Начинается МНОЖЕСТВО исследований о том, как смартфоны и особенно приложения для социальных сетей были разработаны для запуска выброса дофамина в вашем мозгу. (Это часть того, что делает их такими забавными! Или, по крайней мере, это начинается как забава. Но, как и любая зависимость, поведение начинает зацикливаться, а затем становится бессознательным, а затем вы просто затуманены и несчастны, отчаянны и злобны. )

По этому поводу было проведено МНОГО исследований, и если вы хотите спуститься в кроличью нору, вот несколько мест, с которых можно начать:

• «Мы создаем умы»: инсайдер отрасли раскрывает секреты торговли приложениями, вызывающими привыкание
• Почему вы зависимы от своего телефона… и что с этим делать
• Причины, по которым мы не можем отложить смартфоны
• Тест на принуждение смартфона
• Отвлеченный разум: древние мозги в мире высоких технологий (MIT Press)
• Зависимость от смартфона может изменить ваш мозг
• Контраргумент: нет, дофамин не вызывает привыкания
  (мне это кажется педантичным, вроде «оружие не убивает людей; люди убивают людей», но посмотрите, что вы думаете. Эта статья имеет более широкую перспективу.)

Признание того, что я в хорошей компании

Просто знание того, что это не просто какая-то моя уникальная ошибка, было чрезвычайно полезным. Это не означает, что мы все получаем отказ от плохого поведения, но это уменьшает спираль стыда «ПОЧЕМУ Я ТАКОЙ УЖАСНЫЙ». Я не однозначно ужасен. Мы все работаем с одним и тем же человеческим мозгом, склонным к привычному поведению. Мы все пользуемся одними и теми же приложениями, разработанными специально для того, чтобы вызывать у нас зацикленность. Многие из нас сходят с ума, если рядом нет телефонов. Для этого даже есть название: НОМОФОБИЯ .

Соблюдайте гигиену приложений и уведомлений

У вас есть контроль над тем, как вы используете свой телефон, и как вы позволяете ему использовать вас. Цифровая гигиена — это термин, обычно применяемый к регулярной очистке вашего онлайн-опыта, например, к безопасности паролей и регулярному отказу от подписки на списки адресов электронной почты.

Но гигиена приложений/уведомлений также является важным аспектом. Подумайте, какие приложения вам действительно нужны на вашем телефоне, и, что еще более важно: для каких приложений действительно НУЖНЫ push-уведомления. Вот подсказка: если ваш телефон издает определенный шум, и вы чувствуете приступ тревоги — измените настройку, чтобы больше не получать это уведомление! Платформы iOS и Android имеют невероятно мощные возможности настройки — ИСПОЛЬЗУЙТЕ ИХ. Начните замечать, какие уведомления вы часто очищаете, и отключайте их в первую очередь. Ограничьтесь только самым необходимым.

Понимание роли теории привязанности в

Да, хорошо, хорошо : я одержим теорией привязанности в эти дни, но эта статья была для меня огромным потрясением: Психологи объясняют, почему текстовые сообщения в отношениях так удивительно сложны . По сути, ваши проблемы с привязанностью проявляются и в том, как вы относитесь к своему телефону. Я довольно глубоко прочувствовал эту статью и понял, что у меня проблемы с привязанностью к телефону. Я чертовски нуждаюсь в своем телефоне. Между тем, я наблюдал, как избегающие друзья демонстративно игнорировали телефон, как будто это был прилипчивый, задыхающийся любовник. Это дерьмо настоящее. Чем больше вы знаете, друзья!

Вслед за Крейгом Модом

Крейг — американский технический писатель, живущий в Японии. Я впервые познакомился с его творчеством благодаря потрясающему эссе, которое он написал для Wired: How I Got My Attention Back . Эта статья начинается как одно, а затем становится чем-то СОВЕРШЕННО ДРУГИМ и совершенно замечательным. В 2017 году это был мой любимый онлайн-текст, и я распечатал его и сделал по нему заметки. Это дало мне некоторые тревожные перспективы относительно моей работы в рамках экономики внимания и заставило меня пересмотреть миссию и ценности моего бизнеса. Кроме того, это интервью Herry Slowlyс Крейгом было очень интересно. Спойлер: медитация, вероятно, является решением. Я не совсем уверен, куда мы идем, но Крейг определенно находится на переднем крае понимания этого. Я настоятельно рекомендую подписаться на его рассылку, если вы хотите продолжать думать об этом.

Что касается эпилога о стремительном инциденте еще в 2016 году? Я представила результаты своего месячного самонаблюдения парню, с которым встречалась (…разве я не звучу так весело, ребята!? Кто хочет разобрать и посмотреть этот документ Google Keep, который я сделал о своих моделях поведения! «Если повезет, позже мы сможем потрахаться, поплакать и поговорить о терапии!», и он был совершенно не впечатлен. Мы расстались через пару месяцев, в основном по не связанным между собой причинам. Я по-прежнему курю травку пару раз в неделю, но теперь я проверяю свой смартфон только 5000 раз в день, что примерно на 13% меньше по сравнению с прошлым годом.

#шаги малыша

МОИ ВОПРОСЫ К ВАМ

• Как вы регулируете использование смартфона?
• Как вы себя чувствуете после того, как слишком долго сидите в телефоне?
• Каким образом ваши отношения с телефоном отражают другие отношения в вашей жизни — отношения с такими веществами, как наркотики или алкоголь, или отношения с людьми?