Qual exercício de peso corporal estressa o maior número de músculos?

Aug 16 2020

Se tivermos que fazer uma lista dos exercícios de peso corporal para ver qual é o melhor com base em apenas dois fatores—

  • que causa hipertrofia do maior número de músculos diferentes

  • o que é difícil para a maioria das pessoas, então os trainees de elite podem fazer 30 ou mais repetições, mas a maioria dos intermediários teria dificuldade com talvez 1 ou 2 repetições

- quais exercícios venceriam?

O que quero dizer com forçar os músculos? Quero dizer que flexões usam panturrilhas e quadríceps, mas ninguém nunca construiu pernas grandes com flexões, da mesma forma que ninguém nunca construiu panturrilhas grandes com agachamentos ou bíceps grandes com levantamento terra.

Respostas

3 POD Aug 20 2020 at 22:50

Qualquer avaliação do 'melhor' exercício para um propósito contém intrinsecamente algum nível de subjetividade, mas seus dois critérios encurtam a lista de exercícios que podemos considerar. Os exercícios com peso corporal, por definição, limitam nossa carga de trabalho e, portanto, apresentam desafios para sua dificuldade física e o grau em que podem estimular a hipertrofia.

A dificuldade dos exercícios com peso corporal tende a ser regida, portanto, pelo seu tecnicismo, ou pelas cargas que impõem aos pequenos músculos. E ambos os fatores os desqualificam de serem considerados nesta avaliação.

O segundo problema, é claro, é que os exercícios são funcionalmente distintos e, portanto, todos os exercícios tendem a enfatizar um "conjunto" funcional de músculos, deixando outros apenas para auxiliar, controlar ou estabilizar. Ou seja, se estamos puxando, não estamos empurrando; se estamos levantando o peso do corpo com o tronco, estamos negligenciando as pernas.

Sim, certamente existem exercícios compostos grosseiros que incorporam a maior parte do corpo de alguma forma, mas nosso peso corporal é inevitavelmente distribuído entre eles.

Assim, seus critérios tendem a favorecer um exercício multifásico e/ou um exercício que intrinsecamente estressa uma grande cadeia funcional de músculos. E como há, como mencionado, um elemento subjetivo aqui, podemos, portanto, considerar:

  1. musculação ou
  2. agachamento de uma perna .

Muscle-ups são um exercício multifásico que contém elementos de empurrar e puxar, e incorpora ainda mais o núcleo e a parte inferior do corpo para estabilidade, equilíbrio e inércia. E os agachamentos unilaterais estressam toda a cadeia de pernas, exigindo uma ativação significativa do núcleo para neutralizar o desequilíbrio da carga lateral no quadril.

Espero que ajude.

1 AceCabbie Aug 19 2020 at 23:21

Isso é muito amplo, pois provavelmente existem milhares de exercícios para comparar ... e você não pode comparar cientificamente o ganho de hipertrofia em termos de "maior número de músculos". maçaneta ativa 3 vezes mais músculos do que empurrar uma porta fechada.. isso quer dizer que posso dizer que causa maior hipertrofia? Quanto ao treinamento de elite, alguns exercícios podem ser difíceis para pessoas comuns, mas o peso corporal está usando o próprio corpo, então pessoas magras às vezes se destacam bem nesses exercícios. "enciclopédia do fisiculturismo moderno" porque a maioria dos fisiculturistas tem pernas pesadas, mas isso não significa que outra pessoa que faz esses exercícios seja necessariamente mais elite.

Alguns candidatos a exercícios de grande peso corporal em termos de ganhos gerais de hipertrofia que atingem todos os principais grupos musculares, que seriam considerados "treinamento de elite".:

  • Pullups/chinups - atingem muitos grupos musculares e são difíceis o suficiente para estimular a hipertrofia. Você também pode adicionar peso a eles para torná-los mais difíceis. No que diz respeito ao treinamento de elite, não é comum conseguir fazer 30 .. a menos que você seja muito magro e não pese muito.
  • linha renegada
  • Variação do controle deslizante da linha renegada - esta é uma linha renegada, mas feita também usando os pesos para engatinhar para frente. Este já é um exercício por si só, onde você usa as mãos para arrastar o corpo para frente enquanto faz prancha com os pés nos controles deslizantes, mas esta versão também adiciona uma remada renegada para que você treine costas, abdominais rotacionais, TA.
  • Step ups com caixa na altura do joelho
  • saltos de caixa
  • Agachamento com uma perna
  • Elevação de perna suspensa
  • Lanças suspensas (tocando os pés na barra)
  • agachamentos de pulo
  • mergulhos/quedas no peito - ótimo para o desenvolvimento do peito e tríceps, difícil de fazer 30.
  • bosu ball pushups - realmente acho que flexões são fáceis e difíceis para as articulações, então não considero flexões um treinamento de elite, mas com uma bola corporal torna-se um pouco mais desafiador.
  • bola suíça lança-mãos no chão, traga a bola para as mãos a partir de uma posição de prancha dobrando apenas a cintura.
  • ponte de glúteo de uma perna
  • ponte de glúteo L de uma perna
  • Deslizamento dos isquiotibiais usando controles deslizantes