Bench dipleri, yeni başlayanları tam derinlikli diplere alıştırmak için iyi bir seçenek mi?
Deneyim olmadan dips yaparken birçok insan omuz veya göğüs ağrısı çeker.
Bench dips yeni başlayanlar için iyi bir hazırlık alıştırması mı? Daldırma yaparken yaralanmaları ve rahatsızlığı azaltmaya yardımcı oluyorlar mı? Alternatif olarak, yarım hareket açıklığı düşüşleri hazırlık olarak daha mı iyi olur?
Yanıtlar
Yeni başlayanların hazırlanmasında tezgah diplerinin değeri, büyük ölçüde, büyük varyasyonların olma eğiliminde olduğu tam dipleri gerçekleştirmeyi amaçladıkları tekniğe bağlıdır.
En genel anlamda, iki egzersizin ortak hareketleri aynı gibi görünecektir - omuz fleksiyonu ve adduksiyonu ve dirsek ekstansiyonu - ancak tezgah eğimlerinin mekaniğini tamamen değiştiren bir sınırlaması vardır: tezgah eğimleri kapalı bir zincir hareketidir. Omuzun duruşu bu nedenle ayakların pozisyonuna bağlıdır. Dahası, kürsünün kendisi, özgürlük derecemizi belirleyen fiziksel bir engel oluşturmaktadır. Net sonuç, kütle merkezimizin ellerin pozisyonundan ve kuvvet vektörünün ilerisinde olmasıdır.Bu nedenle çabamızın% 'si önemli bir yatay bileşen içermeli ve kütlenizi sıraya doğru geri çekmelidir. Bu, tezgaha yakın oturarak en aza indirilebilir, ancak ortadan kaldırılamaz. Ve bank, omuzlarımızın geri çekilmesini engelliyor.
Bench çökmelerine sonuç olarak tamamen triceps brachii ve anterior deltoid hakimdir , pektoralis majör , pectoctoralis minor , serratus anterior ve tüm çekirdek ve posterior zincir etkisiz hale gelir. Ve bu nedenle, yeni başlayanları tam düşüşlere hazırlamada sınırlı yararları olacağı sonucuna varabiliriz.
Böyle bir sonuç, elbette, tam dalmalarımızın, kütle merkezimizin göğüs ve omuz hattından geçecek şekilde gerçekleştirildiğini, hareketimizin önemli omuz retraksiyonu / uzatma ve abdüksiyon / addüksiyon bileşenlerini içerdiğini varsayar ve vücudumuzun düz ve sıkı tutulması. Dipin yaygın varyasyonları düşünüldüğünde, bu iyi bir varsayım değildir. Örneğin aşağıdaki iki kaldırıcı, uzun omuzlar, omurga kifozu ve gövde ve ekstremitelerde destek ve kontrol eksikliği ile karakterize edilen, spor salonuna gidenlerin tipik bir duruşunu göstermektedir . Ve bu nedenle tezgah eğimi, düşüşlerinin oldukça iyi bir yaklaşımı olarak kabul edilebilir.
Biz bunu kabul Fakat eğer biz göğüs gelişimini içerir bir egzersiz olarak dip faydaları, o kadar çok görmezden Yanal , ' çekirdek ' ve tüm arka zincir (özellikle Erector spinae , gluteals ve hamstringlerdir ). Aşağıda, egzersizin faydalarını en üst düzeye çıkaran tüm postüral ve hareket ipuçlarını gözlemleyerek, daldırma tekniğinin daha iyi bir örneği gösterilmektedir.
Bu nedenle, yeni başlayanları tam daldırma için hazırlamak için daha iyi bir egzersiz seçeneği şınav olacaktır çünkü hepsi aynı postüral ve hareket mekaniğini içerir. Özellikle koşulsuz kişiler için, şınav, Smith makinesi gibi yüksekliği ayarlanabilir bir platformdan gerçekleştirilebilir, böylece vücut ağırlıklarının bazı trigonometrik olarak yönetilen fraksiyonu ile aynı işe alım modellerini takip etmelerine olanak tanır.
Umarım bu yardımcı olur.
Her insan farklıdır, ancak benek dalışları bileklerime ve omuzlarıma normal dalışlardan daha fazla baskı yapar. Bench dips ile karşılaştığım diğer zorluk, bir temsilciyi tamamlayamadığımda nasıl kurtarılacağıydı. Bu daha çok öğrenirken bir sorundu, ama bir kez bileğimi incittim ve arka ucumda birkaç morluk vardı. Bileklerinizde ve omuzlarınızda daha fazla esneklik varsa, bench dips yine de sizin için iyi bir yol olabilir.
Sabit çubuklar kullanmak bana daha doğal bir hareket gibi geliyor ve tezgah dalmalarında yaşadığım aynı omuz ve bilek sorunlarına neden olmadı, bu yüzden hızlıca geçiş yaptım. Hala birkaç daldırmadan fazlasını yapamadım ve formum hızla bozuldu. Bu sorunu çözmek için bir tabure üzerinde durdum ve yardımcı olmak için bacaklarımı kullandım. İyi biçime odaklandım ve özümle meşgul olduğumdan emin oldum. Gücüm arttıkça yardımlı dallardan yavaşça uzaklaştım. 20 düzenli daldırma yapabildiğimde, direnci artırmak ve setleri kısaltmak için ağırlık eklemeye başladım.
Vücudunuzun açısına bağlı olarak, göğsünüzü veya trisepsinizi daha fazla çalıştırabilirsiniz. Öncelikle tricepsinizi çalıştırmak istiyorsanız, vücudunuzun üst kısmı çoğunlukla dikey konumda olmalıdır. Öne eğilmek göğsünüzü daha çok çalıştıracaktır. Her iki durumda da, bacaklarınızın biraz çalışmasına izin vermek, başlamak için iyi bir yol olabilir.
Deneyimlerime göre konuşuyorum. Göğüs diplerine başlamadan önce en az 40 tam şınav yapabilmeniz iyi olur. Göğsünüze daldırma yapmaya başladığınızda, bunu uygun biçimde yapamayabilirsiniz. Yapmaya devam et. Kendinizi zorlamayın. Sonunda, iyi bir form alacaksınız.
Bench dips yeni başlayanlar için iyi bir hazırlık alıştırması mı?
Emin değilim, bu bir tricep egzersizidir.
Alternatif olarak, yarım hareket açıklığı düşüşleri hazırlık olarak daha mı iyi olur?
Durduğunuz yerde yükseltilmiş bir platform kullanmak fena fikir değil. Hareketi taklit etmeye çalışın. Platformun yüksekliğini yavaşça azaltmaya devam edin.