Hangi vücut ağırlığı egzersizi en fazla kas sayısını zorlar?
Yalnızca iki faktöre bağlı olarak hangisinin en iyi olduğunu görmek için vücut ağırlığı egzersizlerinin bir listesini yapmamız gerekirse -
en fazla sayıda farklı kasın hipertrofisine neden olan
Bu çoğu insan için zordur, bu nedenle seçkin stajyerler 30 veya daha fazla tekrar yapabilir, ancak çoğu orta seviye belki 1 veya 2 tekrarla mücadele eder.
—Hangi egzersizler kazanır?
Kasları germekle ne demek istiyorum ? Demek istediğim, şınav baldırları ve dörtlüleri kullanır, ancak hiç kimse şınavdan büyük bacaklar yapmadı, aynı şekilde hiç kimse çömelmeden büyük buzağılar veya ölü kaldırmalardan büyük pazı yapmadı.
Yanıtlar
Bir amaç için 'en iyi' alıştırmanın herhangi bir değerlendirmesi, özünde bir düzeyde öznellik içerir, ancak sizin iki kriteriniz, dikkate alabileceğimiz egzersizlerin listesini kısaltır. Vücut ağırlıklı egzersizler, tanımı gereği, çalışma yükümüzü sınırlar ve bu nedenle fiziksel zorlukları ve hipertrofiyi uyarma dereceleri için zorluklar sunar.
Vücut ağırlığı egzersizlerinin zorluğu, bu nedenle tekniklikleri veya küçük kaslara yükledikleri yükler tarafından yönetilme eğilimindedir. Ve bu faktörlerin her ikisi de onları bu değerlendirmede dikkate alınmaktan alıkoyuyor.
İkinci sorun, elbette, egzersizlerin işlevsel olarak farklı olması ve bu nedenle tüm egzersizlerin, diğerlerinin yalnızca yardımcı olmasına, kontrol etmesine veya stabilize olmasına izin vererek, bir işlevsel kas 'setini' vurgulama eğiliminde olmasıdır. Yani, eğer çekiyorsak, itmiyoruz; vücut ağırlığımızı gövdemizle kaldırıyorsak bacaklarımızı ihmal etmiş oluruz.
Evet, kesinlikle vücudun çoğunu bir şekilde birleştiren brüt bileşik egzersizler var, ancak vücut ağırlığımız kaçınılmaz olarak aralarında dağıtılıyor.
Bu nedenle, kriterleriniz çok aşamalı bir egzersizi ve / veya doğal olarak büyük bir fonksiyonel kas zincirini zorlayan bir egzersizi tercih etme eğilimindedir. Daha önce de belirtildiği gibi, burada öznel bir unsur olduğu için, bu nedenle ikisinden birini düşünebiliriz:
- kas büyütme veya
- tek bacaklı ağız kavgası .
Kaslar, itme ve çekme unsurlarını içeren ve ayrıca stabilite, denge ve atalet için çekirdek ve alt gövdeyi birleştiren çok aşamalı bir egzersizdir. Ve tek bacaklı ağız kavgası, kalçadaki yanal yükün dengesizliğini gidermek için merkezin önemli ölçüde etkinleştirilmesini gerektirirken, tüm bacak zincirini zorlar.
Umarım bu yardımcı olur.
Muhtemelen karşılaştırılacak binlerce egzersiz olduğundan bu çok geniştir ve hipertrofi kazancını "en fazla kas sayısı" açısından bilimsel olarak karşılaştıramazsınız .. örneğin, sırtınızda birkaç kas vardır .. kapı tokmağı, bir kapıyı kapatmaya kıyasla 3 kat daha fazla kası harekete geçiriyor .. bu, daha fazla hipertrofiye neden olduğu anlamına mı geliyor? Elit antrenmana gelince, bazı egzersizler ortalama bir insan için zor olabilir, ancak vücut ağırlığı kişinin kendi vücudunu kullanıyor, bu yüzden zayıf insanlar bazen bu konuda başarılı oluyorlar. "Modern vücut geliştirme ansiklopedisi" çünkü çoğu vücut geliştiricinin bacakları ağırdır, ancak bu, bu egzersizleri yapan başka birinin mutlaka daha elit olduğu anlamına gelmez.Ancak iyi hipertrofi egzersizleri olduğu bilinen birçok kas grubunu vuran egzersizler önerebilirim.
Her büyük kas grubunu etkileyen genel hipertrofi kazanımları açısından harika vücut ağırlığı egzersizleri için bazı yarışmacılar, bu "seçkin eğitim" olarak kabul edilir:
- Pullups / chinups - bunlar çok sayıda kas grubuna çarpar ve hipertrofiyi uyaracak kadar zordur. Onları daha zor hale getirmek için ağırlık da ekleyebilirsiniz. Elit antrenmana gelince, gerçekten zayıf ve çok ağır olmadıkça 30 .. yapabilmek yaygın değildir.
- Renegade satırı
- Renegade sıra kaydırıcı varyasyonu - bu bir geri dönüş sırasıdır, ancak ileriye doğru sürünmek için ağırlıkları kullanarak yapılır .. ayaklarınızı bir çift sürgüye yerleştirerek ve tahta pozisyonundan ayrılmadan vücudunuzu ileri doğru sürükleyerek yapılır. Bu zaten kendi başına bir alıştırmadır, ayaklarınız kaydırıcıların üzerindeyken plank yaparken vücudunuzu ileri doğru sürüklemek için ellerinizi kullandığınız bir egzersizdir, ancak bu sürüm aynı zamanda bir geri dönüş sırası da ekleyerek sırtınızı, rotasyonel abs, TA'nızı çalıştırır.
- Diz üstü kutu ile adım adım
- Kutu atlar
- Tek bacaklı ağız kavgası
- Asılı bacak yükseltir
- Pikeler asılı (ayakları bara dokunarak)
- zıplama ağız kavgası
- dips / göğüs dipsleri - göğüs ve triseps gelişimi için harika, yapılması zor 30.
- bosu top şınavları-gerçekten şınavların eklemlerde kolay ve sert olduğunu düşünüyorum, bu yüzden elit şınav antrenmanını düşünmüyorum, ancak vücut topuyla bunu biraz daha zorlaştırıyor.
- isviçre topu pike-elleri yerde, topu sadece belinizi bükerek tahta pozisyonundan ellerinize getirin.
- tek ayaklı kalça köprüsü
- tek ayaklı L kalça köprüsü
- Kaydırıcıları kullanarak hamstring slayt