So verbessern Sie Ihren VO2max
Das Festlegen eines neuen persönlichen Maximums ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Fortschritt im Hinblick auf Ihre Fitnessziele aufzuzeichnen – also, was ist der einfachste Weg, dies zu tun? Ein nützlicher Schritt ist die Verbesserung der VO2 max , die ein Maß dafür ist, wie viel Sauerstoff Ihr Körper während des Trainings aufnehmen und verwenden kann. Je mehr Sauerstoff Ihr Körper während des Trainings nutzen kann, desto besser wird Ihre Leistung sein, egal ob Sie ein Langstreckenrennen laufen oder eine Sportart wie Tennis oder Fußball spielen.
Ihr VO2max wird normalerweise in einem Labor oder einer medizinischen Umgebung gemessen , wo Sie eine Maske tragen müssen, die die Menge an Luft misst, die Sie ein- und ausatmen, sowie einen Herzfrequenzmesser, während Sie trainieren und Ihre Trainingsintensität schrittweise erhöhen . Abhängig von Ihrem Fitnessniveau erreicht die von Ihnen verbrauchte Sauerstoffmenge irgendwann ein Plateau, an dem Ihr Körper von der aeroben auf die anaerobe Atmung umschaltet. Das ist dein VO2max. Generell gilt: Je höher das Plateau, desto besser Ihr Fitnesslevel.
Die richtige Messung Ihres VO2max erfordert eine Menge spezialisierter Geräte, was bedeutet, dass es normalerweise nur für bestimmte Zwecke durchgeführt wird. Es gibt andere Methoden zur Bestimmung der VO2max, die weniger Ausrüstung erfordern, aber nicht ganz so genau sind, die so genannten submaximalen Belastungstests . Diese Tests umfassen im Allgemeinen eine strukturierte Übung, wie z. B. das Laufen auf einem Laufband, wobei die Ergebnisse zur Berechnung eines geschätzten VO2max verwendet werden. Beim Cooper-Test müssen Sie beispielsweise in 12 Minuten so weit laufen oder gehen, wie Sie können, und dann wird diese Distanz verwendet, um Ihren VO2max zu schätzen. Wenn sich Ihre Leistung beim Test verbessert, ist das ein Zeichen dafür, dass sich auch Ihr VO2max verbessert hat.
Die von Ihrem Aktivitätstracker bereitgestellten VO2-Schätzungen werden je nach Marke und Modell auf unterschiedliche Weise berechnet, aber sie beinhalten normalerweise einen Vergleich bei Lauf- oder Gehgeschwindigkeit mit Änderungen Ihrer Herzfrequenz – aber diese Messungen sind nur grobe Schätzungen.
Es gibt zwei allgemeine Strategien, die zur Verbesserung Ihres VO2max hilfreich sind. Die erste besteht darin , Ihre aerobe Basis aufzubauen , was durch viel aerobes Training mit geringerer Intensität erreicht wird. Beim Laufen würde das viele lange, langsame Kilometer bedeuten, mit dem Ziel, Ihre Laufleistung im Laufe der Zeit aufzubauen. Wenn Sie dies tun, erhöht sich Ihre allgemeine aerobe Kapazität, was wiederum Ihrem Körper hilft, Sauerstoff effizienter aufzunehmen und zu verwenden.
Wie der Trainingsphysiologe und Ironman-Trainer Alan Couzens in einem Blogbeitrag für SimpliFaster feststellte, werden nach seiner Erfahrung in der Arbeit mit Athleten die größten VO2max-Zuwächse tendenziell erzielt, wenn ihr Trainingsplan viel aerobes Training mit geringerer Intensität beinhaltet.
Zusätzlich zu diesen langen, langsamen Kilometern sollten Sie einige traditionellere „VO2 max“-Workouts hinzufügen, die kurze Ausbrüche hochintensiver Arbeit bei 90-95 % Ihrer maximalen Herzfrequenz beinhalten . Diese kurzen, intensiven Stöße helfen, die Fähigkeiten Ihres Körpers weiter zu steigern.
Obwohl es verlockend sein kann (und sich gut anfühlt), sich bei jedem Training zu pushen, sollten Intervalle mit hoher Intensität nur einen kleinen Prozentsatz Ihrer gesamten Trainingsroutine ausmachen – wenn Sie sich beispielsweise auf ein Rennen vorbereiten, möchten Sie dies tun Vermeiden Sie es, sie zu früh zu übertreiben . Wie Jason Fitzgerald für das Outside Magazine schrieb , sollten Sie längeres Arbeiten auf einem VO2max-Niveau vermeiden , da es für den Körper anstrengend ist. Stattdessen rät er ihm , „sparen Sie sich die meisten dieser intensiven, spezifischen Workouts für die letzte Trainingsphase auf, wenn Sie sich für ein Rennen schärfen.“
