Stärker in einem einzigen Satz

John Danaher ist wohl einer der größten brasilianischen Jiu-Jitsu-Trainer aller Zeiten. Was ihn von anderen hochrangigen Ausbildern und Praktikern unterscheidet, ist seine einzigartige Fähigkeit, die Feinheiten der beliebten Kampfkunst in einfacher, verständlicher Sprache zu erklären.

So wie Seinfeld Ihnen erklären kann, warum ein Witz lustig ist, oder Rippetoe ein Kreuzheben aufschlüsseln kann, ist Danaher ein Meister darin, die grundlegenden Bewegungen, Strategien, Taktiken und Ziele des Jiu-Jitsu zu dekonstruieren.

Klarheit des Zwecks

In einem aktuellen Social-Media-Beitrag diskutierte Danaher, was er die „grundlegende Richtlinie“ des Jiu-Jitsu nannte, und schrieb:

„Ich bin fest davon überzeugt, dass einer der großen Gründe, warum das klassische brasilianische Jiu-Jitsu als Kampfkunst so erfolgreich ist, seine unglaublich einfache und klare Grundanweisung ist. Sie können es einem absoluten Neuling in zwei Minuten erklären, und es wird für ihn intuitiv Sinn ergeben. Tatsächlich ist es so klar, dass ich glaube, wenn man zwei völlig untrainierte Menschen mit ähnlicher Größe und Stärke ohne Kampferfahrung nehmen und einem von ihnen, aber nicht dem anderen, demjenigen, dem das beigebracht wurde, die grundlegende Richtlinie des Jiu-Jitsu erklären würde Eine grundlegende Anweisung hätte eine erheblich höhere Chance auf den Sieg, wenn sie gegeneinander kämpfen würden, nicht weil er irgendwelche Fertigkeiten erworben hätte – das hat er nicht –, sondern nur weil er jetzt über einen effektiven und bewährten Orientierungssinn verfügt … Was ist diese grundlegende Anweisung von jiu? -Jitsu? Es kann in einem einzigen Satz ausgedrückt werden.

Arbeiten Sie sich zur berittenen oder hinteren Position vor und erledigen Sie Ihren Gegner.

Dabei spielt es keine Rolle, ob es um Grappling oder Kämpfe geht. Wenn Sie dieser einfachen Anweisung folgen und die Fähigkeit besitzen, sie gegen den Widerstand Ihres Gegners durchzusetzen, werden Sie in der Tat eine sehr schwierige Herausforderung sein ... Verlieren Sie nie die Klarheit aus den Augen und Sie werden immer wissen, was Sie tun und wie Sie trainieren müssen und bereite dich vor.“

Ich habe seit über einem Jahrzehnt keinen Gi mehr angezogen, aber als praktizierender Krafttrainer hat mich Danahers Beitrag zum Nachdenken gebracht; Was ist die Grundregel für Krafttraining? Welche einzelne Anweisung könnte ich einer ungeschulten Person geben, die ihr einen klaren Orientierungssinn gibt und es ihr ermöglicht, produktiver zu trainieren als jemand, der die Informationen nicht erhalten hat?

Herausforderung angenommen.

Grundregel des Krafttrainings:

Erhöhen Sie das maximale Gewicht, das Sie für eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen bei jeder der vier primären Langhantelübungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Drücken und Kreuzheben) heben können, so oft wie möglich.

Was könnten Sie als Anfänger im Kraftsport aus dieser einfachen Anleitung entschlüsseln?

Erstens besteht Ihr Hauptziel darin, mehr Gewicht zu heben. Sie können wählen, mit wie vielen Wiederholungen Sie arbeiten möchten, die Anzahl sollte jedoch festgelegt sein, sodass Sie nur eine Variable manipulieren – die Belastung. Wenn Sie 315x5 und dann 320x2 Kniebeugen machen, sind Sie dann stärker geworden? Schwer zu sagen. Aber wenn Sie 315x5 und dann 320x5 gemacht haben, wissen Sie, dass alles, was Sie tun, funktioniert. Mehr Gewicht auf der Stange ist Ihr Nordstern.

Sie können jeden gewünschten Wiederholungsbereich wählen, aber wahrscheinlich werden Sie durch Ausprobieren lernen, dass Kniebeugen und Kreuzheben mit hohen Wiederholungszahlen eher unangenehm sind. Ich kenne niemanden, der mehr als fünf Kreuzheben gerne macht. Andererseits haben Sätze mit niedrigen Wiederholungszahlen ihre eigenen Nachteile. Es ist ziemlich schwierig, eine gute Technik mit einem Gewicht zu üben, das so schwer ist, dass man nur eine einzige Wiederholung schaffen kann. Darüber hinaus ist die Verletzungsgefahr bei Arbeiten mit nahezu maximaler Belastung deutlich höher. Die meisten Kraftsportler werden feststellen, dass es am besten ist, Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen zu schaffen.

Zweitens fordert Sie die Anweisung auf, sich auf zusammengesetzte Langhantelbewegungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Drücken und Kreuzheben zu konzentrieren. Diese Übungen trainieren viel Muskelmasse auf einmal und bieten den effizientesten Weg zum Aufbau von Kraft und Größe. Es gibt eine Möglichkeit, verschiedene Unterstützungsübungen zu integrieren, aber für Anfänger wird es schneller stärker, wenn sie die meiste Zeit damit verbringen, das Gewicht auf „The Big 4“ zu steigern, als die anderen Jungs in Ihrem Fitnessstudio, die an den Geräten herumhantieren.

Drittens erhöhen Sie das Gewicht auf der Stange „so oft wie möglich“. Auch hier werden Sie durch Experimentieren und nachdenkliches Nachdenken verstehen, was das bedeutet. Zu Beginn Ihrer Trainingskarriere können Sie wahrscheinlich jedes Mal, wenn Sie trainieren, Gewicht zu den primären Langhantelübungen hinzufügen, aber wenn die Belastung durch jedes Training zunimmt, wird dieser Ansatz nicht mehr durchzuhalten sein. An diesem Punkt müssen Sie sorgfältig überlegen, warum das, was Sie getan haben, nicht mehr zum gewünschten Ergebnis führt.

Vielleicht üben Sie nicht genug Stress aus, um Ihren Körper zu zwingen, sich anzupassen und stärker zu werden. In diesem Fall müssen Sie möglicherweise die Anzahl der Sätze, die Sie bei jedem Training absolvieren, oder die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche erhöhen.

Alternativ akkumulieren Sie möglicherweise bei jeder Trainingseinheit zu viel Stress und überfordern die Fähigkeit Ihres Körpers, sich rechtzeitig für Ihr nächstes Training zu erholen. Die Lösung hierfür könnte darin bestehen, die Anzahl der Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten zu erhöhen. Schlaf mehr; Oder wechseln Sie zwischen schweren Tagen, an denen Sie versuchen, das Gewicht zu steigern, und leichteren Tagen, an denen Sie die Übungen mit reduzierter Belastung durchführen, um eine zusätzliche Erholung zu ermöglichen.

Bedenken Sie abschließend die Möglichkeit, dass Ihre Leistung ins Stocken gerät oder zurückgeht, weil Sie nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, um Ihren Körper mit den Rohstoffen zu versorgen, die er zum Aufbau von mehr Muskelgewebe benötigt. Möglicherweise stellen Sie fest, dass eine Erhöhung Ihrer Nahrungsaufnahme (insbesondere proteinreicher Lebensmittel) es Ihnen ermöglicht, ein Plateau im Fitnessstudio zu durchbrechen.

Dies alles sind vernünftige Lösungen für das grundlegende Problem, dass man nicht mehr Gewicht heben kann. Die Herausforderung besteht darin herauszufinden, welche Strategie umgesetzt werden muss, um die grundlegende Richtlinie zu erfüllen.

Der Weg zum Fortschritt

Krafttraining ist eine lebenslange Reise des Experimentierens und Problemlösens. Und hinter jeder Ecke erwarten Sie neue Hindernisse. Wenn Sie feststecken, frustriert oder verwirrt sind, treten Sie einen Schritt zurück und fragen Sie sich: „Welche Änderungen kann ich an dem vornehmen, was ich gerade tue, um mehr Gewicht heben zu können?“

Konzentrieren Sie sich auf diese grundlegende Richtlinie. Wie John Danaher sagt: „Verlieren Sie nie die Klarheit aus den Augen, dann wissen Sie immer, was zu tun ist und wie Sie trainieren und sich vorbereiten müssen.“ Lassen Sie sich von dieser einfachen Anleitung bei Ihren Entscheidungen leiten, und Sie werden den ahnungslosen Brüdern in Ihrem Fitnessstudio, die willkürlich von Übung zu Übung springen und ziellos von Programm zu Programm hüpfen, Lichtjahre voraus sein.

Bora!

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