2022년 12월

해설 및 참고 사항:
1. Cal Newport의 저서 Deep Work — 링크
2. Mihaly Csikszentmihalyi의 저서 Flow — 링크
3. Andrew Huberman 박사의 초점 및 집중에 관한 팟캐스트 — 링크

끊임없이 산만한 기술 중심 세계 에서 깊고 집중된 작업을 달성하는 것의 가치에 대한 탐구 . 아래는 더 높은 집중 상태를 달성하고 이를 위한 체계적인 프로세스를 설계하는 데 대한 수많은 연구 지원 소스의 메모를 종합한 것입니다. 이 노트는 내 개인 노트에서 공유 가능한 버전으로 발전했습니다. 누군가에게 도움이 되었으면 합니다.

핵심요약 강의:

• 딥 워크 는 "영역"으로 떨어지는 능력과 감각으로, "흐름" 상태를 달성 하거나, 더 임상적으로는 스트레칭이 필요하지만 기존 기술을 능가하지 않는 명확한 목표 앞에서 집중된 집중을 달성합니다( 출처 ).
• 심층 작업은 작업 수행을 개선하고 학습, 기억 및 회상을 개선하고 ( 출처 ) 웰빙 감각을 생성하는 것으로 입증되었기 때문에 가치가 있습니다 ( 출처 ).
• 심층 작업에는 집중된 노력이 필요하며 이는 본질적으로 어렵습니다 . 집중된 상태에 편안하게 머물기 위해서는 일관되고 빈번한 훈련이 필요합니다(신경 가소성을 통한 도파민 경로의 재배선으로 인해 - 자세한 내용은 아래 참조).

• 심층 작업에는 명확한 목표 설정이 필요합니다. "가치 있는 출력"이 무엇인지 정량화해야 합니다(예: 읽은 책, 작성된 기사, 작성된 코드 라인 등) . 이것은 지연 지표(궁극적으로 달성하려는 것)입니다. 그런 다음 진행 상황을 정량화하고 추적할 수 있도록 궁극적으로 달성하고자 하는 것(예: 지연 지표)에 대한 입력 인 일련의 선행 지표(작업 시간, 읽은 페이지, 쓴 단어 등)를 설정합니다. 그리고,
• 속도가 이동한 거리와 같지 않은 것처럼 분주함이 진행을 의미하지 않는다는 점을 기억하십시오 (중요한 것은 속도입니다. 자세한 내용은 여기 참조 ).

소개

오늘날의 세상에서 산만함은 어디에나 있고 파괴적으로 매력적입니다. 소셜 미디어 회사는 AI가 주입된 A/B 테스트 방법론을 사용하여 인상, 상호 작용 및 화면 시간(예: 광고 판매 )을 최대화하도록 설계된 가장 매력적인 플랫폼을 개발합니다. 눈알을 얻기 위해 경쟁하는 뉴스 매체도 관심을 끌기 위해 경쟁하기 위해 관심을 끄는 전술을 사용합니다(아래 WSJ/NYT 알림 스크린샷 참조). 게다가 사무실 공간은 협업을 늘리기 위한 시도로 더욱 "개방형"이 되었으며( 여기서는 개방형 사무실의 부정적인 영향에 대한 연구 - 높은 수준의 코티솔, 낮은 수준의 동기 부여 인용), 동시에 사람들의 능력은 감소했습니다. 일에 집중하고 깊이 생각하는 것.

주의를 산만하게 하는 요소, 부정적인 헤드라인, 쉽게 접근할 수 있는 미디어(Instagram, Tik Tok 및 Netflix)가 있는 끊임없이 연결된 세상에서 딥 워크는 구조화되지 않은 마음 상태에서 벗어나 더 나은 품질의 결과물을 얻을 수 있는 귀중한 탈출구 역할을 할 수 있습니다. 일을 위해 쓴 메모, 악기로 연주하는 노래, 테니스 코트에서 서브).

심층 작업이란 무엇이며 왜 중요한가요?

이 글의 목적을 위해 심층 작업, 흐름 및 하이퍼 포커스를 같은 의미로 사용할 것입니다.

딥 워크 는 인지적으로 까다로운 작업 (예:고등학교 수학 문제 풀기) 에 주의를 산만하게 하지 않고 집중할 수 있는 능력 입니다. 가장 순수한 의미에서 이 초집중 상태는 현재 순간에 강렬하고 집중된 집중을 초래하며, 이는 때때로 반성적인 자의식과 시간 감각의 상실을 초래합니다. 출처 ). 일화적으로, 나는 때때로 직장에서 복잡한 작업을 할 때, 그리고 더 자주 글을 쓸 때 느낌을 받습니다(이 글이 존재하는 이유일 것입니다).

의미 체계를 벗어나면 심층 작업을 달성하는 것이 중요한지 여부의 유용성을 숙고할 수 있습니다. Deep Work(책)에서 Cal Newport는 이 질문을 다양한 각도에서 다룹니다. 첫째, Newport 는 집중할 수 있는 "빛나는" 무언가를 찾는 동안 우리의 생각이 방황하는 구조화되지 않은 방식으로 인해 몰입되지 않고 집중하지 않으면 더 지치고 불행한 느낌을 받을 수 있다고 강조합니다. 종종 반짝이는 것은 뉴스의 부정적인 헤드라인이나 인지된 불안감이 될 수 있습니다. 사람들은 얕은 마음 상태에 있을 때 삶과 일에 대한 부정적인 생각에 더 빠져드는 경향이 있습니다. 다른 말로 하면 어떤 일에 깊이 관여하지 않는 동안 부정적인 생각에 고착될 가능성이 더 높습니다.또한 Newport는 철학적 관점에서 볼 때 사람들은 본질적으로 악기 연주, 법률 업무 또는 수술 수행 등 자신이 하는 일을 더 잘하기를 원하고 더 잘해야 한다고 강조합니다. 이것은 더 높은 자아감을 성취하는 것이 삶에 더 많은 의미를 부여하기 때문이라고 그는 말합니다. 삶의 의미를 탐구하는 것은 이 글의 범위를 벗어나지만 그의 입장을 간략히 반성해보면, 자신을 더 잘 처신하는 것(더 나은 형제자매, 부모 또는 회계사)이 삶에 좀 더 긍정적인 질감을 부여한다는 데 동의하기 어렵습니다. 그렇지 않은 것보다. 우리는 이러한 생각을 다른 시간에 남겨둘 것입니다. 심층 작업의 중요성으로 돌아가서…

Flow(책)에서 Mihaly Csikszentmihalyi는 연구가 수행되기 전에 몰입 상태를 달성하면 연구 참가자가 상상한 것보다 더 큰 만족을 얻었다고 주장합니다. 흥미롭게도, 활동 전에 지각된 만족도가 더 높은 자유 시간은 활동 중에 실제 행복이 적었습니다.이는 자유 시간이 종종 구조화되지 않고 즐거운 시간을 만들기 위해 더 많은 노력이 필요하기 때문일 수 있습니다(일화로 Netflix를 검색하고 시청할 항목을 찾는 것보다 더 나쁜 것은 없습니다). 또한 도전은 적절한 수준의 기술을 만나면 성취감으로 쉽게 통과할 수 있는 쉬운 작업보다 더 높은 만족감을 얻을 수 있습니다. 이것이 비디오 게임이 치트 코드로 인해 덜 재미있어지는 이유입니다. 제 청소년기의 일화적인 증거입니다( Sims 에서 무한한 돈을 요구하거나 Doom 에서 신 모드를 활성화 하지 마십시오 ).

그렇다면 집중된 상태에서 인지적 문제를 극복하는 것이 기분이 좋은 이유는 무엇입니까? 집중이 필요한 점점 더 어려워지는 작업에 직면하여 만족감이 증가하는 것은 뇌 내의 신경 화학적 효과 때문일 수 있습니다. 즉, 도파민 경로에서 도파민 의 활성화 및 방출로부터 받는 긍정적인 감정은 보상 관련 과정에서 동기 부여와 높은 상관관계가 있습니다 ( 출처 ). 도파민에 대해 생각하는 좋은 방법은 가지고 있을 때보다 원할 때 활성화 된다는 것 입니다 (트로피를 이기고 싶습니다 vs. 트로피를 얻었습니다). 도파민의 방출은 도전적인 작업에 참여하도록 동기를 부여하는 것 외에도 긍정적인 인지 기능을 초래한다는 이론이 있습니다.흥미롭게도, 신경 가소성으로 인해 뇌 내의 신경망이 활동에 따라 강화될 수 있는 현상으로, 동기 부여, 더 높은 인지 기능 및 향상된 기술을 가져오는 도파민 경로를 강화할 수 있습니다 (이 주제에 대한 자세한 내용은 변화하는 뇌 참조). 자체 — 링크 ) . 이는 신경생리학적 수준에서 대수학이나 허구의 산문 작성과 같은 다양한 기술을 향상시키면서 동기를 부여하고 유지하며 만족감을 더 잘 얻을 수 있음을 의미합니다. 다른 말로 하면, 신경 경로의 유연성은 뇌 기능의 패턴을 변경 하여 원하는 작업을 더 잘 수행하면서 더 높은 신경생리학적 웰빙 상태를 달성할 수 있게 합니다. ( 여기서 경험적 증거 ).

자, 집중할 수 있고 어려운 일을 성취할 수 있다는 것이 좋다고 가정해 봅시다. 이것은 대부분의 사람들에게 명백해 보일 수 있지만 덜 분명한 것은 사람들이 깊은 작업 기간을 달성할 수 있는 올바른 정신 공간에 빠질 수 있는 빈도 또는 기간입니다. 많은 사람들이 사무실, 학교 또는 가정에서 하루 종일 진정한 집중을 하고 있다고 생각하지만 연구에 따르면 적당히 오랜 시간 동안 집중하는 것은 매우 어렵고 대부분의 사람들에게 환상적이라고 합니다. Cal Newport 는 세상이 얕은 곳으로 더 많이 이동하고 있기 때문에 깊은 작업을 수행하는 능력이 점점 더 희귀해지고 있다고 주장합니다.알림, 핑 및 앱 유도 프롬프트로 인해 악화되는 기술 중심주의 및 단기 주의 지속 시간. 그러나 좋은 소식은 초점 상태를 달성하고 유지하는 데 개선할 수 있는 많은 도구와 방법론이 있다는 것입니다.

딥 워크를 달성하고 궤도를 유지하는 방법은 무엇입니까?

이것은 자조 블로그처럼 읽을 수 있습니다 ...

아래는 Andrew Huberman 박사(Stanford의 신경과학 교수)의 제안과 Cal Newport의 Deep Work에서 제가 수년 동안 도움이 되었던 도구를 합친 것입니다.

• 카페인은 도파민 수용체의 가용성을 증가시켜 도파민 경로에 작용하며 ( 출처 ) 도전적인 작업을 집중적으로 추구하려는 동기를 높이는 데 효과적으로 사용될 수 있습니다. 카페인의 이상적인 복용량은 체중의 1mg/lbs이며, Huberman 박사에 따르면 잠에서 깬 후 90~120분 사이에 카페인을 섭취하는 것이 가장 좋습니다(수면과 밀접하게 관련된 신경 전달 물질인 아데노신 및 코티솔과의 상호 작용 때문입니다). 이른 아침 — 출처 );
• 나는 25분 동안 깊은 초점을 맞추는 포모도로 기법을 사용합니다 . 이를 통해 사무 업무와 함께 제공되는 이메일 및 기타 현실에 계속 대응할 수 있습니다. 주말에는 55분 또는 85분 블록을 목표로 합니다(샘플 타이머 — 여기 ). 생산적인 시간 블록(예: 25분, 55분 또는 85분)을 통과할 때 즉시 소셜 미디어를 스크롤하는 것과 같이 주의를 산만하게 하는 활동으로 이동하지 않는 것이 중요합니다.
• 스트레스 (만성 유형이 아님) 가 인지 처리에 유익한 영향을 미치는 것으로 나타났기 때문에 자신의 기술 수준에 적절하게 도전적인 일을 하려고 노력하십시오 ( 출처 ). 나에게 친구(심지어 낯선 사람)가 읽을 기사를 쓰는 것은 공책에 메모를 적는 것보다 더 스트레스가 많기 때문에 더 열심히 읽고 쓰도록 밀어붙인다고 생각합니다.
• 이것은 약간 다릅니다. 바이노럴 비트 (YouTube의 샘플은 여기 ) 라는 사운드 유형이 있으며 두 가지 유형의 톤을 동시에(귀당 하나씩) 재생합니다. 이러한 톤을 듣는 것과 집중력 증가 ​​사이의 연관성을 입증한 일부 연구가 있습니다( 출처 ). 일화적으로, 나는 최근에 영역에 들어가는 동안 (처음 ~ 10 분 동안 깊은 작업) 음악을 듣기 시작했고 정기적 인 음악 소비로 전환했습니다. 위약 일 수 있지만 작동하는 것 같습니다.
• 주의력을 희석시키는 미디어 소비의 마찰을 증가시키도록 장애물을 설계하십시오. 예를 들어, Reddit 및 기타 소셜 미디어에 대한 액세스를 제한하기 위해 주중에 웹사이트 차단기(샘플 크롬 확장 프로그램 — 여기 )를 사용합니다. 소셜 미디어가 사회와 우리의 두뇌에 미치는 사악한 영향에 대한 일반적인 이해와 평가가 이미 있기 때문에(아이러니하게도 넷플릭스의 사회적 딜레마 에서 다루어짐 ) 요점을 자세히 설명하지는 않겠지만 경험적 증거에 따르면 소셜 미디어 사용이 특히 젊은 사용자( 출처 , 출처 , 출처 ) 에서 불안과 우울증을 증가시키면서 주의를 끕니다 .

• 프로세스가 가치 있는 결과를 낳는지 여부에 대한 피드백 루프를 설정하고 측정할 때 정확해야 합니다. 자신을 책임지게 하십시오(매주 시작/끝에 목표에 대한 진행 상황을 추적하십시오).
• 적절하게 도전적인 작업에 집중할 수 있게 하고 유지하도록 노력하십시오 . 연구에 따르면 근육과 마찬가지로 주의력도 부적절하게 사용하면 위축됩니다. 멀티태스킹을 효과적으로 수행할 수 없습니다( 출처 ). 그리고,
• 포괄성을 위한 기본 사항: (1) 균형 잡힌 식사, (2) 주당 80%, 최대 7시간 수면, (3) 개인 전화의 문자 및 통화를 제외한 모든 알림 비활성화.

깊이 있는 작업, 흐름 및 초집중은 시간이 지남에 따라 계발해야 하는 기술입니다. 다른 어렵고 중요한 활동과 마찬가지로 이를 가능하게 하고 보호하는 환경과 프로세스를 설계하는 것이 중요합니다. 동기 부여 및 집중의 생물학 이해, 휴대폰의 집중 타이머 및 방해 금지 기능 사용과 같은 간단한 도구는 시간이 지남에 따라 생산성을 점진적으로 향상시킬 수 있습니다.

나는 내 인생의 가치 있는 성취의 대부분이 일에 집중했다는 것을 발견했습니다. 딥 워크는 미래의 우리 자신이 우리에게 감사할 우리 성취의 숨은 영웅입니다.

끝까지
읽어주셔서 감사합니다! 이 글은 주제에 대한 내 노트와 생각을 구조화하는 방법으로 시작되었지만 더 폭넓은 소비를 위한 것으로 발전했습니다. 피드백이나 생각이 있으면 알려주세요.