Os mergulhos em bancada são uma boa opção para acostumar os iniciantes aos mergulhos de profundidade total?
Muitas pessoas sentem dor no ombro ou no peito ao fazer mergulhos sem experiência.
Os banhos de banco são um bom exercício de preparação para iniciantes? Eles ajudam a reduzir lesões e desconforto ao fazer mergulhos? Alternativamente, os mergulhos de meia amplitude de movimento seriam melhores como preparação?
Respostas
O valor dos mergulhos em bancada na preparação de iniciantes depende muito da técnica com a qual eles pretendem realizar os mergulhos completos, para os quais tende a haver grande variação.
Em termos mais gerais, as ações conjuntas dos dois exercícios parecem ser as mesmas - flexão e adução do ombro e extensão do cotovelo - mas os mergulhos em banco têm uma limitação que altera totalmente sua mecânica: os mergulhos em banco são um movimento de cadeia fechada . A postura do ombro está, portanto, ligada à posição dos pés. Além disso, o próprio banco apresenta uma barreira física que rege nosso grau de liberdade. O resultado líquido é que nosso centro de massa está à frente da posição das mãos, e o vetor de forçade nosso esforço deve, portanto, conter um componente horizontal significativo, puxando nossa massa de volta para o banco. Isso pode ser minimizado sentando-se perto do banco, mas não pode ser eliminado. E o banco impede a retração de nossos ombros.
Os afundamentos de bancada são conseqüentemente dominados inteiramente por nosso tríceps braquial e deltóide anterior , com o peitoral maior , o pectoctoral menor , o serrátil anterior e todo o núcleo e a cadeia posterior ineficazes. E podemos concluir, portanto, que eles teriam utilidade limitada na preparação de iniciantes para mergulhos completos.
Tal conclusão pressupõe, é claro, que nossos mergulhos completos são realizados de uma maneira em que nosso centro de massa passe pela linha do tórax e ombros, que nosso movimento contém componentes significativos de retração / protração e abdução / adução do ombro, e que nosso corpo seja mantido reto e firme. E ao considerar as variações comuns do mergulho, esta não é uma boa suposição. Os dois levantadores abaixo, por exemplo, ilustram uma postura típica de frequentadores de academia caracterizada por ombros protraídos, cifose espinhal e falta de suporte e controle no tronco e nas extremidades. E o mergulho de bancada pode, portanto, ser considerado uma boa aproximação de seus mergulhos.
Mas se aceitarmos isso, estaremos ignorando muitos dos benefícios do mergulho como um exercício, que incluem o desenvolvimento do tórax, lats , ' core ' e toda a cadeia posterior (especialmente os eretores da espinha , glúteos e isquiotibiais ). Um exemplo melhor de técnica de mergulho é ilustrado abaixo, observando todas as dicas posturais e de movimento que maximizam os benefícios do exercício.
Assim, uma melhor escolha de exercício para preparar os iniciantes para mergulhos completos seriam as flexões, uma vez que incorporam em conjunto a mecânica postural e de movimento. Para indivíduos particularmente não condicionados, flexões podem ser realizadas a partir de uma plataforma de altura ajustável, como uma máquina Smith, permitindo-lhes seguir os mesmos padrões de recrutamento com alguma fração trigonometricamente controlada de seu peso corporal.
Espero que ajude.
Cada pessoa é diferente, mas os mergulhos em banco colocam mais pressão em meus pulsos e ombros do que os mergulhos regulares. O outro desafio que tive com os mergulhos em banco foi como escapar quando não conseguia completar uma repetição. Isso foi mais problemático quando eu estava aprendendo, mas machuquei meu pulso uma vez e tive alguns hematomas no traseiro. Se você tem mais flexibilidade em seus pulsos e ombros, os mergulhos no banco ainda podem ser uma boa opção para você.
Usar barras fixas parece um movimento mais natural para mim e não causou os mesmos problemas de ombro e pulso que tive com quedas de bancada, então mudei rapidamente. Eu ainda não pude fazer mais do que alguns mergulhos e minha forma se degradou rapidamente. Para resolver esse problema, subi em um banquinho e usei minhas pernas para ajudar. Eu me concentrei na boa forma e me certifiquei de que estava engajando meu núcleo. Eu lentamente me afastei dos mergulhos assistidos conforme minha força aumentava. Assim que consegui fazer 20 mergulhos regulares, comecei a adicionar peso para aumentar a resistência e encurtar as séries.
Dependendo do ângulo do seu corpo, você pode trabalhar mais o peito ou o tríceps. Se você deseja trabalhar principalmente o tríceps, a parte superior do corpo deve estar na posição vertical. Inclinar-se para a frente trabalhará mais seu peito. Em qualquer dos casos, deixar que as pernas façam um pouco do trabalho pode ser uma boa maneira de começar.
Falando de minha experiência. É bom se você puder fazer pelo menos 40 flexões completas antes de começar a mergulhar no peito. Depois de começar a fazer mergulhos no peito, você pode não conseguir fazê-lo da forma adequada. Continue fazendo isso. Não se force. Eventualmente, você obterá uma boa forma.
Os banhos de banco são um bom exercício de preparação para iniciantes?
Não tenho certeza, é um exercício de tríceps.
Alternativamente, os mergulhos de meia amplitude de movimento seriam melhores como preparação?
Não é uma má ideia usar uma plataforma elevada onde você está. Tente imitar o movimento. Continue reduzindo a altura da plataforma lentamente.