Итак, вы думаете, что умеете танцевать, хотите начать щекотать слоновую кость или, может быть, выучить новый язык?

Вы можете сказать, что легче сказать, чем сделать, и это достаточно справедливо.

Все мы хотим узнавать что-то новое, но почему-то этого не делаем.

Мы сдаемся через месяц в лучшем случае (или 10 минут в худшем) — ладно, может быть, это только я.

Но в любом случае, дело в том, что это больше не должно быть нормой.

Пришло время наконец понять, как бросить идеальный хук, сыграть идеальную песню или сделать идеальный бумажный самолетик — давайте погрузимся.

Введите нейропластичность

Я недавно смотрел эпизод Лаборатории Губермана. Эндрю Хуберман имеет докторскую степень в области неврологии и в настоящее время является профессором Медицинской школы Стэнфордского университета.

Его подкаст исследует способы, которыми люди могут улучшить свое физическое здоровье, психическое здоровье и производительность, основываясь на научно обоснованных исследованиях. Он проделывает большую работу, обучая свою аудиторию физиологическим и анатомическим механизмам, лежащим в основе исследования, и, в отличие от многих ученых, у него очень практичный подход.

Сегодня я собираюсь написать о конкретном эпизоде, который он сделал о нейропластичности .

«Нейропластичность — это способность мозга меняться или адаптироваться под воздействием опыта». ( источник ).

По мере того, как появляется все больше и больше научных исследований, мы начинаем понимать, что нейропластичность — это то, что находится под нашим контролем в большей степени, чем предполагалось изначально.

Каждый раз, когда мы, наконец, осваиваем то танцевальное движение, которое так старались понять, происходит нейропластичность, мы выучили движение, и наш мозг изменился.

Но как мы на самом деле выучим движение?

Именно этим вопросом мы занимаемся в этой статье.

Я собираюсь указать семь способов, которыми мы можем повысить нейропластичность — или нашу способность к обучению. Взято из 7-го эпизода подкаста Huberman Lab: Использование неудач, движения и баланса для более быстрого обучения.

№1:

быть разочарованным

Если вы когда-нибудь пытались выучить новый язык, сыграть новую песню, решить сложную математическую задачу или помедитировать, вы прекрасно знаете, как это расстраивает, когда вы просто не можете понять это правильно.

Нашему мозгу нравится находиться в состоянии, называемом гомеостазом или равновесием, — оставаться неизменным.

Всякий раз, когда мы нарушаем это состояние одинаковости, естественно сталкиваться с некоторым сопротивлением — работа нашего мозга состоит в том, чтобы придать вещам смысл, и когда появляется новый стимул, пытающийся изменить то, как мы видим мир, нормально сталкиваться с ним. некоторое сопротивление.

Как правило, когда мы чувствуем это сопротивление (или разочарование), наш первый инстинкт — отстраниться и вернуться к нему, когда мы будем более спокойными и собранными.

Однако, как ни парадоксально это может показаться, фрустрация — это именно тот процесс, который необходим нашему мозгу для нейропластичности.

Думайте о фрустрации как о состоянии нейропластичности.

Итак, мой первый совет вам: научитесь любить чувство разочарования, и, может быть, однажды вы тоже научитесь говорить по- французски : «У вас в палатке так много слепней» .

№2:

Сделайте учебные эпизоды короткими

Вопреки распространенному мнению, больше и дольше не всегда лучше.

Исследования показывают, что длительные периоды обучения достигают точки убывающей отдачи примерно через 90 минут , и вместо этого нам было бы гораздо лучше учиться короткими вспышками концентрации внимания, а не долгими приступами страданий.

Возможно, вы слышали о своем циркадном ритме — внутреннем будильнике вашего тела.

Но у нас также есть то, что называется нашим ультрадианным ритмом .

В то время как циркадные ритмы возникают один раз в день, ультрадианные ритмы повторяются примерно каждые 90 минут (даже когда мы спим), и это естественный период высокой и низкой бдительности, через который проходят наши тело и ум.

Как показано на графике выше, каждые 90 минут наше тело циклически переключается между периодом подъема или возбуждения, когда мы работаем до высокой бдительности, за которым следует реакция на стресс, когда наша бдительность снижается.

Мы можем чувствовать себя уставшими, рассеянными или голодными, что приводит к потребности в восстановлении (20-минутный перерыв), затем мы повторяем цикл снова и снова.

Обладая этими знаниями, мы можем воспользоваться нашими естественными ритмами и работать умнее, а не усерднее.

Губерман также отмечает, что в течение первых 5–10 минут любой деятельности ваш разум, естественно, дрейфует, побуждая нас преодолевать этот латентный период.

Примерно через 20 минут наш разум начнет привыкать к поставленной задаче.

№3:

Не пытайтесь выучить слишком много сразу

Чтобы нейропластичность работала, нашему мозгу важно знать, что именно мы пытаемся исправить.

Если мы подумаем об отработке штрафных бросков в баскетболе, в игру вступает множество различных факторов.

Правильный сгиб в коленях, правильный угол съемки, правильное расположение глаз и головы, как мы ставим ноги.

Если вы попытаетесь узнать все сразу, ваш разум не будет знать, что нужно исправить.

Вместо этого, если вы работаете с нуля — начните со строгого внимания к постановке стопы, затем сгибанию колена, затем к углу броска, ваш мозг в конечном итоге сможет собрать все это воедино, что приведет к хорошо выполненному штрафному броску.

Для любого навыка, который вы хотите освоить, четко определите, что именно вы хотите улучшить, таким образом у вас будет четкое понимание того, как выглядит улучшение, и в результате ваш мозг адаптируется намного быстрее.

№4:

Совершайте ошибки — их много

При изучении нового навыка неудача — ваш друг.

Чем больше раз мы совершаем ошибку, тем больше наш мозг понимает, что вызывает эту ошибку, и сможет ее исправить.

Попытка избежать ошибок может помочь вам почувствовать себя лучше, но это не дает нашему мозгу того, что ему действительно нужно, чтобы стать лучше.

Чтобы на самом деле стать лучше в чем-то, вам нужно дать своему мозгу повод стать лучше, что приводит нас к следующему пункту.

№ 5:

Сделайте обучение важным

Скажи мне, если этот сон звучит знакомо:

Ты учишься в школе, приближаются выпускные экзамены, ты чувствуешь себя довольно хорошо на всех уроках и с нетерпением ждешь лета, но потом ты вспоминаешь, что был один урок, о котором ты совершенно забыл.

Вы не ходили на занятия весь семестр, не сдавали ни одного задания, а приближается финал.

Если вы хотите пройти, у вас не будет другого выбора, кроме как подготовиться к финалу и выполнить свои задания.

В наши дни охотников-собирателей, если ваша семья умирала от голода, ваш мозг переключался на гипердрайв, пытаясь найти способ добыть еду как можно быстрее.

В этом случае эти самые системы будут активированы, и ваш мозг найдет способ учиться как можно быстрее и полнее.

Очевидно, что это крайние примеры, но дело в том, что поиск способа создать у себя чувство безотлагательности будет иметь большое значение для повышения нашей способности к обучению.

И способ, которым мы можем это сделать, — создавать для себя стимулы или препятствия.

«Если я соберу этот кубик Рубикса за х раз, я вознагражу себя х ».

«Если я не смогу стоять на одной ноге 30 секунд с закрытыми глазами, то мне придется пробежать два дополнительных круга по трассе».

Выяснение способов манипулирования нашим собственным разумом, чтобы заставить его делать то, что мы хотим, является важной частью обучения — найдите то, что работает для вас.

№ 6:

Добраться до стартовой линии

Губерман говорит о важности оптимального уровня возбуждения для обучения.

Излишняя сосредоточенность и бдительность не позволяют информации задерживаться в нашем мозгу, но излишняя расслабленность и рассеянность также означает, что мы не сможем ничего сделать.

По сути, важно понять свое психическое состояние, прежде чем приступать к учебному заданию, а затем соответствующим образом отрегулировать его.

Если вы слишком расслаблены, не всегда полагайтесь на кофе — подвигайтесь, послушайте любимую музыку, прогуляйтесь на свежем воздухе.

Если вы слишком возбуждены, один из способов понизить уровень регуляции — это выполнить физиологический вздох: два быстрых вдоха через нос с последующим медленным выдохом.

Было научно доказано, что это быстро вытесняет CO2 из нашего организма за счет увеличения площади поверхности легких.

Конечно, вы не будете находить идеальное состояние все время, поэтому важно не слишком придираться к этому, но главный вывод здесь заключается в том, чтобы лучше осознавать, как вы себя чувствуете, приступая к учебному заданию.

№ 7:

Работайте над своим балансом

В начале я говорил о том, как наш мозг (и тела, если уж на то пошло) стремится к равновесию и гомеостазу, поэтому нарушение этого стаза может вызывать разочарование.

Мы также можем думать об этих вещах как о балансе.

На уровне движения и положения тела баланс регулируется нашей вестибулярной системой , которая тесно переплетена с нашим мозжечком и находится во внутреннем ухе.

Мозжечок расположен в задней части основания мозга и играет ключевую роль в пространственном сознании, равновесии и проприоцепции .

Когда вы балансируете на одной ноге, и мозжечок, и вестибулярная система работают на использование внешних сигналов — зрения, зрительных образов, ощущений, звуков — для достижения состояния равновесия.

Каждый раз, когда вы теряете этот баланс, ваш мозжечково-вестибулярный комплекс пытается предотвратить это — поэтому, чтобы сбалансироваться, следует нейропластичность.

Губерман отмечает, что когда ваш мозг подвергается нейропластичности, в течение следующих 30–60 минут вы будете находиться в состоянии усиленного обучения.

Это означает, что ваш мозг более вовлечен и способен гораздо эффективнее обрабатывать и понимать стимулы, а работа над телесным балансом — это простой способ достичь этого более активного состояния.

Таким образом, практика стояния на одной ноге перед тем, как принять участие в учебном занятии, на самом деле может помочь вам лучше освоить последующее занятие.

Заворачивать

Осваивать новые навыки сложно.

Никому не нравятся боль, разочарование или смущение, которые сопровождают повторяющиеся ошибки.

Но я думаю, что один из главных выводов из подкаста заключается в том, что эти неудобные аспекты обучения являются точными индикаторами того, что вы на правильном пути.

Не прячьтесь от дискомфорта, примите его.

— — — — — — —

Чтобы получить больше подобных идей или вдохновить свой игривый дух, ознакомьтесь с подкастом Playticity , где бы вы ни брали свои подкасты.

Спасибо за чтение.