Будучи студентом дневного отделения Stanford GSB, я не понаслышке знаю, насколько сложным может быть баланс между академическими и личными целями, особенно когда речь идет о фитнесе. Тем не менее, благодаря тщательному планированию и приверженности, я смог поддерживать низкий процент жира в организме, одновременно наращивая мышечную массу. Вот как я это делаю:

Приготовление еды на выходных

Приготовление еды стало для меня настоящим прорывом. Потратив час в выходные на планирование и приготовление еды на неделю, я могу убедиться, что ем здоровую и питательную пищу, даже когда у меня мало времени. Я стараюсь включать продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, рыба и бобы, и с низким содержанием калорий, такие как овощи и цельные зерна. Я также обязательно включаю в свой рацион полезные жиры, такие как авокадо или орехи, чтобы чувствовать себя сытым и довольным.

Не быть привередливым в еде очень помогает. Перед началом недели я приготовлю 5 блюд, каждое из которых будет состоять из 10 унций курицы и цветной капусты.

Каждый из этих приемов пищи содержит около 600 калорий и около 87 граммов белка.

Если у меня закончатся эти блюда, я иногда буду готовить вторую партию в среду или четверг, в зависимости от того, как быстро я съел свою еду.

Следите за своими калориями в течение недели

Чтобы поддерживать низкий процент жира в организме, важно убедиться, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Я использую бесплатное приложение для отслеживания калорий под названием «MyFitnessPal», чтобы отслеживать потребление пищи и следить за тем, чтобы я выполнял свои целевые макросы (белки, углеводы и жиры) в течение дня. Это помогает мне оставаться на правильном пути и избегать бездумных перекусов или переедания/недоедания.

Как только вы войдете в привычку, у вас будет общее представление о питательной ценности пищи, но важно продолжать измерять, чтобы оставаться последовательным.

Если вы хотите сбросить 1 фунт веса в неделю, вам нужно будет иметь дефицит калорий в 3500 калорий, что соответствует ежедневному дефициту в 500 калорий. Двигайся медленнее!

Выделите время до начала недели, чтобы успеть в спортзал.

Будучи занятым студентом, вы можете легко пропустить занятия фитнесом. Вот почему я обязательно выделяю время в своем календаре Google в начале недели, чтобы убедиться, что я успеваю в спортзал.

Я отношусь к этому времени, как к любой другой важной встрече, и обязательно придерживаюсь ее.

Каждую неделю я стараюсь сочетать силовые и кардиотренировки, чтобы нарастить мышечную массу и поддерживать общую физическую форму.

Помните, что сердце – самая важная мышца.

Ешьте вкусную, но низкокалорийную пищу с высоким содержанием белка!

То, что вы едите здоровую пищу, не означает, что вы должны жертвовать вкусом! Я стараюсь искать рецепты, которые одновременно вкусны и питательны. Например, я приготовлю жаркое с курицей, овощами и ароматным соусом или большой салат с большим количеством овощей, жареными креветками и вкусной низкокалорийной заправкой, такой как Walden Farms.

Сосредоточив внимание на вкусных и полезных продуктах, я могу придерживаться своих целей, не чувствуя, что что-то упускаю.

Измерение

Важно убедиться, что вы движетесь в том направлении, в котором хотите, независимо от того, означает ли это увеличение или снижение веса. Поскольку ваш вес колеблется в течение дня, важно измерять его примерно в одно и то же время каждый день. Это гарантирует, что вы получите точное измерение.

Хотя вес имеет значение, помните, что ваша истинная цель — снизить жировые отложения при одновременном увеличении мышечной массы. Отслеживайте процентное содержание жира в организме по фотографиям своего тела. Вот как обычно выглядят проценты жира в организме.

Последовательность

Рим не был построен за один день, и твое тело тоже. Ставьте перед собой небольшие цели с четкими временными рамками. Например, если вы хотите похудеть, стремитесь сбросить всего 1 фунт веса в неделю. Если вы попытаетесь сбросить вес слишком быстро, вы станете очень голодными из-за повышения уровня грелина, гормона, который делает вас чрезмерно голодным. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка сведет к минимуму его эффект.

Примерно через 2 недели вы начнете видеть заметный прогресс, независимо от того, с чего вы начнете, если будете оставаться последовательным и честным. Помните, что вы не можете обмануть весы.

Заключение

Не делайте все это в этих советах одновременно. Старайтесь выполнять только один из этих советов, пока это не войдет в привычку. Постепенно наращивайте его, пока эти советы не станут второй натурой.

Поддерживать низкий процент жира в организме при наращивании мышечной массы непросто, но возможно даже при плотном графике. Следуя этим привычкам, я смог не сбиться с пути и достичь своих целей в фитнесе, даже преследуя свои академические цели в Stanford GSB.