Dövüş sanatlarına odaklanarak bir ağırlık antrenmanı programı oluşturmaya yardımcı olun
Dövüş sanatlarımı güçlendirmek için Ağustos 2020'de ağırlık kaldırmaya başladım. Bir süredir Muay Thai / Kick Boks ve Boks eğitimi veriyorum ve bu Covid19 salgını kontrol altına alındığında ve spor salonları yeniden açıldığında Jiujutsu ve Judo'yu eğitmek niyetindeyim.
Dövüş sanatları için kuvvet antrenmanı kesinlikle gereklidir.
"Güç ve güç, herhangi bir tekniği düzgün bir şekilde uygulamak için gerekli olan fizikselliğin temel bileşenleridir." Bkz Savaş sanatlarında yararlı Is ağırlık çalışması?
Şu anda belirli sınırlamalar nedeniyle belirli bir antrenman programını takip etmiyorum (örn. Spor salonu süresi 60 dakikayla sınırlandırılmış, çoğu gün yeterli uyku yok, stres, ağırlık çalışması için uygun diyet eksikliği , vb.). Ama Başlangıç Gücünden parçalar aldım ve ağırlık antrenmanı seanslarımın güç kaldırmaya doğru eğildiğini hissediyorum. Belirli bir programı takip etmediğim için spor salonunda sık sık kafam karışıyor. Bu çalışıyor mu? Bekle, onun yerine bunu yapmalı mıyım?
Genel olarak güç oluşturacak, ancak daha da önemlisi beni dövüş sanatları amaçları için "daha güçlü" (= daha fazla güç, patlama, güç, hız, dayanıklılık, vb.) Yapacak bir eğitim planı tasarlamak için biraz yardım arıyorum.
İşte yaptığım şey:
Main movements:
Barbell Back Squats: 3s x 5r
Conventional Deadlifts: 1s x 5r
Barbell Bench Press: 3s x 5r
Alternates/Accessories:
Romanian Deadlifts: 2s x 8r
Dumbbell Bench Press: 3s x 5r
Dumbbell Shoulder Press: 3s x 5r
Seated Rows: 3s x 5r
Hareketler açısından tutarlı olmadığımı eklemeliyim: bazı günler squat ve bench yapacağım; bazı günler deadlift, bench ve omuzlar; ve bazı günler ağız kavgası ve çıkmazlar. Yine de dengeyi korumaya çalışıyorum. Örneğin, arka arkaya iki deadlift seansı yapmadığımdan ve squat'ları kaçırmadığımdan emin oluyorum. Hepsi adil paylarını alıyor. Tek bir egzersiz seansında yalnızca iki büyük hareketi yönetebiliyorum. Bu yüzden, şu anda 60 dakikalık bir seansı bitirmem için geleneksel çömelme-tezgah-deadlift yöntemini bitirmem mümkün değil.
Gerçekten güçlü temizlik ve koparma yapmak istiyordum. Ve sadece dövüş sanatları için değil, aynı zamanda hareketleri gerçekten sevdiğim için. Bazı yetkili Olimpik kaldırma eğitimi videoları topladım (izledim mi?) (Örneğin Alan Thrall, Juggernaut Training Systems, vb.) Ve bu asansörleri eğitim rutinime dahil etmeyi düşünüyorum. Ancak bunu nasıl yapacağımdan emin değilim, Olimpik asansörler çok tekniktir ve sadece teknikleri indirmek için epey bir zaman gerekir.
Mevcut programımı değiştirmenin bir yolu var, böylece güç oluşturmaya devam edebilir ve aynı zamanda güç oluşturabilir miyim? Ayrıca, özel hedeflerim için başka hangi hareketleri / egzersizleri dahil etmeliyim? Kettlebell-salıncaklar yararlı mı?
İşleri basit tutmak istiyorum. Belki seans başına üç hareket (powercleans-squats-bench?) Veya zaman alıcı değilse ara sıra dört (powercleans-deadlift-snatch-omuz baskısı?). Squat ve deadlift yapmama imkan yok.
Yanıtlar
Bu aynı zamanda hem kolay hem de zor bir sorundur.
İşin kolay kısmı, başka bir eğitim almamış bir acemi gibi görünmenizdir. Acemiler için programlama yapmak kolaydır. Çoğu zaman kullanıma hazır bir program yeterlidir. (Bunun en zor yanı, hedefinize uygun bir program bulmaktır. Haklısınız, pek çok sözde "güç" programı, genel sporcular için uygun olmayan güçlendirici şablonlardır. Olylifting ve Strongman programları da benzer şekilde başarısız olur. Güç istiyoruz ve Verimsiz tavşan deliklerinden aşağı inmeyi gerektirmeyen güç egzersizleri / programları.)
İşin zor yanı, dövüş sanatlarının atletizmin tüm boyutlarını gerektirmesidir. Kişi esnek, formda, güçlü, hızlı, çevik vb. Olmalıdır. Bir dövüş sanatçısının gözden kaçırabileceği hiçbir fiziksel özellik yoktur.
Çözümler
Bu sorunu çözmenin üç geniş yolu vardır.
- sık güçlü kardiyo devreleri (en iyi Ross Enamait'in materyalleri ile örneklendirilmiştir)
- güç / güç ve kondisyon ve beceri için ayrı egzersizler
- güç / güç antrenmanları; dövüş sanatları egzersizlerinde kondisyon ve beceriyi birleştirin
Her üç yaklaşım da işe yarar. İkincisi mevcut programınıza en yakın gibi görünüyor, bu yüzden vitesleri sert bir şekilde değiştirmek yerine onu geliştirelim.
Amaç, tutarlı bir şekilde yapabileceğiniz özlü bir güç / güç programıdır . Şu anki yer değiştirme ve atlama egzersizleri en büyük engelinizdir.
Kısıtlamalar sonuçları belirler
Haftada kesinlikle güç / güç için ayrılmış (ve şartlandırma veya beceri için değil) dört spor salonu antrenmanım olsaydı, ya bir A / B planı ya da 5/3/1 tarzında 4 günlük bir bölünmeye ulaşırdım (yani, her gün tek bir birincil artışı temel alır).
60 dakika limitiniz dahilinde 3 ana lifti bitirmekte zorlandığınız için 4 günlük ayrımı tercih ederim. Alternatif, set sayısını azaltmak ve dinlenme sürelerinizi kısaltmaktır. Şöyle görünebilir:
- 1. Gün: kutu atlayışları, öne çömelme 3x5, diğer şeyler
- 2. Gün: dambıl güç kapma, Romanya deadlift 3x12, diğer şeyler
- 3. Gün: dambıl gücü temiz ve sarsıntı, 3x5 baş üstü pres, diğer şeyler
- 4. gün: kutu atlar, 3x8 sıralar mı ?, diğer şeyler
(Bu sadece bir taslak, tam anlamıyla alma. Ayrıca güç egzersizine yer açmak için "günde bir birincil kaldırmayı" esnetiyorum.)
Her gün hızlı bir güç egzersizi (uzun dinlenmeler olmadan maksimum 3 kısa set 3-5 tekrar), ardından bir güç hareketi, ardından atlanabilecek yardım egzersizleri. Benim için "diğer şeyler" neredeyse her zaman pull-up, push-up ve dips içerir. Ben bench press, lunges, Türk kalkışı, halter olimpik kaldırmalar, koparmalar, push pressler, geniş atlayışlar, yükseklik sıçramaları, sprintler veya sırt çömelmeleri dahil etmedim, ancak bunları takas etme planını yeniden düzenlemek mantıklı olacaktır. Program tasarımının anahtarı, her egzersizi dahil etmek değil, çoğu egzersiz türü için bir egzersizi dahil etmektir . Bu senaryodaki egzersiz türleri (sırayla) "güç gelişimi", "kuvvet gelişimi" ve "genel hareket ve kas gelişimi" dir.
Egzersizler, yapılandırıldıkları sırayla yapılandırılmıştır çünkü egzersizlerin sırası, iyi bir neden olmadıkça, benzeri bir şey olmalıdır explosive >> high-skill >> maximal strength >> high-intensity cardio / sub-maximal strength >> cyclical cardio.
Normal deadlift'i bıraktım çünkü şu anda iki tür yapıyorsunuz ve her ikisi için de vaktiniz yok. Kendimi RDL'lerden DL'lere geçirmek için kullandığım işaret, 3 set 12 için 100kg (vücut ağırlığımın kabaca 1,25 katı) ile tamamen rahat hissettiğim zamandır.
Tamamen makul başka bir şablon:
- A: kutu atlar, çömelme, yukarı çekmeler
- B: kutu atlamaları, deadlift, dips
Çok daha az egzersiz çeşidi mi? Evet. Sorun yok; Bu 5 alıştırmayı üç ila altı ay boyunca çok zorlayabilir ve ardından örneğin baş üstü baskı için daldırma ve dambıl güç temizliği için kutu atlayışları değiştirebilirsiniz. Tutarlılık, her şeyi yapmaktan daha önemlidir.
Olimpik asansörler çok tekniktir ve sadece teknikleri indirmek için çok fazla zaman gerekir.
Tam bodur halter versiyonları çok tekniktir. Genel amaçlı bir sporcunun ihtiyacı olan güç varyasyonları çok daha kolaydır. Dambıl varyasyonları daha da kolay ve yine de etkilidir.