처음으로 바벨을 들기 전에 알아야 할 사항

따라서 체육관에서 첫날을 버텼고 다음 단계를 위한 준비가 된 것입니다. 아니면 덤벨과 기계를 마스터했지만 바벨로 무엇을 해야 할지 전혀 몰랐을 수도 있습니다. 어느 쪽이든, 여기에 바벨을 사용하는 첫날에 알아야 할 모든 기본 사항이 있습니다.

바벨은 핸들이 긴 바인 것입니다.

"덤벨"이라는 단어 는 아마도 종처럼 보이지만 소리가 나지 않는 추를 사용한다는 아이디어에서 비롯된 것 같습니다. 이름에 "bell"이 있는 다른 무게추는 모양에 따라 이름이 지정됩니다. 케틀벨은 위에 손잡이가 달린 주전자 모양입니다. 바벨은 양쪽 끝에 웨이트가 있는 긴 바입니다.

톤이 있지만 가장 일반적인 것은 다음과 그 변형입니다.

너무 많은 ! 대부분의 체육관에서 흔히 볼 수 있는 것들은 다음과 같습니다.

두 개의 작은 종류는 직선형 막대이거나 구불구불한 모양으로 가장 잘 설명되는 형태일 수 있습니다. 구불구불한 종류는 "EZ-컬" 바라고 하며, 컬을 할 때 더 편안하게 잡을 수 있습니다.

고정 막대는 매우 자명하므로 플레이트를 직접 로드하는 종류에 대해 이야기해 보겠습니다.

바는 종종 사용되는 랙이나 플랫폼에 있습니다. 찾을 수 없으면 일반적으로 다른 스테이션에서 빈 바를 빌리는 것이 좋습니다(예: 스쿼트 랙에 빈 벤치 스테이션이 없을 때 빈 벤치 스테이션에서 바 가져오기).

그래도 막대를 찾을 수 없으면 방의 가장자리를 살펴보고 막대가 바닥에 있거나 벽에 걸려 있거나(아마도) 선반 어딘가에 수직으로 보관되어 있는지 확인합니다. 스쿼트 랙 뒤에 수직으로 보관된 바는 찾기가 가장 어려울 수 있습니다.

그리고 어딘가에 가지고 다녀야 한다면, 피트를 위해 양쪽 끝을 조심 해서 거울이나 무엇인가에 부딪히지 않도록 하세요. 일반적으로 한쪽 끝은 앞쪽에, 한쪽 끝은 뒤쪽에 두거나 가능하면 수직으로 유지하는 것이 가장 좋습니다.

그들은 그냥 미끄러집니다.

스쿼트나 벤치 프레스를 하려는 경우 적절한 높이의 랙에 바를 놓습니다. 빈 막대로 몇 번 반복하여 높이가 올바른지 테스트하십시오.

그런 다음 랙에 막대를 놓고 접시를 잡고 밀어 넣습니다. 일치하는 판을 반대쪽으로 밉니다.

고리 또는 클립이 있습니다. 그들은 길을 잃는 경향이 있으므로 스쿼트 랙의 후크, 스쿼트 랙 근처의 바닥 또는 어딘가의 작은 액세서리 버킷에서 찾으십시오.

한 유형은 철사 빨래집게처럼 생겼으며 핸들을 함께 꼬집어서 막대에 밀어 넣습니다. 다른 하나는 작은 레버가 달린 도넛처럼 보입니다. 레버를 열어 바에서 밀고 레버를 닫아 잠급니다.

크게 보면 그렇지 않습니다. 무게는 여전히 동일하며 막대를 잘못 로드해도 큰 안전 문제는 없습니다.

그러나 사람들은 막대를 적절하게 로드하는 방법에 대해 강한 의견을 가지고 있습니다. 프로토콜은 다음과 같습니다.

플레이트를 향하는 방향은 서로 다른 유형의 리프터 사이에 경합의 문제이며, 귀하가 속한 체육관의 유형과 그들이 가지고 있는 플레이트의 유형에 따라 약간 다릅니다.

자, 데드리프트 타임! 첫 번째 큰(45파운드) 접시를 얻는 것은 쉽습니다. 클립을 끼워 넣습니다. 이제 반대쪽에 45를 로드하려면 막대를 플레이트 중앙에 놓고 다음과 같이 하십시오.

이것은 두 번째 접시를 가져와야합니다. 이제 더 작은 접시를 추가하는 경우 쉽게 미끄러질 것입니다.

더 큰 바퀴를 추가해야 하는 경우 체육관에 데드리프트 잭이 있는 경우 데드리프트 잭을 사용하거나 스몰 플레이트 트릭을 사용할 수 있습니다. 로드한 접시 옆에 작은 접시(예: 2.5 또는 5파운드 접시)를 놓고 작은 접시 위로 굴립니다. 이제 바닥에 문지르지 않고 더 많은 접시를 로드할 수 있는 충분한 여유 공간이 있습니다.

막대를 내릴 때 작은 접시 트릭을 다시 사용하십시오. 그리고 마지막에서 두 번째 판을 빼려면 로드할 때와 같이 9시와 3시에서 잡으십시오.

마지막 트릭 : 한 쪽에서 모든 플레이트를 언로드했으면 내가 "Excalibur"라고 부르는 작업을 수행하여 다른 쪽을 짧게 만듭니다. 클립을 제거한 다음 막대의 빈 끝을 잡고 수직이 될 때까지 위로 기울이십시오. 그런 다음 Arthur가 돌에서 검을 뽑는 것처럼 접시 더미에서 빈 막대를 꺼낼 수 있습니다.

당신은 확실히 할! 그것은 당신이 들어 올리는 무게의 일부입니다. 사람들은 또한 막대 양쪽 끝에 45파운드 플레이트가 몇 개 있는지와 관련하여 큰 리프트에 대해 이야기합니다. (국제적으로 20킬로그램의 막대와 20킬로그램의 접시를 볼 수 있으며 이는 거의 동일합니다.)

따라서 수학은 다음과 같이 진행됩니다.

네. 바닥에 무해하게 떨어지도록 설계된 범퍼 플레이트가 있으며 무게에 관계없이 전체 크기(직경 약 18인치)입니다.

그런 다음 45파운드가 전체 크기이고 더 가벼운 무게가 직경이 더 작은 표준 철판이 있습니다. 대부분의 체육관 접시는 이렇습니다. 철이 아닌 플라스틱으로 코팅되어 있을 수 있습니다.

그런 다음 동일한 아이디어이지만 데드리프트에 훨씬 더 성가신 다면체 "육각" 플레이트가 있습니다.

당신이 알아야 할 유일한 것은 당신의 체육관에 범퍼와 일반 플레이트가 모두 있다면, 올림픽 스타일 리프트나 데드리프트를 하는 사람들을 위해 범퍼를 아껴두라는 것입니다. 스쿼트나 벤치 프레스에는 아무리 멋있어 보이더라도 필요하지 않습니다.

하지 마세요. 쪼그리고 앉을 때 거울이 방의 어디에 있든 상관없이 랙을 향하고 뒤로 물러나십시오 .

그렇지 않으면 거울에 비친 모습이 아니라 리프트의 느낌에 주의하십시오 . 당신 이 정말로 궁금하다면, 당신 자신을 녹화하고 나중에 비디오를 볼 수 있습니다.

그 것을 널링이라고 하며 바를 더 잘 잡을 수 있도록 도와줍니다. 각 사람의 손 위치는 개인 선택이므로 각 운동에서 더 좁고 더 넓은 그립으로 실험하십시오. 나는 벤치에서 넓은 그립(부드러운 작은 라인의 약지)과 오버헤드 프레스(중앙 근처에서 널링이 시작되는 곳에서 약 3인치)에서 더 좁은 그립을 사용하는 것을 좋아합니다.

이 랜드마크에 주의하여 손이 중앙에 있는지 확인하고 바를 들어올릴 때마다 같은 위치에 고정할 수 있도록 합니다.

당신은 그렇지 않습니다. 쪼그리고 앉는 경우 랙에 안전 장치를 설정하십시오. 이렇게 하면 완전히 일어설 수 없는 경우 다시 앉아서 안전 장치에 막대를 설정할 수 있습니다.

당신이 데드리프트를 하거나 바닥에서 다른 리프트를 한다면, 베일링은 쉽습니다. 바를 떨어뜨리기만 하면 됩니다.

벤치 프레스는 사람들이 가장 자주 자신의 삶을 두려워하는 것입니다. 이상적으로는 안전 장치(종종 "페이스 세이버"라고도 함)가 있는 벤치 스테이션 을 사용하고, 안전 장치를 사용하기 위해 벤치를 파워 랙으로 끌어다 놓는 것이 좋습니다. 그러나 더 자주 사람들은 다른 체육관 관중에게 자신을 "찾아 달라고" 요청할 것입니다. 다시 말해서 그 사람은 당신이 리프트를 마칠 수 없는 경우를 대비해 대기합니다. 이 경우 바를 다시 랙에 올려놓는 데 도움을 줄 것입니다. 막대를 떨어뜨리고 그들이 그것을 잡을 것으로 기대하지 마십시오. 그들의 손은 바를 다시 랙에 걸 수 있을 만큼 충분히 가볍게 만들기 위해 몇 파운드의 압력만 가하면 됩니다.

관찰자 없이 벤치에 앉아도 죽지 않아도 됩니다. 바를 배 위에 놓고 엉덩이에 롤링한 다음 앉으십시오. 불편하지만 치명적이지는 않습니다.