한 문장으로 더 강하게

John Danaher는 틀림없이 역대 최고의 브라질 주짓수 코치 중 한 명입니다. 다른 고급 강사 및 수련자와 차별화되는 점은 대중 무술의 복잡성을 간단하고 이해하기 쉬운 언어로 설명하는 독특한 능력입니다.

Seinfeld가 왜 농담이 재미있는지 또는 Rippetoe가 데드리프트를 무너뜨릴 수 있는지 알려주는 것과 같은 방식으로 Danaher는 주짓수의 기본 동작, 전략, 전술 및 목표를 해체하는 데 마스터입니다.

목적의 명확성

최근 소셜 미디어 게시물 에서 Danaher는 자신이 주짓수의 "기본 지침"이라고 부르는 내용에 대해 다음과 같이 설명했습니다.

“고전적인 브라질리언 주짓수가 무술로서 그토록 성공한 가장 큰 이유 중 하나는 믿을 수 없을 정도로 간단하고 명확한 기본 지침 때문이라고 진심으로 믿습니다. 초심자에게 2분 안에 설명할 수 있고 직관적으로 이해하게 될 것입니다. 사실, 너무도 분명해서 나는 당신이 비슷한 크기와 힘을 가진 싸움 경험이 없는 완전히 훈련되지 않은 두 사람을 데리고 그들 중 한 명에게는 주짓수의 기본 지침을 설명하고 다른 한 명에게는 설명하지 않는다면, 기본 지시는 그들이 서로 싸우면 승리할 확률이 상당히 높아질 것입니다. 그가 어떤 기술을 습득했기 때문이 아니라 그가 지금 효과적이고 입증된 방향 감각을 가지고 있기 때문입니다… -짓수? 한 문장으로 표현할 수 있습니다.

장착 위치 또는 후면 장착 위치로 이동하여 상대방을 마무리하십시오.

격투를 하든 싸움을 하든 상관없다. 그 간단한 지시를 따르고 상대의 저항에 맞서 그것을 할 수 있는 기술이 있다면 — 당신은 참으로 매우 어려운 도전이 될 것입니다… 그 명료함을 절대 놓치지 마십시오. 준비하고.”

나는 10년 넘게 도복을 입지 않았지만 근력 코치 연습을 하는 동안 Danaher의 게시물을 보고 많은 생각을 하게 되었습니다. 근력 훈련의 기본 지침은 무엇입니까? 훈련받지 않은 사람에게 명확한 방향 감각을 제공하고 정보를 제공받지 못한 사람보다 더 생산적으로 훈련할 수 있는 단일 지침은 무엇입니까?

도전이 수락되었습니다.

근력 운동의 기본 지침:

4가지 기본 바벨 운동(스쿼트, 벤치 프레스, 프레스, 데드리프트) 각각에 대해 정해진 반복 횟수 동안 들어 올릴 수 있는 최대 중량을 가능한 한 자주 늘립니다.

초보자 리프터로서 이 간단한 지침에서 무엇을 해독할 수 있습니까?

첫째, 주요 목표는 더 많은 무게를 들어 올리는 것입니다. 작업할 담당자 수를 선택할 수 있지만 하나의 변수인 부하만 조작하도록 숫자를 고정해야 합니다. 315x5 스쿼트를 한 다음 320x2 스쿼트를 하면 더 강해졌나요? 말하기 어렵다. 하지만 315x5를 한 다음 320x5를 했다면 지금 하고 있는 일이 무엇이든 효과가 있다는 것을 알 수 있습니다. 바의 더 많은 무게는 당신의 북극성입니다.

원하는 담당자 범위를 선택할 수 있지만 시행착오를 통해 스쿼트와 데드리프트의 고반복 세트가 다소 불쾌하다는 것을 알게 될 것입니다. 데드리프트를 5회 이상 하는 것을 즐기는 사람은 없습니다. 반면에 저반복 세트에는 고유한 단점이 있습니다. 너무 무거워서 한 번만 반복할 수 있는 무게로 좋은 기술을 연습하는 것은 상당히 어렵습니다. 게다가 거의 최대 부하로 작업할 때 부상을 입을 가능성이 훨씬 더 높습니다. 대부분의 리프터는 5-8회 반복 세트를 진행하는 것이 최적의 장소라는 것을 알게 될 것입니다.

둘째, 지침은 스쿼트, 벤치 프레스, 프레스 및 데드리프트와 같은 복합 바벨 운동에 집중하라고 말합니다. 이러한 운동은 한 번에 많은 근육량을 사용하며 근력과 크기를 구축하는 가장 효율적인 경로를 제공합니다. 다양한 보조 운동을 통합할 수 있는 장소가 있지만, 초보자의 경우 대부분의 시간을 "The Big 4"에서 웨이트를 올리는 데 사용하면 체육관에서 기계를 가지고 노는 다른 친구들보다 더 빨리 강해질 것입니다.

셋째, "가능한 한 자주" 바의 무게를 늘립니다. 다시 말하지만, 실험과 사려 깊은 성찰을 통해 그것이 의미하는 바를 이해하게 될 것입니다. 훈련 경력 초기에는 훈련할 때마다 기본 바벨 운동에 웨이트를 추가할 수 있지만 각 운동의 스트레스가 증가함에 따라 이 접근 방식은 지속 불가능해집니다. 그 시점에서 지금까지 해온 일이 더 이상 원하는 결과를 내지 못하는 이유를 신중하게 고려해야 합니다.

아마도 당신은 당신의 몸이 적응하고 더 강하게 성장할 수 있도록 충분한 스트레스를 제공하지 않을 것입니다. 이 경우 각 운동에서 수행하는 세트 수 또는 주당 운동 수를 늘려야 할 수 있습니다.

또는 각 세션에서 너무 많은 스트레스를 축적하고 다음 운동을 위해 제 시간에 회복할 수 있는 신체 능력을 초과할 수 있습니다. 여기서 해결책은 운동 사이의 휴식일 수를 늘리는 것일 수 있습니다. 더 많은 수면을 취하십시오. 또는 중량을 올리려고 노력하는 무거운 날과 추가 회복을 허용하는 감소된 부하로 운동을 수행하는 가벼운 날 사이를 번갈아 가며 수행합니다.

마지막으로, 더 많은 근육 조직을 만드는 데 필요한 원료를 몸에 공급할 수 있는 충분한 칼로리를 소비하지 않기 때문에 성능이 정체되거나 후퇴할 가능성을 고려하십시오. 음식 섭취량(특히 단백질이 풍부한 음식)을 늘리면 체육관의 정체기를 돌파할 수 있습니다.

이것들은 더 많은 무게를 들 수 없다는 근본적인 문제에 대한 합리적인 해결책입니다. 문제는 기본 지침을 이행하기 위해 구현해야 할 전략을 파악하는 것입니다.

진보의 길

근력 운동은 실험과 문제 해결을 위한 평생의 여정입니다. 그리고 모든 구석에서 새로운 장애물이 여러분을 기다리고 있습니다. 막히거나 좌절하거나 혼란스러울 때 한 걸음 물러서서 스스로에게 물어보십시오.

그 기본 지침에 집중하십시오. John Danaher가 말했듯이 "명확함을 잊지 마십시오. 그러면 무엇을 해야 하고 훈련하고 준비하는 방법을 항상 알게 될 것입니다." 이 간단한 지침이 귀하의 결정을 안내하도록 하십시오. 그러면 귀하는 운동에서 운동으로 무작위로 이동하고 프로그램에서 프로그램으로 목적 없이 이동하면서 체육관에서 우둔한 형제보다 몇 광년 앞서게 될 것입니다.

건조한 찬 바람!

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