Como melhorar seu VO2 máximo
Definir um novo máximo pessoal é uma ótima maneira de traçar seu progresso em relação às suas metas de condicionamento físico - então, qual é a maneira mais fácil de fazer isso? Um passo útil é melhorar o VO2 máximo , que é uma medida de quanto oxigênio seu corpo pode absorver e usar durante o exercício. Quanto mais oxigênio seu corpo puder usar enquanto você se exercita, melhor será seu desempenho, seja em uma corrida de longa distância ou em um esporte como tênis ou futebol.
Seu VO2 máximo é normalmente medido em um laboratório ou ambiente médico , onde você usa uma máscara que mede a quantidade de ar que você inspira e expira, bem como um monitor de frequência cardíaca, enquanto você se exercita, aumentando progressivamente a intensidade do exercício . Em algum momento, dependendo de seus níveis de condicionamento físico, a quantidade de oxigênio que você está usando atingirá um platô, ponto em que seu corpo mudará de respiração aeróbica para anaeróbica. Este é o seu VO2 máx. De um modo geral, quanto maior o platô, melhor o seu nível de condicionamento físico.
A medição adequada do seu VO2 máximo requer muitos equipamentos especializados, o que significa que normalmente é feito apenas para fins específicos. Existem outras formas de estimar o VO2 máximo que exigem menos equipamentos, mas não são tão precisas, chamadas de testes de exercício submáximos . Esses testes geralmente envolvem fazer um exercício estruturado, como correr em uma esteira, com os resultados sendo usados para calcular um VO2 máximo estimado. Por exemplo, o teste de Cooper faz com que você corra ou caminhe o máximo que puder em 12 minutos e, em seguida, use essa distância para estimar seu VO2 máximo. Se o seu desempenho no teste melhorar, é sinal de que o seu VO2 máximo também melhorou.
As estimativas de VO2 fornecidas pelo seu rastreador de atividade são calculadas de maneiras diferentes, dependendo da marca e do modelo, mas geralmente envolvem a comparação da velocidade de corrida ou caminhada com as alterações na frequência cardíaca - mas essas medidas são apenas estimativas aproximadas.
Existem duas estratégias gerais que são úteis para melhorar seu VO2 máximo. A primeira é construir sua base aeróbica , que é alcançada fazendo muito trabalho aeróbico de baixa intensidade. Na corrida, isso significaria muitos quilômetros longos e lentos, com o objetivo de aumentar sua quilometragem ao longo do tempo. Fazer isso aumenta sua capacidade aeróbica geral, o que, por sua vez, ajudará seu corpo a ser mais eficiente na absorção e no uso de oxigênio.
Como o fisiologista do exercício e treinador do Ironman, Alan Couzens , observou em uma postagem no blog do SimpliFaster, em sua experiência de trabalho com atletas, os maiores ganhos no VO2 máximo tendem a ocorrer quando o plano de treinamento inclui muito trabalho aeróbico de baixa intensidade.
Além dessas milhas longas e lentas, você vai querer adicionar alguns treinos mais tradicionais de “VO2 máximo”, que apresentam rajadas curtas de trabalho de alta intensidade em 90-95% de sua frequência cardíaca máxima . Essas rajadas curtas e intensas ajudarão a impulsionar ainda mais as capacidades do seu corpo.
No entanto, embora possa ser tentador (e se sentir bem) se esforçar toda vez que se exercita, os intervalos de alta intensidade devem incluir apenas uma pequena porcentagem de sua rotina geral de exercícios - por exemplo, se você está se preparando para uma corrida, deseja evite exagerar muito cedo . Como Jason Fitzgerald escreveu para a revista Outside , você deve evitar o trabalho prolongado no nível de VO2 máximo, pois é difícil para o corpo. Em vez disso, ele aconselha , “guarde a maioria desses treinos intensos e específicos para a fase final do treinamento, quando estiver se preparando para uma corrida”.
