Wie verhindern Kletterer eine Trizeps-Tendinitis?
Seit ungefähr einem Jahr beschäftige ich mich sehr mit Sportklettern. Ich klettere 3-4 mal pro Woche und es war erstaunlich für meine Griffstärke und meine Zugkraft.
Eine Sache, die einschränkt, wie oft ich klettern kann, ist das schleichende Gefühl einer Tendinitis in der Sehne zwischen Trizeps und Ellbogengelenk.
Ich habe versucht herauszufinden, wie Kletterer im Allgemeinen mit Tendinitis umgehen, da dies eine ziemlich häufige Sache ist, aber jede verdammte Sache, die ich finde, befasst sich mit Bizeps- Tendinitis und nicht mit Trizeps-Tendinitis. Seltsamerweise hatte mein Bizeps kein einziges Problem.
Meine Frage ist also: Wie würden Sie vorgehen, um eine Trizeps-Tendinitis überhaupt aktiv zu verhindern ? Natürlich wird jeder Beginn einer Tendinitis mit einer Verringerung der Aktivität behandelt, die sie verursacht. Eine aktive Prävention könnte jedoch von größerem Nutzen sein.
Beachten Sie, dass ich nicht bin gefragt, wie zu behandeln , einen aktiven Fall von Tendinitis. Ich werde andere Fachleute dafür konsultieren.
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Meine Frage unterscheidet sich darin, dass die Antwort Methoden für jemanden vorschlägt, der "direkt von der Couch kommt", während ich mich im Vergleich dazu gerne als fortgeschrittener betrachten würde. Mit anderen Worten, ich frage nicht nach der allgemeinen Antwort "Mach es am Anfang ruhig", sondern vielmehr danach, wie Kletterer, die 6 Mal pro Woche trainieren, es schaffen, dies zu vermeiden. Mit anderen Worten, aktive Prävention statt passive Prävention.
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Um die Frage zu beantworten, wo ich die Tendinitis fühle, habe ich diese Figur mit grünen Markierungen versehen.
Antworten
Ich hatte jahrelang Trizepssehnenentzündung (genauer gesagt Sehnenentzündung in meinem Fall) und bin erst kürzlich darüber hinweggekommen.
Während Sie versuchen, es an erster Stelle zu verhindern, kann ich mir vorstellen, dass Sie das Gleiche tun können, was ich getan habe, um es zu heilen.
Ich fand die beste Art der Behandlung mit einer Kombination aus exzentrischem Training und "schwerem, langsamem Widerstand", um meine Sehnen zu stärken / reparieren.
Exzentriker sind besser, wenn es wirklich schlimm ist. Machen Sie einfach eine Übung wie Kabel-Trizeps-Verlängerungen und verwenden Sie Ihren guten Arm , um das Kabel nach unten zu bringen, und verwenden Sie dann Ihren schlechten Arm , um das Kabel langsam wieder nach oben zu bringen.
HSR ist das, was ich nach ein paar Wochen Exzentrik gemacht habe, was wirklich langsame Wiederholungen beinhaltet ... 3 Sekunden nach oben und 3 Sekunden nach unten. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht von 15 Wiederholungen und erhöhen Sie das Gewicht im Laufe einiger Wochen auf schwerere Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen.
Welche Methode Sie wählen, hängt davon ab, wie schlimm Ihre Sehnenentzündung ist. Aber wenn Sie nur versuchen, dies zu verhindern, mache ich jede Woche ein paar Sätze der oben genannten Maßnahmen, um Ihre Sehnen stark zu halten.
Sind Sie sicher, dass es sich um eine Trizepssehnenentzündung handelt? Die mediale Epicondylitis ("Golfer-Ellbogen") ist bei Kletterern weitaus häufiger, was sinnvoll ist, da hier der Ursprung der Fingerbeugemuskeln anhaftet, während der Trizeps beim Klettern wirklich nicht viel verwendet wird.
Wenn Sie Ihren Arm vor sich halten und den Ellbogen so um 90 ° gebeugt haben, dass Ihr Unterarm horizontal ist, ist der mediale Epikondylus der Knoten an der Unterseite Ihres Ellbogens. Fühlst du hier Schmerzen? Es befindet sich ziemlich genau neben der Trizeps-Einführstelle, sodass sie leicht zu verwechseln sind.
In jedem Fall ist die übliche aktive Prävention für Tendinitis das Workload-Management, entweder formal, indem alle Ihre Kletteraktivitäten protokolliert werden und Grenzwerte auf der Grundlage von Tools wie akutem: chronischem Workload-Verhältnis festgelegt werden , oder einfach informell versucht wird, plötzliche starke Anstiege der Häufigkeit oder zu vermeiden Intensität, mit der Sie klettern. Eine Person kann sich daran gewöhnen, 6 Tage die Woche zu klettern. Wenn ein 3-Tage / Woche-Kletterer jedoch entscheidet, dass er plötzlich doppelt so oft mit dem Klettern beginnt, riskiert er solche Verletzungen. Der Schlüssel ist eine langsame und allmähliche Erhöhung der Lautstärke. Wenn Symptome auftreten, ziehen Sie sich zurück und arbeiten sich wieder nach oben.